Wie viele Kalorien haben Sesamsamen? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Sesamsamen (9 g) hat 52 Kalorien
Protein 1.6g · Kohlenhydrate 2.1g · Fett 4.5g
Sesamsamen sind eine der ältesten kultivierten Ölsaaten — seit Tausenden von Jahren in Küchen weltweit verwendet, von Hamburgerbrötchen und Sushi bis hin zu Tahinipaste und asiatischen Gerichten. Mit 573 kcal pro 100 g sind sie kalorienreich, aber typische Portionen sind winzig — ein Esslöffel (9 g) fügt nur 52 kcal hinzu. Ernährungsphysiologisch stechen sie durch ihren herausragenden Magnesiumgehalt hervor: 351 mg pro 100 g decken 84 % des Tagesbedarfs. Sie sind auch eine überraschend gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Mangan. Sesamsamen sind die Grundzutat für Tahini, die unverzichtbare Paste für Hummus und die nahöstliche Küche. Getrocknete Sesamsamen enthalten nur etwa 5 % Wasser.
2397 kJ · pro 100g · Wasser: 4.69 g
Kalorienrechner: Sesamsamen
9 g Sesamsamen enthält 52 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (9 g) | 52 kcal | 1.6g | 2.1g | 4.5g |
| 1/4 Tasse (36 g) | 206 kcal | 6.4g | 8.4g | 17.9g |
| 100 Gramm | 573 kcal | 17.7g | 23.5g | 49.7g |
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Sesamsamen — Nährwerte
| Sesamsamen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 573 kcal |
| Protein | 17.73 g |
| Fett | 49.67 g |
| Kohlenhydrate | 23.45 g |
| Ballaststoffe | 11.8 g |
| Zucker | 0.3 g |
| Natrium | 11 mg |
| Kalium | 468 mg |
| Magnesium | 351 mg |
| Phosphor | 629 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.79 mg |
| Folsäure | 97 mcg |
| Mangan | 2.46 mg |
| Wasser | 4.69 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170150) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Ganze getrocknete Sesamsamen (Standard)
573 kcal pro 100 g — ganze Samen mit intakter Schale. Die häufigste Form, als Topping auf Brot, Brötchen, Sushi und Salaten verwendet. Enthält maximale Ballaststoffe (11,8 g) und Mineralstoffe dank der Schale. In einem luftdichten Behälter kühl und trocken lagern.
Geröstete Sesamsamen
~567 kcal pro 100 g — etwas weniger Kalorien als roh durch Feuchtigkeitsverlust beim Rösten. Tieferer, nussigerer Geschmack, der asiatische Gerichte, Salate und Nudelschüsseln verfeinert. Rösten reduziert leicht einige hitzeempfindliche B-Vitamine, macht Mineralstoffe aber bioverfügbarer. In einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, bis golden und duftend.
Tahini (Sesampaste)
~595 kcal pro 100 g — gemahlene Sesamsamen zu einer glatten Paste verarbeitet. Höhere Kaloriendichte als ganze Samen, da das Mahlen Luft entfernt und das Produkt verdichtet. Unverzichtbare Zutat für Hummus, Baba Ganoush und nahöstliche Dressings. Die cremige Konsistenz macht die Verwendung in Saucen, Dressings und beim Backen einfach. Ein Esslöffel Tahini (~15 g) hat etwa 89 kcal.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sehr kalorienreich mit 573 kcal pro 100 g, aber ein Esslöffel (9 g) hat nur 52 kcal — der reale Kalorienbeitrag als Streusel oder Garnitur ist also gering. Die Ballaststoffe (11,8 g) und das Protein (17,73 g) pro 100 g sorgen für Sättigung, auch wenn du selten so viel auf einmal isst. Nicht handvollweise essen — Portionen abmessen. Funktioniert gut als kontrolliertes Topping auf Salaten, Wok-Gerichten oder Joghurt für Knusprigkeit und Nährstoffe ohne viele Extra-Kalorien.
Für sportliche Leistung
Herausragendes Magnesium (351 mg pro 100 g = 84 % TB) für Muskelfunktion und Erholung. Gutes Vitamin B6 (0,79 mg) für den Proteinstoffwechsel, Phosphor (629 mg) für die Knochengesundheit und Mangan (2,46 mg) für die antioxidative Abwehr. Das Protein (17,73 g) enthält alle essenziellen Aminosäuren mit bemerkenswert viel Methionin. Verwende als Topping auf Post-Workout-Mahlzeiten, in Energiebällchen oder als Tahini in Smoothies für einen Mineralstoff-Boost. Kleine Portionen liefern enormen Mikronährstoffwert.
Für Keto
Gut für Keto — 11,65 g Netto-KH pro 100 g (23,45 g gesamt minus 11,8 g Ballaststoffe), aber ein Esslöffel (9 g) hat nur ~1 g Netto-KH, was bei einem 20-g-Tageslimit vernachlässigbar ist. Der hohe Fettgehalt (49,67 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Verwende Sesamsamen als Panade für Keto-Hähnchen, in Keto-Crackern und Fettbomben, oder als Topping auf Salaten und asiatischen Gerichten. Tahini (gemahlener Sesam) ist ein Keto-Klassiker für Dressings, Saucen und Dips — ein Esslöffel Tahini (~15 g) hat etwa 1,5 g Netto-KH.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Sesamsamen?
Ein Esslöffel Sesamsamen (9 g) enthält ungefähr 52 Kalorien. Pro 100 g haben ganze getrocknete Sesamsamen 573 Kalorien (2397 kJ). Eine Vierteltasse (36 g) hat etwa 206 Kalorien. Sie sind kalorienreich wegen des hohen Fettgehalts (49,67 g pro 100 g), aber da sie typischerweise als Garnitur oder Topping verwendet werden, ist der tatsächliche Kalorienbeitrag pro Portion bescheiden.
Wie viel Protein haben Sesamsamen?
Sesamsamen enthalten 17,73 g Protein pro 100 g. Ein Esslöffel (9 g) liefert etwa 1,6 g Protein. Obwohl sie aufgrund kleiner Portionsgrößen keine primäre Proteinquelle sind, enthält Sesamprotein alle essenziellen Aminosäuren, einschließlich bemerkenswerter Mengen an Methionin — eine Aminosäure, die in anderen pflanzlichen Proteinen oft fehlt.
Sind Sesamsamen gesund?
Sesamsamen sind außergewöhnlich nährstoffreich. Pro 100 g liefern sie 351 mg Magnesium (84 % TB), 629 mg Phosphor (90 % TB), 2,46 mg Mangan (107 % TB) und beachtliches Kalzium. Sie enthalten Sesamin und Sesamolin — einzigartige Lignane mit antioxidativen Eigenschaften. Das Fett ist überwiegend ungesättigt (herzgesund). Als Topping fügen sie viele Mikronährstoffe bei minimalen Kalorien hinzu.
Wie viel Magnesium haben Sesamsamen?
Sesamsamen sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Magnesium — 351 mg pro 100 g decken 84 % des Tagesbedarfs. Selbst ein Esslöffel (9 g) liefert 32 mg Magnesium (etwa 8 % TB). Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion, Nervenübertragung und über 300 enzymatische Reaktionen im Körper. Unter gängigen Lebensmitteln übertreffen nur Kürbiskerne Sesamsamen im Magnesiumgehalt.
Sind Sesamsamen ketofreundlich?
Sesamsamen funktionieren auf Keto gut. Pro 100 g haben sie 23,45 g Gesamt-KH minus 11,8 g Ballaststoffe = 11,65 g Netto-KH. Aber ein Esslöffel (9 g) hat nur etwa 1 g Netto-KH, was vernachlässigbar ist. Der hohe Fettgehalt (49,67 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Verwende sie als Panade für Keto-Hähnchen, in Keto-Crackern, als Topping oder als Tahini für Dressings und Saucen.
Sesamsamen vs Chiasamen — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet, haben aber unterschiedliche Stärken. Sesam: 573 kcal, 17,7 g Protein, 49,7 g Fett, 11,8 g Ballaststoffe, 351 mg Magnesium pro 100 g. Chia: 486 kcal, 16,5 g Protein, 30,7 g Fett, 34,4 g Ballaststoffe, 17,8 g Omega-3 ALA pro 100 g. Chia gewinnt bei Ballaststoffen und Omega-3, Sesam gewinnt bei Magnesium und Vielseitigkeit in der Küche. Chia hat weniger Netto-KH (8 g vs 11,7 g). Beide ergänzen sich gut in einer ausgewogenen Ernährung.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sesamsamen | 573 | 17.73g | 23.45g | 49.67g |
| Leinsamen | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Sonnenblumenkerne (getrocknet) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Tahini (Sesampaste) | 592 | 17.4g | 21.5g | 53.01g |
pro 100g
Pro 100 g haben Sesamsamen 573 kcal mit 17,73 g Protein, 49,67 g Fett und 11,8 g Ballaststoffen — ähnlich wie Leinsamen (534 kcal, 42,16 g Fett), aber mit herausragendem Magnesium (351 mg). Im Vergleich zu Chiasamen (486 kcal) haben sie mehr Kalorien und Fett, aber weniger Ballaststoffe (11,8 g vs 34,4 g).
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