Koľko kalórií majú sezamové semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna lyžica sezamových semienok (9 g) má 52 kalórií
Bielkoviny 1.6g · Sacharidy 2.1g · Tuky 4.5g
Sezamové semienka sú jedny z najstarších pestovaných olejnatých semien — používajú sa tisíce rokov v kuchyniach po celom svete, od žemieľ na hamburgery a sushi po tahini pastu a ázijské pokrmy. So 573 kcal na 100 g sú kaloricky bohaté, ale typické porcie sú malé — lyžica (9 g) pridá len 52 kcal. Nutričné vynikajú výnimočným obsahom horčíka: 351 mg na 100 g pokrýva 84 % dennej hodnoty. Sú tiež prekvapivo dobrým zdrojom vápnika, fosforu a mangánu. Sezamové semienka sú základnou surovinou na tahini, pastu nevyhnutnú v humuse a blízkovýchodnej kuchyni. Sušené sezamové semienka obsahujú len asi 5 % vody.
2397 kJ · na 100g · Voda: 4.69 g
Kalkulačka kalórií: Sezamové semienka
9 g sezamových semienok obsahuje 52 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 lyžica (9 g) | 52 kcal | 1.6g | 2.1g | 4.5g |
| 1/4 šálky (36 g) | 206 kcal | 6.4g | 8.4g | 17.9g |
| 100 gramov | 573 kcal | 17.7g | 23.5g | 49.7g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Sezamové semienka — Nutričné hodnoty
| Sezamové semienka | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 573 kcal |
| Bielkoviny | 17.73 g |
| Tuky | 49.67 g |
| Sacharidy | 23.45 g |
| Vláknina | 11.8 g |
| Cukor | 0.3 g |
| Sodík | 11 mg |
| Draslík | 468 mg |
| Horčík | 351 mg |
| Fosfor | 629 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.79 mg |
| Folát | 97 mcg |
| Mangán | 2.46 mg |
| Voda | 4.69 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170150) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Celé sušené sezamové semienka (predvolené)
573 kcal na 100 g — celé semienka so šupkou. Najbežnejšia forma, používaná ako posýpka na chlieb, žemle, sushi a šaláty. Obsahujú maximálnu vlákninu (11,8 g) a minerály vďaka šupke. Skladuj v hermetickej nádobe na chladnom, suchom mieste.
Pražené sezamové semienka
~567 kcal na 100 g — mierne menej kalórií ako surové kvôli strate vlhkosti pri pražení. Hlbšia, oriešková chuť, ktorá zvýrazňuje ázijské jedlá, šaláty a noodle misky. Praženie mierne znižuje niektoré vitamíny B citlivé na teplo, ale zlepšuje biologickú dostupnosť minerálov. Praž na suchej panvici na strednom ohni 2-3 minúty, kým sú zlatisté a voňavé.
Tahini (sezamová pasta)
~595 kcal na 100 g — mleté sezamové semienka spracované na hladkú pastu. Vyššia kalorická hustota ako celé semienka, lebo mletie odstraňuje vzduch a produkt zhutňuje. Nevyhnutná surovina na hummus, baba ganoush a blízkovýchodné dresiny. Krémová konzistencia uľahčuje použitie v omáčkach, dresingoch a pečení. Jedna lyžica tahini (~15 g) má asi 89 kcal.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Veľmi kaloricky bohaté so 573 kcal na 100 g, ale lyžica (9 g) má len 52 kcal — takže skutočný kalorický dopad ako posýpka je malý. Vláknina (11,8 g) a bielkoviny (17,73 g) na 100 g podporujú sýtosť, hoci toľko naraz zriedka zješ. Nejedz ich hrsťami — odmeraj porcie. Fungujú výborne ako kontrolovaná posýpka na šaláty, wok pokrmy alebo jogurt pre chrumkavosť a výživu bez veľa extra kalórií.
Pre športový výkon
Vynikajúci horčík (351 mg na 100 g = 84 % DH) pre funkciu svalov a regeneráciu. Dobrý vitamín B6 (0,79 mg) pre metabolizmus bielkovín, fosfor (629 mg) pre zdravie kostí a mangán (2,46 mg) pre antioxidačnú obranu. Bielkoviny (17,73 g) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny s výrazným metionínom. Použi ako posýpku na pokrmy po tréningu, v energetických guličkách alebo ako tahini v smoothie pre doplnenie minerálov. Malé porcie majú obrovskú hodnotu mikrolživín.
Pre keto
Vhodné na keto — 11,65 g čistých sacharidov na 100 g (23,45 g celkových mínus 11,8 g vlákniny), ale lyžica (9 g) má len ~1 g čistých sacharidov, čo je pri limite 20 g denne zanedbateľné. Vysoký obsah tuku (49,67 g na 100 g) sa hodí na keto. Použi sezamové semienka ako obaľovanie na keto vyprážané kura, v keto krekroch a tukových bombách, alebo ako posýpku na šaláty a ázijské jedlá. Tahini (mleté sezamové semienka) je keto klasika na dresiny, omáčky a dipy — lyžica tahini (~15 g) má asi 1,5 g čistých sacharidov.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú sezamové semienka?
Jedna lyžica sezamových semienok (9 g) obsahuje približne 52 kalórií. Na 100 g majú celé sušené sezamové semienka 573 kalórií (2397 kJ). Štvrť šálky (36 g) má asi 206 kalórií. Sú kaloricky bohaté kvôli vysokému obsahu tuku (49,67 g na 100 g), ale keďže sa zvyčajne používajú ako posýpka, skutočný kalorický príspevok na porciu je skromný.
Koľko bielkovín majú sezamové semienka?
Sezamové semienka obsahujú 17,73 g bielkovín na 100 g. Jedna lyžica (9 g) poskytuje asi 1,6 g bielkovín. Hoci kvôli malým porciám nie sú primárnym zdrojom bielkovín, sezamový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vrátane metionínu — aminokyseliny, ktorá v iných rastlinných bielkovinách často chýba.
Sú sezamové semienka zdravé?
Sezamové semienka sú výnimočne nutričné. Na 100 g poskytujú 351 mg horčíka (84 % DH), 629 mg fosforu (90 % DH), 2,46 mg mangánu (107 % DH) a značné množstvo vápnika. Obsahujú sezamín a sezamolín — unikátne lignány s antioxidačnými vlastnosťami. Tuk je prevažne nenasýtený (zdravý pre srdce). Ako posýpka pridávajú veľa mikrolživín s minimom kalórií.
Koľko horčíka majú sezamové semienka?
Sezamové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov horčíka — 351 mg na 100 g pokrýva 84 % dennej hodnoty. Aj lyžica (9 g) poskytuje 32 mg horčíka (asi 8 % DH). Horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov, prenos nervových signálov a viac ako 300 enzymatických reakcií v tele. Z bežných potravín predčia sezamové semienka v obsahu horčíka len tekvicové semienka.
Sú sezamové semienka vhodné na keto?
Sezamové semienka fungujú na keto dobre. Na 100 g majú 23,45 g celkových sacharidov mínus 11,8 g vlákniny = 11,65 g čistých sacharidov. Ale lyžica (9 g) má len asi 1 g čistých sacharidov, čo je zanedbateľné. Vysoký obsah tuku (49,67 g na 100 g) sa hodí na keto. Použi ich ako obaľovanie na keto vyprážané kura, v keto krekroch, ako posýpku alebo vo forme tahini na dresing.
Sezamové semienka vs chia semienka — čo je zdravšie?
Obe sú výborné, ale majú rôzne silné stránky. Sezam: 573 kcal, 17,7 g bielkovín, 49,7 g tuku, 11,8 g vlákniny, 351 mg horčíka na 100 g. Chia: 486 kcal, 16,5 g bielkovín, 30,7 g tuku, 34,4 g vlákniny, 17,8 g omega-3 ALA na 100 g. Chia vyhrávajú na vlákninu a omega-3, sezam vyhráva na horčík a všestrannosť v kuchyni. Chia majú menej čistých sacharidov (8 g vs 11,7 g). Oba sa v diéte výborne dopĺňajú.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Sezamové semienka | 573 | 17.73g | 23.45g | 49.67g |
| Ľanové semienka | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Slnečnicové semienka (sušené) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Tahini (sezamová pasta) | 592 | 17.4g | 21.5g | 53.01g |
na 100g
Na 100 g majú sezamové semienka 573 kcal s 17,73 g bielkovín, 49,67 g tukov a 11,8 g vlákniny — podobne ako ľanové semienka (534 kcal, 42,16 g tuku), ale s výnimočným horčíkom (351 mg). V porovnaní s chia (486 kcal) majú viac kalórií a tuku, ale menej vlákniny (11,8 g vs 34,4 g).
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
