Ile kalorii mają nasiona sezamu? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka nasion sezamu (9 g) ma 52 kalorii
Białko 1.6g · Węglowodany 2.1g · Tłuszcz 4.5g
Nasiona sezamu to jedne z najstarszych uprawianych roślin oleistych — używane od tysięcy lat w kuchniach na całym świecie, od bułek do hamburgerów i sushi po pastę tahini i dania azjatyckie. Przy 573 kcal na 100 g są kaloryczne, ale typowe porcje są niewielkie — łyżka (9 g) dodaje zaledwie 52 kcal. Wyróżniają się wyjątkową zawartością magnezu: 351 mg na 100 g pokrywa 84 % dziennej wartości. Są też zaskakująco dobrym źródłem wapnia, fosforu i manganu. Nasiona sezamu są podstawowym składnikiem tahini, pasty niezbędnej w hummusie i kuchni bliskowschodniej. Suszone nasiona sezamu zawierają tylko około 5 % wody.
2397 kJ · na 100g · Woda: 4.69 g
Kalkulator kalorii: Nasiona sezamu
9 g nasion sezamu zawiera 52 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka (9 g) | 52 kcal | 1.6g | 2.1g | 4.5g |
| 1/4 szklanki (36 g) | 206 kcal | 6.4g | 8.4g | 17.9g |
| 100 gramów | 573 kcal | 17.7g | 23.5g | 49.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Nasiona sezamu — Wartości odżywcze
| Nasiona sezamu | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 573 kcal |
| Białko | 17.73 g |
| Tłuszcz | 49.67 g |
| Węglowodany | 23.45 g |
| Błonnik | 11.8 g |
| Cukier | 0.3 g |
| Sód | 11 mg |
| Potas | 468 mg |
| Magnez | 351 mg |
| Fosfor | 629 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.79 mg |
| Kwas foliowy | 97 mcg |
| Mangan | 2.46 mg |
| Woda | 4.69 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170150) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Całe suszone nasiona sezamu (domyślne)
573 kcal na 100 g — całe nasiona z łuską. Najpopularniejsza forma, używana jako posypka na chleb, bułki, sushi i sałatki. Zawierają maksymalny błonnik (11,8 g) i minerały dzięki łusce. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu.
Prażone nasiona sezamu
~567 kcal na 100 g — nieco mniej kalorii niż surowe ze względu na utratę wilgoci podczas prażenia. Głębszy, orzechowy smak, który podkreśla dania azjatyckie, sałatki i miski z makaronem. Prażenie nieznacznie obniża niektóre witaminy z grupy B wrażliwe na ciepło, ale poprawia biodostępność minerałów. Praż na suchej patelni na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż będą złociste i aromatyczne.
Tahini (pasta sezamowa)
~595 kcal na 100 g — mielone nasiona sezamu przetworzone na gładką pastę. Wyższa gęstość kaloryczna niż całe nasiona, ponieważ mielenie usuwa powietrze i zagęszcza produkt. Niezbędny składnik hummusu, baby ganoush i dressingów bliskowschodnich. Kremowa konsystencja ułatwia użycie w sosach, dressingach i pieczeniu. Jedna łyżka tahini (~15 g) ma około 89 kcal.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Bardzo kaloryczne przy 573 kcal na 100 g, ale łyżka (9 g) ma zaledwie 52 kcal — więc rzeczywisty wpływ kaloryczny jako posypki jest niewielki. Błonnik (11,8 g) i białko (17,73 g) na 100 g zapewniają sytość, choć rzadko zjesz tyle naraz. Nie jedz garściami — odmierzaj porcje. Sprawdzają się jako kontrolowana posypka na sałatki, dania z woka lub jogurt dla chrupkości i wartości odżywczych bez wielu dodatkowych kalorii.
Dla wyników sportowych
Wybitny magnez (351 mg na 100 g = 84 % DV) dla funkcji mięśni i regeneracji. Dobre witamina B6 (0,79 mg) dla metabolizmu białek, fosfor (629 mg) dla zdrowia kości i mangan (2,46 mg) dla obrony antyoksydacyjnej. Białko (17,73 g) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy ze znaczną metioniną. Użyj jako posypkę na posiłki po treningu, w kulkach energetycznych lub jako tahini w smoothie dla doładowania minerałami. Małe porcje dostarczają ogromną wartość mikroskładników.
Dla keto
Dobre na keto — 11,65 g węglowodanów netto na 100 g (23,45 g całkowitych minus 11,8 g błonnika), ale łyżka (9 g) ma tylko ~1 g węglowodanów netto, co jest znikome przy limicie 20 g dziennie. Wysoki tłuszcz (49,67 g na 100 g) idealnie pasuje do keto. Użyj nasion sezamu jako panierki do keto kurczaka, w keto krakersach i kulkach tłuszczowych, lub jako posypkę na sałatki i dania azjatyckie. Tahini (mielony sezam) to keto klasyk do dressingów, sosów i dipów — łyżka tahini (~15 g) ma około 1,5 g węglowodanów netto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają nasiona sezamu?
Jedna łyżka nasion sezamu (9 g) zawiera około 52 kalorii. Na 100 g całe suszone nasiona sezamu mają 573 kalorii (2397 kJ). Ćwierć szklanki (36 g) ma około 206 kalorii. Są kaloryczne ze względu na wysoki tłuszcz (49,67 g na 100 g), ale ponieważ zwykle używa się ich jako posypki, rzeczywisty wkład kaloryczny na porcję jest skromny.
Ile białka mają nasiona sezamu?
Nasiona sezamu zawierają 17,73 g białka na 100 g. Jedna łyżka (9 g) dostarcza około 1,6 g białka. Choć ze względu na małe porcje nie są głównym źródłem białka, białko sezamowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym znaczne ilości metioniny — aminokwasu często brakującego w innych białkach roślinnych.
Czy nasiona sezamu są zdrowe?
Nasiona sezamu są wyjątkowo bogate odżywczo. Na 100 g dostarczają 351 mg magnezu (84 % DV), 629 mg fosforu (90 % DV), 2,46 mg manganu (107 % DV) i znaczną ilość wapnia. Zawierają sezaminę i sezamolinę — unikalne lignany o właściwościach antyoksydacyjnych. Tłuszcz jest głównie nienasycony (zdrowy dla serca). Jako posypka dodają dużo mikroskładników przy minimalnych kaloriach.
Ile magnezu mają nasiona sezamu?
Nasiona sezamu są jednym z najbogatszych źródeł magnezu — 351 mg na 100 g pokrywa 84 % dziennej wartości. Nawet łyżka (9 g) dostarcza 32 mg magnezu (około 8 % DV). Magnez jest niezbędny dla funkcji mięśni, przewodzenia nerwowego i ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie. Wśród popularnych produktów tylko pestki dyni przewyższają nasiona sezamu w zawartości magnezu.
Czy nasiona sezamu są odpowiednie na keto?
Nasiona sezamu dobrze sprawdzają się na keto. Na 100 g mają 23,45 g węglowodanów ogółem minus 11,8 g błonnika = 11,65 g węglowodanów netto. Ale łyżka (9 g) ma tylko około 1 g węglowodanów netto, co jest znikome. Wysoki tłuszcz (49,67 g na 100 g) idealnie pasuje do keto. Użyj ich jako panierki do keto kurczaka, w keto krakersach, jako posypkę lub w postaci tahini do sosów.
Nasiona sezamu vs nasiona chia — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałe, ale mają różne mocne strony. Sezam: 573 kcal, 17,7 g białka, 49,7 g tłuszczu, 11,8 g błonnika, 351 mg magnezu na 100 g. Chia: 486 kcal, 16,5 g białka, 30,7 g tłuszczu, 34,4 g błonnika, 17,8 g omega-3 ALA na 100 g. Chia wygrywają na błonnik i omega-3, sezam wygrywa na magnez i wszechstronność w kuchni. Chia mają mniej węglowodanów netto (8 g vs 11,7 g). Oba świetnie się uzupełniają w diecie.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona sezamu | 573 | 17.73g | 23.45g | 49.67g |
| Siemię lniane | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Nasiona chia (suszone) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Pestki słonecznika (suszone) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Tahini (pasta sezamowa) | 592 | 17.4g | 21.5g | 53.01g |
na 100g
Na 100 g nasiona sezamu mają 573 kcal z 17,73 g białka, 49,67 g tłuszczu i 11,8 g błonnika — podobnie jak siemię lniane (534 kcal, 42,16 g tłuszczu), ale z wyjątkowym magnezem (351 mg). W porównaniu z chia (486 kcal) mają więcej kalorii i tłuszczu, ale mniej błonnika (11,8 g vs 34,4 g).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
