Koľko kalórií majú morské riasy? Nutričné hodnoty a makrá
Porcia sušeného nori (10 g, asi 4 plátky) má 4 kalórií
Bielkoviny 0.6g · Sacharidy 0.5g · Tuky 0g
Morské riasy — konkrétne nori (laver) — patria medzi najvýživnejšie potraviny na kalóriu vôbec: len 35 kcal na 100 g v surovom stave, no pritom obsahujú 5,81 g bielkovín, 146 mcg folátu (37 % dennej hodnoty) a významné množstvo jódu — minerálu kľúčového pre funkciu štítnej žľazy. Nori je tenká, tmavozelená riasa používaná na zabaľovanie sushi rolov. Jeden sušený plátok nori váži asi 2,5 g a má len 7–8 kcal, takže ako snack je prakticky bez kalórií. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách morských rias, na základe dát USDA. Surové nori obsahuje asi 85 % vody; sušené nori asi 8 % vody.
146 kJ · na 100g · Voda: 85.03 g
Kalkulačka kalórií: Morské riasy (nori)
10 g morských rias obsahuje 4 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 sušený plátok nori (2,5 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.1g | 0g |
| 1 porcia sušeného (10 g, ~4 plátky) | 4 kcal | 0.6g | 0.5g | 0g |
| 100 gramov | 35 kcal | 5.8g | 5.1g | 0.3g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Morské riasy (nori) — Nutričné hodnoty
| Morské riasy (nori) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 35 kcal |
| Bielkoviny | 5.81 g |
| Tuky | 0.28 g |
| Sacharidy | 5.11 g |
| Vláknina | 0.3 g |
| Cukor | 0.49 g |
| Sodík | 48 mg |
| Draslík | 356 mg |
| Horčík | 2 mg |
| Fosfor | 58 mg |
| Vitamín C | 39 mg |
| Vitamín B6 | 0.159 mg |
| Folát | 146 mcg |
| Mangán | 0.99 mg |
| Voda | 85.03 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168458) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Nori / Laver (predvolené)
35 kcal na 100 g surového. Tenký, tmavozelený plátok riasy používaný na sushi role. Jemná, jemne oriešková chuť. Jeden sušený plátok (~2,5 g) má len 7–8 kcal. Bohatý na folát (146 mcg) a so stredným obsahom jódu. Najčastejšie konzumovaná morská riasa na svete.
Wakame
45 kcal na 100 g surového. Mäkká, jemne sladká riasa bežne používaná v miso polievke a šaláte z morských rias. Vyšší obsah vápnika (150 mg na 100 g) ako nori. Jemná chuť, hodvábna textúra. Často sa predáva sušená — hydratuje sa za pár minút. Veľmi nízky obsah tuku (0,64 g na 100 g).
Kelp / Kombu
43 kcal na 100 g surového. Hrubá, kožovitá riasa používaná hlavne na prípravu dashi vývaru v japonskej kuchyni. Extrémne vysoký obsah jódu — jeden kúsok môže presiahnuť denný odporúčaný príjem. Tiež je prirodzeným zdrojom glutamátu (umami). Zvyčajne sa neje vo veľkých množstvách. Používaj s opatrnosťou, ak máš problémy so štítnou žľazou.
Dulse
306 kcal na 100 g sušeného. Červenofialová riasa zo severného Atlantiku, populárna v írskej, islandskej a severnej kuchyni. Údená, jemne slaná chuť — niekedy sa prirovnáva k slanine, keď sa opraží na panvici. Vyšší obsah bielkovín (až 20 g na 100 g sušeného) a železa ako ostatné riasy. Zvyčajne sa predáva sušená vo forme vločiek alebo celých listov.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Morské riasy patria medzi najlepšie potraviny na chudnutie — len 35 kcal na 100 g v surovom stave. Sušené plátky nori sú takmer bezkalorický snack: jeden plátok (~2,5 g) má len 7–8 kcal. Napriek ultranízkim kalóriám poskytuje nori 5,81 g bielkovín na 100 g — viac ako väčšina zeleniny — čo podporuje pocit sýtosti. Bohatý obsah minerálov (jód, draslík, folát) pomáha udržiavať zdravú funkciu štítnej žľazy, ktorá hrá kľúčovú úlohu v metabolizme. Používaj plátky nori ako chrumkavú nízkokaloricky náhradu za chipsy alebo krekry.
Pre športový výkon
Morské riasy poskytujú športovcom unikátny profil mikroživín. 5,81 g bielkovín na 100 g je pozoruhodné na zeleninu, hoci v absolútnych číslach malé. Skutočná hodnota je v mineráloch: draslík (356 mg na 100 g) podporuje elektrolytovú rovnováhu pri cvičení, folát (146 mcg) je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a jód podporuje metabolickú rýchlosť riadenú štítnou žľazou, ktorá poháňa výkon. Nori je prakticky bezkalorické, takže výrazne neprispieva k energetickým potrebám — používaj ho ako výživovo bohatý doplnok k ryžovým miskám, závinkom alebo jedlám po tréningu, nie ako hlavný zdroj energie.
Pre keto
Morské riasy sú jednou z najvhodnejších potravín na keto. Na 100 g surového nori je len asi 4,8 g čistých sacharidov (5,11 g celkových mínus 0,3 g vlákniny). V bežných porciách — jeden sušený plátok (~2,5 g) — je obsah čistých sacharidov zanedbateľný, pod 0,2 g. Na keto diéte je to v podstate bezplatná potravina. Skutočným prínosom je hustota mikroživín: jód pre podporu štítnej žľazy (kľúčový pri obmedzení sacharidov), draslík a horčík pre elektrolytovú rovnováhu a folát. Používaj plátky nori ako nízkosacharidové závinky na ryby, avokádo alebo smotanový syr — ideálna keto náhrada za chlieb alebo tortilly.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú morské riasy?
Surové morské riasy (nori/laver) majú len 35 kalórií na 100 g — jedno z najmenej kalorických jedál vôbec. Jeden sušený plátok nori (~2,5 g) obsahuje len 7–8 kalórií. Porcia 10 g sušeného nori (asi 4 plátky) má približne 35 kalórií. Pre porovnanie, špenát má 23 kcal a uhorka 15 kcal na 100 g.
Sú morské riasy bohaté na jód?
Áno — morské riasy patria medzi najbohatšie prírodné zdroje jódu. Nori obsahuje zhruba 30–45 mcg jódu na plátok (líši sa podľa značky a pôvodu), zatiaľ čo kelp (kombu) môže obsahovať výrazne viac — až 2 000+ mcg na gram. Odporúčaný denný príjem jódu je 150 mcg pre dospelých. Jeden až dva plátky nori denne je bezpečné a prospešné, ale veľké množstvá kelpu treba konzumovať opatrne.
Sú morské riasy vhodné na keto?
Morské riasy sú výborné na keto. Na 100 g surového nori: 5,11 g celkových sacharidov mínus 0,3 g vlákniny = asi 4,8 g čistých sacharidov. Keďže typicky zješ 2,5–10 g naraz (1–4 sušené plátky), skutočný príjem čistých sacharidov je zanedbateľný — pod 0,5 g na plátok. V bežných porciách sú prakticky bezkalorické a bezsacharidové, čo z nich robí jednu z najvhodnejších potravín na keto.
Nori vs wakame vs kelp — aký je rozdiel?
Nori (laver) je tenké, tmavozelené a používa sa na sushi role — asi 35 kcal na 100 g surového. Wakame je mäkšia, jemne sladká riasa používaná v miso polievke — asi 45 kcal na 100 g. Kelp (kombu) je hrubý, kožovitý a používa sa na prípravu dashi vývaru — asi 43 kcal na 100 g. Kelp má extrémne vysoký obsah jódu. Dulse je červenkastá riasa z Atlantiku — asi 306 kcal na 100 g sušeného. Všetky sú výživné, ale nori sa konzumuje najčastejšie na svete.
Môžem použiť morské riasy na domáce sushi?
Áno — plátky nori sú vyrobené práve na sushi. Kúp si pražené plátky nori (yaki-nori) v ázijskom obchode alebo v supermarkete. Polož plátok lesklou stranou nadol na bambusovú podložku, rozotri sushi ryžu, pridaj plnku a zroľuj. Každý plátok nori (~2,5 g) pridá len 7–8 kcal. Nepoužité plátky skladuj v hermetickej nádobe, aby nenavlhli — vlhké nori sa stáva žuvavým a stráca chrumkavosť.
Je bezpečné jesť morské riasy každý deň?
Jesť pár plátkov nori denne je zvyčajne bezpečné a výživné. Hlavným rizikom je jód — najmä z kelpu (kombu), ktorý môže obsahovať veľmi vysoké hladiny. Nadmerný príjem jódu môže narušiť funkciu štítnej žľazy. Nori má stredné hladiny jódu a je bezpečné na dennú konzumáciu. Ľudia s ochoreniami štítnej žľazy by sa mali poradiť s lekárom. Obsah sodíka v surovom nori je nízky (48 mg na 100 g), hoci ochutené snackové varianty môžu mať viac.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Morské riasy (nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Uhorka | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Tofu (extra pevné) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
na 100g
Na 100 g majú surové morské riasy (nori) len 35 kcal s 5,81 g bielkovín, 0,28 g tukov a 5,11 g sacharidov. Sú výnimočným zdrojom folátu (146 mcg, 37 % dennej hodnoty) a jedným z najbohatších prírodných zdrojov jódu — kľúčového pre zdravie štítnej žľazy.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.