Koľko kalórií majú morské riasy? Nutričné hodnoty a makrá
Porcia 10 g surového nori má 4 kalórie
Bielkoviny 0.6g · Sacharidy 0.5g · Tuky 0g
Morské riasy — konkrétne nori (laver) — patria medzi najvýživnejšie potraviny na kalóriu vôbec: len 35 kcal na 100 g v surovom stave, no pritom nesú 5,81 g bielkovín, sú bohaté na folát (146 mcg, 37 % dennej hodnoty) a majú významné množstvo jódu — minerálu kľúčového pre funkciu štítnej žľazy. Nori je tenká, tmavozelená riasa používaná na zabaľovanie sushi rolov. Jeden sušený plátok nori váži asi 2,5 g, takže ako snack je prakticky bez kalórií. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách morských rias, na základe dát USDA. Surové nori obsahuje asi 85 % vody; sušené nori asi 8 % vody.
146 kJ · na 100g · Voda: 85.03 g
Kalkulačka kalórií: Morské riasy (nori)
10 g morských rias obsahuje 4 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 10 gramov | 4 kcal | 0.6g | 0.5g | 0g |
| 100 gramov | 35 kcal | 5.8g | 5.1g | 0.3g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Morské riasy (nori) — Nutričné hodnoty
| Morské riasy (nori) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 35 kcal |
| Bielkoviny | 5.81 g |
| Tuky | 0.28 g |
| Sacharidy | 5.11 g |
| Nasýtené tuky | 0.061 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.025 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.11 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 0.3 g |
| Cukor | 0.49 g |
| Sodík | 48 mg |
| Draslík | 356 mg |
| Vápnik | 70 mg |
| Horčík | 2 mg |
| Fosfor | 58 mg |
| Železo | 1.8 mg |
| Zinok | 1.05 mg |
| Mangán | 0.99 mg |
| Selén | 0.7 mcg |
| Vitamín A | 260 mcg |
| Vitamín C | 39 mg |
| Tiamín (B1) | 0.098 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.446 mg |
| Niacín (B3) | 1.47 mg |
| Vitamín B6 | 0.159 mg |
| Folát | 146 mcg |
| Vitamín E | 1 mg |
| Vitamín K | 4 mcg |
| Voda | 85.03 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168458) · Dáta overené september 2026
Variácie
Nori / Laver (predvolené)
35 kcal na 100 g surového. Tenký, tmavozelený plátok riasy používaný na sushi role. Jemná, jemne oriešková chuť. Jeden sušený plátok váži len ~2,5 g. Bohatý na folát (146 mcg) a so stredným obsahom jódu. Najčastejšie konzumovaná morská riasa na svete.
Wakame
45 kcal na 100 g surového. Mäkká, jemne sladká riasa bežne používaná v miso polievke a šaláte z morských rias. Vyšší obsah vápnika (150 mg na 100 g) ako nori. Jemná chuť, hodvábna textúra. Často sa predáva sušená — hydratuje sa za pár minút. Veľmi nízky obsah tuku (0,64 g na 100 g).
Kelp / Kombu
43 kcal na 100 g surového. Hrubá, kožovitá riasa používaná hlavne na prípravu dashi vývaru v japonskej kuchyni. Extrémne vysoký obsah jódu — jeden kúsok môže presiahnuť denný odporúčaný príjem. Tiež je prirodzeným zdrojom glutamátu (umami). Zvyčajne sa neje vo veľkých množstvách. Používaj s opatrnosťou, ak máš problémy so štítnou žľazou.
Dulse
306 kcal na 100 g sušeného. Červenofialová riasa zo severného Atlantiku, populárna v írskej, islandskej a severnej kuchyni. Údená, jemne slaná chuť — niekedy sa prirovnáva k slanine, keď sa opraží na panvici. Vyšší obsah bielkovín (až 20 g na 100 g sušeného) a železa ako ostatné riasy. Zvyčajne sa predáva sušená vo forme vločiek alebo celých listov.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Morské riasy patria medzi najlepšie potraviny na chudnutie — len 35 kcal na 100 g v surovom stave. Sušené plátky nori sú takmer bezkalorický snack — jeden plátok váži len ~2,5 g. Napriek ultranízkim kalóriám poskytuje nori 5,81 g bielkovín na 100 g — viac ako väčšina zeleniny — čo podporuje pocit sýtosti. Bohatý obsah minerálov (jód, draslík, folát) pomáha udržiavať zdravú funkciu štítnej žľazy, ktorá hrá kľúčovú úlohu v metabolizme. Používaj plátky nori ako chrumkavú nízkokalorickú náhradu za chipsy alebo krekry.
Pre športový výkon
Morské riasy poskytujú športovcom unikátny profil mikroživín. 5,81 g bielkovín na 100 g je pozoruhodné na zeleninu, hoci v absolútnych číslach malé. Skutočná hodnota je v mineráloch: draslík (356 mg na 100 g) podporuje elektrolytovú rovnováhu pri cvičení, folát (146 mcg) je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a jód podporuje metabolickú rýchlosť riadenú štítnou žľazou, ktorá poháňa výkon. Nori je prakticky bezkalorické, takže výrazne neprispieva k energetickým potrebám — používaj ho ako výživovo bohatý doplnok k ryžovým miskám, závinkom alebo jedlám po tréningu, nie ako hlavný zdroj energie.
Pre keto
Riasy sa do keto zmestia ľahko. Na 100 g surového nori je len asi 4,8 g čistých sacharidov (5,11 g celkových mínus 0,3 g vlákniny). V bežných porciách — jeden sušený plátok (~2,5 g) — je obsah čistých sacharidov zanedbateľný, pod 0,2 g. Na keto diéte je to v podstate bezplatná potravina. Skutočným prínosom je hustota mikroživín: jód pre podporu štítnej žľazy (kľúčový pri obmedzení sacharidov), draslík pre elektrolytovú rovnováhu a folát. Používaj plátky nori ako nízkosacharidové závinky na ryby, avokádo alebo smotanový syr — ideálna keto náhrada za chlieb alebo tortilly.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú morské riasy?
Surové morské riasy (nori/laver) majú len 35 kalórií na 100 g, takže porcia 10 g má asi 4 kalórie. Sušený plátok váži len ~2,5 g, a preto pár plátkov nepridá takmer nič. Pre porovnanie, špenát má 23 kcal a uhorka 15 kcal na 100 g.
Sú morské riasy bohaté na jód?
Áno — morské riasy patria medzi najbohatšie prírodné zdroje jódu. Nori obsahuje zhruba 30–45 mcg jódu na plátok (líši sa podľa značky a pôvodu), zatiaľ čo kelp (kombu) môže obsahovať výrazne viac — až 2 000+ mcg na gram. Odporúčaný denný príjem jódu je 150 mcg pre dospelých. Jeden až dva plátky nori denne je bezpečné a prospešné, ale veľké množstvá kelpu treba konzumovať opatrne.
Sú morské riasy vhodné na keto?
Morské riasy sú výborné na keto. Na 100 g surového nori: 5,11 g celkových sacharidov mínus 0,3 g vlákniny = asi 4,8 g čistých sacharidov. Keďže typicky zješ 2,5–10 g naraz (1–4 sušené plátky), skutočný príjem čistých sacharidov je zanedbateľný — pod 0,5 g na plátok. V bežných porciách sú prakticky bezkalorické a bezsacharidové, takže sa do keto zmestia ľahko.
Nori vs wakame vs kelp — aký je rozdiel?
Nori (laver) je tenké, tmavozelené a používa sa na sushi role — asi 35 kcal na 100 g surového. Wakame je mäkšia, jemne sladká riasa používaná v miso polievke — asi 45 kcal na 100 g. Kelp (kombu) je hrubý, kožovitý a používa sa na prípravu dashi vývaru — asi 43 kcal na 100 g. Kelp má extrémne vysoký obsah jódu. Dulse je červenkastá riasa z Atlantiku — asi 306 kcal na 100 g sušeného. Všetky sú výživné, ale nori sa konzumuje najčastejšie na svete.
Môžem použiť morské riasy na domáce sushi?
Áno — plátky nori sú vyrobené práve na sushi. Kúp si pražené plátky nori (yaki-nori) v ázijskom obchode alebo v supermarkete. Polož plátok lesklou stranou nadol na bambusovú podložku, rozotri sushi ryžu, pridaj plnku a zroľuj. Každý plátok nori váži len ~2,5 g, takže do rolky pridá takmer nič. Nepoužité plátky skladuj v hermetickej nádobe, aby nenavlhli — vlhké nori sa stáva žuvavým a stráca chrumkavosť.
Je bezpečné jesť morské riasy každý deň?
Jesť pár plátkov nori denne je zvyčajne bezpečné a výživné. Hlavným rizikom je jód — najmä z kelpu (kombu), ktorý môže obsahovať veľmi vysoké hladiny. Nadmerný príjem jódu môže narušiť funkciu štítnej žľazy. Nori má stredné hladiny jódu a je bezpečné na dennú konzumáciu. Ľudia s ochoreniami štítnej žľazy by sa mali poradiť s lekárom. Obsah sodíka v surovom nori je nízky (48 mg na 100 g), hoci ochutené snackové varianty môžu mať viac.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Morské riasy (nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Uhorka | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Tofu (extra pevné) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
na 100g
Na 100 g majú surové morské riasy (nori) len 35 kcal s 5,81 g bielkovín, 0,28 g tukov a 5,11 g sacharidov. Sú výnimočným zdrojom folátu (146 mcg, 37 % dennej hodnoty) a jedným z najbohatších prírodných zdrojov jódu — kľúčového pre zdravie štítnej žľazy.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
