Ile kalorii mają wodorosty? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja suszonego nori (10 g, około 4 arkusze) ma 4 kalorii
Białko 0.6g · Węglowodany 0.5g · Tłuszcz 0g
Wodorosty — konkretnie nori (laver) — to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów w przeliczeniu na kalorię: zaledwie 35 kcal na 100 g surowych, a przy tym 5,81 g białka, 146 mcg folianu (37 % dziennej wartości) i znaczne ilości jodu — minerału kluczowego dla funkcji tarczycy. Nori to cienki, ciemnozielony arkusz wodorostów używany do zawijania rolek sushi. Jeden suszony arkusz nori waży około 2,5 g i ma tylko 7–8 kcal, co czyni go praktycznie bezkaloryczną przekąską. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach wodorostów, na podstawie danych USDA. Surowe nori zawiera około 85 % wody; suszone nori około 8 % wody.
146 kJ · na 100g · Woda: 85.03 g
Kalkulator kalorii: Wodorosty (nori)
10 g wodorostów zawiera 4 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 suszony arkusz nori (2,5 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.1g | 0g |
| 1 porcja suszonego (10 g, ~4 arkusze) | 4 kcal | 0.6g | 0.5g | 0g |
| 100 gramów | 35 kcal | 5.8g | 5.1g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Wodorosty (nori) — Wartości odżywcze
| Wodorosty (nori) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 5.81 g |
| Tłuszcz | 0.28 g |
| Węglowodany | 5.11 g |
| Błonnik | 0.3 g |
| Cukier | 0.49 g |
| Sód | 48 mg |
| Potas | 356 mg |
| Magnez | 2 mg |
| Fosfor | 58 mg |
| Witamina C | 39 mg |
| Witamina B6 | 0.159 mg |
| Kwas foliowy | 146 mcg |
| Mangan | 0.99 mg |
| Woda | 85.03 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168458) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Nori / Laver (domyślne)
35 kcal na 100 g surowego. Cienki, ciemnozielony arkusz wodorostów używany do rolek sushi. Łagodny, lekko orzechowy smak. Jeden suszony arkusz (~2,5 g) ma tylko 7–8 kcal. Bogaty w folian (146 mcg) i o umiarkowanej zawartości jodu. Najczęściej spożywany wodorost na świecie.
Wakame
45 kcal na 100 g surowego. Miękki, lekko słodkawy wodorost powszechnie używany w zupie miso i sałatce z wodorostów. Wyższa zawartość wapnia (150 mg na 100 g) niż nori. Łagodny smak, jedwabista tekstura. Często sprzedawany suszony — nawadnia się w kilka minut. Bardzo niski poziom tłuszczu (0,64 g na 100 g).
Kelp / Kombu
43 kcal na 100 g surowego. Gruby, skórzasty wodorost używany głównie do przygotowania bulionu dashi w kuchni japońskiej. Ekstremalnie wysoka zawartość jodu — jeden kawałek może przekroczyć dzienne zalecane spożycie. Również naturalne źródło glutaminianu (umami). Zazwyczaj nie jest spożywany w dużych ilościach. Stosuj z ostrożnością, jeśli masz problemy z tarczycą.
Dulse
306 kcal na 100 g suszonych. Czerwonofioletowy wodorost z Atlantyku Północnego, popularny w kuchni irlandzkiej, islandzkiej i nordyckiej. Wędzony, lekko słony smak — czasami porównywany do bekonu, gdy jest smażony na patelni. Wyższa zawartość białka (do 20 g na 100 g suszonych) i żelaza niż inne wodorosty. Zwykle sprzedawany suszony w postaci płatków lub całych liści.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Wodorosty to jedne z najlepszych pokarmów do odchudzania — zaledwie 35 kcal na 100 g surowych. Suszone arkusze nori to niemal bezkaloryczna przekąska: jeden arkusz (~2,5 g) ma zaledwie 7–8 kcal. Pomimo ultraniskiej kaloryczności nori dostarcza 5,81 g białka na 100 g — więcej niż większość warzyw — co wspiera uczucie sytości. Bogata zawartość minerałów (jod, potas, folian) pomaga utrzymać zdrową funkcję tarczycy, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Używaj arkuszy nori jako chrupkiego, niskokalorycznego zamiennika chipsów lub krakersów.
Dla wyników sportowych
Wodorosty dostarczają sportowcom unikalny profil mikroskładników. 5,81 g białka na 100 g to godny uwagi wynik jak na warzywo, choć w wartościach bezwzględnych niewielki. Prawdziwa wartość tkwi w minerałach: potas (356 mg na 100 g) wspiera równowagę elektrolitową podczas wysiłku, folian (146 mcg) jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, a jod wspiera tempo metabolizmu napędzane przez tarczycę, co wpływa na wydolność. Nori jest praktycznie bezkaloryczne, więc nie wnosi znacząco do potrzeb energetycznych — traktuj je jako odżywczy dodatek do misek ryżowych, zawijasów lub posiłków potreningowych, a nie jako główne źródło energii.
Dla keto
Wodorosty to jeden z najbardziej ketoprzyjaźniejszych pokarmów. Na 100 g surowego nori przypada zaledwie około 4,8 g węglowodanów netto (5,11 g całkowitych minus 0,3 g błonnika). W praktycznych porcjach — jeden suszony arkusz (~2,5 g) — zawartość węglowodanów netto jest pomijalna, poniżej 0,2 g. Na keto to w zasadzie darmowy pokarm. Prawdziwą korzyścią jest gęstość mikroskładników: jod dla wsparcia tarczycy (kluczowy przy ograniczeniu węglowodanów), potas i magnez dla równowagi elektrolitowej oraz folian. Używaj arkuszy nori jako niskowęglowodanowych zawijasów na ryby, awokado lub serek kremowy — idealna ketogeniczna alternatywa dla chleba lub tortilli.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają wodorosty?
Surowe wodorosty (nori/laver) mają zaledwie 35 kalorii na 100 g — jedno z najmniej kalorycznych pokarmów w ogóle. Jeden suszony arkusz nori (~2,5 g) zawiera tylko 7–8 kalorii. Porcja 10 g suszonego nori (około 4 arkusze) ma w przybliżeniu 35 kalorii. Dla porównania, szpinak ma 23 kcal, a ogórek 15 kcal na 100 g.
Czy wodorosty są bogate w jod?
Tak — wodorosty są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł jodu. Nori zawiera około 30–45 mcg jodu na arkusz (zależy od marki i pochodzenia), natomiast kelp (kombu) może zawierać znacznie więcej — nawet ponad 2000 mcg na gram. Zalecane dzienne spożycie jodu to 150 mcg dla dorosłych. Jeden do dwóch arkuszy nori dziennie jest bezpieczne i korzystne, ale duże ilości kelpu należy spożywać ostrożnie.
Czy wodorosty są odpowiednie na keto?
Wodorosty są doskonałe na keto. Na 100 g surowego nori: 5,11 g węglowodanów całkowitych minus 0,3 g błonnika = około 4,8 g węglowodanów netto. Ponieważ zwykle jesz 2,5–10 g naraz (1–4 suszone arkusze), rzeczywiste spożycie węglowodanów netto jest znikome — poniżej 0,5 g na arkusz. W praktycznych porcjach są niemal bezkaloryczne i bezwęglowodanowe, co czyni je jednym z najbardziej ketoprzyjaźniejszych pokarmów.
Nori vs wakame vs kelp — jaka jest różnica?
Nori (laver) jest cienkie, ciemnozielone i używane do rolek sushi — około 35 kcal na 100 g surowego. Wakame jest miększe, lekko słodkawe i używane w zupie miso — około 45 kcal na 100 g. Kelp (kombu) jest gruby, skórzasty i używany do przygotowywania bulionu dashi — około 43 kcal na 100 g. Kelp ma ekstremalnie wysoką zawartość jodu. Dulse to czerwonawe wodorosty z Atlantyku — około 306 kcal na 100 g suszonych. Wszystkie są odżywcze, ale nori jest spożywane najczęściej na świecie.
Czy mogę użyć wodorostów do domowego sushi?
Tak — arkusze nori są stworzone właśnie do sushi. Kup prażone arkusze nori (yaki-nori) w sklepie azjatyckim lub supermarkecie. Połóż arkusz lśniącą stroną do dołu na bambusowej macie, rozłóż ryż do sushi, dodaj nadzienie i zwiń. Każdy arkusz nori (~2,5 g) dodaje tylko 7–8 kcal. Nieużyte arkusze przechowuj w hermetycznym pojemniku, aby nie nabrały wilgoci — wilgotne nori staje się gumowate i traci chrupkość.
Czy jedzenie wodorostów codziennie jest bezpieczne?
Jedzenie kilku arkuszy nori dziennie jest zwykle bezpieczne i odżywcze. Głównym zagrożeniem jest jod — zwłaszcza z kelpu (kombu), który może zawierać bardzo wysokie stężenia. Nadmiar jodu może zaburzyć funkcję tarczycy. Nori ma umiarkowane stężenia jodu i jest bezpieczne do codziennego spożycia. Osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem. Zawartość sodu w surowym nori jest niska (48 mg na 100 g), choć ochucone wersje przekąskowe mogą mieć więcej.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Wodorosty (nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Ogórek | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Tofu (ekstra twarde) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
na 100g
Na 100 g surowe wodorosty (nori) mają zaledwie 35 kcal z 5,81 g białka, 0,28 g tłuszczu i 5,11 g węglowodanów. Są wyjątkowym źródłem folianu (146 mcg, 37 % dziennej wartości) i jednym z najbogatszych naturalnych źródeł jodu — kluczowego dla zdrowia tarczycy.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
