Ile kalorii mają wodorosty? Wartości odżywcze i makroskładniki

Surowe wodorosty (nori/laver) mają zaledwie 35 kalorii na 100 g, więc porcja 10 g to około 4 kalorii. Suszony arkusz waży tylko ~2,5 g, dlatego kilka arkuszy prawie nic nie dodaje. Dla porównania, szpinak ma 23 kcal, a ogórek 15 kcal na 100 g.

Tak — wodorosty są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł jodu. Nori zawiera około 30–45 mcg jodu na arkusz (zależy od marki i pochodzenia), natomiast kelp (kombu) może zawierać znacznie więcej — nawet ponad 2000 mcg na gram. Zalecane dzienne spożycie jodu to 150 mcg dla dorosłych. Jeden do dwóch arkuszy nori dziennie jest bezpieczne i korzystne, ale duże ilości kelpu należy spożywać ostrożnie.

Wodorosty są doskonałe na keto. Na 100 g surowego nori: 5,11 g węglowodanów całkowitych minus 0,3 g błonnika = około 4,8 g węglowodanów netto. Ponieważ zwykle jesz 2,5–10 g naraz (1–4 suszone arkusze), rzeczywiste spożycie węglowodanów netto jest znikome — poniżej 0,5 g na arkusz. W praktycznych porcjach są niemal bezkaloryczne i bezwęglowodanowe, więc łatwo mieszczą się w keto.

Nori (laver) jest cienkie, ciemnozielone i używane do rolek sushi — około 35 kcal na 100 g surowego. Wakame jest miększe, lekko słodkawe i używane w zupie miso — około 45 kcal na 100 g. Kelp (kombu) jest gruby, skórzasty i używany do przygotowywania bulionu dashi — około 43 kcal na 100 g. Kelp ma znacznie więcej jodu niż pozostałe: 440 670 µg na 100 g suszonego wobec 16 830 µg wakame i 1 470 µg nori (CoFID 13-339, 13-341, 13-340). Dulse to czerwonawe wodorosty z Atlantyku — około 306 kcal na 100 g suszonych. Wszystkie są odżywcze, ale nori jest spożywane najczęściej na świecie.

Tak — arkusze nori są stworzone właśnie do sushi. Kup prażone arkusze nori (yaki-nori) w sklepie azjatyckim lub supermarkecie. Połóż arkusz lśniącą stroną do dołu na bambusowej macie, rozłóż ryż do sushi, dodaj nadzienie i zwiń. Każdy arkusz nori waży tylko ~2,5 g, więc prawie nic nie dodaje do rolki. Nieużyte arkusze przechowuj w hermetycznym pojemniku, aby nie nabrały wilgoci — wilgotne nori staje się gumowate i traci chrupkość.

Jedzenie kilku arkuszy nori dziennie jest zwykle bezpieczne i odżywcze. Głównym zagrożeniem jest jod — zwłaszcza z kelpu (kombu), który może zawierać bardzo wysokie stężenia. Nadmiar jodu może zaburzyć funkcję tarczycy. Nori ma umiarkowane stężenia jodu i jest bezpieczne do codziennego spożycia. Osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem. Zawartość sodu w surowym nori jest niska (48 mg na 100 g), choć ochucone wersje przekąskowe mogą mieć więcej.