Wie viele Kalorien hat Seetang? Nährwerte & Makros
Eine Portion getrocknetes Nori (10 g, etwa 4 Blätter) hat 4 Kalorien
Protein 0.6g · Kohlenhydrate 0.5g · Fett 0g
Seetang — insbesondere Nori (Laver) — gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln pro Kalorie überhaupt: nur 35 kcal pro 100 g roh, dabei aber 5,81 g Protein, 146 mcg Folat (37 % des Tagesbedarfs) und bedeutende Mengen an Jod — einem Mineral, das für die Schilddrüsenfunktion entscheidend ist. Nori ist das dünne, dunkelgrüne Seetangblatt, das zum Einwickeln von Sushi-Rollen verwendet wird. Ein getrocknetes Nori-Blatt wiegt etwa 2,5 g und hat nur 7–8 kcal, was es als Snack praktisch kalorienfrei macht. Hier findest du alles über Seetang-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Roher Nori besteht zu etwa 85 % aus Wasser; getrockneter Nori zu etwa 8 %.
146 kJ · pro 100g · Wasser: 85.03 g
Kalorienrechner: Seetang (Nori)
10 g Seetang (Nori) enthält 4 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 getrocknetes Nori-Blatt (2,5 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.1g | 0g |
| 1 Portion getrocknet (10 g, ~4 Blätter) | 4 kcal | 0.6g | 0.5g | 0g |
| 100 Gramm | 35 kcal | 5.8g | 5.1g | 0.3g |
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Seetang (Nori) — Nährwerte
| Seetang (Nori) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 35 kcal |
| Protein | 5.81 g |
| Fett | 0.28 g |
| Kohlenhydrate | 5.11 g |
| Ballaststoffe | 0.3 g |
| Zucker | 0.49 g |
| Natrium | 48 mg |
| Kalium | 356 mg |
| Magnesium | 2 mg |
| Phosphor | 58 mg |
| Vitamin C | 39 mg |
| Vitamin B6 | 0.159 mg |
| Folsäure | 146 mcg |
| Mangan | 0.99 mg |
| Wasser | 85.03 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168458) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Nori / Laver (Standard)
35 kcal pro 100 g roh. Das dünne, dunkelgrüne Seetangblatt für Sushi-Rollen. Milder, leicht nussiger Geschmack. Ein getrocknetes Blatt (~2,5 g) hat nur 7–8 kcal. Reich an Folat (146 mcg) und mit moderatem Jodgehalt. Der weltweit am häufigsten verzehrte Seetang.
Wakame
45 kcal pro 100 g roh. Ein weicher, leicht süßer Seetang, häufig in Misosuppe und Seetangsalat. Höherer Kalziumgehalt (150 mg pro 100 g) als Nori. Milder Geschmack, seidige Textur. Wird oft getrocknet verkauft — in wenigen Minuten rehydriert. Sehr fettarm (0,64 g pro 100 g).
Kelp / Kombu
43 kcal pro 100 g roh. Ein dicker, lederartiger Seetang, der hauptsächlich für die Herstellung von Dashi-Brühe in der japanischen Küche verwendet wird. Extrem jodhaltig — ein Stück kann die empfohlene Tagesdosis überschreiten. Auch eine natürliche Glutamatquelle (Umami). Wird typischerweise nicht in großen Mengen gegessen. Bei Schilddrüsenproblemen mit Vorsicht verwenden.
Dulse (Lappentang)
306 kcal pro 100 g getrocknet. Ein rötlich-violetter Seetang aus dem Nordatlantik, beliebt in irischer, isländischer und nordischer Küche. Rauchiger, leicht salziger Geschmack — wird manchmal mit Speck verglichen, wenn in der Pfanne gebraten. Höherer Protein- (bis 20 g pro 100 g getrocknet) und Eisengehalt als andere Seetangarten. Wird meist als getrocknete Flocken oder ganze Blätter verkauft.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Seetang gehört zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen — nur 35 kcal pro 100 g roh. Getrocknete Nori-Blätter sind ein nahezu kalorienfreier Snack: ein Blatt (~2,5 g) hat nur 7–8 kcal. Trotz der ultraniedrigen Kalorien liefert Nori 5,81 g Protein pro 100 g — mehr als die meisten Gemüsesorten — was die Sättigung unterstützt. Der reiche Mineralgehalt (Jod, Kalium, Folat) hilft, eine gesunde Schilddrüsenfunktion aufrechtzuerhalten, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt. Verwende Nori-Blätter als knusprigen, kalorienarmen Ersatz für Chips oder Cracker.
Für sportliche Leistung
Seetang bietet Sportlern ein einzigartiges Mikronährstoffprofil. Die 5,81 g Protein pro 100 g sind für ein Gemüse bemerkenswert, wenn auch in absoluten Zahlen gering. Der wahre Wert liegt in den Mineralstoffen: Kalium (356 mg pro 100 g) unterstützt den Elektrolythaushalt beim Training, Folat (146 mcg) ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und Jod unterstützt den schilddrüsengesteuerten Stoffwechsel, der die Leistung antreibt. Nori ist praktisch kalorienfrei und trägt daher nicht wesentlich zum Energiebedarf bei — nutze es als nährstoffreiche Ergänzung zu Reisschüsseln, Wraps oder Mahlzeiten nach dem Training, nicht als primäre Energiequelle.
Für Keto
Seetang gehört zu den ketofreundlichsten Lebensmitteln überhaupt. Pro 100 g roh hat Nori nur etwa 4,8 g Netto-KH (5,11 g gesamt minus 0,3 g Ballaststoffe). In praktischen Portionen — ein getrocknetes Blatt (~2,5 g) — ist der Netto-KH-Gehalt mit unter 0,2 g vernachlässigbar. Auf Keto ist es im Grunde ein freies Lebensmittel. Der echte Vorteil ist die Mikronährstoffdichte: Jod für die Schilddrüsenunterstützung (entscheidend bei KH-Restriktion), Kalium und Magnesium für den Elektrolythaushalt und Folat. Verwende Nori-Blätter als kohlenhydratarme Wraps für Fisch, Avocado oder Frischkäse — eine perfekte ketofreundliche Alternative zu Brot oder Tortillas.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Seetang?
Roher Seetang (Nori/Laver) hat nur 35 Kalorien pro 100 g — eines der kalorienärmsten Lebensmittel überhaupt. Ein einzelnes getrocknetes Nori-Blatt (~2,5 g) enthält nur 7–8 Kalorien. Eine 10-g-Portion getrocknetes Nori (etwa 4 Blätter) hat ungefähr 35 Kalorien. Zum Vergleich: Spinat hat 23 kcal und Gurke 15 kcal pro 100 g.
Ist Seetang reich an Jod?
Ja — Seetang ist eine der reichhaltigsten natürlichen Jodquellen. Nori enthält ungefähr 30–45 mcg Jod pro Blatt (variiert je nach Marke und Herkunft), während Kelp (Kombu) deutlich mehr enthalten kann — bis zu 2.000+ mcg pro Gramm. Die empfohlene Tageszufuhr von Jod beträgt 150 mcg für Erwachsene. Ein bis zwei Nori-Blätter pro Tag sind sicher und gesundheitsfördernd, aber große Mengen Kelp sollten mit Vorsicht verzehrt werden.
Ist Seetang für Keto geeignet?
Seetang ist hervorragend für Keto. Pro 100 g roh hat Nori 5,11 g Gesamt-KH minus 0,3 g Ballaststoffe = etwa 4,8 g Netto-KH. Da du normalerweise 2,5–10 g auf einmal isst (1–4 getrocknete Blätter), ist die tatsächliche Netto-KH-Aufnahme vernachlässigbar — unter 0,5 g pro Blatt. In praktischen Portionen ist es quasi kalorien- und kohlenhydratfrei, was es zu einem der ketofreundlichsten Lebensmittel macht.
Nori vs Wakame vs Kelp — was ist der Unterschied?
Nori (Laver) ist dünn, dunkelgrün und wird für Sushi-Rollen verwendet — etwa 35 kcal pro 100 g roh. Wakame ist weicher, leicht süßlich und wird in Misosuppe verwendet — etwa 45 kcal pro 100 g. Kelp (Kombu) ist dick, lederartig und wird für Dashi-Brühe verwendet — etwa 43 kcal pro 100 g. Kelp hat einen extrem hohen Jodgehalt. Dulse ist eine rötliche Alge aus dem Atlantik — etwa 306 kcal pro 100 g getrocknet. Alle sind nährstoffreich, aber Nori wird weltweit am häufigsten verzehrt.
Kann ich Seetang für Sushi zu Hause verwenden?
Ja — Nori-Blätter sind genau dafür gemacht. Kaufe geröstete Nori-Blätter (Yaki-Nori) im Asia-Laden oder Supermarkt. Lege das Blatt mit der glänzenden Seite nach unten auf eine Bambusmatte, verteile Sushi-Reis, füge die Füllung hinzu und rolle es auf. Jedes Nori-Blatt (~2,5 g) fügt nur 7–8 kcal hinzu. Lagere unbenutzte Blätter in einem luftdichten Behälter, damit sie keine Feuchtigkeit aufnehmen — feuchtes Nori wird zäh und verliert seine Knusprigkeit.
Ist es sicher, jeden Tag Seetang zu essen?
Ein paar Nori-Blätter täglich zu essen ist in der Regel sicher und nährstoffreich. Das Hauptrisiko ist Jod — besonders bei Kelp (Kombu), der sehr hohe Mengen enthalten kann. Übermäßige Jodzufuhr kann die Schilddrüsenfunktion stören. Nori hat moderate Jodwerte und ist für den täglichen Verzehr sicher. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren. Der Natriumgehalt in rohem Nori ist niedrig (48 mg pro 100 g), obwohl gewürzte Snack-Varianten mehr enthalten können.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Seetang (Nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Gurke | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Seetang (Nori) nur 35 kcal mit 5,81 g Protein, 0,28 g Fett und 5,11 g Kohlenhydraten. Er ist eine außergewöhnliche Folatquelle (146 mcg, 37 % des Tagesbedarfs) und eine der reichhaltigsten natürlichen Jodquellen — entscheidend für die Schilddrüsengesundheit.
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