Hoeveel calorieën zitten er in zuurkool? Voedingswaarden & macro's
Een kopje zuurkool (142 g) bevat 27 calorieën
Eiwitten 1.3g · Koolhydraten 6.1g · Vet 0.2g
Zuurkool is fijngesneden witte kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën — een van de oudste geconserveerde voedingsmiddelen in de menselijke geschiedenis. Met slechts 19 kcal, 0,91 g eiwit, 4,28 g koolhydraten en 0,14 g vet per 100 g is het een extreem caloriearm voedingsmiddel dat in vrijwel elk dieet past. Ongepasteuriseerde zuurkool is een natuurlijke bron van levende probiotica (Lactobacillus), en de 14,7 mg vitamine C per 100 g maakte het historisch onmisbaar ter voorkoming van scheurbuik op lange zeereizen. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van zuurkool, gebaseerd op USDA-gegevens. Zuurkool bestaat voor ongeveer 93 % uit water.
79 kJ · per 100g · Water: 92.52 g
Calorieënberekening: Zuurkool
142 g zuurkool bevat 27 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje (142 g) | 27 kcal | 1.3g | 6.1g | 0.2g |
| ½ kopje (71 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0.1g |
| 100 gram | 19 kcal | 0.9g | 4.3g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zuurkool — Voedingswaarden
| Zuurkool | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 19 kcal |
| Eiwitten | 0.91 g |
| Vet | 0.14 g |
| Koolhydraten | 4.28 g |
| Vezels | 2.9 g |
| Suiker | 1.78 g |
| Natrium | 661 mg |
| Kalium | 170 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Fosfor | 20 mg |
| Vitamine C | 14.7 mg |
| Vitamine B6 | 0.13 mg |
| Folaat | 24 mcg |
| Mangaan | 0.151 mg |
| Water | 92.52 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169279) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Traditioneel gefermenteerd (standaard)
19 kcal per 100 g. De standaardvorm — natuurlijk gefermenteerde kool met zout. Ongepasteuriseerde varianten bevatten levende Lactobacillus-probiotica. Beste bron van darmvriendelijke bacteriën wanneer rauw gegeten. Rijk aan vitamine C (14,7 mg) en vezels (2,9 g). Bewaar in de koelkast.
Ingeblikt / gepasteuriseerd
Dezelfde 19 kcal per 100 g. Identieke macro's en micronutriënten als verse zuurkool, maar de warmtebehandeling bij het inblikken doodt alle levende probiotische culturen. Nog steeds een goede bron van vezels en vitamine C. De meeste houdbare zuurkool in de supermarkt valt in deze categorie. Controleer het etiket — als het niet gekoeld wordt, is het gepasteuriseerd.
Vers / zelfgemaakt
Dezelfde 19 kcal per 100 g. Zelfgemaakte zuurkool gebruikt doorgaans alleen kool en zout — geen conserveringsmiddelen, geen pasteurisatie. Dit geeft de hoogste concentratie levende Lactobacillus-culturen. De fermentatie duurt 1–4 weken op kamertemperatuur. Natrium kan iets lager zijn dan bij commerciële versies als er minder zout wordt gebruikt. De meest probioticaspecrijke optie.
Kimchi (Koreaans, referentie)
15 kcal per 100 g. De Koreaanse tegenhanger van zuurkool — gefermenteerde Chinese kool met chilivlokken, knoflook, gember en vissaus. Pittiger en complexer van smaak. Vergelijkbare probiotische voordelen bij ongepasteuriseerde versie. Iets lager in calorieën door hoger watergehalte van de pekel. Ook laag in netto koolhydraten en ketovriendelijk.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zuurkool is een van de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies — slechts 19 kcal per 100 g, met 2,9 g vezels die verzadiging ondersteunen. Een vol kopje (142 g) heeft slechts 27 calorieën, waardoor het een ideale caloriearmme bijgerecht met groot volume is. De probiotica in ongepasteuriseerde zuurkool kunnen ook de darmgezondheid ondersteunen, die door onderzoek steeds meer wordt gelinkt aan gezond gewichtsbeheer. Het enige om op te letten is natrium (661 mg per 100 g), dus balanceer met andere natriumarme voedingsmiddelen gedurende de dag.
Voor sportprestaties
Zuurkool levert slechts 19 kcal per 100 g — het is geen significante energiebron voor sporters. De waarde ligt echter elders: probiotica ondersteunen de darmgezondheid en kunnen de opname van voedingsstoffen verbeteren, terwijl vitamine C (14,7 mg per 100 g) de immuunfunctie ondersteunt tijdens intensieve training. Het hoge natriumgehalte (661 mg per 100 g) kan eigenlijk voordelig zijn voor duursporters die elektrolyten moeten aanvullen na zwaar zweten. Kalium (170 mg) draagt bij aan het elektrolytenprofiel. Gebruik als bijgerecht in plaats van als brandstofbron.
Voor keto
Zuurkool is een van de meest ketovriendelijke groenten. Per 100 g: 4,28 g totale koolhydraten min 2,9 g vezels = ongeveer 1,4 g netto koolhydraten. Een vol kopje (142 g) heeft slechts ongeveer 2 g netto koolhydraten — vrijwel verwaarloosbaar. Het fermentatieproces vermindert het suikergehalte tot onder dat van verse kool. Met 19 kcal per 100 g voegt het bijna geen calorieën toe aan je dagelijkse inname. De probiotica ondersteunen de darmgezondheid, wat gunstig kan zijn tijdens de overgang naar ketose. Hoog natrium (661 mg) is op keto eigenlijk een pluspunt, aangezien elektrolytverlies veel voorkomt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zuurkool?
Een kopje zuurkool (142 g) bevat circa 27 calorieën. Per 100 g heeft zuurkool slechts 19 calorieën, wat het een van de meest caloriearmste voedingsmiddelen maakt. Het caloriegehalte is vergelijkbaar met komkommer (15 kcal) en kool (25 kcal per 100 g). De meeste calorieën komen uit koolhydraten (4,28 g per 100 g), met bijna geen vet (0,14 g).
Bevat zuurkool probiotica?
Ongepasteuriseerde (rauwe) zuurkool is rijk aan levende probiotische bacteriën, voornamelijk Lactobacillus-soorten, die gunstig zijn voor de darmgezondheid. Ingeblikte of gepasteuriseerde zuurkool is echter warmtebehandeld, waardoor de levende culturen worden gedood. Voor maximaal probiotisch voordeel kies je gekoelde zuurkool die als rauw of ongepasteuriseerd is gemarkeerd. Zelfgemaakte zuurkool is de meest betrouwbare bron van levende culturen.
Is zuurkool goed voor keto?
Zuurkool is uitstekend voor keto. Per 100 g heeft het slechts 4,28 g totale koolhydraten min 2,9 g vezels = ongeveer 1,4 g netto koolhydraten. Zelfs een vol kopje (142 g) heeft slechts ongeveer 2 g netto koolhydraten, wat makkelijk past binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het fermentatieproces zelf vermindert het suikergehalte van de oorspronkelijke kool, waardoor zuurkool nog ketovriendelijker is dan verse kool.
Heeft zuurkool veel natrium?
Ja, zuurkool heeft een relatief hoog natriumgehalte — 661 mg per 100 g. Een kopje (142 g) bevat ongeveer 939 mg natrium, wat ruwweg 40 % is van de dagelijks aanbevolen limiet. Het natrium komt van het zout dat in het fermentatieproces wordt gebruikt. Als je je natriuminname in de gaten houdt, spoel de zuurkool dan af voor het eten — dat vermindert het zoutgehalte met 30–40 %, maar spoelt ook een deel van de probiotica weg.
Zuurkool vs kimchi — wat is het verschil?
Beide zijn gefermenteerde groenten rijk aan probiotica. Zuurkool wordt gemaakt van kool en zout (19 kcal per 100 g), terwijl kimchi Chinese kool gebruikt met chili, knoflook, gember en vissaus (ongeveer 15 kcal per 100 g). Kimchi is pittiger en heeft complexere smaken. Qua voedingswaarden zijn ze vergelijkbaar, maar kimchi heeft doorgaans meer vitamines A en B dankzij de toegevoegde ingrediënten. Beide zijn uitstekende caloriearmme probiotische voedingsmiddelen.
Hoe kun je zuurkool eten?
Zuurkool is veelzijdig: serveer het als bijgerecht bij worst of varkensvlees, voeg het toe aan broodjes, meng het door salades of leg het op hotdogs. In de Midden-Europese keuken wordt het gekookt met vlees, aardappelen of knoedels. Voor maximaal probiotisch voordeel eet je het rauw (onverwarmd) en ongepasteuriseerd. Verhitting doodt de levende culturen, maar vermindert niet het vezel-, vitamine C- of mineralengehalte.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zuurkool | 19 | 0.91g | 4.28g | 0.14g |
| Kool | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Komkommer | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Augurk (dille) | 12 | 0.5g | 2.41g | 0.3g |
| Rode biet | 43 | 1.61g | 9.56g | 0.17g |
per 100g
Per 100 g bevat zuurkool slechts 19 kcal met 0,91 g eiwit, 0,14 g vet en 4,28 g koolhydraten (2,9 g vezels, slechts 1,4 g netto koolhydraten). Het is een extreem caloriearm gefermenteerd voedingsmiddel — nog minder dan verse kool (25 kcal) — en ongepasteuriseerd een natuurlijke bron van probiotica.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.