Wie viele Kalorien hat Sauerkraut? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Sauerkraut (142 g) hat 27 Kalorien
Protein 1.3g · Kohlenhydrate 6.1g · Fett 0.2g
Sauerkraut ist fein geschnittener Weißkohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde — eines der ältesten konservierten Lebensmittel der Menschheitsgeschichte. Mit nur 19 kcal, 0,91 g Protein, 4,28 g Kohlenhydraten und 0,14 g Fett pro 100 g ist es ein extrem kalorienarmes Lebensmittel, das in praktisch jede Ernährung passt. Unpasteurisiertes Sauerkraut ist eine natürliche Quelle lebender Probiotika (Lactobacillus), und seine 14,7 mg Vitamin C pro 100 g machten es historisch unverzichtbar zur Skorbutvorbeugung auf langen Seereisen. Hier findest du alles über Sauerkraut-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Sauerkraut besteht zu etwa 93 % aus Wasser.
79 kJ · pro 100g · Wasser: 92.52 g
Kalorienrechner: Sauerkraut
142 g Sauerkraut enthält 27 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (142 g) | 27 kcal | 1.3g | 6.1g | 0.2g |
| ½ Tasse (71 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0.1g |
| 100 Gramm | 19 kcal | 0.9g | 4.3g | 0.1g |
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Sauerkraut — Nährwerte
| Sauerkraut | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 19 kcal |
| Protein | 0.91 g |
| Fett | 0.14 g |
| Kohlenhydrate | 4.28 g |
| Ballaststoffe | 2.9 g |
| Zucker | 1.78 g |
| Natrium | 661 mg |
| Kalium | 170 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 20 mg |
| Vitamin C | 14.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.13 mg |
| Folsäure | 24 mcg |
| Mangan | 0.151 mg |
| Wasser | 92.52 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169279) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Traditionell fermentiert (Standard)
19 kcal pro 100 g. Die Standardform — natürlich fermentierter Kohl mit Salz. Unpasteurisierte Versionen enthalten lebende Lactobacillus-Probiotika. Beste Quelle für darmgesunde Bakterien, wenn roh gegessen. Reich an Vitamin C (14,7 mg) und Ballaststoffen (2,9 g). Im Kühlschrank aufbewahren.
Konserviert / pasteurisiert
Gleiche 19 kcal pro 100 g. Identische Makros und Mikronährstoffe wie frisches Sauerkraut, aber die Wärmebehandlung beim Einmachen tötet alle lebenden probiotischen Kulturen. Immer noch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Das meiste haltbare Supermarkt-Sauerkraut fällt in diese Kategorie. Überprüfe das Etikett — wenn es nicht gekühlt wird, ist es pasteurisiert.
Frisch / selbstgemacht
Gleiche 19 kcal pro 100 g. Selbstgemachtes Sauerkraut verwendet typischerweise nur Kohl und Salz — keine Konservierungsstoffe, keine Pasteurisierung. Das ergibt die höchste Konzentration lebender Lactobacillus-Kulturen. Die Fermentation dauert 1–4 Wochen bei Raumtemperatur. Natrium kann etwas niedriger sein als bei kommerziellen Versionen, wenn weniger Salz verwendet wird. Die probiotikreichste verfügbare Option.
Kimchi (koreanisch, Referenz)
15 kcal pro 100 g. Das koreanische Gegenstück zu Sauerkraut — fermentierter Chinakohl mit Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer und Fischsoße. Würziger und geschmacklich komplexer. Ähnliche probiotische Vorteile bei unpasteurisierter Version. Etwas weniger Kalorien durch den höheren Wassergehalt der Sole. Ebenfalls arm an Netto-KH und ketotauglich.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sauerkraut ist eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen — nur 19 kcal pro 100 g, mit 2,9 g Ballaststoffen, die die Sättigung unterstützen. Eine volle Tasse (142 g) hat nur 27 Kalorien, was es zu einer idealen kalorienarmen Beilage mit großem Volumen macht. Die Probiotika in unpasteurisiertem Sauerkraut können auch die Darmgesundheit fördern, die von der Forschung zunehmend mit gesundem Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht wird. Das Einzige, worauf du achten solltest, ist Natrium (661 mg pro 100 g) — gleiche das mit anderen natriumarmen Lebensmitteln über den Tag aus.
Für sportliche Leistung
Sauerkraut liefert nur 19 kcal pro 100 g — es ist keine bedeutende Energiequelle für Sportler. Sein Wert liegt jedoch woanders: Probiotika unterstützen die Darmgesundheit und können die Nährstoffaufnahme verbessern, während Vitamin C (14,7 mg pro 100 g) die Immunfunktion bei intensivem Training unterstützt. Der hohe Natriumgehalt (661 mg pro 100 g) kann tatsächlich Ausdauersportlern zugutekommen, die nach starkem Schwitzen Elektrolyte ersetzen müssen. Kalium (170 mg) ergänzt das Elektrolytprofil. Als Beilage verwenden, nicht als Energiequelle.
Für Keto
Sauerkraut ist eines der ketofreundlichsten Gemüse überhaupt. Pro 100 g: 4,28 g Gesamt-KH minus 2,9 g Ballaststoffe = etwa 1,4 g Netto-KH. Eine volle Tasse (142 g) hat nur etwa 2 g Netto-KH — praktisch vernachlässigbar. Der Fermentationsprozess reduziert den Zuckergehalt unter den von frischem Kohl. Mit 19 kcal pro 100 g fügt es deiner täglichen Aufnahme fast keine Kalorien hinzu. Die Probiotika unterstützen die Darmgesundheit, was beim Übergang in die Ketose vorteilhaft sein kann. Hoher Natriumgehalt (661 mg) ist bei Keto tatsächlich ein Plus, da Elektrolytverlust häufig ist.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Sauerkraut?
Eine Tasse Sauerkraut (142 g) enthält ungefähr 27 Kalorien. Pro 100 g hat Sauerkraut nur 19 Kalorien, was es zu einem der kalorienärmsten Lebensmittel macht. Der Kaloriengehalt ist vergleichbar mit Gurke (15 kcal) und Kohl (25 kcal pro 100 g). Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (4,28 g pro 100 g), mit fast keinem Fett (0,14 g).
Enthält Sauerkraut Probiotika?
Unpasteurisiertes (rohes) Sauerkraut ist reich an lebenden probiotischen Bakterien, hauptsächlich Lactobacillus-Arten, die gut für die Darmgesundheit sind. Konserviertes oder pasteurisiertes Sauerkraut wurde jedoch wärmebehandelt, wodurch die lebenden Kulturen abgetötet werden. Für maximalen probiotischen Nutzen wähle gekühltes Sauerkraut, das als roh oder unpasteurisiert gekennzeichnet ist. Selbstgemachtes Sauerkraut ist die zuverlässigste Quelle lebender Kulturen.
Ist Sauerkraut gut für Keto?
Sauerkraut ist hervorragend für Keto. Pro 100 g hat es nur 4,28 g Gesamt-KH minus 2,9 g Ballaststoffe = etwa 1,4 g Netto-KH. Sogar eine volle Tasse (142 g) hat nur etwa 2 g Netto-KH, was locker in ein 20-g-Tageslimit passt. Der Fermentationsprozess selbst reduziert den Zuckergehalt des ursprünglichen Kohls, wodurch Sauerkraut noch ketotauglicher ist als frischer Kohl.
Hat Sauerkraut viel Natrium?
Ja, Sauerkraut hat einen relativ hohen Natriumgehalt von 661 mg pro 100 g. Eine Tasse (142 g) enthält etwa 939 mg Natrium, was ungefähr 40 % des täglichen empfohlenen Limits entspricht. Das Natrium stammt aus dem Salz, das im Fermentationsprozess verwendet wird. Wenn du deinen Natriumkonsum im Auge behältst, spüle das Sauerkraut vor dem Essen ab — das reduziert den Salzgehalt um 30–40 %, wäscht aber auch einen Teil der Probiotika aus.
Sauerkraut vs Kimchi — was ist der Unterschied?
Beides sind fermentierte Gemüse, die reich an Probiotika sind. Sauerkraut wird aus Kohl und Salz hergestellt (19 kcal pro 100 g), während Kimchi Chinakohl mit Chili, Knoblauch, Ingwer und Fischsoße verwendet (etwa 15 kcal pro 100 g). Kimchi ist würziger und hat komplexere Aromen. Nährwertmäßig sind sie ähnlich, aber Kimchi hat typischerweise mehr Vitamin A und B durch die zusätzlichen Zutaten. Beide sind hervorragende kalorienarme probiotische Lebensmittel.
Wie kann man Sauerkraut essen?
Sauerkraut ist vielseitig: als Beilage zu Würstchen oder Schweinefleisch, in Sandwiches, in Salaten oder auf Hot Dogs. In der mitteleuropäischen Küche wird es mit Fleisch, Kartoffeln oder Knödeln gekocht. Für maximalen probiotischen Nutzen iss es roh (nicht erhitzt) und unpasteurisiert. Das Erhitzen tötet die lebenden Kulturen ab, reduziert aber nicht den Ballaststoff-, Vitamin-C- oder Mineralstoffgehalt.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sauerkraut | 19 | 0.91g | 4.28g | 0.14g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Gurke | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Gewürzgurken (Dill) | 12 | 0.5g | 2.41g | 0.3g |
| Rote Bete (roh) | 43 | 1.61g | 9.56g | 0.17g |
pro 100g
Pro 100 g hat Sauerkraut nur 19 kcal mit 0,91 g Protein, 0,14 g Fett und 4,28 g Kohlenhydraten (2,9 g Ballaststoffe, nur 1,4 g Netto-KH). Es ist ein extrem kalorienarmes fermentiertes Lebensmittel — sogar weniger als frischer Kohl (25 kcal) — und unpasteurisiert eine natürliche Quelle für Probiotika.
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