Ile kalorii ma kapusta kiszona? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka kapusty kiszonej (142 g) ma 27 kalorii
Białko 1.3g · Węglowodany 6.1g · Tłuszcz 0.2g
Kapusta kiszona to drobno pokrojona kapusta fermentowana przez bakterie kwasu mlekowego — jedno z najstarszych konserwowanych produktów w historii ludzkości. Z zaledwie 19 kcal, 0,91 g białka, 4,28 g węglowodanów i 0,14 g tłuszczu na 100 g jest niezwykle niskokalorycznym produktem, który pasuje praktycznie do każdej diety. Niepasteryzowana kapusta kiszona jest naturalnym źródłem żywych probiotyków (Lactobacillus), a 14,7 mg witaminy C na 100 g historycznie pomagało zapobiegać szkorbutowi podczas długich rejsów morskich. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach kapusty kiszonej, na podstawie danych USDA. Kapusta kiszona zawiera około 93 % wody.
79 kJ · na 100g · Woda: 92.52 g
Kalkulator kalorii: Kapusta kiszona
142 g kapusty kiszonej zawiera 27 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (142 g) | 27 kcal | 1.3g | 6.1g | 0.2g |
| ½ szklanki (71 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0.1g |
| 100 gramów | 19 kcal | 0.9g | 4.3g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kapusta kiszona — Wartości odżywcze
| Kapusta kiszona | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 19 kcal |
| Białko | 0.91 g |
| Tłuszcz | 0.14 g |
| Węglowodany | 4.28 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.034 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.013 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.067 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 2.9 g |
| Cukier | 1.78 g |
| Sód | 661 mg |
| Potas | 170 mg |
| Wapń | 30 mg |
| Magnez | 13 mg |
| Fosfor | 20 mg |
| Żelazo | 1.47 mg |
| Cynk | 0.19 mg |
| Mangan | 0.151 mg |
| Selen | 0.6 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 14.7 mg |
| Tiamina (B1) | 0.021 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.022 mg |
| Niacyna (B3) | 0.143 mg |
| Witamina B6 | 0.13 mg |
| Kwas foliowy | 24 mcg |
| Witamina E | 0.14 mg |
| Witamina K | 13 mcg |
| Woda | 92.52 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169279) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Tradycyjnie kiszona (domyślna)
19 kcal na 100 g. Standardowa forma — naturalnie kiszona kapusta z solą. Wersje niepasteryzowane zawierają żywe bakterie probiotyczne Lactobacillus. Najlepsze źródło bakterii korzystnych dla jelit, gdy jedzona na surowo. Bogata w witaminę C (14,7 mg) i błonnik (2,9 g). Przechowuj w lodówce.
Konserwowana / pasteryzowana
Te same 19 kcal na 100 g. Identyczne makroskładniki i mikroskładniki jak świeża kapusta kiszona, ale obróbka cieplna podczas konserwowania niszczy wszystkie żywe kultury probiotyczne. Nadal dobre źródło błonnika i witaminy C. Większość kapusty kiszonej o długim terminie przydatności w sklepach należy do tej kategorii. Sprawdź etykietę — jeśli nie jest w lodówce, jest pasteryzowana.
Świeża / domowa
Te same 19 kcal na 100 g. Domowa kapusta kiszona zwykle używa tylko kapusty i soli — bez konserwantów, bez pasteryzacji. To daje najwyższą koncentrację żywych kultur Lactobacillus. Fermentacja trwa 1–4 tygodnie w temperaturze pokojowej. Sód może być nieco niższy niż w wersjach komercyjnych, jeśli użyto mniej soli. Najbogatsza w probiotyki dostępna opcja.
Kimchi (koreańskie, referencja)
15 kcal na 100 g. Koreański odpowiednik kapusty kiszonej — fermentowana kapusta pekińska z płatkami chili, czosnkiem, imbirem i sosem rybnym. Ostrzejsza i bardziej złożona w smaku. Podobne korzyści probiotyczne w wersji niepasteryzowanej. Nieco mniej kalorii ze względu na wyższą zawartość wody z zalewy. Również niski poziom węglowodanów netto i odpowiednia na keto.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Kapusta kiszona jest jednym z najlepszych produktów na odchudzanie — tylko 19 kcal na 100 g, z 2,9 g błonnika wspierającego sytość. Pełna szklanka (142 g) ma zaledwie 27 kalorii, co czyni ją idealnym niskokalorycznym dodatkiem o dużej objętości. Probiotyki w niepasteryzowanej kapuście kiszonej mogą również wspierać zdrowie jelit, co badania coraz częściej łączą ze zdrową kontrolą wagi. Jedyne na co zwróć uwagę to sód (661 mg na 100 g), więc równoważ innymi niskosodowymi produktami w ciągu dnia.
Dla wyników sportowych
Kapusta kiszona dostarcza zaledwie 19 kcal na 100 g — nie jest znaczącym źródłem energii dla sportowców. Jej wartość leży jednak gdzie indziej: probiotyki wspierają zdrowie jelit i mogą poprawić wchłanianie składników odżywczych, a witamina C (14,7 mg na 100 g) wspiera odporność podczas intensywnych treningów. Wysoka zawartość sodu (661 mg na 100 g) może być korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują uzupełnienia elektrolitów po intensywnym poceniu. Potas (170 mg) uzupełnia profil elektrolitowy. Stosuj jako dodatek, nie jako źródło energii.
Dla keto
Kapusta kiszona jest jednym z najbardziej keto-friendly warzyw. Na 100 g: 4,28 g węglowodanów całkowitych minus 2,9 g błonnika = około 1,4 g węglowodanów netto. Pełna szklanka (142 g) ma tylko około 2 g węgl. netto — praktycznie zaniedbywalnie. Fermentacja redukuje zawartość cukru poniżej poziomu świeżej kapusty. Przy 19 kcal na 100 g dodaje niemal zero kalorii do dziennego spożycia. Probiotyki wspierają zdrowie jelit, co może być korzystne podczas przejścia na ketozę. Wysoki sód (661 mg) jest na keto właściwie zaletą, ponieważ utrata elektrolitów jest częsta.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kapusta kiszona?
Szklanka kapusty kiszonej (142 g) zawiera około 27 kalorii. Na 100 g kapusta kiszona ma zaledwie 19 kalorii, co czyni ją jednym z najmniej kalorycznych produktów. Kaloryczność jest porównywalna z ogórkiem (15 kcal) i kapustą (25 kcal na 100 g). Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (4,28 g na 100 g), przy niemal zerowej zawartości tłuszczu (0,14 g).
Czy kapusta kiszona zawiera probiotyki?
Niepasteryzowana (surowa) kapusta kiszona jest bogata w żywe bakterie probiotyczne, głównie gatunki Lactobacillus, które są korzystne dla zdrowia jelit. Jednak kapusta kiszona konserwowa lub pasteryzowana została poddana obróbce cieplnej, która niszczy żywe kultury. Dla maksymalnych korzyści probiotycznych szukaj chłodzonej kapusty kiszonej oznaczonej jako surowa lub niepasteryzowana. Domowa kapusta kiszona jest najbardziej niezawodnym źródłem żywych kultur.
Czy kapusta kiszona jest dobra na keto?
Kapusta kiszona jest doskonała na keto. Na 100 g ma zaledwie 4,28 g węglowodanów całkowitych minus 2,9 g błonnika = około 1,4 g węglowodanów netto. Nawet pełna szklanka (142 g) ma tylko około 2 g węgl. netto, co łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Sam proces fermentacji redukuje zawartość cukru w oryginalnej kapuście, więc kapusta kiszona jest jeszcze bardziej keto-friendly niż świeża kapusta.
Czy kapusta kiszona ma dużo sodu?
Tak, kapusta kiszona ma stosunkowo wysoką zawartość sodu — 661 mg na 100 g. Szklanka (142 g) zawiera około 939 mg sodu, co stanowi mniej więcej 40 % dziennego zalecanego limitu. Sód pochodzi z soli używanej w procesie fermentacji. Jeśli pilnujesz spożycia sodu, wypłucz kapustę kiszoną przed jedzeniem — to zmniejszy zawartość soli o 30–40 %, ale również zmyje część probiotyków.
Kapusta kiszona vs kimchi — jaka jest różnica?
Oba to fermentowane warzywa bogate w probiotyki. Kapusta kiszona jest robiona z kapusty i soli (19 kcal na 100 g), a kimchi z kapusty pekińskiej z chili, czosnkiem, imbirem i sosem rybnym (około 35 kcal na 100 g). Kimchi jest ostrzejsze i ma bardziej złożony smak. Pod względem odżywczym są podobne, ale kimchi ma zwykle więcej witamin A i B dzięki dodanym składnikom. Oba to doskonałe niskokaloryczne produkty probiotyczne.
Jak jeść kapustę kiszoną?
Kapusta kiszona jest wszechstronna: podawaj ją jako dodatek do kiełbas lub wieprzowiny, dodaj do kanapek, mieszaj z sałatkami lub nakładaj na hot dogi. W kuchni środkowoeuropejskiej gotuje się ją z mięsem, ziemniakami lub pierogami. Dla maksymalnych korzyści probiotycznych jedz ją surową (nieogrzewaną) i niepasteryzowaną. Podgrzewanie niszczy żywe kultury, ale nie zmniejsza zawartości błonnika, witaminy C ani minerałów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kapusta kiszona | 19 | 0.91g | 4.28g | 0.14g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Ogórek | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Ogórki kiszone (koperek) | 12 | 0.5g | 2.41g | 0.3g |
| Burak (surowy) | 43 | 1.61g | 9.56g | 0.17g |
na 100g
Na 100 g kapusta kiszona ma zaledwie 19 kcal z 0,91 g białka, 0,14 g tłuszczu i 4,28 g węglowodanów (2,9 g błonnika, tylko 1,4 g węgl. netto). To niezwykle niskokaloryczny produkt fermentowany — jeszcze mniej niż świeża kapusta (25 kcal) — i w niepasteryzowanej formie naturalne źródło probiotyków.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
