Hoeveel calorieën zitten er in sardines? Voedingswaarden & macro's
Een blik sardines (92 g) bevat 191 calorieën
Eiwitten 22.7g · Koolhydraten 0g · Vet 10.5g
Sardines behoren tot de meest voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld — boordevol hoogwaardig eiwit, omega-3 vetzuren (~1,4 g totaal per 100 g, waarvan ongeveer 1,0 g EPA+DHA) en een uitzonderlijk hoog calciumgehalte (382 mg per 100 g uit eetbare graten). Ingeblikt in olie en uitgelekt leveren ze 208 calorieën per 100 g met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet, zonder koolhydraten. Ze zijn ook rijk aan vitamine B12, vitamine D en selenium, met een laag kwikgehalte dankzij hun kleine formaat en korte voedselketen. Op toast, in salades of direct uit blik — sardines zijn een praktisch en betaalbaar supervoedsel.
870 kJ · per 100g · Water: 59.61 g
Calorieënberekening: Sardines (in olie, ingeblikt)
92 g sardines bevat 191 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 blik uitgelekt (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 sardine (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 100 gram | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sardines (in olie, ingeblikt) — Voedingswaarden
| Sardines (in olie, ingeblikt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 208 kcal |
| Eiwitten | 24.62 g |
| Vet | 11.45 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Verzadigd vet | 1.528 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 3.87 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 5.15 g |
| Cholesterol | 142 mg |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 307 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Calcium | 382 mg |
| Magnesium | 39 mg |
| Fosfor | 490 mg |
| IJzer | 2.92 mg |
| Zink | 1.31 mg |
| Mangaan | 0.108 mg |
| Seleen | 52.7 mcg |
| Vitamine A | 32 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.08 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.227 mg |
| Niacine (B3) | 5.25 mg |
| Vitamine B6 | 0.167 mg |
| Folaat | 10 mcg |
| Vitamine B12 | 8.94 mcg |
| Vitamine D | 4.8 mcg |
| Vitamine E | 2.04 mg |
| Vitamine K | 2.6 mcg |
| Water | 59.61 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Sardines in olie (uitgelekt)
208 kcal per 100 g. De standaardvariant — in olie, wereldwijd het meest verkocht. 24,62 g eiwit, 11,45 g vet, 0 g koolhydraten. Meer vet en meer omega-3 dan in water. Rijke smaak. Ongeveer 60% watergehalte.
Sardines in water (uitgelekt)
~185 kcal per 100 g. In water, minder vet dan in olie. Iets minder omega-3 maar minder calorieën. Hetzelfde hoge calciumgehalte (382 mg) doordat de graten aanwezig zijn. Een magerder optie voor caloriebewuste diëten.
Verse sardines (gegrild/gebakken)
~208 kcal per 100 g. Verse sardines gegrild of gebakken. Beste smaak maar minder wijdverspreid dan ingeblikt. Voedingskundig vergelijkbaar met ingeblikt. Hoger watergehalte (~68%) in rauwe staat. Uitstekend om te grillen, vooral op mediterrane wijze.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Veel eiwit (24,62 g) bij 208 kcal per 100 g. Een blik (92 g) levert 191 kcal met 22,6 g eiwit — zeer verzadigend voor minder dan 200 calorieën. De omega-3-vetzuren (~1,4 g per 100 g) kunnen ontsteking gerelateerd aan obesitas verminderen. Nul koolhydraten. Sardines in water (~185 kcal) zijn nog magerder. Draagbaar, geen koken nodig. Het uitzonderlijk hoge calciumgehalte (382 mg per 100 g) ondersteunt ook de stofwisseling, aangezien calcium een rol speelt bij vetoxidatie.
Voor sportprestaties
Uitstekend voor sporters — hoog eiwit (24,62 g), omega-3 voor herstel en ontstekingsreductie, calcium (382 mg) voor botsterkte, vitamine D voor spierfunctie, B12 voor energiemetabolisme. Ingeblikte sardines zijn de ultieme draagbare eiwitsnack. Nul koolhydraten geven geen insulinepiek voor training. Een blik (92 g) levert 22,6 g eiwit en 10,5 g vet — een complete herstelvoed.
Voor keto
Perfect keto-voedsel — letterlijk nul koolhydraten met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet per 100 g. Een blik = 0 g koolhydraten. In tegenstelling tot ultramagere vis die extra vet nodig heeft, leveren sardines van nature een gunstige eiwit-vet-verhouding voor keto. Omega-3 ondersteunt het ontstekingsremmende profiel van keto. Calcium (382 mg uit graten) pakt een veelvoorkomend keto-tekort aan. Houd blikken in voorraad voor snelle keto-maaltijden. Meng met mayonaise en mosterd voor een instant keto-sardinesalade.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sardines?
Een standaardblik sardines (92 g, uitgelekt) bevat ongeveer 191 calorieën. Per 100 g hebben sardines in olie (uitgelekt) 208 calorieën. Eén sardine (~12 g) heeft ongeveer 25 calorieën. De meeste calorieën komen uit eiwit (24,62 g per 100 g) en vet (11,45 g), zonder koolhydraten.
Zijn sardines geschikt voor keto?
Ja, sardines zijn een perfect keto-voedsel! Ze hebben nul koolhydraten met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet per 100 g. In tegenstelling tot magere vis zoals kabeljauw leveren sardines van nature een goede hoeveelheid gezond vet, waardoor ze ideaal zijn voor keto zonder extra vet toe te voegen. Een blik (92 g) levert 0 g koolhydraten, 191 kcal en 22,6 g eiwit — een van de beste keto-eiwitbronnen.
Zijn sardines gezond?
Sardines behoren tot de meest voedingsrijke beschikbare voedingsmiddelen. Ze leveren omega-3 vetzuren (~1,4 g per 100 g), calcium (382 mg uit eetbare graten — meer dan melk!), vitamine B12 (zeer hoog), vitamine D en selenium. Ze hebben een laag kwikgehalte omdat het kleine vissen zijn onderaan de voedselketen. Sardines ondersteunen de gezondheid van hart, hersenen en botten.
Sardines vs zalm — wat is het verschil?
Per 100 g: sardines (ingeblikt, uitgelekt) hebben 208 kcal, 24,62 g eiwit, 11,45 g vet. Zalm (rauw) heeft 142 kcal, 19,84 g eiwit, 6,34 g vet. Sardines hebben aanzienlijk meer calcium (382 mg vs ~12 mg bij zalm) omdat je de graten mee-eet. Ze bevatten ook veel minder kwik, zijn goedkoper en lang houdbaar. Zalm heeft meer omega-3 per portie en wordt qua smaak door de meesten geprefereerd. Beide zijn uitstekende omega-3-bronnen.
Kun je de graten van sardines eten?
Ja — de graten zijn zacht, eetbaar en de belangrijkste reden dat sardines zo rijk zijn aan calcium (382 mg per 100 g). Het inblikproces maakt ze volledig zacht. De meeste mensen merken ze niet eens op. Het eten van de graten wordt aanbevolen, aangezien ze 29 % van de dagelijkse calciumwaarde per 100 g leveren — vergelijkbaar met een glas melk.
Hoe vaak kun je sardines eten?
2–3 keer per week biedt een uitstekende inname van omega-3 en B12. Omdat sardines een laag kwikgehalte hebben (kleine vissen, korte voedselketen), is er geen bezorgdheid bij frequent eten — in tegenstelling tot tonijn of zwaardvis. Een blik per maaltijd is een standaardportie. Sardines zijn geschikt als snelle lunch, tussendoortje of in salades.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Sardines (in olie, ingeblikt) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Tonijn (ingeblikt, in water) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Zalm (wilde Atlantische) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Ansjovis (in olie) | 210 | 28.89g | 0g | 9.71g |
| Haring (ingelegde) | 262 | 14.19g | 9.64g | 18g |
per 100g
Een blik sardines (92 g) bevat 191 kcal met 22,6 g eiwit en 10,5 g vet — nul koolhydraten. Per 100 g hebben sardines 208 kcal — meer dan tonijn (116 kcal) of zalm (142 kcal), maar met veel meer calcium (382 mg uit graten!). Een van de meest voedingsrijke en betaalbare voedingsmiddelen.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
