Hoeveel calorieën zitten er in sardines? Voedingswaarden & macro's
Een blik sardines (92 g) bevat 191 calorieën
Eiwitten 22.7g · Koolhydraten 0g · Vet 10.5g
Sardines behoren tot de meest voedingsrijke vissen die er zijn — boordevol hoogwaardig eiwit, omega-3 vetzuren en een uitzonderlijk hoog calciumgehalte (382 mg per 100 g, omdat je de zachte graten mee-eet). Ingeblikt in olie en uitgelekt leveren ze 208 calorieën per 100 g met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet, wat ze een uitstekende bron van zowel eiwit als gezonde vetten maakt. Of je ze nu op toast, in salades of direct uit blik eet, sardines zijn een praktisch en betaalbaar supervoedsel. Ingeblikte sardines bestaan voor ongeveer 60% uit water.
870 kJ · per 100g · Water: 59.61 g
Calorieënberekening: Sardines (in olie, ingeblikt)
92 g sardines bevat 191 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 blik (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 sardine (24 g) | 50 kcal | 5.9g | 0g | 2.7g |
| 1 kleine sardine (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 1 kopje uitgelekt (149 g) | 310 kcal | 36.7g | 0g | 17.1g |
| 100 gram | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sardines (in olie, ingeblikt) — Voedingswaarden
| Sardines (in olie, ingeblikt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 208 kcal |
| Eiwitten | 24.62 g |
| Vet | 11.45 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 307 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Magnesium | 39 mg |
| Fosfor | 490 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.167 mg |
| Folaat | 0 mcg |
| Mangaan | 0 mg |
| Water | 59.61 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Sardines in olie (uitgelekt)
208 calorieën per 100 g. De basisvariant — 24,62 g eiwit, 11,45 g vet, 0 g koolhydraten. Ingeblikt in olie en uitgelekt behoudt meer omega-3 en heeft een rijkere smaak. De meest voorkomende vorm wereldwijd. Ongeveer 60 % watergehalte.
Sardines in water (uitgelekt)
~127 calorieën per 100 g. Aanzienlijk minder calorieën en vet (~5 g) dan in olie, met behoud van hoog eiwit (~21 g). Een magerder optie voor caloriebewuste diëten. Hetzelfde hoge calciumgehalte (382 mg) doordat de graten aanwezig zijn.
Sardines in tomatensaus
~185 calorieën per 100 g. Iets minder calorieën dan in olie, doordat tomatensaus een deel van de olie vervangt. Kleine hoeveelheid koolhydraten (~4 g) uit de tomatensaus. Eiwit blijft hoog (~21 g). Een smakelijk alternatief met extra lycopeen uit tomaten.
Verse sardines (rauw)
~154 calorieën per 100 g. Minder calorieën dan ingeblikt door geen toegevoegde olie. Eiwit ~19,8 g, vet ~8,4 g per 100 g. Hoger watergehalte (~68 %) dan ingeblikt. Vers verkrijgbaar bij de visboer, ideaal om te grillen of te bakken. Voedingskundig uitstekend, maar minder handig dan ingeblikt.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Sardines zijn een uitstekend afslankmiddel met 208 kcal per 100 g en 24,62 g eiwit — een van de beste eiwit-per-calorie-verhoudingen onder betaalbare vis. Een blik (92 g, ~191 kcal) levert bijna 23 g eiwit, wat sterke verzadiging bevordert voor minder dan 200 calorieën. Nul koolhydraten en rijke omega-3-inhoud ondersteunen gezond vetverlies. Het uitzonderlijk hoge calciumgehalte (382 mg per 100 g, 38 % DV) ondersteunt ook de stofwisseling, aangezien calcium een rol speelt bij vetoxidatie.
Voor keto
Sardines zijn een eersteklas keto-voedsel — 0 g netto koolhydraten met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet per 100 g. In tegenstelling tot ultramagere vis die extra vet nodig heeft, leveren sardines van nature een gunstige eiwit-vet-verhouding voor keto. Een blik (92 g) levert ~10,5 g vet en 22,7 g eiwit zonder koolhydraten. Rijk aan omega-3 vetzuren (5,1 g meervoudig onverzadigd vet per 100 g), die ontstekingsremmend werken bij keto. Het hoge calcium (382 mg, 38 % DV) is een bonus, aangezien ketodiëters vaak tekort komen aan calcium.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sardines?
Een standaardblik sardines (92 g, uitgelekt) bevat ongeveer 191 calorieën. Per 100 g hebben sardines in olie (uitgelekt) 208 calorieën. De meeste calorieën komen uit eiwit (24,62 g per 100 g) en vet (11,45 g), zonder koolhydraten. Eén sardine (~24 g) heeft ongeveer 50 calorieën.
Hoeveel eiwitten zitten er in sardines?
Ingeblikte sardines bevatten 24,62 g eiwit per 100 g — een uitstekende eiwit-per-gewicht-verhouding. Een blik (92 g) levert ongeveer 22,7 g compleet eiwit met alle essentiële aminozuren. Hiermee zijn sardines vergelijkbaar met kipfilet qua eiwitdichtheid, maar ze leveren bovendien omega-3 vetzuren en calcium.
Sardines vs zalm — wat is het verschil?
Per 100 g: sardines (ingeblikt, uitgelekt) hebben 208 kcal met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet, terwijl rauwe zalm 142 kcal heeft met 19,84 g eiwit en 6,34 g vet. Sardines hebben meer eiwit en calorieën per portie. Beide zijn rijk aan omega-3. Sardines hebben een groot calciumvoordeel (382 mg vs ~12 mg bij zalm) omdat je de graten mee-eet. Sardines bevatten ook minder kwik en zijn duurzamer.
Zijn sardines goed om af te vallen?
Sardines zijn uitstekend voor gewichtsverlies. Met 208 kcal per 100 g en 24,62 g eiwit hebben ze een sterke eiwit-per-calorie-verhouding die verzadiging bevordert. Een blik (92 g, ~191 kcal) levert bijna 23 g eiwit — zeer verzadigend voor minder dan 200 calorieën. Nul koolhydraten en gezonde omega-3 vetten maken sardines ideaal voor caloriearm en koolhydraatarm eten.
Hoeveel calcium zit er in sardines?
Ingeblikte sardines met graten bevatten 382 mg calcium per 100 g — dat is 38% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid in slechts 100 g. Een blik (92 g) levert ongeveer 351 mg calcium. Dit maakt sardines een van de beste niet-zuivel calciumbronnen, vergelijkbaar met een glas melk. De graten worden zacht tijdens het inblikken en zijn volledig eetbaar.
Zijn sardines geschikt voor keto?
Sardines zijn perfect keto-vriendelijk — 0 g netto koolhydraten met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet per 100 g. In tegenstelling tot magere vis zoals kabeljauw leveren sardines al een goede hoeveelheid vet, waardoor ze van nature geschikt zijn voor keto zonder extra vet toe te voegen. Een blik (92 g) levert ~10,5 g vet en bijna 23 g eiwit zonder koolhydraten.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Sardines (in olie, ingeblikt) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Zalm | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Tonijn (ingeblikt, in water) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Kabeljauw (Atlantisch) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Garnalen (rauw) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
per 100g
Per 100 g hebben ingeblikte sardines 208 kcal met 24,62 g eiwit en 11,45 g vet — calorierijker dan rauwe zalm (142 kcal) of tonijn (116 kcal), maar met veel meer calcium (382 mg) en omega-3. Een van de meest voedingsrijke en betaalbare vissoorten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.