Wie viele Kalorien haben Sardinen? Nährwerte & Makros
Eine Dose Sardinen (92 g) hat 191 Kalorien
Protein 22.7g · Kohlenhydrate 0g · Fett 10.5g
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Fischen überhaupt — vollgepackt mit hochwertigem Protein, Omega-3-Fettsäuren und einem außergewöhnlich hohen Kalziumgehalt (382 mg pro 100 g, da du die weichen Gräten mitisst). In Öl eingelegt und abgetropft liefern sie 208 Kalorien pro 100 g mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für Protein und gesunde Fette macht. Ob auf Toast, im Salat oder direkt aus der Dose, Sardinen sind ein praktisches und erschwingliches Superfood. Dosensardinen bestehen zu etwa 60 % aus Wasser.
870 kJ · pro 100g · Wasser: 59.61 g
Kalorienrechner: Sardinen (in Öl, Konserve)
92 g Sardinen (in Öl, Konserve) enthält 191 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Dose (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 Sardine (24 g) | 50 kcal | 5.9g | 0g | 2.7g |
| 1 kleine Sardine (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 1 Tasse abgetropft (149 g) | 310 kcal | 36.7g | 0g | 17.1g |
| 100 Gramm | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
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Sardinen (in Öl, Konserve) — Nährwerte
| Sardinen (in Öl, Konserve) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 208 kcal |
| Protein | 24.62 g |
| Fett | 11.45 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 307 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Magnesium | 39 mg |
| Phosphor | 490 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.167 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 59.61 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Sardinen in Öl (abgetropft)
208 Kalorien pro 100 g. Die Basisvariante — 24,62 g Protein, 11,45 g Fett, 0 g Kohlenhydrate. In Öl eingelegt und abgetropft behält mehr Omega-3 und hat einen reicheren Geschmack. Die häufigste weltweit verkaufte Form. Etwa 60 % Wassergehalt.
Sardinen in Wasser (abgetropft)
~127 Kalorien pro 100 g. Deutlich weniger Kalorien und Fett (~5 g) als in Öl, bei gleichbleibend hohem Protein (~21 g). Eine magerere Option für kalorienbewusste Ernährung. Gleicher hoher Kalziumgehalt (382 mg), da die Gräten vorhanden sind.
Sardinen in Tomatensauce
~185 Kalorien pro 100 g. Etwas weniger Kalorien als in Öl, da Tomatensauce einen Teil des Öls ersetzt. Geringe Kohlenhydratmenge (~4 g) aus der Tomatensauce. Protein bleibt hoch (~21 g). Eine schmackhafte Alternative mit zusätzlichem Lycopin aus Tomaten.
Frische Sardinen (roh)
~154 Kalorien pro 100 g. Weniger Kalorien als Dosen, da kein Öl zugesetzt. Protein ~19,8 g, Fett ~8,4 g pro 100 g. Höherer Wassergehalt (~68 %) als Dosen. Frisch beim Fischhändler erhältlich, ideal zum Grillen oder Backen. Ernährungstechnisch ausgezeichnet, aber weniger praktisch als Dosen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sardinen sind ein hervorragendes Lebensmittel zum Abnehmen mit 208 kcal pro 100 g und 24,62 g Protein — eines der besten Protein-Kalorien-Verhältnisse unter erschwinglichen Fischen. Eine Dose (92 g, ~191 kcal) liefert fast 23 g Protein und fördert starke Sättigung für unter 200 Kalorien. Null Kohlenhydrate und reichlich Omega-3 unterstützen gesunden Fettabbau. Der außergewöhnlich hohe Kalziumgehalt (382 mg pro 100 g, 38 % des Tagesbedarfs) unterstützt zudem den Stoffwechsel, da Kalzium eine Rolle bei der Fettoxidation spielt.
Für Keto
Sardinen sind ein erstklassiges Keto-Lebensmittel — 0 g Netto-Kohlenhydrate mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett pro 100 g. Im Gegensatz zu ultramageren Fischen, die zusätzliches Fett benötigen, liefern Sardinen von Natur aus ein günstiges Protein-Fett-Verhältnis für Keto. Eine Dose (92 g) liefert ~10,5 g Fett und 22,7 g Protein ohne Kohlenhydrate. Reich an Omega-3-Fettsäuren (5,1 g mehrfach ungesättigtes Fett pro 100 g), die entzündungshemmend wirken. Das hohe Kalzium (382 mg, 38 % des Tagesbedarfs) ist ein Bonus, da Keto-Diätetiker oft zu wenig Kalzium aufnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Sardinen?
Eine Standarddose Sardinen (92 g, abgetropft) enthält ungefähr 191 Kalorien. Pro 100 g haben Ölsardinen (abgetropft) 208 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Protein (24,62 g pro 100 g) und Fett (11,45 g), ohne Kohlenhydrate. Eine einzelne Sardine (~24 g) hat etwa 50 Kalorien.
Wie viel Protein haben Sardinen?
Dosensardinen enthalten 24,62 g Protein pro 100 g — ein ausgezeichnetes Protein-Gewicht-Verhältnis. Eine Dose (92 g) liefert rund 22,7 g vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Damit sind Sardinen vergleichbar mit Hähnchenbrust in Sachen Proteindichte, liefern aber zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und Kalzium.
Sardinen vs Lachs — was ist der Unterschied?
Pro 100 g: Sardinen (Dose, abgetropft) haben 208 kcal mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett, während roher Lachs 142 kcal mit 19,84 g Protein und 6,34 g Fett hat. Sardinen haben mehr Protein und Kalorien pro Portion. Beide sind reich an Omega-3. Sardinen haben einen großen Kalziumvorteil (382 mg vs ~12 mg bei Lachs), da du die Gräten mitisst. Sardinen enthalten auch weniger Quecksilber und sind nachhaltiger.
Sind Sardinen gut zum Abnehmen?
Sardinen sind hervorragend zum Abnehmen. Mit 208 kcal pro 100 g und 24,62 g Protein haben sie ein starkes Protein-Kalorien-Verhältnis, das die Sättigung fördert. Eine Dose (92 g, ~191 kcal) liefert fast 23 g Protein — sehr sättigend für unter 200 Kalorien. Null Kohlenhydrate und gesunde Omega-3-Fette machen Sardinen ideal für kalorienarme und kohlenhydratarme Ernährung.
Wie viel Kalzium haben Sardinen?
Dosensardinen mit Gräten enthalten 382 mg Kalzium pro 100 g — das sind 38 % des Tagesbedarfs in nur 100 g. Eine Dose (92 g) liefert rund 351 mg Kalzium. Das macht Sardinen zu einer der besten milchfreien Kalziumquellen, vergleichbar mit einem Glas Milch. Die Gräten werden beim Konservieren weich und sind vollständig essbar.
Sind Sardinen keto-freundlich?
Sardinen sind perfekt keto-freundlich — 0 g Netto-Kohlenhydrate mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett pro 100 g. Im Gegensatz zu magerem Fisch wie Kabeljau liefern Sardinen bereits von sich aus einen guten Fettanteil, sodass sie sich natürlich für Keto eignen, ohne extra Fett hinzufügen zu müssen. Eine Dose (92 g) liefert ~10,5 g Fett und fast 23 g Protein ohne Kohlenhydrate.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sardinen (in Öl, Konserve) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Thunfisch (Dose, in Wasser) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Kabeljau (Atlantik) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Garnelen (roh) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
pro 100g
Pro 100 g haben Dosensardinen 208 kcal mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett — kalorienreicher als roher Lachs (142 kcal) oder Thunfisch (116 kcal), aber mit deutlich mehr Kalzium (382 mg) und Omega-3. Einer der nährstoffreichsten und günstigsten Fische überhaupt.
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