Wie viele Kalorien haben Sardinen? Nährwerte & Makros
Eine Dose Sardinen (92 g) hat 191 Kalorien
Protein 22.7g · Kohlenhydrate 0g · Fett 10.5g
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt — vollgepackt mit hochwertigem Protein, Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA ~1,4 g pro 100 g) und einem außergewöhnlich hohen Kalziumgehalt (382 mg pro 100 g aus essbaren Gräten). In Öl eingelegt und abgetropft liefern sie 208 Kalorien pro 100 g mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett, bei null Kohlenhydraten. Sie sind außerdem reich an Vitamin B12, Vitamin D und Selen und haben einen niedrigen Quecksilbergehalt dank ihrer geringen Größe und kurzen Nahrungskette. Ob auf Toast, im Salat oder direkt aus der Dose — Sardinen sind ein praktisches und erschwingliches Superfood.
870 kJ · pro 100g · Wasser: 59.61 g
Kalorienrechner: Sardinen (in Öl, Konserve)
92 g Sardinen (in Öl, Konserve) enthält 191 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Dose abgetropft (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 Sardine (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 100 Gramm | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
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Sardinen (in Öl, Konserve) — Nährwerte
| Sardinen (in Öl, Konserve) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 208 kcal |
| Protein | 24.62 g |
| Fett | 11.45 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.528 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3.87 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5.15 g |
| Cholesterin | 142 mg |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 307 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Calcium | 382 mg |
| Magnesium | 39 mg |
| Phosphor | 490 mg |
| Eisen | 2.92 mg |
| Zink | 1.31 mg |
| Mangan | 0.108 mg |
| Selen | 52.7 mcg |
| Vitamin A | 32 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.08 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.227 mg |
| Niacin (B3) | 5.25 mg |
| Vitamin B6 | 0.167 mg |
| Folsäure | 10 mcg |
| Vitamin B12 | 8.94 mcg |
| Vitamin D | 4.8 mcg |
| Vitamin E | 2.04 mg |
| Vitamin K | 2.6 mcg |
| Wasser | 59.61 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Sardinen in Öl (abgetropft)
208 kcal pro 100 g. Die Standardvariante — in Öl, weltweit am häufigsten. 24,62 g Protein, 11,45 g Fett, 0 g Kohlenhydrate. Mehr Fett und mehr Omega-3 als in Wasser. Reicher Geschmack. Etwa 60 % Wassergehalt.
Sardinen in Wasser (abgetropft)
~185 kcal pro 100 g. In Wasser, weniger Fett als in Öl. Etwas weniger Omega-3, aber weniger Kalorien. Gleicher hoher Kalziumgehalt (382 mg), da die Gräten vorhanden sind. Eine magerere Option für kalorienbewusste Ernährung.
Frische Sardinen (gegrillt/gebacken)
~208 kcal pro 100 g. Frische Sardinen gegrillt oder gebacken. Bester Geschmack, aber weniger verbreitet als Dosen. Ernährungstechnisch ähnlich wie Dosen. Höherer Wassergehalt (~68 %) im Rohzustand. Hervorragend zum Grillen, besonders im mediterranen Stil.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Gute Proteinquelle (24,62 g) bei 208 kcal pro 100 g. Eine Dose (92 g) liefert 191 kcal mit 22,6 g Protein — sehr sättigend für unter 200 Kalorien. Die Omega-3-Fettsäuren (~1,4 g pro 100 g) können Entzündungen im Zusammenhang mit Adipositas reduzieren. Null Kohlenhydrate. Sardinen in Wasser (~185 kcal) sind noch magerer. Tragbar, kein Kochen nötig. Der außergewöhnlich hohe Kalziumgehalt (382 mg pro 100 g) unterstützt zudem den Stoffwechsel, da Kalzium eine Rolle bei der Fettoxidation spielt.
Für sportliche Leistung
Hervorragend für Sportler — hoher Proteingehalt (24,62 g), Omega-3 für Regeneration und Entzündungsreduktion, Kalzium (382 mg) für Knochenstärke, Vitamin D für Muskelfunktion, B12 für Energiestoffwechsel. Dosensardinen sind der ultimative tragbare Protein-Snack. Null Kohlenhydrate verursachen keinen Insulinanstieg vor dem Training. Eine Dose (92 g) liefert 22,6 g Protein und 10,5 g Fett — ein komplettes Regenerationslebensmittel.
Für Keto
Perfektes Keto-Lebensmittel — buchstäblich null Kohlenhydrate mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett pro 100 g. Eine Dose = 0 g Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu ultramageren Fischen, die zusätzliches Fett benötigen, liefern Sardinen von Natur aus ein günstiges Protein-Fett-Verhältnis für Keto. Omega-3 unterstützt das entzündungshemmende Profil von Keto. Das Kalzium (382 mg aus Gräten) gleicht einen häufigen Keto-Mangel aus. Halte Dosen vorrätig für schnelle Keto-Mahlzeiten. Mische mit Mayo und Senf für einen sofortigen Keto-Sardinensalat.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Sardinen?
Eine Standarddose Sardinen (92 g, abgetropft) enthält ungefähr 191 Kalorien. Pro 100 g haben Ölsardinen (abgetropft) 208 Kalorien. Eine einzelne Sardine (~12 g) hat etwa 25 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Protein (24,62 g pro 100 g) und Fett (11,45 g), ohne Kohlenhydrate.
Sind Sardinen keto-freundlich?
Ja, Sardinen sind ein perfektes Keto-Lebensmittel! Sie haben null Kohlenhydrate mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett pro 100 g. Im Gegensatz zu magerem Fisch wie Kabeljau liefern Sardinen von Natur aus einen guten Fettanteil, sodass sie ideal für Keto sind, ohne extra Fett hinzufügen zu müssen. Eine Dose (92 g) liefert 0 g Kohlenhydrate, 191 kcal und 22,6 g Protein — eine der besten Keto-Proteinquellen.
Sind Sardinen gesund?
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten verfügbaren Lebensmitteln. Sie liefern Omega-3-Fettsäuren (~1,4 g pro 100 g), Kalzium (382 mg aus essbaren Gräten — mehr als Milch!), Vitamin B12 (sehr hoch), Vitamin D und Selen. Sie haben wenig Quecksilber, da sie kleine Fische am Ende der Nahrungskette sind. Sardinen unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen.
Sardinen vs Lachs — was ist der Unterschied?
Pro 100 g: Sardinen (Dose, abgetropft) haben 208 kcal, 24,62 g Protein, 11,45 g Fett. Lachs (roh) hat 142 kcal, 19,84 g Protein, 6,34 g Fett. Sardinen haben deutlich mehr Kalzium (382 mg vs ~12 mg bei Lachs), da du die Gräten mitisst. Sie enthalten auch viel weniger Quecksilber, sind günstiger und lange haltbar. Lachs hat mehr Omega-3 pro Portion und wird von den meisten geschmacklich bevorzugt. Beide sind ausgezeichnete Omega-3-Quellen.
Kann man Sardinengräten essen?
Ja — die Gräten sind weich, essbar und der Hauptgrund, warum Sardinen so viel Kalzium enthalten (382 mg pro 100 g). Der Konservierungsprozess macht sie vollständig weich. Die meisten Menschen bemerken sie gar nicht. Das Mitessen der Gräten wird empfohlen, da sie 38 % des täglichen Kalziumbedarfs pro 100 g liefern — vergleichbar mit einem Glas Milch.
Wie oft sollte man Sardinen essen?
2–3 Mal pro Woche liefert eine hervorragende Omega-3- und B12-Zufuhr. Da Sardinen wenig Quecksilber enthalten (kleine Fische, kurze Nahrungskette), gibt es keine Bedenken bei häufigem Verzehr — anders als bei Thunfisch oder Schwertfisch. Eine Dose pro Mahlzeit ist eine Standardportion. Sardinen eignen sich gut als schnelles Mittagessen, Snack oder Salatzutat.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sardinen (in Öl, Konserve) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Thunfisch (Dose, in Wasser) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Sardellen (in Öl) | 210 | 28.89g | 0g | 9.71g |
| Hering (eingelegt) | 262 | 14.19g | 9.64g | 18g |
pro 100g
Eine Dose Sardinen (92 g) hat 191 kcal mit 22,6 g Protein und 10,5 g Fett — null Kohlenhydrate. Pro 100 g haben Sardinen 208 kcal — mehr als Thunfisch (116 kcal) oder Lachs (142 kcal), aber mit deutlich mehr Kalzium (382 mg aus Gräten!) und Omega-3. Eines der nährstoffreichsten und erschwinglichsten Lebensmittel überhaupt.
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