Ile kalorii mają sardynki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna puszka sardynek (92 g) ma 191 kalorii
Białko 22.7g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 10.5g
Sardynki należą do najbardziej odżywczych produktów na świecie — są pełne wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych omega-3 (~1,4 g łącznie na 100 g, z czego około 1,0 g to EPA+DHA) i wyjątkowo wysokiej zawartości wapnia (382 mg na 100 g z jadalnych ości). Konserwowane w oleju i odcedzone dostarczają 208 kalorii na 100 g z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu, bez węglowodanów. Są także bogate w witaminę B12, witaminę D i selen, a przy tym mają niską zawartość rtęci dzięki małym rozmiarom i krótkiemu łańcuchowi pokarmowemu. Na toście, w sałatce czy prosto z puszki — sardynki to praktyczne i przystępne cenowo super jedzenie.
870 kJ · na 100g · Woda: 59.61 g
Kalkulator kalorii: Sardynki (w oleju, konserwowane)
92 g sardynek zawiera 191 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 puszka odcedzona (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 sardynka (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 100 gramów | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Sardynki (w oleju, konserwowane) — Wartości odżywcze
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 208 kcal |
| Białko | 24.62 g |
| Tłuszcz | 11.45 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 1.528 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 3.87 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 5.15 g |
| Cholesterol | 142 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 307 mg |
| Potas | 397 mg |
| Wapń | 382 mg |
| Magnez | 39 mg |
| Fosfor | 490 mg |
| Żelazo | 2.92 mg |
| Cynk | 1.31 mg |
| Mangan | 0.108 mg |
| Selen | 52.7 mcg |
| Witamina A | 32 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.08 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.227 mg |
| Niacyna (B3) | 5.25 mg |
| Witamina B6 | 0.167 mg |
| Kwas foliowy | 10 mcg |
| Witamina B12 | 8.94 mcg |
| Witamina D | 4.8 mcg |
| Witamina E | 2.04 mg |
| Witamina K | 2.6 mcg |
| Woda | 59.61 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Sardynki w oleju (odcedzone)
208 kcal na 100 g. Podstawowa odmiana — w oleju, najpopularniejsza na świecie. 24,62 g białka, 11,45 g tłuszczu, 0 g węglowodanów. Wyższy tłuszcz i więcej omega-3 niż w wodzie. Bogaty smak. Ok. 60 % wody.
Sardynki w wodzie (odcedzone)
~185 kcal na 100 g. W wodzie, mniej tłuszczu niż w oleju. Nieco mniej omega-3, ale mniej kalorii. Ta sama wysoka zawartość wapnia (382 mg), ponieważ ości są obecne. Chudsze rozwiązanie dla diet niskokalorycznych.
Świeże sardynki (grillowane/pieczone)
~208 kcal na 100 g. Świeże sardynki grillowane lub pieczone. Najlepszy smak, ale mniej powszechnie dostępne niż konserwowe. Odżywczo podobne do konserwowych. Wyższa zawartość wody (~68 %) na surowo. Doskonałe do grillowania, szczególnie w stylu śródziemnomorskim.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Wysoka zawartość białka (24,62 g) przy 208 kcal na 100 g. Jedna puszka (92 g) dostarcza 191 kcal z 22,6 g białka — bardzo sycąca za mniej niż 200 kalorii. Kwasy omega-3 (~1,4 g na 100 g) mogą zmniejszać stan zapalny związany z otyłością. Zero węglowodanów. Sardynki w wodzie (~185 kcal) są jeszcze chudsze. Przenośne, nie wymagają gotowania. Wyjątkowo wysoki wapń (382 mg na 100 g) również wspiera metabolizm, ponieważ wapń odgrywa rolę w utlenianiu tłuszczów.
Dla wyników sportowych
Doskonałe dla sportowców — wysokie białko (24,62 g), omega-3 na regenerację i redukcję stanów zapalnych, wapń (382 mg) na wytrzymałość kości, witamina D na funkcję mięśni, B12 na metabolizm energetyczny. Konserwowane sardynki to najlepsza przenośna wysokobiałkowa przekąska. Zero węglowodanów nie spowoduje skoku insuliny przed treningiem. Jedna puszka (92 g) dostarcza 22,6 g białka i 10,5 g tłuszczu — kompletne jedzenie regeneracyjne.
Dla keto
Idealny pokarm keto — dosłownie zero węglowodanów z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu na 100 g. Jedna puszka = 0 g węglowodanów. W odróżnieniu od ultrachudych ryb wymagających dodanego tłuszczu, sardynki naturalnie dostarczają korzystny stosunek białka do tłuszczu na keto. Omega-3 wspiera przeciwzapalny profil keto. Wapń (382 mg z ości) uzupełnia częsty niedobór na keto. Miej puszki w zapasie na szybkie posiłki keto. Wymieszaj z majonezem i musztardą na błyskawiczną sałatkę sardynkową keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają sardynki?
Jedna standardowa puszka sardynek (92 g, odcedzona) zawiera ok. 191 kalorii. Na 100 g sardynki w oleju (odcedzone) mają 208 kalorii. Jedna sardynka (~12 g) ma ok. 25 kalorii. Większość kalorii pochodzi z białka (24,62 g na 100 g) i tłuszczu (11,45 g), bez węglowodanów.
Czy sardynki są dobre na keto?
Tak, sardynki to idealny pokarm keto! Mają zero węglowodanów z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu na 100 g. W odróżnieniu od chudych ryb jak dorsz, sardynki naturalnie dostarczają dobry udział zdrowego tłuszczu, więc są idealne na keto bez dodawania extra tłuszczu. Jedna puszka (92 g) daje 0 g węglowodanów, 191 kcal i 22,6 g białka — jedno z najlepszych źródeł białka na keto.
Czy sardynki są zdrowe?
Sardynki należą do najbardziej odżywczych dostępnych pokarmów. Dostarczają kwasów omega-3 (~1,4 g na 100 g), wapnia (382 mg z jadalnych ości — więcej niż mleko!), witaminy B12 (bardzo wysoka), witaminy D i selenu. Mają niską zawartość rtęci, ponieważ są małymi rybami na dole łańcucha pokarmowego. Sardynki wspierają zdrowie serca, mózgu i kości.
Sardynki vs łosoś — jaka jest różnica?
Na 100 g: sardynki (konserwowane, odcedzone) mają 208 kcal, 24,62 g białka, 11,45 g tłuszczu. Łosoś (surowy) ma 142 kcal, 19,84 g białka, 6,34 g tłuszczu. Sardynki mają znacznie więcej wapnia (382 mg vs ~12 mg w łososiu), ponieważ je się je z ościami. Są też znacznie niższe w rtęci, tańsze i długo trwałe. Łosoś ma więcej omega-3 na porcję i większość ludzi woli go smakowo. Oba są doskonałymi źródłami omega-3.
Czy można jeść ości z sardynek?
Tak — ości są miękkie, jadalne i główny powód, dla którego sardynki mają tak wysoką zawartość wapnia (382 mg na 100 g). Proces konserwowania je całkowicie zmiękcza. Większość ludzi ich nawet nie zauważa. Jedzenie ości jest zalecane, ponieważ dostarczają 29 % dziennej wartości wapnia na 100 g — porównywalnie ze szklanką mleka.
Jak często jeść sardynki?
2–3 razy w tygodniu zapewnia doskonałe spożycie omega-3 i B12. Ponieważ sardynki mają niską zawartość rtęci (małe ryby, krótki łańcuch pokarmowy), nie ma obaw o ich częste jedzenie — w odróżnieniu od tuńczyka czy miecznika. Jedna puszka na posiłek to standardowa porcja. Sardynki sprawdzają się jako szybki lunch, przekąska lub dodatek do sałatek.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Tuńczyk (konserwowany w wodzie) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Anchois (w oleju) | 210 | 28.89g | 0g | 9.71g |
| Śledź (marynowany) | 262 | 14.19g | 9.64g | 18g |
na 100g
Puszka sardynek (92 g) ma 191 kcal z 22,6 g białka i 10,5 g tłuszczu — zero węglowodanów. Na 100 g sardynki mają 208 kcal — więcej niż tuńczyk (116 kcal) czy łosoś (142 kcal), ale z dużo wyższą zawartością wapnia (382 mg z ości!). Jeden z najbardziej odżywczych i przystępnych cenowo pokarmów.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
