Ile kalorii mają sardynki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna puszka sardynek (92 g) ma 191 kalorii
Białko 22.7g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 10.5g
Sardynki należą do najbardziej odżywczych ryb w ogóle — są pełne wysokiej jakości białka, kwasów omega-3 i wyjątkowo wysokiej zawartości wapnia (382 mg na 100 g, ponieważ je się je z miękkimi ościami). Konserwowane w oleju i odcedzone dostarczają 208 kalorii na 100 g z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu, co czyni je doskonałym źródłem zarówno białka, jak i zdrowych tłuszczów. Na toście, w sałatce czy prosto z puszki — sardynki to praktyczne i przystępne cenowo super jedzenie. Konserwowane sardynki składają się w około 60% z wody.
870 kJ · na 100g · Woda: 59.61 g
Kalkulator kalorii: Sardynki (w oleju, konserwowane)
92 g sardynek zawiera 191 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 puszka (92 g) | 191 kcal | 22.7g | 0g | 10.5g |
| 1 sardynka (24 g) | 50 kcal | 5.9g | 0g | 2.7g |
| 1 mała sardynka (12 g) | 25 kcal | 3g | 0g | 1.4g |
| 1 szklanka odcedzonego (149 g) | 310 kcal | 36.7g | 0g | 17.1g |
| 100 gramów | 208 kcal | 24.6g | 0g | 11.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Sardynki (w oleju, konserwowane) — Wartości odżywcze
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 208 kcal |
| Białko | 24.62 g |
| Tłuszcz | 11.45 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 307 mg |
| Potas | 397 mg |
| Magnez | 39 mg |
| Fosfor | 490 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.167 mg |
| Kwas foliowy | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Woda | 59.61 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175139) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Sardynki w oleju (odcedzone)
208 kalorii na 100 g. Podstawowa odmiana — 24,62 g białka, 11,45 g tłuszczu, 0 g węglowodanów. Konserwowane w oleju i odcedzone zachowują więcej omega-3 i mają bogatszy smak. Najpopularniejsza forma sprzedawana na świecie. Ok. 60 % wody.
Sardynki w wodzie (odcedzone)
~127 kalorii na 100 g. Znacznie mniej kalorii i tłuszczu (~5 g) niż w oleju, przy zachowaniu wysokiej zawartości białka (~21 g). Chudsze rozwiązanie dla diet niskokalorycznych. Ta sama wysoka zawartość wapnia (382 mg), ponieważ ości są obecne.
Sardynki w sosie pomidorowym
~185 kalorii na 100 g. Nieco mniej kalorii niż w oleju, ponieważ sos pomidorowy zastępuje część oleju. Niewielka ilość węglowodanów (~4 g) z sosu pomidorowego. Białko pozostaje wysokie (~21 g). Smaczna alternatywa z dodanym likopenem z pomidorów.
Świeże sardynki (surowe)
~154 kalorii na 100 g. Mniej kalorii niż konserwowane, ponieważ nie zawierają dodanego oleju. Białko ~19,8 g, tłuszcz ~8,4 g na 100 g. Wyższa zawartość wody (~68 %) niż konserwowane. Dostępne świeże u sprzedawcy ryb, idealne do grillowania lub pieczenia. Odżywczo doskonałe, ale mniej praktyczne niż konserwowane.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Sardynki są doskonałym jedzeniem na odchudzanie z 208 kcal na 100 g i 24,62 g białka — jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród przystępnych cenowo ryb. Jedna puszka (92 g, ~191 kcal) dostarcza prawie 23 g białka, promując silną sytość za mniej niż 200 kalorii. Zero węglowodanów i bogata zawartość omega-3 wspierają zdrową utratę tłuszczu. Wyjątkowo wysoki wapń (382 mg na 100 g, 38 % DV) również wspiera metabolizm, ponieważ wapń odgrywa rolę w utlenianiu tłuszczów.
Dla keto
Sardynki to jedzenie najwyższej klasy na keto — 0 g węglowodanów netto z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu na 100 g. W odróżnieniu od ultrachudych ryb wymagających dodatkowego tłuszczu, sardynki naturalnie dostarczają korzystny stosunek białka do tłuszczu na keto. Jedna puszka (92 g) daje ~10,5 g tłuszczu i 22,7 g białka bez węglowodanów. Bogate w kwasy omega-3 (5,1 g tłuszczów wielonienasyconych na 100 g), które wspierają działanie przeciwzapalne na keto. Wysoki wapń (382 mg, 38 % DV) to bonus, ponieważ osoby na diecie keto często mają niedobór wapnia.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają sardynki?
Jedna standardowa puszka sardynek (92 g, odcedzona) zawiera ok. 191 kalorii. Na 100 g sardynki w oleju (odcedzone) mają 208 kalorii. Większość kalorii pochodzi z białka (24,62 g na 100 g) i tłuszczu (11,45 g), bez węglowodanów. Jedna sardynka (~24 g) ma ok. 50 kalorii.
Ile białka mają sardynki?
Konserwowane sardynki zawierają 24,62 g białka na 100 g — doskonały stosunek białka do masy. Jedna puszka (92 g) dostarcza ok. 22,7 g pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Sardynki dorównują piersi z kurczaka pod względem gęstości białka, dostarczając ponadto kwasy omega-3 i wapń.
Sardynki vs łosoś — jaka jest różnica?
Na 100 g: sardynki (konserwowane, odcedzone) mają 208 kcal z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu, a surowy łosoś 142 kcal z 19,84 g białka i 6,34 g tłuszczu. Sardynki mają więcej białka i kalorii na porcję. Obie ryby są bogate w omega-3. Sardynki mają ogromną przewagę w wapniu (382 mg vs ~12 mg w łososiu), ponieważ je się je z ościami. Sardynki zawierają też mniej rtęci i są bardziej zrównoważone.
Czy sardynki są dobre na odchudzanie?
Sardynki są doskonałe na odchudzanie. Przy 208 kcal na 100 g i 24,62 g białka mają silny stosunek białka do kalorii, który sprzyja sytości. Jedna puszka (92 g, ~191 kcal) dostarcza prawie 23 g białka — bardzo sycąca za mniej niż 200 kalorii. Zero węglowodanów i zdrowe tłuszcze omega-3 czynią sardynki idealnymi dla niskokalorycznej i niskowęglowodanowej diety.
Ile wapnia mają sardynki?
Konserwowane sardynki z ościami zawierają 382 mg wapnia na 100 g — to 38% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 100 g. Jedna puszka (92 g) dostarcza ok. 351 mg wapnia. To czyni sardynki jednym z najlepszych niemlecznych źródeł wapnia, porównywalnym ze szklanką mleka. Ości miękną podczas konserwowania i są w pełni jadalne.
Czy sardynki są dobre na keto?
Sardynki są idealnie keto-przyjazne — 0 g węglowodanów netto z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu na 100 g. W odróżnieniu od chudych ryb jak dorsz, sardynki same w sobie dostarczają dobry udział tłuszczu, więc naturalnie pasują do keto bez dodawania extra tłuszczu. Jedna puszka (92 g) daje ~10,5 g tłuszczu i prawie 23 g białka bez węglowodanów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Tuńczyk (konserwowany w wodzie) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Dorsz (atlantycki) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
na 100g
Na 100 g konserwowane sardynki mają 208 kcal z 24,62 g białka i 11,45 g tłuszczu — kaloryczniejsze niż surowy łosoś (142 kcal) czy tuńczyk (116 kcal), ale z dużo wyższą zawartością wapnia (382 mg) i omega-3. Jedna z najbardziej odżywczych i przystępnych cenowo ryb.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.