Hoeveel calorieën zitten er in aardappelen? Voedingswaarden & macro's
Eén middelgrote aardappel (150 g) bevat 144 calorieën
Eiwitten 2.9g · Koolhydraten 33.4g · Vet 0.2g
Aardappelen zijn een basisvoedingsmiddel wereldwijd — veelzijdig, vullend en voedzaam. Of je nu calorieën bijhoudt, koolhydraatbronnen vergelijkt of porties beheert, de exacte voedingswaarden helpen je. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van aardappelen, gebaseerd op USDA-data.
360 kJ · per 100g · Water: 77.46 g
Calorieënberekening: Aardappel (gekookt)
167 g aardappel bevat 144 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgroot (167 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| 1 grote portie (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 kopje (156 g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 gram | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Aardappel (gekookt) — Voedingswaarden
| Aardappel (gekookt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 86 kcal |
| Eiwitten | 1.71 g |
| Vet | 0.1 g |
| Koolhydraten | 20.01 g |
| Vezels | 1.8 g |
| Suiker | 0.89 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 328 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfor | 40 mg |
| Vitamine C | 7.4 mg |
| Vitamine B6 | 0.269 mg |
| Folaat | 9 mcg |
| Mangaan | 0.14 mg |
| Water | 77.46 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gekookt (zonder schil)
77 kcal per 100 g. Minst vet — geen olie of boter nodig. Behoudt de meeste voedingsstoffen als je het kookwater gebruikt. De meest calorie arm bereidingswijze. Combineer met kruiden voor smaak.
Gebakken in de oven (met schil)
93 kcal per 100 g — iets meer door waterverliezen. De schil wordt knapperig en bevat extra vezels. Meer geconcentreerde smaak. Geen olie nodig. Een populaire gezonde bereidingswijze.
Puree (met melk en boter)
~113 kcal per 100 g — meer door toegevoegde boter en melk. Eiwitten 2 g, koolhydraten 16 g, vet 4,2 g per 100 g. Maak het gezonder met magere melk en minder boter, of vervang boter door olijfolie.
Friet (gebakken)
312 kcal per 100 g — 4x meer dan gekookt (77 kcal) door het frituurvet. Vet 15 g per 100 g. Knapperig en lekker maar zeer calorierijk. Ovenfriet (~165 kcal/100 g) is een beter alternatief. Een grote portie friet (200 g) heeft 624 kcal.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Gekookte aardappel is een van de meest verzadigende voedingsmiddelen ooit gemeten (hoogste verzadigingsindex, Holt 1995) bij slechts 86 kcal per 100 g met 77,5% water. De combinatie van zetmeel, water en 1,8 g vezels creëert sterke verzadigingssignalen. Een middelgrote aardappel (150 g) levert slechts 129 kcal. Vermijd frituren of boter die de caloriedichtheid vermenigvuldigen.
Voor sportprestaties
Aardappel levert 20 g koolhydraten per 100 g met GI ~78 (gekookt) — efficiënt post-workout glycogeenherstelvoedsel. Bevat 328 mg kalium per 100 g. Een middelgrote aardappel (150 g) levert 30 g snel opneembare koolhydraten. Veel gebruikt in duursport voor carb-loading.
Voor keto
Niet keto-compatibel — aardappel bevat 18,2 g netto koolhydraten per 100 g (20 g min 1,8 g vezels). Een middelgrote aardappel (150 g) heeft 27,3 g netto koolhydraten. Kies bloemkoolpuree (3 g netto koolhydraten/100 g) als koolhydraatarmer alternatief met vergelijkbare textuur.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een aardappel?
Eén middelgrote gekookte aardappel (150 g) bevat ongeveer 116 calorieën. Per 100 g heeft een gekookte aardappel 77 calorieën. Een rauwe aardappel heeft iets meer (77 kcal/100 g). Dit is zonder boter, olie of saus.
Hoeveel koolhydraten zitten er in een aardappel?
Per 100 g bevat een gekookte aardappel 17 g koolhydraten. Eén middelgrote aardappel (150 g) heeft ongeveer 25,5 g koolhydraten. Dit zijn voornamelijk zetmeel. Afgekoelde aardappelen bevatten resistent zetmeel, dat als vezel functioneert.
Zijn aardappelen goed om af te vallen?
Gekookte aardappelen scoren het hoogst op de verzadigingsindex — ze vullen meer dan welk ander voedingsmiddel ook. Met 77 calorieën per 100 g (gekookt) zijn ze niet calorierijk. Het probleem is de bereiding: gebakken (150+ kcal), friet (312 kcal), chips (536 kcal per 100 g). Gekookt of gestoomd met kruiden zijn aardappelen uitstekend voor gewichtscontrole.
Aardappel vs rijst vs pasta — wat heeft minder calorieën?
Aardappel (gekookt): 77 kcal per 100 g. Rijst (gekookt): 130 kcal per 100 g. Pasta (gekookt): 131 kcal per 100 g. Aardappelen zijn de meest calorie arm optie EN de meest vullende. Ze bevatten ook meer kalium en vitamine C dan rijst of pasta.
Hebben aardappelen voedingswaarde?
Ja — aardappelen zijn voedzaam. Ze bevatten kalium (421 mg/100 g), vitamine C (7,4 mg), vitamine B6, magnesium en vezels (2,2 g met schil). De schil bevat de meeste vezels en micronutriënten. Aardappelen hebben onterecht een slechte reputatie — het probleem zit in de bereiding, niet in de aardappel zelf.
Hoeveel eiwitten zitten er in een aardappel?
Per 100 g bevat een gekookte aardappel 2 g eiwitten. Eén middelgrote aardappel (150 g) levert 3 g eiwitten. Niet veel, maar het aardappeleiwit is van goede kwaliteit (hoge biologische waarde voor een plantaardige bron).
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Aardappel (gekookt) | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Zoete aardappel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
per 100g
Eén middelgrote gekookte aardappel (150 g) heeft 116 kcal. Met 77 kcal per 100 g zijn aardappelen caloriearm dan rijst (130 kcal) en pasta (131 kcal). Ze scoren het hoogst op de verzadigingsindex — het meest vullende voedingsmiddel per calorie.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
