Hoeveel calorieën zitten er in aardappelen? Voedingswaarden & macro's
Eén middelgrote gekookte aardappel (167 g) bevat 144 calorieën
Eiwitten 2.9g · Koolhydraten 33.4g · Vet 0.2g
Aardappelen zijn wereldwijd een van de meest gegeten basisvoedingsmiddelen — goedkoop, vullend en rijk aan voedingsstoffen. Of je nu je koolhydraten bijhoudt, op je gewicht let of energie nodig hebt voor een actief leven: het loont om te weten wat elke bereiding precies levert. Hier lees je alles over de calorieën en macro's van aardappelen, op basis van USDA-gegevens. Gekookte aardappelen bestaan voor ongeveer 77% uit water, waardoor ze per calorie tot de meest verzadigende voedingsmiddelen horen.
360 kJ · per 100g · Water: 77.46 g
Calorieënberekening: Aardappel
167 g aardappel bevat 144 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Middelgrote aardappel (167 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| Grote aardappel (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 kopje (156 g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 gram | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Aardappel — Voedingswaarden
| Aardappel | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 86 kcal |
| Eiwitten | 1.71 g |
| Vet | 0.1 g |
| Koolhydraten | 20.01 g |
| Verzadigd vet | 0.026 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.002 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.043 g |
| Vezels | 1.8 g |
| Suiker | 0.89 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 328 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfor | 40 mg |
| IJzer | 0.31 mg |
| Zink | 0.27 mg |
| Mangaan | 0.14 mg |
| Seleen | 0.3 mcg |
| Vitamine C | 7.4 mg |
| Thiamine (B1) | 0.098 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.019 mg |
| Niacine (B3) | 1.31 mg |
| Vitamine B6 | 0.269 mg |
| Folaat | 9 mcg |
| Vitamine E | 0.01 mg |
| Vitamine K | 2.2 mcg |
| Water | 77.46 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gekookt, zonder schil (standaard)
86 kcal per 100 g. De bereiding met de minste calorieën. Hoog watergehalte (77%). Staat op nummer 1 in de verzadigingsindex. Afkoelen na het koken verhoogt het gehalte resistent zetmeel.
Uit de oven, met schil
92 kcal, 2,1 g eiwitten, 21,1 g koolhydraten, 2,1 g vezels per 100 g. Iets meer calorieën en vezels dan gekookt door de schil en het lagere vochtgehalte. De schil houdt meer kalium en B-vitamines vast.
Puree (met volle melk en boter)
113 kcal, 2,0 g eiwitten, 16,9 g koolhydraten, 4,2 g vet per 100 g. Ongeveer 31% meer calorieën dan gekookt door de toegevoegde melk en boter. Het vetgehalte stijgt van 0,1 g naar 4,2 g. Echt comfortfood, maar per calorie minder verzadigend.
Friet (diepvries, uit de oven)
158 kcal, 2,8 g eiwitten, 25,6 g koolhydraten, 5,5 g vet per 100 g. Ongeveer 84% meer calorieën dan gekookt. Gefrituurde versies halen 270+ kcal/100 g. De minst gezonde aardappelbereiding door de toegevoegde olie en de vorming van acrylamide.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
De gekookte aardappel is een van de meest verzadigende voedingsmiddelen die ooit zijn gemeten (hoogste score op de verzadigingsindex in de studie van Holt uit 1995), en dat bij slechts 86 kcal per 100 g en 77,5% water. De combinatie van zetmeel, water en 1,8 g vezels per 100 g geeft een sterk vol gevoel. Een middelgrote aardappel (150 g) levert maar 129 kcal. Frituren of er boter bij doen jaagt de caloriedichtheid omhoog, dus dat kun je beter laten.
Voor sportprestaties
Aardappel levert 20 g koolhydraten per 100 g met een hoge glycemische index (GI ~78 gekookt), waardoor hij je glycogeenvoorraad na een training efficiënt aanvult. Met 328 mg kalium per 100 g helpt hij bij het herstel van je elektrolyten. Een middelgrote aardappel (150 g) geeft 30 g snel opneembare koolhydraten. In duursporten wordt de aardappel veel gebruikt om de dag voor een wedstrijd koolhydraten te stapelen.
Voor keto
Niet geschikt voor keto — een aardappel bevat 18,2 g netto koolhydraten per 100 g (20 g koolhydraten − 1,8 g vezels). Een middelgrote aardappel (150 g) komt op 27,3 g netto koolhydraten en gaat daarmee ver over een gangbare keto-limiet per dag heen. Wil je een koolhydraatarmer alternatief met een vergelijkbare structuur, kies dan bloemkoolpuree (3 g netto koolhydraten/100 g) of raap (4,6 g netto koolhydraten/100 g).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een aardappel?
Eén middelgrote gekookte aardappel zonder schil (167 g) bevat ongeveer 144 calorieën. Per 100 g heeft een gekookte aardappel 86 calorieën. Een grote aardappel (300 g) komt op zo'n 258 calorieën. Aardappelen uit de oven liggen met 93 kcal/100 g iets hoger, terwijl friet door de toegevoegde olie oploopt tot 289 kcal/100 g.
Hoe verhouden aardappelen zich tot zoete aardappelen?
Gewone gekookte aardappelen (86 kcal/100 g) en zoete aardappelen (90 kcal/100 g) liggen qua calorieën dicht bij elkaar. Zoete aardappelen bevatten meer vezels (3,0 g tegenover 1,8 g), veel meer vitamine A (709 mcg tegenover 0) en iets meer suiker (4,2 g tegenover 0,9 g). Gewone aardappelen bevatten meer kalium (328 mg tegenover 230 mg) en meer vitamine C (7,4 mg tegenover 2,4 mg).
Hoeveel koolhydraten zitten er in een aardappel?
Eén middelgrote gekookte aardappel (167 g) bevat ongeveer 33,4 g koolhydraten, waarvan 1,5 g suiker en 3,0 g vezels. Per 100 g kom je uit op 20,0 g koolhydraten. Daarmee zit de aardappel qua koolhydraten in de middenmoot — vergelijkbaar met rijst (28,2 g/100 g), maar met meer water en meer micronutriënten.
Zijn aardappelen goed om af te vallen?
Gekookte aardappelen staan op nummer 1 in de verzadigingsindex — geen enkel getest voedingsmiddel vult meer per calorie. Met 86 kcal per 100 g, veel water (77%) en vezels houden ze je langer vol. De bereiding is bepalend: gekookte of in de oven bereide aardappelen passen prima in een dieet, gefrituurde aardappelen (158 kcal/100 g) niet.
Kun je aardappelen eten op keto?
Aardappelen passen niet in een keto-dieet. Met 20 g koolhydraten per 100 g gebruikt zelfs een kleine aardappel (125 g = 25 g koolhydraten) het grootste deel van een gangbare keto-limiet (20 tot 50 g per dag) op. Koolhydraatarmere alternatieven zijn bloemkool (5 g koolhydraten/100 g), raap (6 g) of radijs (3,4 g).
Wat is de glycemische index van aardappelen?
Gekookte aardappelen hebben een matige tot hoge glycemische index (GI) van ongeveer 78, aardappelen uit de oven zitten hoger (~85) en friet blijft matig (~63). Laat je gekookte aardappelen eerst afkoelen, dan neemt het resistente zetmeel toe en daalt de GI naar ongeveer 56. Eet je ze samen met eiwitten of vet, dan valt de glycemische reactie ook lager uit.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Aardappel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Zoete aardappel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
per 100g
Per 100 g leveren gekookte aardappelen 86 kcal — vergelijkbaar met zoete aardappelen (90 kcal) en lager dan rijst (130 kcal). Aardappelen vallen vooral op door hun verzadigende werking: ze staan op nummer 1 in de verzadigingsindex en houden je per calorie langer vol dan elk ander getest voedingsmiddel.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
