Koľko kalórií majú zemiaky? Nutričné hodnoty a makrá
Stredný varený zemiak (167 g) má 144 kalórií
Bielkoviny 2.9g · Sacharidy 33.4g · Tuky 0.2g
Zemiaky sú jednou z najkonzumovanejších základných potravín na svete — cenovo dostupné, sýte a plné živín. Či už sleduješ sacharidy, kontroluješ hmotnosť alebo dopĺňaš energiu pri aktívnom životnom štýle, presné nutričné hodnoty rôznych príprav zemiakov sú dôležité. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách zemiakov, na základe dát USDA. Varené zemiaky obsahujú približne 77 % vody, čo z nich robí jednu z najsýtejších potravín na kalóriu.
360 kJ · na 100g · Voda: 77.46 g
Kalkulačka kalórií: Zemiak
167 g zemiaka obsahuje 144 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Stredný zemiak (167 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| Veľký zemiak (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 šálka (156 g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 gramov | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Zemiak — Nutričné hodnoty
| Zemiak | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 86 kcal |
| Bielkoviny | 1.71 g |
| Tuky | 0.1 g |
| Sacharidy | 20.01 g |
| Nasýtené tuky | 0.026 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.002 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.043 g |
| Vláknina | 1.8 g |
| Cukor | 0.89 g |
| Sodík | 5 mg |
| Draslík | 328 mg |
| Vápnik | 8 mg |
| Horčík | 20 mg |
| Fosfor | 40 mg |
| Železo | 0.31 mg |
| Zinok | 0.27 mg |
| Mangán | 0.14 mg |
| Selén | 0.3 mcg |
| Vitamín C | 7.4 mg |
| Tiamín (B1) | 0.098 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.019 mg |
| Niacín (B3) | 1.31 mg |
| Vitamín B6 | 0.269 mg |
| Folát | 9 mcg |
| Vitamín E | 0.01 mg |
| Vitamín K | 2.2 mcg |
| Voda | 77.46 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Dáta overené september 2026
Variácie
Varený, bez šupky (predvolené)
86 kcal na 100 g. Príprava s najmenej kalóriami. Vysoký obsah vody (77 %). Na 1. mieste v indexe sýtosti. Ochladenie po varení zvyšuje obsah rezistentného škrobu.
Pečený so šupkou
92 kcal, 2,1 g bielkovín, 21,1 g sacharidov, 2,1 g vlákniny na 100 g. Mierne viac kalórií a vlákniny ako varený kvôli šupke a nižšej vlhkosti. Viac draslíka a vitamínov B zachovaných zo šupky.
Pyré (s mliekom a maslom)
113 kcal, 2,0 g bielkovín, 16,9 g sacharidov, 4,2 g tuku na 100 g. Asi o 31 % viac kalórií ako varený kvôli pridanému mlieku a maslu. Obsah tuku stúpa z 0,1 g na 4,2 g. Pohodlná verzia so zníženou sýtosťou na kalóriu.
Hranolky (z rúry, mrazené)
158 kcal, 2,8 g bielkovín, 25,6 g sacharidov, 5,5 g tuku na 100 g. Asi o 84 % viac kalórií ako varený. Verzie vyprážané v hlbokom oleji môžu dosiahnuť 312 kcal/100 g. Najmenej zdravá príprava zemiakov kvôli pridanému oleju a tvorbe akrylamidu.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Varený zemiak je jedným z najsýtejších jedál, aké boli kedy namerané (najvyšší index sýtosti v štúdii Holt 1995) s len 86 kcal na 100 g a 77,5 % obsahu vody. Kombinácia škrobu, vody a 1,8 g vlákniny na 100 g vytvára silné signály sýtosti. Stredný zemiak (167 g) má len 144 kcal. Vyhni sa vyprážaniu alebo pridávaniu masla, čo znásobuje kalorickú hustotu.
Pre športový výkon
Zemiak poskytuje 20 g sacharidov na 100 g s vysokým glykemickým indexom (GI ~78 varený), čo z neho robí efektívne jedlo na doplnenie glykogénu po tréningu. Obsahuje 328 mg draslíka na 100 g na regeneráciu elektrolytov. Stredný zemiak (167 g) dodáva 33 g rýchlo vstrebateľných sacharidov. Široko používaný vo vytrvalostných športoch na carb-loading deň pred pretekmi.
Pre keto
S ketom nie je kompatibilný — zemiak obsahuje 18,2 g čistých sacharidov na 100 g (20 g sacharidov − 1,8 g vlákniny). Stredný zemiak (167 g) má 30,4 g čistých sacharidov, čo typický denný keto limit výrazne prekračuje. Ak chceš nízkosacharidovú alternatívu s podobnou textúrou, skús karfiolovú kašu (3 g čistých sacharidov/100 g) alebo turíp (4,6 g čistých sacharidov/100 g).
Často kladené otázky
Koľko kalórií má zemiak?
Stredný varený zemiak bez šupky (167 g) obsahuje približne 144 kalórií. Na 100 g má varený zemiak 86 kalórií. Veľký zemiak (300 g) má asi 258 kalórií. Pečené zemiaky majú mierne viac — 93 kcal/100 g, zatiaľ čo mrazené hranolky pečené v rúre stúpajú na 158 kcal/100 g a vyprážané dosahujú 312 kcal/100 g.
Ako sa zemiaky porovnávajú so sladkými zemiakmi?
Bežné varené zemiaky (86 kcal/100 g) a surové sladké zemiaky (86 kcal/100 g) majú takmer rovnaké kalórie (údaje pre sladké zemiaky sú tu pre surový sladký zemiak). Sladké zemiaky majú viac vlákniny (3,0 g vs 1,8 g), viac vitamínu A (709 mcg vs 0), mierne viac cukru (4,2 g vs 0,9 g) a o niečo viac draslíka (337 mg vs 328 mg). Bežné zemiaky majú viac vitamínu C (7,4 mg vs 2,4 mg).
Koľko sacharidov má zemiak?
Stredný varený zemiak (167 g) obsahuje asi 33,4 g sacharidov, vrátane 1,5 g cukru a 3,0 g vlákniny. Varené zemiaky obsahujú 20,0 g sacharidov na 100 g. To robí zo zemiakov potravinu so stredným obsahom sacharidov — podobne ako ryža (28,2 g/100 g), ale s vyšším obsahom vody a mikroživín.
Sú zemiaky vhodné na chudnutie?
Varené zemiaky sú na 1. mieste v indexe sýtosti — sú najsýtejšou potravinou na kalóriu spomedzi testovaných. S 86 kcal na 100 g, vysokým obsahom vody (77 %) a vlákniny ťa udržia sýtym dlhšie. Kľúčom je príprava: varené alebo pečené zemiaky sú vhodné na diétu, zatiaľ čo vyprážané (312 kcal/100 g) nie.
Môžem jesť zemiaky na keto diéte?
Zemiaky nie sú vhodné na keto. S 20 g sacharidov na 100 g by aj malý zemiak (125 g = 25 g sacharidov) vyčerpal väčšinu typického keto limitu sacharidov (20 – 50 g/deň). Nízkosacharidové alternatívy sú karfiol (5 g celkových sacharidov/100 g), turíp (6,4 g) alebo reďkovky (3,4 g).
Aký je glykemický index zemiakov?
Varené zemiaky majú stredne vysoký glykemický index (GI) približne 78, zatiaľ čo pečené zemiaky sú vyššie (~85) a hranolky stredné (~63). Ochladenie varených zemiakov pred jedením zvyšuje obsah rezistentného škrobu, čo znižuje GI na približne 56. Jedenie zemiakov s bielkovinami alebo tukom tiež znižuje glykemickú odpoveď.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Zemiak | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Batát (sladký zemiak) | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Ryža (biela, varená) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Vajce | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Kuracie prsia | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Varené zemiaky obsahujú 86 kcal na 100 g — podobne ako sladké zemiaky (86 kcal) a menej ako ryža (130 kcal). Zemiaky sú pozoruhodné svojou vysokou sýtosťou: sú na 1. mieste v indexe sýtosti a udržia ťa sýtym na kalóriu viac ako akákoľvek iná testovaná potravina.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
