Hoeveel calorieën zitten er in zoete aardappel? Voedingswaarden & macro's
Eén middelgrote zoete aardappel (130 g) bevat 112 calorieën
Eiwitten 2g · Koolhydraten 26.2g · Vet 0.1g
Zoete aardappelen zijn een voedingsrijke knol, boordevol bètacaroteen, vezels en complexe koolhydraten. Of je nu maaltijden voorbereidt, je macro's bijhoudt of een gezonde koolhydraatbron zoekt, de exacte voedingswaarden zijn belangrijk. Hier vind je alles wat je moet weten over de calorieën en macro's van zoete aardappel, gebaseerd op USDA-data voor rauwe zoete aardappel. Rauwe zoete aardappelen bestaan voor ongeveer 77% uit water.
360 kJ · per 100g · Water: 77.28 g
Calorieënberekening: Zoete aardappel
130 g zoete aardappel bevat 112 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgroot (130 g) | 112 kcal | 2g | 26.2g | 0.1g |
| 1 grote portie (180 g) | 155 kcal | 2.8g | 36.2g | 0.1g |
| 1 kopje in blokjes (133 g) | 114 kcal | 2.1g | 26.8g | 0.1g |
| 100 gram | 86 kcal | 1.6g | 20.1g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zoete aardappel — Voedingswaarden
| Zoete aardappel | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 86 kcal |
| Eiwitten | 1.57 g |
| Vet | 0.05 g |
| Koolhydraten | 20.12 g |
| Verzadigd vet | 0.018 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.001 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.014 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 3 g |
| Suiker | 4.18 g |
| Natrium | 55 mg |
| Kalium | 337 mg |
| Calcium | 30 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Fosfor | 47 mg |
| IJzer | 0.61 mg |
| Zink | 0.3 mg |
| Mangaan | 0.258 mg |
| Seleen | 0.6 mcg |
| Vitamine A | 709 mcg |
| Vitamine C | 2.4 mg |
| Thiamine (B1) | 0.078 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.061 mg |
| Niacine (B3) | 0.557 mg |
| Vitamine B6 | 0.209 mg |
| Folaat | 11 mcg |
| Vitamine E | 0.26 mg |
| Vitamine K | 1.8 mcg |
| Water | 77.28 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168482) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gebakken (in de oven)
~90 kcal per 100 g — iets meer dan gekookt door vochtverlies. De schil wordt licht karamelachtig. Geen olie nodig. Concentreert de natuurlijke zoetheid. Een populaire gezonde bereidingswijze.
Gekookt (zonder schil)
77 kcal per 100 g. Minst vet — geen olie of boter nodig. Behoudt de meeste voedingsstoffen als je het kookwater gebruikt. De meest calorie arm bereidingswijze. Combineer met kruiden voor smaak.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zoete aardappel is een voedzaam koolhydraat met 86 kcal per 100 g rauw — dezelfde caloriedichtheid als gekookte aardappel maar met 3 g vezels (vs 1,8 g) en 77,3% water. Het hogere vezelgehalte biedt betere aanhoudende verzadiging. Een middelgrote zoete aardappel (130 g) levert 112 kcal met 3,9 g vezels. Bak of kook in plaats van frituren om de caloriedichtheid laag te houden.
Voor sportprestaties
Zoete aardappel levert 20,1 g koolhydraten per 100 g met GI ~63, een balans tussen snelle en aanhoudende energieafgifte. Bevat 337 mg kalium per 100 g voor elektrolytenondersteuning. Rijk aan bètacaroteen (vitamine A-precursor) dat de immuunfunctie ondersteunt bij zware trainingsbelasting. Veelzijdige pre-training koolhydraatbron, 2-3 uur voor de inspanning te eten.
Voor keto
Niet ketocompatibel — zoete aardappel bevat 17,1 g netto koolhydraten per 100 g (20,1 g koolhydraten min 3 g vezels). Een middelgrote zoete aardappel (130 g) heeft 22,2 g netto koolhydraten en gaat daarmee over een gangbare keto-daglimiet heen. Wil je een koolhydraatarmere wortelgroente, kies dan raap (4,6 g netto koolhydraten per 100 g) of knolselderij (7,4 g netto koolhydraten per 100 g).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zoete aardappel?
Eén middelgrote rauwe zoete aardappel (130 g) bevat ongeveer 112 calorieën. Per 100 g heeft rauwe zoete aardappel 86 calorieën. Een grote zoete aardappel (180 g) heeft ongeveer 155 calorieën. De bereiding verandert de caloriedichtheid licht: in de oven gebakken zoete aardappel heeft 90 kcal per 100 g, gekookt 76 kcal per 100 g.
Is zoete aardappel goed om af te vallen?
Zoete aardappel is goed voedsel als je wilt afvallen. Met 86 calorieën per 100 g (rauw) zit hij lager dan veel andere zetmeelrijke producten. Hij bevat 3 g vezels per 100 g die de verzadiging bevorderen, en de complexe koolhydraten geven langdurig energie. Het hoge watergehalte (77 %) helpt je ook aan een vol gevoel.
Hoeveel koolhydraten zitten er in zoete aardappel?
Eén middelgrote rauwe zoete aardappel (130 g) bevat ongeveer 26,2 g koolhydraten, waarvan 5,4 g suiker en 3,9 g vezels. Per 100 g heeft rauwe zoete aardappel 20,12 g koolhydraten. Daarmee is het een groente met een gemiddeld koolhydraatgehalte — vergelijkbaar met gewone aardappel (17,5 g rauw), maar met meer vezels en veel meer vitamine A.
Zoete aardappel vs gewone aardappel — wat is gezonder?
Rauwe zoete aardappel (86 kcal per 100 g) en rauwe gewone aardappel (77 kcal per 100 g) liggen qua calorieën dicht bij elkaar. Zoete aardappel levert dramatisch veel meer vitamine A (709 mcg RAE tegenover vrijwel niets), meer vezels (3 g tegenover 2,1 g) en heeft een lagere glycemische index. Gewone aardappel bevat meer kalium (425 tegenover 337 mg). Allebei zijn ze voedzaam — zoete aardappel blinkt uit in bètacaroteen, gewone aardappel in kalium.
Hoeveel vitamine A zit er in zoete aardappel?
Zoete aardappel is een van de rijkste bronnen van vitamine A. Eén middelgrote rauwe zoete aardappel (130 g) levert ongeveer 922 mcg RAE vitamine A — ruim 100 % van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Per 100 g bevat rauwe zoete aardappel 709 mcg RAE, vooral in de vorm van bètacaroteen, dat hem zijn oranje kleur geeft. Door koken wordt het bètacaroteen beter opneembaar.
Hoe bereid je zoete aardappel het best?
In de oven (200°C, 45 min): karamelliseert natuurlijk, geen vet nodig. Gestoomd/gekookt: behoudt het meeste vitamine C. In de magnetron: snelste methode, behoud van voedingsstoffen vergelijkbaar met stomen. Vermijd frituren (calorieën verdrievoudigen). Een snuf kaneel of nootmuskaat past goed bij de natuurlijke zoetheid.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zoete aardappel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Aardappel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Banaan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
per 100g
Met 86 kcal per 100 g (rauw) zit zoete aardappel dicht bij banaan (89 kcal), maar met dramatisch meer vitamine A (709 µg RAE). Zoete aardappel heeft minder calorieën dan rijst (130 kcal) en levert tegelijk meer vezels. Een voedzame en vullende koolhydraatbron.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
