Kuinka paljon kaloreita on perunoissa? Ravintosisältö ja makrot
Yksi keskikokoinen keitetty peruna (150 g) sisältää 144 kaloria
Proteiini 2.9g · Hiilihydraatit 33.4g · Rasva 0.2g
Peruna on yksi maailman eniten kulutetuista ruoista — monipuolinen, edullinen ja ravitseva. Keitätpä, paistat tai seuraat makroja, tarkat ravintotiedot auttavat. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää perunan kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Keitetty peruna sisältää noin 77 % vettä.
360 kJ · per 100g · Vesi: 77.46 g
Kalorilaskuri: Peruna (keitetty)
167 g perunan sisältää 144 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 keskikokoinen peruna (150 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| 1 suuri peruna (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 cup (156g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 grammaa | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Peruna (keitetty) — Ravintoarvot
| Peruna (keitetty) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 86 kcal |
| Proteiini | 1.71 g |
| Rasva | 0.1 g |
| Hiilihydraatit | 20.01 g |
| Kuitu | 1.8 g |
| Sokeri | 0.89 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 328 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfori | 40 mg |
| C-vitamiini | 7.4 mg |
| B6-vitamiini | 0.269 mg |
| Folaatti | 9 mcg |
| Mangaani | 0.14 mg |
| Vesi | 77.46 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Keitetty, ilman kuorta (oletus)
86 kcal per 100 g — tämän sivun perusversio. Proteiini 1,71 g, rasva 0,1 g, hiilihydraatit 20,01 g, kuitu 1,8 g per 100 g. Oletusvalmistustapa: kuorittu, keitetty kypsäksi. Mieto maku, pehmeä rakenne. Hyvä voin kanssa tai lisukkeena.
Uunissa kuorineen
92 kcal, 2,1 g proteiinia, 0,1 g rasvaa, 21,2 g hiilihydraatteja, 2,2 g kuitua per 100 g. Hieman enemmän kaloreita kuin keitetyssä veden haihtumisen vuoksi. Kuori lisää kuitua ja ravintoaineita. Kuori rapeantuu kauniisti ja tuo rakennetta.
Perunasose (täysmaidolla ja voilla)
113 kcal, 2,0 g proteiinia, 4,2 g rasvaa, 16,9 g hiilihydraatteja, 1,5 g kuitua per 100 g. Lisätty voi ja maito nostavat kalorit merkittävästi — 31 % enemmän kuin keitetyssä. Lohdullista ruokaa, mutta tarkkaile annoskokoa. Yksi kupillinen (210 g) sisältää noin 237 kaloria.
Ranskalaiset perunat
312 kcal per 100 g — yli 3 kertaa enemmän kuin keitetty. Proteiini 3,4 g, hiilihydraatit 41,4 g, rasva 14,7 g per 100 g. Uppopaiistaminen lisää merkittävästi kaloreita ja rasvaa.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Keitetty peruna on yksi kylläisimmistä koskaan mitatuista ruoista (korkein kylläisyysindeksi, Holt 1995) vain 86 kcal per 100 g ja 77,5 % vettä. Tärkkelyksen, veden ja 1,8 g kuidun yhdistelmä luo vahvoja kylläisyyssignaaleja. Keskikokoinen peruna (150 g) antaa vain 129 kcal. Vältä paistamista tai voin lisäämistä.
Urheilusuoritukseen
Peruna tarjoaa 20 g hiilihydraatteja per 100 g korkealla GI:llä (~78 keitetty) — tehokas post-workout-glykogeenin täydentämisruoka. Sisältää 328 mg kaliumia per 100 g. Keskikokoinen peruna (150 g) antaa 30 g nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Laajasti käytetty kestävyyslajeissa hiilihydraattilataukseen.
Ketolle
Ei keto-yhteensopiva — peruna sisältää 18,2 g nettohiilihydraattia per 100 g (20 g miinus 1,8 g kuitu). Keskikokoinen peruna (150 g) sisältää 27,3 g nettohiilihydraattia. Valitse kukkakaalisose (3 g nettohiilihydraattia/100 g) vähähiilihydraattiseksi vaihtoehdoksi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita perunassa on?
Yksi keskikokoinen keitetty peruna (150 g) sisältää noin 129 kaloria. Per 100 g keitetty peruna ilman kuorta sisältää 86 kaloria. Peruna itsessään ei ole kaloritiheä — tavallisesti lisättävät voi, kerma ja juusto nostavat kalorit.
Kuinka paljon hiilihydraatteja perunassa on?
Keitetty peruna sisältää 20,01 g hiilihydraatteja per 100 g. Keskikokoinen peruna (150 g) sisältää noin 30 g hiilihydraatteja. Peruna on merkittävä hiilihydraattien lähde, mikä tekee siitä sopimattoman erittäin vähähiilihydraattisiin dieetteihin.
Onko peruna hyvä painonpudotukseen?
Keitetty peruna on itse asiassa yksi täyttävimmistä ruoista kaloria kohden (korkea kylläisyysindeksi). 86 kalorilla per 100 g se on vähäkalorinen verrattuna moniin muihin hiilihydraatteihin. Avain on valmistustapa — vältä rasvassa paistamista ja raskaita lisukkeita.
Keitetty vs paistettu vs ranskalaiset — mikä on ero?
Keitetty peruna: 86 kcal per 100 g. Uunissa paistettu: noin 93 kcal per 100 g. Ranskalaiset (uppopaistetut): 312 kcal per 100 g. Valmistustapa muuttaa kaloripitoisuutta dramaattisesti. Keitetty ja uunissa paistettu ovat terveellisimmät vaihtoehdot.
Kuinka paljon kaliumia perunassa on?
Keitetty peruna sisältää 328 mg kaliumia per 100 g. Keskikokoinen peruna (150 g) tarjoaa noin 492 mg kaliumia — enemmän kuin banaanissa (422 mg). Peruna on erinomainen kaliumin lähde.
Perunan tärkkelys — pitäisikö olla huolissaan?
Perunan tärkkelys ei ole haitallinen terveille ihmisille. Jäähdytetty keitetty peruna muodostaa resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin ja on hyödyksi suolistobakteereille. Perunasalaatti tai jäähdytetyt perunat voivat olla tärkkelysmielessä hyödyllisempiä.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Peruna (keitetty) | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Bataatti | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Riisi (valkoinen, keitetty) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Egg | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Chicken Breast | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
per 100g
Per 100 g keitettynä perunassa on 86 kcal — vähemmän kuin pastassa (157 kcal) ja riisissa (130 kcal), mutta enemmän kuin useimmissa vihanneksissa. Se on yksi täyttävimmistä hiilihydraattilähteistä kylläisyysindeksillä mitattuna.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
