Kuinka paljon kaloreita on perunoissa? Ravintosisältö ja makrot

Yksi keskikokoinen keitetty peruna (167 g) sisältää 144 kaloria

Proteiini 2.9g · Hiilihydraatit 33.4g · Rasva 0.2g

Peruna on yksi maailman eniten kulutetuista ruoista — monipuolinen, edullinen ja ravitseva. Keitätpä, paistat tai seuraat makroja, tarkat ravintotiedot auttavat. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää perunan kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Keitetty peruna sisältää noin 77 % vettä.

86 kcal

360 kJ · per 100g · Vesi: 77.46 g

1.71g Proteiini

20.01g Hiilihydraatit

0.1g Rasva

Proteiini

1.71g

Hiilihydraatit

20.01g

Rasva

0.1g

Kalorilaskuri: Peruna (keitetty)

Määrä

167 g

167 g perunan sisältää 144 kcal

Proteiini 2.9 g Hiilihydraatit 33.4 g Rasva 0.2 g

Kalorit annoskoon mukaan

Annos	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
1 keskikokoinen peruna (167 g)	144 kcal	2.9g	33.4g	0.2g
1 suuri peruna (300 g)	258 kcal	5.1g	60g	0.3g
1 cup (156 g)	134 kcal	2.7g	31.2g	0.2g
100 grammaa	86 kcal	1.7g	20g	0.1g

Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.

Peruna (keitetty) — Ravintoarvot

Peruna (keitetty)	per 100g
Kalorit	86 kcal
Proteiini	1.71 g
Rasva	0.1 g
Hiilihydraatit	20.01 g
Tyydyttynyt rasva	0.026 g
Kertatyydyttymätön rasva	0.002 g
Monityydyttymätön rasva	0.043 g
Kuitu	1.8 g
Sokeri	0.89 g
Natrium	5 mg
Kalium	328 mg
Kalsium	8 mg
Magnesium	20 mg
Fosfori	40 mg
Rauta	0.31 mg
Sinkki	0.27 mg
Mangaani	0.14 mg
Seleeni	0.3 mcg
C-vitamiini	7.4 mg
Tiamiini (B1)	0.098 mg
Riboflaviini (B2)	0.019 mg
Niasiini (B3)	1.31 mg
B6-vitamiini	0.269 mg
Folaatti	9 mcg
E-vitamiini	0.01 mg
K-vitamiini	2.2 mcg
Vesi	77.46 g

Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026

Variaatiot

Keitetty, ilman kuorta (oletus)

86 kcal per 100 g — tämän sivun perusversio. Proteiini 1,71 g, rasva 0,1 g, hiilihydraatit 20,01 g, kuitu 1,8 g per 100 g. Oletusvalmistustapa: kuorittu, keitetty kypsäksi. Mieto maku, pehmeä rakenne. Hyvä voin kanssa tai lisukkeena.

Uunissa kuorineen

92 kcal, 2,1 g proteiinia, 0,1 g rasvaa, 21,2 g hiilihydraatteja, 2,2 g kuitua per 100 g. Hieman enemmän kaloreita kuin keitetyssä veden haihtumisen vuoksi. Kuori lisää kuitua ja ravintoaineita. Kuori rapeantuu kauniisti ja tuo rakennetta.

Perunasose (täysmaidolla ja voilla)

113 kcal, 2,0 g proteiinia, 4,2 g rasvaa, 16,9 g hiilihydraatteja, 1,5 g kuitua per 100 g. Lisätty voi ja maito nostavat kalorit merkittävästi — 31 % enemmän kuin keitetyssä. Lohdullista ruokaa, mutta tarkkaile annoskokoa. Yksi kupillinen (210 g) sisältää noin 237 kaloria.

Ranskalaiset perunat

312 kcal per 100 g — yli 3 kertaa enemmän kuin keitetty. Proteiini 3,4 g, hiilihydraatit 41,4 g, rasva 14,7 g per 100 g. Uppopaiistaminen lisää merkittävästi kaloreita ja rasvaa.

Ravitsemusperspektiivit

Painonpudotukseen

Keitetty peruna on yksi kylläisimmistä koskaan mitatuista ruoista (korkein kylläisyysindeksi, Holt 1995) vain 86 kcal per 100 g ja 77,5 % vettä. Tärkkelyksen, veden ja 1,8 g kuidun yhdistelmä per 100 g luo vahvoja kylläisyyssignaaleja. Keskikokoinen peruna (167 g) antaa vain 144 kcal. Vältä paistamista tai voin lisäämistä, mikä moninkertaistaa kaloritiheyden.

Urheilusuoritukseen

Peruna tarjoaa 20 g hiilihydraatteja per 100 g korkealla GI:llä (~78 keitetty) — tehokas post-workout-glykogeenin täydentämisruoka. Sisältää 328 mg kaliumia per 100 g. Keskikokoinen peruna (167 g) antaa 33 g nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Laajasti käytetty kestävyyslajeissa hiilihydraattilataukseen.

Ketolle

Ei keto-yhteensopiva — peruna sisältää 18,2 g nettohiilihydraattia per 100 g (20 g hiilihydraatteja miinus 1,8 g kuitua). Keskikokoinen peruna (167 g) sisältää 30,4 g nettohiilihydraattia, mikä ylittää selvästi tyypillisen päivittäisen ketorajan. Rakenteeltaan samankaltaisia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja ovat kukkakaalisose (3 g nettohiilihydraattia/100 g) ja nauris (4,6 g nettohiilihydraattia/100 g).

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon kaloreita perunassa on?

Yksi keskikokoinen keitetty peruna ilman kuorta (167 g) sisältää noin 144 kaloria. Per 100 g keitetty peruna sisältää 86 kaloria. Suuri peruna (300 g) sisältää noin 258 kaloria. Uunissa kypsennetyssä on hieman enemmän, 93 kcal/100 g, kun taas uunissa paistetuissa pakasteranskalaisissa noustaan 158 kcal:iin per 100 g ja uppopaistetuissa noin 312 kcal:iin per 100 g. Peruna itsessään ei ole kaloritiheä — tavallisesti lisättävät voi, kerma ja juusto nostavat kalorit.

Miten perunat vertautuvat bataattiin?

Keitetty tavallinen peruna (86 kcal/100 g) ja raaka bataatti (86 kcal/100 g) ovat kaloreiltaan lähes identtiset. Bataatissa on enemmän kuitua (3,0 g vs 1,8 g), enemmän A-vitamiinia (709 µg vs 0), hieman enemmän sokeria (4,2 g vs 0,9 g) ja vähän enemmän kaliumia (337 mg vs 328 mg). Tavallisessa perunassa on enemmän C-vitamiinia (7,4 mg vs 2,4 mg).

Kuinka paljon hiilihydraatteja perunassa on?

Keskikokoisessa keitetyssä perunassa (167 g) on noin 33,4 g hiilihydraatteja, joista 1,5 g on sokeria ja 3,0 g kuitua. 100 grammassa keitettyä perunaa on 20,0 g hiilihydraatteja. Peruna on siis kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä ruoka — samaa luokkaa kuin riisi (28,2 g/100 g), mutta siinä on enemmän vettä ja hivenravinteita.

Onko peruna hyvä painonpudotukseen?

Keitetty peruna on kylläisyysindeksissä sijalla 1 — testatuista ruoista täyttävin kaloria kohden. 86 kilokalorilla 100 grammassa sekä runsaalla vesipitoisuudellaan (77 %) ja kuidullaan se pitää nälän loitolla pidempään. Ratkaisevaa on valmistustapa: keitetty tai uunissa paistettu peruna sopii dieettiin, uppopaistettu (312 kcal/100 g) ei.

Kuinka paljon kaliumia perunassa on?

Keitetty peruna sisältää 328 mg kaliumia per 100 g. Keskikokoinen peruna (167 g) tarjoaa noin 548 mg kaliumia — enemmän kuin banaanissa (422 mg). Peruna on erinomainen kaliumin lähde.

Perunan tärkkelys — pitäisikö olla huolissaan?

Perunan tärkkelys ei ole haitallinen terveille ihmisille. Jäähdytetty keitetty peruna muodostaa resistenttiä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin ja on hyödyksi suolistobakteereille. Perunasalaatti tai jäähdytetyt perunat voivat olla tärkkelysmielessä hyödyllisempiä.

Vertailu samankaltaisiin ruokiin

Annos	kcal	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Peruna (keitetty)	86	1.71g	20.01g	0.1g
Bataatti	86	1.57g	20.12g	0.05g
Riisi (valkoinen, keitetty)	130	2.69g	28.2g	0.28g
Egg	143	12.6g	0.72g	9.51g
Chicken Breast	151	30.54g	0g	3.17g

per 100g

100 grammassa keitettyä perunaa on 86 kcal — sama kuin raa'assa bataatissa (86 kcal) ja vähemmän kuin riisissä (130 kcal). Peruna on huomattavan kylläistävä: se on kylläisyysindeksissä sijalla 1 ja pitää nälän loitolla kaloria kohden paremmin kuin mikään muu testattu ruoka.

Seuraa kalorejasi tekoälyllä

Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.