Wie viele Kalorien haben Kartoffeln? Nährwerte & Makros
Eine mittlere gekochte Kartoffel (167g) hat 144 Kalorien
Protein 2.9g · Kohlenhydrate 33.4g · Fett 0.2g
Kartoffeln gehören zu den am meisten verzehrten Grundnahrungsmitteln weltweit — erschwinglich, sättigend und voller Nährstoffe. Ob du Kohlenhydrate trackst, dein Gewicht managst oder einen aktiven Lebensstil betankst, die genauen Nährwerte verschiedener Kartoffelzubereitungen sind wichtig. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Kartoffel, basierend auf USDA-Daten. Gekochte Kartoffeln bestehen zu etwa 77 % aus Wasser, was sie zu einem der sättigendsten Lebensmittel pro Kalorie macht.
360 kJ · pro 100g · Wasser: 77.46 g
Kalorienrechner: Kartoffel
167 g Kartoffel enthält 144 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mittlere Kartoffel (167 g) | 144 kcal | 2.9g | 33.4g | 0.2g |
| Große Kartoffel (300 g) | 258 kcal | 5.1g | 60g | 0.3g |
| 1 Tasse (156 g) | 134 kcal | 2.7g | 31.2g | 0.2g |
| 100 Gramm | 86 kcal | 1.7g | 20g | 0.1g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Kartoffel — Nährwerte
| Kartoffel | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 86 kcal |
| Protein | 1.71 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 20.01 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.026 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.002 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.043 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker | 0.89 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 328 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Phosphor | 40 mg |
| Eisen | 0.31 mg |
| Zink | 0.27 mg |
| Mangan | 0.14 mg |
| Selen | 0.3 mcg |
| Vitamin C | 7.4 mg |
| Thiamin (B1) | 0.098 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.019 mg |
| Niacin (B3) | 1.31 mg |
| Vitamin B6 | 0.269 mg |
| Folsäure | 9 mcg |
| Vitamin E | 0.01 mg |
| Vitamin K | 2.2 mcg |
| Wasser | 77.46 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170440) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Gekocht, ohne Schale (Standard)
86 kcal pro 100g. Die kalorienärmste Zubereitung. Hoher Wassergehalt (77%). Platz 1 im Sättigungsindex. Abkühlen nach dem Kochen erhöht die resistente Stärke.
Gebacken mit Schale
92 kcal, 2,1g Protein, 21,1g KH, 2,1g Ballaststoffe pro 100g. Etwas mehr Kalorien und Ballaststoffe als gekocht durch die Schale und geringere Feuchtigkeit. Mehr Kalium und B-Vitamine aus der Schale erhalten.
Kartoffelpüree (mit Vollmilch und Butter)
113 kcal, 2,0g Protein, 16,9g KH, 4,2g Fett pro 100g. Etwa 31% mehr Kalorien als gekocht durch zugesetzte Milch und Butter. Fettgehalt steigt von 0,1g auf 4,2g. Ein Comfort Food mit reduzierter Sättigung pro Kalorie.
Pommes frites (ofengebacken, tiefgekühlt)
158 kcal, 2,8g Protein, 25,6g KH, 5,5g Fett pro 100g. Etwa 84% mehr Kalorien als gekocht. Frittierte Versionen können 312 kcal/100g erreichen. Die ungesündeste Kartoffelzubereitung durch zugesetztes Öl und Acrylamidbildung.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Gekochte Kartoffel ist eines der sättigendsten Lebensmittel, die je gemessen wurden (höchster Sättigungsindex in der Holt-Studie 1995) bei nur 86 kcal pro 100 g mit 77,5 % Wassergehalt. Die Kombination aus Stärke, Wasser und 1,8 g Ballaststoffen pro 100 g erzeugt starke Sättigungssignale. Eine mittlere Kartoffel (167 g) liefert nur 144 kcal. Vermeide Frittieren oder Buttern, was die Kaloriendichte vervielfacht.
Für sportliche Leistung
Kartoffel liefert 20 g Kohlenhydrate pro 100 g mit einem hohen glykämischen Index (GI ~78 gekocht), was sie zu einem effizienten Post-Workout-Glykogenauffüller macht. Enthält 328 mg Kalium pro 100 g für die Elektrolytregeneration. Eine mittlere Kartoffel (167 g) liefert 33 g schnell aufnehmbare KH. Weit verbreitet im Ausdauersport für Carb-Loading am Tag vor Wettkämpfen.
Für Keto
Nicht keto-kompatibel — Kartoffel enthält 18,2 g Netto-KH pro 100 g (20 g KH − 1,8 g Ballaststoffe). Eine mittlere Kartoffel (167 g) hat 30,4 g Netto-KH und liegt damit weit über einem typischen Keto-Tageslimit. Für eine kohlenhydratärmere Alternative mit ähnlicher Textur wählst du Blumenkohlpüree (3 g Netto-KH/100 g) oder Speiserübe (4,6 g Netto-KH/100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel?
Eine mittlere gekochte Kartoffel ohne Schale (167g) enthält ungefähr 144 Kalorien. Pro 100g hat eine gekochte Kartoffel 86 Kalorien. Eine große Kartoffel (300g) hat etwa 258 Kalorien. Ofenkartoffeln sind mit 93 kcal/100g etwas kalorienreicher, während im Ofen gebackene Tiefkühl-Pommes auf 158 kcal/100g springen und frittierte Varianten 312 kcal/100g erreichen.
Wie schneiden Kartoffeln im Vergleich zu Süßkartoffeln ab?
Gewöhnliche gekochte Kartoffeln (86 kcal/100g) und rohe Süßkartoffeln (86 kcal/100g) sind kalorisch nahezu identisch. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe (3,0g vs 1,8g), mehr Vitamin A (709 mcg vs 0), etwas mehr Zucker (4,2g vs 0,9g) und etwas mehr Kalium (337mg vs 328mg). Gewöhnliche Kartoffeln haben mehr Vitamin C (7,4mg vs 2,4mg).
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Kartoffel?
Eine mittlere gekochte Kartoffel (167g) enthält etwa 33,4g Kohlenhydrate, davon 1,5g Zucker und 3,0g Ballaststoffe. Pro 100g haben gekochte Kartoffeln 20,0g Kohlenhydrate. Das macht Kartoffeln zu einem Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratgehalt — ähnlich wie Reis (28,2g/100g), aber mit mehr Wasser und Mikronährstoffen.
Sind Kartoffeln gut zum Abnehmen?
Gekochte Kartoffeln belegen Platz 1 im Sättigungsindex — sie sind das sättigendste Lebensmittel pro Kalorie aller getesteten. Mit 86 kcal pro 100g bei hohem Wasser- (77%) und Ballaststoffgehalt halten sie dich länger satt. Der Schlüssel ist die Zubereitung: gekochte oder gebackene Kartoffeln sind diätfreundlich, frittierte (312 kcal/100g) dagegen nicht.
Kann man Kartoffeln bei Keto essen?
Kartoffeln sind nicht keto-freundlich. Mit 20 g Kohlenhydraten pro 100 g würde selbst eine kleine Kartoffel (125 g = 25 g KH) den größten Teil eines typischen Keto-Kohlenhydratlimits (20-50 g pro Tag) aufbrauchen. Kohlenhydratärmere Alternativen sind Blumenkohl (5 g Gesamt-KH/100 g), Speiserüben (6,4 g) oder Radieschen (3,4 g).
Was ist der glykämische Index von Kartoffeln?
Gekochte Kartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI) von etwa 78, während Ofenkartoffeln höher liegen (~85) und Pommes frites moderat sind (~63). Das Abkühlen gekochter Kartoffeln vor dem Essen erhöht den Gehalt an resistenter Stärke und senkt den GI auf etwa 56. Kartoffeln zusammen mit Protein oder Fett zu essen reduziert ebenfalls die glykämische Reaktion.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
pro 100g
Pro 100g haben gekochte Kartoffeln 86 kcal — ähnlich wie Süßkartoffeln (86 kcal) und weniger als Reis (130 kcal). Kartoffeln sind bemerkenswert für ihre hohe Sättigung: Sie belegen Platz 1 im Sättigungsindex und halten dich pro Kalorie satter als jedes andere getestete Lebensmittel.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
