Hoeveel calorieën zitten er in quinoa? Voedingswaarden & macro's
Een kopje gekookte quinoa (185 g) bevat 222 calorieën
Eiwitten 8.1g · Koolhydraten 39.4g · Vet 3.6g
Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een volledig eiwit geldt — het bevat alle 9 essentiële aminozuren, wat zeldzaam is onder granen en pseudogranen. Met 120 kcal, 4,4 g eiwit en 21,3 g koolhydraten per 100 g gekookt levert het meer eiwit en vezels dan witte rijst, terwijl het van nature glutenvrij is. Een kopje gekookte quinoa (185 g) levert ongeveer 222 kcal, 8,1 g eiwit en 5,2 g vezels — een voedingsrijke basis voor bowls, salades en bijgerechten. Gekookte quinoa bestaat voor ongeveer 72 % uit water.
502 kJ · per 100g · Water: 71.61 g
Calorieënberekening: Quinoa (gekookt)
185 g quinoa bevat 222 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ kopje gekookt (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gram | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Quinoa (gekookt) — Voedingswaarden
| Quinoa (gekookt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 120 kcal |
| Eiwitten | 4.4 g |
| Vet | 1.92 g |
| Koolhydraten | 21.3 g |
| Vezels | 2.8 g |
| Suiker | 0.87 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.12 mg |
| Folaat | 42 mcg |
| Mangaan | 0.63 mg |
| Water | 71.61 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Witte quinoa (gekookt, standaard)
120 kcal per 100 g gekookt. De meest voorkomende variant met de mildste en luchtigste textuur. Kooktijd ongeveer 15 minuten. Ideaal als rijstvervanger of saladebasis. Dit is de variant waarnaar de USDA-gegevens op deze pagina verwijzen.
Rode quinoa (gekookt)
Dezelfde 120 kcal per 100 g gekookt. Iets nootachtiger en aardser van smaak dan witte, met een steviger textuur die beter in vorm blijft in salades. Marginaal hoger in antioxidanten (betacyaninen). Kooktijd 15–20 minuten. Voedingskundig vrijwel identiek aan witte quinoa — het kleurverschil zit in het pigment, niet in de macro's.
Droge/rauwe quinoa (referentie)
368 kcal per 100 g droog. Dit is de quinoa die je in de winkel koopt — het absorbeert water en verdrievoudigt ongeveer in gewicht bij het koken. 100 g droge quinoa levert ongeveer 285 g gekookt. Controleer altijd of een recept of voedingsetiket verwijst naar droog of gekookt gewicht, aangezien het calorieverschil 3:1 is.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Quinoa heeft gematigde 120 kcal per 100 g gekookt — vergelijkbaar met rijst, maar met veel meer eiwit en vezels om je verzadigd te houden. Een half kopje (93 g, ~112 kcal) is een verzadigend bijgerecht. De 4,4 g volledig eiwit en 2,8 g vezels per 100 g vertragen de spijsvertering en ondersteunen de verzadiging beter dan geraffineerde granen. Quinoa is ook voedingsrijk — magnesium, ijzer en B-vitaminen per calorie overtreffen witte rijst. Gebruik het als rijst- of pastavervanger en weeg je porties voor nauwkeurige tracking.
Voor sportprestaties
Quinoa levert 120 kcal per 100 g gekookt met 4,4 g volledig eiwit — alle 9 essentiële aminozuren maken het uniek onder plantaardige koolhydraatbronnen. De 21,3 g koolhydraten per 100 g ondersteunen glycogeenaanvulling na de training. Rijk aan magnesium (64 mg) voor spierfunctie en fosfor (152 mg) voor energiemetabolisme. Het volledige aminozuurprofiel maakt het een slimme koolhydraatkeuze voor sporters die dierlijk eiwit beperken of vermijden. Combineer met een magere eiwitbron voor optimaal herstel na de training.
Voor keto
Quinoa is niet keto-vriendelijk. Per 100 g gekookt heeft het 21,3 g totale koolhydraten min 2,8 g vezels = 18,5 g netto koolhydraten. Een enkel kopje (185 g) zou ongeveer 34 g netto koolhydraten bevatten — bijna het dubbele van een typisch dagelijks keto-limiet van 20 g. Zelfs een half kopje (93 g) heeft ongeveer 17 g netto koolhydraten, wat bijna je volledige dagelijkse limiet zou opgebruiken. Als keto-compatibel graanalternatief kun je bloemkoolrijst (~3 g netto koolhydraten per 100 g) of shirataki-noedels (~0 g netto koolhydraten) overwegen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in quinoa?
Een kopje gekookte quinoa (185 g) bevat ongeveer 222 calorieën. Per 100 g gekookt heeft quinoa 120 kcal. Dat is iets minder dan gekookte witte rijst (130 kcal per 100 g) en gekookte pasta (157 kcal per 100 g). Droge/rauwe quinoa heeft ongeveer 368 kcal per 100 g, maar verdrievoudigt ongeveer in volume en gewicht bij het koken — controleer altijd of de voedingswaarden voor rauw of gekookt gelden.
Is quinoa een volledig eiwit?
Ja — quinoa is een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren in voldoende verhoudingen bevat, waardoor het een volledig eiwit is. Per 100 g gekookt levert het 4,4 g eiwit — aanzienlijk meer dan witte rijst (2,7 g). Dit maakt quinoa bijzonder waardevol voor vegetariërs, veganisten en iedereen die eiwitbronnen wil diversifiëren buiten dierlijke voeding.
Quinoa vs rijst — wat is het voedingsverschil?
Per 100 g gekookt: quinoa heeft 120 kcal vs rijst 130 kcal. Quinoa heeft meer eiwit (4,4 g vs 2,7 g), meer vezels (2,8 g vs 0,4 g), meer magnesium (64 mg vs 12 mg) en meer ijzer. Quinoa is bovendien een volledig eiwit met alle 9 essentiële aminozuren, rijst niet. Rijst heeft minder koolhydraten totaal (28,2 g vs 21,3 g) en een mildere smaak. Qua totale voedingsdichtheid wint quinoa.
Is quinoa keto-vriendelijk?
Nee — quinoa is niet geschikt voor strikt keto. Per 100 g gekookt heeft het 21,3 g koolhydraten min 2,8 g vezels = 18,5 g netto koolhydraten. Een enkel kopje (185 g) zou ongeveer 34 g netto koolhydraten bevatten — ruim boven een typisch dagelijks keto-limiet van 20 g. Bij koolhydraatarme diëten met een hogere grens (50–100 g) kunnen kleine porties quinoa passen. Voor strikt keto liever bloemkoolrijst gebruiken.
Is quinoa glutenvrij?
Ja — quinoa is van nature glutenvrij. Het is een pseudograan (technisch gezien een zaad, geen graan) en bevat geen tarwe-, gerst- of rogge-eiwitten. Dit maakt het een populaire koolhydraatbron voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Controleer altijd de verpakking op waarschuwingen voor kruisbesmetting als je zeer gevoelig bent, aangezien sommige quinoa wordt verwerkt in faciliteiten die ook tarwe verwerken.
Hoe kook je quinoa?
Spoel quinoa af onder koud water om saponinen te verwijderen (een natuurlijke coating met een bittere smaak). Gebruik een verhouding van 1:2 — 1 kopje droge quinoa op 2 kopjes water. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en kook 15 minuten. Laat afgedekt 5 minuten staan en pluis dan los met een vork. Een kopje droge quinoa levert ongeveer 3 kopjes gekookt (~555 g). Gekookte quinoa blijft in de koelkast tot 5 dagen goed.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (gekookt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Havermout (gekookt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linzen (gekookt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikkererwten (gekookt) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
per 100g
Per 100 g gekookt heeft quinoa 120 kcal met 4,4 g volledig eiwit, 21,3 g koolhydraten (2,8 g vezels) en 1,92 g vet. Het levert 63 % meer eiwit en 7 keer meer vezels dan witte rijst en is van nature glutenvrij.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
