Koľko kalórií má quinoa? Nutričné hodnoty a makrá
Šálka varenej quinoy (185 g) má 222 kalórií
Bielkoviny 8.1g · Sacharidy 39.4g · Tuky 3.6g
Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré sú kompletným proteínom — obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo je medzi obilninami a pseudoobilninami zriedkavé. So 120 kcal, 4,4 g bielkovín a 21,3 g sacharidov na 100 g varenej quinoy ponúka viac bielkovín a vlákniny ako biela ryža, pričom je prirodzene bezlepková. Šálka varenej quinoy (185 g) poskytuje asi 222 kcal, 8,1 g bielkovín a 5,2 g vlákniny — je to výživovo bohatý základ pre misky, šaláty a prílohy. Varená quinoa obsahuje približne 72 % vody.
502 kJ · na 100g · Voda: 71.61 g
Kalkulačka kalórií: Quinoa (varená)
185 g quinoy obsahuje 222 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka varená (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ šálky varenej (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gramov | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Quinoa (varená) — Nutričné hodnoty
| Quinoa (varená) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 120 kcal |
| Bielkoviny | 4.4 g |
| Tuky | 1.92 g |
| Sacharidy | 21.3 g |
| Vláknina | 2.8 g |
| Cukor | 0.87 g |
| Sodík | 7 mg |
| Draslík | 172 mg |
| Horčík | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.12 mg |
| Folát | 42 mcg |
| Mangán | 0.63 mg |
| Voda | 71.61 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Biela quinoa (varená, predvolená)
120 kcal na 100 g varenej. Najbežnejší druh s najjemnejšou a najnakypřenejšou textúrou. Varí sa asi 15 minút. Ideálna ako náhrada ryže alebo základ šalátov. Toto je druh, na ktorý sa vzťahujú údaje USDA na tejto stránke.
Červená quinoa (varená)
Rovnakých 120 kcal na 100 g varenej. Mierne orieškovejšia a zemitejšia chuť ako biela, s pevnejšou textúrou, ktorá lepšie drží tvar v šalátoch. Mierne vyšší obsah antioxidantov (betakyaníny). Varí sa 15–20 minút. Nutričné hodnoty sú prakticky identické s bielou quinoou — farebný rozdiel je v pigmente, nie v makrách.
Suchá/surová quinoa (referencia)
368 kcal na 100 g suchej. Toto je quinoa, ktorú kúpiš v obchode — absorbuje vodu a pri varení približne strojnásobí hmotnosť. 100 g suchej quinoy vydá asi 285 g varenej. Vždy si over, či sa recept alebo nutričné hodnoty vzťahujú na suchú alebo varenú hmotnosť, keďže kalorický rozdiel je 3:1.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Quinoa má stredný obsah kalórií — 120 kcal na 100 g varenej, porovnateľne s ryžou, ale s výrazne viac bielkovinami a vlákninou, ktoré ťa udržia sýteho. Pol šálky (93 g, ~112 kcal) je ako sýta príloha postačujúce. 4,4 g kompletného proteínu a 2,8 g vlákniny na 100 g spomaľujú trávenie a podporujú sýtosť lepšie ako rafinované obilniny. Quinoa je tiež nutričné bohatá — horčík, železo a vitamíny skupiny B na kalóriu prevyšujú bielu ryžu. Použi ju ako náhradu ryže alebo cestovín a váž si porcie pre presné sledovanie.
Pre športový výkon
Quinoa poskytuje 120 kcal na 100 g varenej s 4,4 g kompletného proteínu — všetkých 9 esenciálnych aminokyselín ju robí unikátnou medzi rastlinnými zdrojmi sacharidov. 21,3 g sacharidov na 100 g podporuje doplnenie glykogénu po tréningu. Vysoký obsah horčíka (64 mg) pre funkciu svalov a fosforu (152 mg) pre energetický metabolizmus. Kompletný aminokyselinový profil z nej robí múdru voľbu sacharidov pre športovcov, ktorí obmedzujú alebo vynechávajú živočíšne bielkoviny. Kombinuj s nízkotučným zdrojom bielkovín pre optimálnu regeneráciu po tréningu.
Pre keto
Quinoa nie je vhodná na keto. Na 100 g varenej má 21,3 g celkových sacharidov mínus 2,8 g vlákniny = 18,5 g čistých sacharidov. Jedna šálka (185 g) by obsahovala asi 34 g čistých sacharidov — takmer dvojnásobok typického denného keto limitu 20 g. Aj pol šálky (93 g) má asi 17 g čistých sacharidov, čo by spotrebovalo takmer celý denný limit. Ako keto-kompatibilnú alternatívu obilnín zvažuj karfiolovú ryžu (~3 g čistých sacharidov na 100 g) alebo shirataki rezance (~0 g čistých sacharidov).
Často kladené otázky
Koľko kalórií má quinoa?
Šálka varenej quinoy (185 g) obsahuje približne 222 kalórií. Na 100 g varenej quinoy pripadá 120 kcal. To je o niečo menej ako varená biela ryža (130 kcal na 100 g) a varené cestoviny (157 kcal na 100 g). Suchá/surová quinoa má asi 368 kcal na 100 g, ale pri varení približne strojnásobí objem aj hmotnosť — preto si vždy over, či sa nutričné hodnoty vzťahujú na surovú alebo varenú.
Je quinoa kompletný proteín?
Áno — quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom pomere, čo z nej robí kompletný proteín. Na 100 g varenej quinoy poskytuje 4,4 g bielkovín — výrazne viac ako biela ryža (2,7 g). To robí quinou obzvlášť hodnotnou pre vegetariánov, vegánov a každého, kto chce rozšíriť zdroje bielkovín mimo živočíšnych potravín.
Quinoa vs ryža — aký je nutričný rozdiel?
Na 100 g varenej: quinoa má 120 kcal vs ryža 130 kcal. Quinoa má viac bielkovín (4,4 g vs 2,7 g), viac vlákniny (2,8 g vs 0,4 g), viac horčíka (64 mg vs 12 mg) a viac železa. Quinoa je tiež kompletný proteín so všetkými 9 esenciálnymi aminokyselinami, ryža nie. Ryža má menej celkových sacharidov (28,2 g vs 21,3 g) a miernejšiu chuť. Z hľadiska celkovej nutričnej hustoty vyhráva quinoa.
Je quinoa vhodná na keto?
Nie — quinoa nie je vhodná pre striktné keto. Na 100 g varenej obsahuje 21,3 g sacharidov mínus 2,8 g vlákniny = 18,5 g čistých sacharidov. Jedna šálka (185 g) by mala asi 34 g čistých sacharidov — výrazne nad typickým denným keto limitom 20 g. Pri nízkosacharidových diétach s vyšším limitom (50–100 g) sa malé porcie quinoy dajú zaradiť. Pre striktné keto radšej použi karfiolovu ryžu.
Je quinoa bezlepková?
Áno — quinoa je prirodzene bezlepková. Je to pseudoobilnina (technicky semeno, nie obilnina), takže neobsahuje pšeničné, jačmenné ani ražné bielkoviny. To z nej robí obľúbený zdroj sacharidov pre ľudí s celiakiou alebo precitlivenosťou na lepok. Ak si veľmi citlivý, vždy skontroluj obal kvôli varovaniu o krížovej kontaminácii, keďže niektorá quinoa sa spracováva v prevádzkach, kde sa manipuluje aj s pšenicou.
Ako sa varí quinoa?
Quinou opláchni pod studenou vodou, aby si odstránil saponíny (prírodný obal s horkou chuťou). Použi pomer 1:2 — 1 šálka suchej quinoy na 2 šálky vody. Priveď do varu, zníž na mierny plameň, prikry a var 15 minút. Nechaj prikryté odstáť 5 minút a potom rozrýchli vidličkou. Jedna šálka suchej quinoy vydá asi 3 šálky varenej (~555 g). Varená quinoa vydrží v chladničke do 5 dní.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (varená) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ryža (biela, varená) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Ovsená kaša | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Šošovica (varená) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Cícer (varený) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
na 100g
Na 100 g varenej quinoy pripadá 120 kcal s 4,4 g kompletného proteínu, 21,3 g sacharidov (2,8 g vlákniny) a 1,92 g tuku. Obsahuje o 63 % viac bielkovín a 7-krát viac vlákniny ako biela ryža, pričom je prirodzene bezlepková.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.