Ile kalorii ma komosa ryżowa? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka gotowanej komosy ryżowej (185 g) ma 222 kalorii
Białko 8.1g · Węglowodany 39.4g · Tłuszcz 3.6g
Komosa ryżowa (quinoa) to jedna z nielicznych roślinnych żywności będących kompletnym białkiem — zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co wśród zbóż i pseudozbóż jest rzadkością. Ze 120 kcal, 4,4 g białka i 21,3 g węglowodanów na 100 g gotowanej, dostarcza więcej białka i błonnika niż biały ryż, a jednocześnie jest naturalnie bezglutenowa. Szklanka gotowanej komosy (185 g) zapewnia około 222 kcal, 8,1 g białka i 5,2 g błonnika — to bogata odżywczo baza do misek, sałatek i dodatków. Gotowana komosa ryżowa zawiera około 72 % wody.
502 kJ · na 100g · Woda: 71.61 g
Kalkulator kalorii: Komosa ryżowa (gotowana)
185 g komosy ryżowej zawiera 222 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowana (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ szklanki gotowanej (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gramów | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Komosa ryżowa (gotowana) — Wartości odżywcze
| Komosa ryżowa (gotowana) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 120 kcal |
| Białko | 4.4 g |
| Tłuszcz | 1.92 g |
| Węglowodany | 21.3 g |
| Błonnik | 2.8 g |
| Cukier | 0.87 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 172 mg |
| Magnez | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.12 mg |
| Kwas foliowy | 42 mcg |
| Mangan | 0.63 mg |
| Woda | 71.61 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Biała komosa (gotowana, domyślna)
120 kcal na 100 g gotowanej. Najpopularniejsza odmiana o najdelikatniejszej i najbardziej puszystej teksturze. Gotuje się około 15 minut. Idealna jako zamiennik ryżu lub baza sałatkowa. To odmiana, do której odnoszą się dane USDA na tej stronie.
Czerwona komosa (gotowana)
Te same 120 kcal na 100 g gotowanej. Nieco bardziej orzechowy i ziemisty smak niż biała, z bardziej sprężystą teksturą, która lepiej utrzymuje kształt w sałatkach. Nieznacznie wyższa zawartość antyoksydantów (betacyjaniny). Gotuje się 15–20 minut. Wartości odżywcze są praktycznie identyczne jak białej komosy — różnica kolorystyczna dotyczy pigmentu, nie makroskładników.
Sucha/surowa komosa (referencja)
368 kcal na 100 g suchej. To jest komosa, którą kupujesz w sklepie — absorbuje wodę i mniej więcej potraja masę podczas gotowania. 100 g suchej komosy daje około 285 g gotowanej. Zawsze sprawdzaj, czy przepis lub etykieta żywieniowa odnosi się do suchej czy gotowanej masy, ponieważ różnica kaloryczna to 3:1.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Komosa ryżowa ma umiarkowaną kaloryczność — 120 kcal na 100 g gotowanej, porównywalną z ryżem, ale ze znacznie większą ilością białka i błonnika, które utrzymają cię sytym. Pół szklanki (93 g, ~112 kcal) to sycący dodatek. 4,4 g kompletnego białka i 2,8 g błonnika na 100 g spowalniają trawienie i wspierają sytość lepiej niż rafinowane zboża. Komosa jest też bogata odżywczo — magnez, żelazo i witaminy z grupy B na kalorię przewyższają biały ryż. Używaj jej jako zamiennika ryżu lub makaronu i waż porcje dla dokładnego śledzenia.
Dla wyników sportowych
Komosa ryżowa dostarcza 120 kcal na 100 g gotowanej z 4,4 g kompletnego białka — wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów czyni ją wyjątkową wśród roślinnych źródeł węglowodanów. 21,3 g węglowodanów na 100 g wspiera uzupełnianie glikogenu po treningu. Bogata w magnez (64 mg) dla funkcji mięśni i fosfor (152 mg) dla metabolizmu energetycznego. Kompletny profil aminokwasowy czyni ją mądrym wyborem węglowodanów dla sportowców ograniczających lub unikających białka zwierzęcego. Łącz z chudym źródłem białka dla optymalnej regeneracji po treningu.
Dla keto
Komosa ryżowa nie nadaje się na keto. Na 100 g gotowanej ma 21,3 g węglowodanów całkowitych minus 2,8 g błonnika = 18,5 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (185 g) zawierałaby około 34 g węgl. netto — prawie dwukrotność typowego dziennego limitu keto 20 g. Nawet pół szklanki (93 g) ma około 17 g węgl. netto, co pochłonęłoby prawie cały dzienny limit. Jako keto-kompatybilną alternatywę zbożową rozważ ryż z kalafiora (~3 g węgl. netto na 100 g) lub makaron shirataki (~0 g węgl. netto).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma komosa ryżowa?
Szklanka gotowanej komosy ryżowej (185 g) zawiera około 222 kalorii. Na 100 g gotowanej przypada 120 kcal. To nieco mniej niż gotowany biały ryż (130 kcal na 100 g) i gotowany makaron (157 kcal na 100 g). Sucha/surowa komosa ma około 368 kcal na 100 g, ale podczas gotowania mniej więcej potraja objętość i masę — dlatego zawsze sprawdzaj, czy wartości odżywcze dotyczą surowej czy gotowanej.
Czy komosa ryżowa jest kompletnym białkiem?
Tak — komosa ryżowa to jedna z nielicznych roślinnych żywności zawierających wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, co czyni ją kompletnym białkiem. Na 100 g gotowanej dostarcza 4,4 g białka — znacznie więcej niż biały ryż (2,7 g). To sprawia, że komosa ryżowa jest szczególnie wartościowa dla wegetarian, wegan i każdego, kto chce zdywersyfikować źródła białka poza żywność zwierzęcą.
Komosa ryżowa vs ryż — jaka jest różnica w wartościach odżywczych?
Na 100 g gotowanych: komosa ma 120 kcal vs ryż 130 kcal. Komosa ma więcej białka (4,4 g vs 2,7 g), więcej błonnika (2,8 g vs 0,4 g), więcej magnezu (64 mg vs 12 mg) i więcej żelaza. Komosa jest też kompletnym białkiem ze wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami, ryż nie. Ryż ma mniej węglowodanów ogółem (28,2 g vs 21,3 g) i łagodniejszy smak. Pod względem ogólnej gęstości odżywczej wygrywa komosa.
Czy komosa ryżowa jest keto?
Nie — komosa ryżowa nie nadaje się do ścisłego keto. Na 100 g gotowanej zawiera 21,3 g węglowodanów minus 2,8 g błonnika = 18,5 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (185 g) miałaby około 34 g węgl. netto — znacznie powyżej typowego dziennego limitu keto 20 g. Przy dietach niskowęglowodanowych z wyższym limitem (50–100 g) małe porcje komosy mogą się zmieścić. Do ścisłego keto lepiej użyć ryżu z kalafiora.
Czy komosa ryżowa jest bezglutenowa?
Tak — komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa. Jest pseudozbożem (technicznie nasionem, nie ziarnem), więc nie zawiera białek pszenicy, jęczmienia ani żyta. To czyni ją popularnym źródłem węglowodanów dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy, zawsze sprawdzaj opakowanie pod kątem ostrzeżeń o zanieczyszczeniu krzyżowym, ponieważ część komosy jest przetwarzana w zakładach, które obsługują też pszenicę.
Jak gotować komosę ryżową?
Opłucz komosę pod zimną wodą, aby usunąć saponiny (naturalną powłokę o gorzkawym smaku). Użyj proporcji 1:2 — 1 szklanka suchej komosy na 2 szklanki wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj 15 minut. Zostaw przykryte na 5 minut, a następnie rozluźnij widelcem. Jedna szklanka suchej komosy daje około 3 szklanki gotowanej (~555 g). Gotowana komosa przechowuje się w lodówce do 5 dni.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Komosa ryżowa (gotowana) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Owsianka (gotowana) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Soczewica (gotowana) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Ciecierzyca (gotowana) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
na 100g
Na 100 g gotowanej komosy ryżowej przypada 120 kcal z 4,4 g kompletnego białka, 21,3 g węglowodanów (2,8 g błonnika) i 1,92 g tłuszczu. Zawiera o 63 % więcej białka i 7 razy więcej błonnika niż biały ryż, a jednocześnie jest naturalnie bezglutenowa.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.