Hvor mange kalorier er der i quinoa? Næringsværdier & makros
En kop kogt quinoa (185 g) har 222 kalorier
Protein 8.1g · Kulhydrater 39.4g · Fedt 3.6g
Quinoa er en af de få plantebaserede fødevarer, der kvalificerer sig som et komplet protein — den indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket er sjældent blandt kornsorter og pseudokorn. Med 120 kcal, 4,4 g protein og 21,3 g kulhydrater per 100 g kogt leverer den mere protein og fiber end hvid ris og er desuden naturligt glutenfri. En kop kogt quinoa (185 g) giver ca. 222 kcal, 8,1 g protein og 5,2 g fiber — en næringstæt base til bowls, salater og tilbehør. Kogt quinoa består af ca. 72 % vand.
502 kJ · per 100g · Vand: 71.61 g
Kalorieberegner: Quinoa (kogt)
185 g quinoas indeholder 222 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop kogt (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ kop kogt (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gram | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Quinoa (kogt) — Næringsværdier
| Quinoa (kogt) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 120 kcal |
| Protein | 4.4 g |
| Fedt | 1.92 g |
| Kulhydrater | 21.3 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Sukker | 0.87 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
| Folat | 42 mcg |
| Mangan | 0.63 mg |
| Vand | 71.61 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Hvid quinoa (kogt, standard)
120 kcal per 100 g kogt. Den mest almindelige sort med den mildeste og luftigste tekstur. Kogetid ca. 15 minutter. Ideel som riserstatning eller salatbase. Dette er den sort, som USDA-data på denne side refererer til.
Rød quinoa (kogt)
Samme 120 kcal per 100 g kogt. Lidt mere nøddeagtig og jordagtig smag end hvid, med en mere tyggevenlig tekstur, der holder formen bedre i salater. Marginalt højere i antioxidanter (betacyaniner). Kogetid 15–20 minutter. Ernæringsmæssigt næsten identisk med hvid quinoa — farveforskellen er i pigment, ikke i makros.
Tør/rå quinoa (reference)
368 kcal per 100 g tør. Dette er den quinoa, du køber i butikken — den absorberer vand og tredobles omtrent i vægt under kogning. 100 g tør quinoa giver ca. 285 g kogt. Tjek altid om en opskrift eller næringsdeklaration refererer til tør eller kogt vægt, da kaloriforskellen er 3:1.
Kostperspektiver
Til vægttab
Quinoa har moderate 120 kcal per 100 g kogt — sammenligneligt med ris, men med langt mere protein og fiber, der holder dig mæt. En halv kop (93 g, ~112 kcal) er et mættende tilbehør. De 4,4 g komplet protein og 2,8 g fiber per 100 g forsinker fordøjelsen og støtter mætheden bedre end raffinerede kornprodukter. Quinoa er desuden næringstæt — magnesium, jern og B-vitaminer per kalorie overgår hvid ris. Brug den som ris- eller pastaerstatning og vej dine portioner for præcis tracking.
Til atletisk præstation
Quinoa giver 120 kcal per 100 g kogt med 4,4 g komplet protein — alle 9 essentielle aminosyrer gør den unik blandt plantebaserede kulhydratkilder. De 21,3 g kulhydrater per 100 g støtter glykogengenopfyldning efter træning. Rig på magnesium (64 mg) for muskelfunktion og fosfor (152 mg) for energistofskifte. Den komplette aminosyreprofil gør den til et klogt kulhydratvalg for atleter, der begrænser eller undgår animalsk protein. Kombiner med en mager proteinkilde for optimal restitution efter træning.
Til keto
Quinoa er ikke keto-venlig. Per 100 g kogt har den 21,3 g totale kulhydrater minus 2,8 g fiber = 18,5 g netto kulhydrater. En enkelt kop (185 g) ville indeholde ca. 34 g netto kulhydrater — næsten det dobbelte af en typisk daglig keto-grænse på 20 g. Selv en halv kop (93 g) har ca. 17 g netto kulhydrater, hvilket næsten ville bruge hele din daglige kvote. Som keto-kompatibelt kornalternativ kan du overveje blomkålsris (~3 g netto kulhydrater per 100 g) eller shirataki-nudler (~0 g netto kulhydrater).
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i quinoa?
En kop kogt quinoa (185 g) indeholder ca. 222 kalorier. Per 100 g kogt har quinoa 120 kcal. Det er lidt mindre end kogt hvid ris (130 kcal per 100 g) og kogt pasta (157 kcal per 100 g). Tør/rå quinoa har ca. 368 kcal per 100 g, men den tredobles cirka i volumen og vægt under kogning — tjek altid om næringsværdierne gælder rå eller kogt.
Er quinoa et komplet protein?
Ja — quinoa er en af de sjældne plantebaserede fødevarer, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder, hvilket gør den til et komplet protein. Per 100 g kogt giver den 4,4 g protein — markant mere end hvid ris (2,7 g). Det gør quinoa særligt værdifuld for vegetarer, veganere og alle, der ønsker at diversificere deres proteinkilder ud over animalske fødevarer.
Quinoa vs ris — hvad er forskellen i næringsværdi?
Per 100 g kogt: quinoa har 120 kcal vs ris 130 kcal. Quinoa har mere protein (4,4 g vs 2,7 g), mere fiber (2,8 g vs 0,4 g), mere magnesium (64 mg vs 12 mg) og mere jern. Quinoa er desuden et komplet protein med alle 9 essentielle aminosyrer, ris er det ikke. Ris har færre kulhydrater i alt (28,2 g vs 21,3 g) og en mildere smag. Med hensyn til samlet næringstæthed vinder quinoa.
Er quinoa keto-venligt?
Nej — quinoa er ikke egnet til streng keto. Per 100 g kogt har den 21,3 g kulhydrater minus 2,8 g fiber = 18,5 g netto kulhydrater. En enkelt kop (185 g) ville have ca. 34 g netto kulhydrater — langt over en typisk daglig keto-grænse på 20 g. Ved lavkulhydratkost med højere grænse (50–100 g) kan små portioner quinoa passe ind. Til streng keto brug hellere blomkålsris.
Er quinoa glutenfri?
Ja — quinoa er naturligt glutenfri. Det er et pseudokorn (teknisk set et frø, ikke et korn), så det indeholder ikke proteiner fra hvede, byg eller rug. Det gør den til en populær kulhydratkilde for folk med cøliaki eller glutenfølsomhed. Tjek altid emballagen for advarsler om krydskontaminering, hvis du er meget følsom, da noget quinoa forarbejdes i faciliteter, der også håndterer hvede.
Hvordan koger man quinoa?
Skyl quinoa under koldt vand for at fjerne saponiner (en naturlig belægning med bitter smag). Brug et 1:2-forhold — 1 kop tør quinoa til 2 kopper vand. Bring i kog, sænk til svag varme, dæk til og kog i 15 minutter. Lad stå tildækket i 5 minutter, og luf derefter med en gaffel. En kop tør quinoa giver ca. 3 kopper kogt (~555 g). Kogt quinoa holder sig i køleskabet op til 5 dage.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (kogt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ris (hvid, kogt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Havregrød (kogt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linser (kogte) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikærter (kogte) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
per 100g
Per 100 g kogt har quinoa 120 kcal med 4,4 g komplet protein, 21,3 g kulhydrater (2,8 g fiber) og 1,92 g fedt. Den leverer 63 % mere protein og 7 gange mere fiber end hvid ris og er naturligt glutenfri.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.