Wie viele Kalorien hat Quinoa? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochte Quinoa (185 g) hat 222 Kalorien
Protein 8.1g · Kohlenhydrate 39.4g · Fett 3.6g
Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständiges Protein gelten — sie enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, was unter Getreide und Pseudogetreide selten ist. Mit 120 kcal, 4,4 g Protein und 21,3 g Kohlenhydraten pro 100 g gekocht liefert sie mehr Protein und Ballaststoffe als weißer Reis und ist dabei von Natur aus glutenfrei. Eine Tasse gekochte Quinoa (185 g) liefert etwa 222 kcal, 8,1 g Protein und 5,2 g Ballaststoffe — eine nährstoffreiche Basis für Bowls, Salate und Beilagen. Gekochte Quinoa besteht zu etwa 72 % aus Wasser.
502 kJ · pro 100g · Wasser: 71.61 g
Kalorienrechner: Quinoa (gekocht)
185 g Quinoa (gekocht) enthält 222 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ Tasse gekocht (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 Gramm | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
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Quinoa (gekocht) — Nährwerte
| Quinoa (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 120 kcal |
| Protein | 4.4 g |
| Fett | 1.92 g |
| Kohlenhydrate | 21.3 g |
| Ballaststoffe | 2.8 g |
| Zucker | 0.87 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Phosphor | 152 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
| Folsäure | 42 mcg |
| Mangan | 0.63 mg |
| Wasser | 71.61 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Weiße Quinoa (gekocht, Standard)
120 kcal pro 100 g gekocht. Die häufigste Sorte mit der mildesten und fluffigsten Textur. Kochzeit etwa 15 Minuten. Ideal als Reisersatz oder Salatbasis. Dies ist die Sorte, auf die sich die USDA-Daten auf dieser Seite beziehen.
Rote Quinoa (gekocht)
Gleiche 120 kcal pro 100 g gekocht. Etwas nussiger und erdiger im Geschmack als weiße, mit einer bissfesteren Textur, die in Salaten besser die Form hält. Geringfügig höherer Antioxidantiengehalt (Betacyanine). Kochzeit 15–20 Minuten. Ernährungstechnisch nahezu identisch mit weißer Quinoa — der Farbunterschied liegt im Pigment, nicht in den Makros.
Trockene/rohe Quinoa (Referenz)
368 kcal pro 100 g trocken. Das ist die Quinoa, die du im Laden kaufst — sie absorbiert Wasser und verdreifacht beim Kochen ungefähr ihr Gewicht. 100 g trockene Quinoa ergeben etwa 285 g gekochte. Prüfe immer, ob ein Rezept oder Nährstoffetikett sich auf trockenes oder gekochtes Gewicht bezieht, da der Kalorienunterschied 3:1 beträgt.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Quinoa hat moderate 120 kcal pro 100 g gekocht — vergleichbar mit Reis, aber mit deutlich mehr Protein und Ballaststoffen, die dich satt halten. Eine halbe Tasse (93 g, ~112 kcal) ist eine sättigende Beilage. Die 4,4 g vollständiges Protein und 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g verlangsamen die Verdauung und unterstützen die Sättigung besser als raffiniertes Getreide. Quinoa ist zudem nährstoffreich — Magnesium, Eisen und B-Vitamine pro Kalorie übertreffen weißen Reis. Verwende sie als Reis- oder Pasta-Ersatz und wiege deine Portionen für genaues Tracking.
Für sportliche Leistung
Quinoa liefert 120 kcal pro 100 g gekocht mit 4,4 g vollständigem Protein — alle 9 essenziellen Aminosäuren machen sie einzigartig unter pflanzlichen Kohlenhydratquellen. Die 21,3 g Kohlenhydrate pro 100 g unterstützen die Glykogenauffüllung nach dem Training. Reich an Magnesium (64 mg) für die Muskelfunktion und Phosphor (152 mg) für den Energiestoffwechsel. Das vollständige Aminosäureprofil macht sie zur klugen Kohlenhydratwahl für Sportler, die tierisches Protein einschränken oder meiden. Mit einer mageren Proteinquelle für optimale Regeneration nach dem Training kombinieren.
Für Keto
Quinoa ist nicht keto-geeignet. Pro 100 g gekocht hat sie 21,3 g Gesamt-KH minus 2,8 g Ballaststoffe = 18,5 g Netto-KH. Eine einzige Tasse (185 g) würde etwa 34 g Netto-KH enthalten — fast das Doppelte eines typischen 20-g-Tages-Keto-Limits. Selbst eine halbe Tasse (93 g) hat etwa 17 g Netto-KH, was fast dein gesamtes Tageslimit aufbrauchen würde. Als keto-kompatible Getreidealternative bieten sich Blumenkohlreis (~3 g Netto-KH pro 100 g) oder Shirataki-Nudeln (~0 g Netto-KH) an.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Quinoa?
Eine Tasse gekochte Quinoa (185 g) enthält ungefähr 222 Kalorien. Pro 100 g gekocht hat Quinoa 120 kcal. Das ist etwas weniger als gekochter weißer Reis (130 kcal pro 100 g) und gekochte Pasta (157 kcal pro 100 g). Trockene/rohe Quinoa hat etwa 368 kcal pro 100 g, aber sie verdreifacht beim Kochen ungefähr Volumen und Gewicht — daher immer prüfen, ob sich die Nährwerte auf roh oder gekocht beziehen.
Ist Quinoa ein vollständiges Protein?
Ja — Quinoa ist eines der seltenen pflanzlichen Lebensmittel, das alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält und damit ein vollständiges Protein darstellt. Pro 100 g gekocht liefert sie 4,4 g Protein — deutlich mehr als weißer Reis (2,7 g). Das macht Quinoa besonders wertvoll für Vegetarier, Veganer und alle, die ihre Proteinquellen über tierische Lebensmittel hinaus diversifizieren möchten.
Quinoa vs Reis — was ist der Nährwertunterschied?
Pro 100 g gekocht: Quinoa hat 120 kcal vs Reis mit 130 kcal. Quinoa hat mehr Protein (4,4 g vs 2,7 g), mehr Ballaststoffe (2,8 g vs 0,4 g), mehr Magnesium (64 mg vs 12 mg) und mehr Eisen. Quinoa ist zudem ein vollständiges Protein mit allen 9 essenziellen Aminosäuren, Reis nicht. Reis hat weniger Kohlenhydrate insgesamt (28,2 g vs 21,3 g) und einen milderen Geschmack. In der gesamten Nährstoffdichte gewinnt Quinoa.
Ist Quinoa keto-geeignet?
Nein — Quinoa ist für eine strenge Keto-Diät nicht geeignet. Pro 100 g gekocht hat sie 21,3 g KH minus 2,8 g Ballaststoffe = 18,5 g Netto-KH. Eine einzige Tasse (185 g) hätte etwa 34 g Netto-KH — deutlich über einem typischen Tages-Keto-Limit von 20 g. Bei Low-Carb-Diäten mit höherem KH-Limit (50–100 g) können kleine Portionen Quinoa passen. Für striktes Keto lieber Blumenkohlreis verwenden.
Ist Quinoa glutenfrei?
Ja — Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Sie ist ein Pseudogetreide (technisch ein Samen, kein Getreide) und enthält kein Weizen-, Gerste- oder Roggenprotein. Das macht sie zu einer beliebten Kohlenhydratquelle für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Bei hoher Empfindlichkeit immer die Verpackung auf Hinweise zur Kreuzkontamination prüfen, da manche Quinoa in Betrieben verarbeitet wird, die auch Weizen verarbeiten.
Wie kocht man Quinoa?
Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, um Saponine zu entfernen (eine natürliche Schicht mit bitterem Geschmack). Verwende ein Verhältnis von 1:2 — 1 Tasse trockene Quinoa auf 2 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, auf niedrige Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern. Eine Tasse trockene Quinoa ergibt etwa 3 Tassen gekochte (~555 g). Gekochte Quinoa hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (gekocht) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
pro 100g
Pro 100 g gekocht hat Quinoa 120 kcal mit 4,4 g vollständigem Protein, 21,3 g Kohlenhydraten (2,8 g Ballaststoffe) und 1,92 g Fett. Sie liefert 63 % mehr Protein und 7-mal mehr Ballaststoffe als weißer Reis und ist von Natur aus glutenfrei.
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