Hvor mange kalorier er det i quinoa? Næringsverdi & makroer
En kopp kokt quinoa (185 g) har 222 kalorier
Protein 8.1g · Karbohydrater 39.4g · Fett 3.6g
Quinoa er en av få plantebaserte matvarer som kvalifiserer som et komplett protein — den inneholder alle 9 essensielle aminosyrer, noe som er sjeldent blant kornsorter og pseudokorn. Med 120 kcal, 4,4 g protein og 21,3 g karbohydrater per 100 g kokt gir den mer protein og fiber enn hvit ris, og er dessuten naturlig glutenfri. En kopp kokt quinoa (185 g) gir omtrent 222 kcal, 8,1 g protein og 5,2 g fiber — en næringsrik base til boller, salater og tilbehør. Kokt quinoa består av omtrent 72 % vann.
502 kJ · per 100g · Vann: 71.61 g
Kaloriregner: Quinoa (kokt)
185 g quinoas inneholder 222 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp kokt (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ kopp kokt (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gram | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Quinoa (kokt) — Næringsverdier
| Quinoa (kokt) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 120 kcal |
| Protein | 4.4 g |
| Fett | 1.92 g |
| Karbohydrater | 21.3 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Sukker | 0.87 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
| Folat | 42 mcg |
| Mangan | 0.63 mg |
| Vann | 71.61 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Data verifisert: april 2026
Varianter
Hvit quinoa (kokt, standard)
120 kcal per 100 g kokt. Den vanligste sorten med den mildeste og luftigste teksturen. Koketid omtrent 15 minutter. Ideell som riserstatning eller salatbase. Dette er sorten USDA-dataene på denne siden refererer til.
Rød quinoa (kokt)
Samme 120 kcal per 100 g kokt. Litt mer nøtteaktig og jordlig smak enn hvit, med en seigere tekstur som holder formen bedre i salater. Marginalt høyere innhold av antioksidanter (betacyaniner). Koketid 15–20 minutter. Ernæringsmessig praktisk talt identisk med hvit quinoa — fargeforskjellen er i pigmentet, ikke i makroene.
Tørr/rå quinoa (referanse)
368 kcal per 100 g tørr. Dette er quinoaen du kjøper i butikken — den absorberer vann og omtrent tredobles i vekt under koking. 100 g tørr quinoa gir omtrent 285 g kokt. Sjekk alltid om en oppskrift eller næringsdeklarasjon refererer til tørr eller kokt vekt, ettersom kaloriforskjellen er 3:1.
Kostperspektiver
For vekttap
Quinoa har moderate 120 kcal per 100 g kokt — sammenlignbart med ris, men med mye mer protein og fiber som holder deg mett. En halv kopp (93 g, ~112 kcal) er et mettende tilbehør. De 4,4 g komplett protein og 2,8 g fiber per 100 g forsinker fordøyelsen og støtter metthetsfølelsen bedre enn raffinerte kornprodukter. Quinoa er dessuten næringsrik — magnesium, jern og B-vitaminer per kalori overgår hvit ris. Bruk den som ris- eller pastaerstatning og vei porsjonene for nøyaktig sporing.
For atletisk ytelse
Quinoa gir 120 kcal per 100 g kokt med 4,4 g komplett protein — alle 9 essensielle aminosyrer gjør den unik blant plantebaserte karbohydratkilder. De 21,3 g karbohydrater per 100 g støtter glykogenpåfylling etter trening. Rik på magnesium (64 mg) for muskelfunksjon og fosfor (152 mg) for energimetabolisme. Den komplette aminosyreprofilen gjør den til et smart karbohydratvalg for utøvere som begrenser eller unngår animalsk protein. Kombiner med en mager proteinkilde for optimal restitusjon etter trening.
For keto
Quinoa er ikke keto-vennlig. Per 100 g kokt har den 21,3 g totale karbohydrater minus 2,8 g fiber = 18,5 g netto karbohydrater. En enkelt kopp (185 g) ville inneholde omtrent 34 g netto karbohydrater — nesten dobbelt så mye som en typisk daglig keto-grense på 20 g. Selv en halv kopp (93 g) har omtrent 17 g netto karbohydrater, som nesten ville brukt opp hele dagskvoten. Som keto-kompatibelt kornalternativ kan du vurdere blomkålris (~3 g netto karbohydrater per 100 g) eller shirataki-nudler (~0 g netto karbohydrater).
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier er det i quinoa?
En kopp kokt quinoa (185 g) inneholder omtrent 222 kalorier. Per 100 g kokt har quinoa 120 kcal. Det er litt mindre enn kokt hvit ris (130 kcal per 100 g) og kokt pasta (157 kcal per 100 g). Tørr/rå quinoa har omtrent 368 kcal per 100 g, men den omtrent tredobles i volum og vekt under koking — sjekk alltid om næringsverdiene gjelder rå eller kokt.
Er quinoa et komplett protein?
Ja — quinoa er en av de sjeldne plantebaserte matvarene som inneholder alle 9 essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder, noe som gjør den til et komplett protein. Per 100 g kokt gir den 4,4 g protein — betydelig mer enn hvit ris (2,7 g). Det gjør quinoa spesielt verdifull for vegetarianere, veganere og alle som ønsker å diversifisere proteinkildene sine utover animalske matvarer.
Quinoa vs ris — hva er forskjellen i næringsverdi?
Per 100 g kokt: quinoa har 120 kcal vs ris 130 kcal. Quinoa har mer protein (4,4 g vs 2,7 g), mer fiber (2,8 g vs 0,4 g), mer magnesium (64 mg vs 12 mg) og mer jern. Quinoa er dessuten et komplett protein med alle 9 essensielle aminosyrer, ris er det ikke. Ris har færre karbohydrater totalt (28,2 g vs 21,3 g) og en mildere smak. Når det gjelder total næringstetthet, vinner quinoa.
Er quinoa keto-vennlig?
Nei — quinoa er ikke egnet for streng keto. Per 100 g kokt har den 21,3 g karbohydrater minus 2,8 g fiber = 18,5 g netto karbohydrater. En enkelt kopp (185 g) ville ha omtrent 34 g netto karbohydrater — godt over en typisk daglig keto-grense på 20 g. Ved lavkarbokost med høyere grense (50–100 g) kan små porsjoner quinoa passe. For streng keto, bruk heller blomkålris.
Er quinoa glutenfri?
Ja — quinoa er naturlig glutenfri. Det er et pseudokorn (teknisk sett et frø, ikke et korn), og inneholder ikke proteiner fra hvete, bygg eller rug. Det gjør den til en populær karbohydratkilde for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Sjekk alltid emballasjen for advarsler om krysskontaminering hvis du er veldig sensitiv, da noe quinoa bearbeides i anlegg som også håndterer hvete.
Hvordan koker man quinoa?
Skyll quinoa under kaldt vann for å fjerne saponiner (et naturlig belegg med bitter smak). Bruk et 1:2-forhold — 1 kopp tørr quinoa til 2 kopper vann. Kok opp, senk til svak varme, dekk til og kok i 15 minutter. La stå tildekket i 5 minutter, og luft deretter med en gaffel. En kopp tørr quinoa gir omtrent 3 kopper kokt (~555 g). Kokt quinoa holder seg i kjøleskapet i opptil 5 dager.
Sammenligning med lignende matvarer
| Porsjon | kcal | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (kokt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ris (hvit, kokt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Havregrøt (kokt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linser (kokte) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikerter (kokte) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
per 100g
Per 100 g kokt har quinoa 120 kcal med 4,4 g komplett protein, 21,3 g karbohydrater (2,8 g fiber) og 1,92 g fett. Den gir 63 % mer protein og 7 ganger mer fiber enn hvit ris, og er naturlig glutenfri.
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.