Hur många kalorier har quinoa? Näringsvärden & makros
En kopp kokt quinoa (185 g) har 222 kalorier
Protein 8.1g · Kolhydrater 39.4g · Fett 3.6g
Quinoa är en av få växtbaserade livsmedel som räknas som ett komplett protein — den innehåller alla 9 essentiella aminosyror, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudospannmål. Med 120 kcal, 4,4 g protein och 21,3 g kolhydrater per 100 g kokt ger den mer protein och fibrer än vitt ris och är dessutom naturligt glutenfri. En kopp kokt quinoa (185 g) ger cirka 222 kcal, 8,1 g protein och 5,2 g fibrer — en näringstät bas för bowls, sallader och tillbehör. Kokt quinoa består av cirka 72 % vatten.
502 kJ · per 100g · Vatten: 71.61 g
Kalorikalkylator: Quinoa (kokt)
185 g quinoas innehåller 222 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp kokt (185 g) | 222 kcal | 8.1g | 39.4g | 3.6g |
| ½ kopp kokt (93 g) | 112 kcal | 4.1g | 19.8g | 1.8g |
| 100 gram | 120 kcal | 4.4g | 21.3g | 1.9g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Quinoa (kokt) — Näringsvärden
| Quinoa (kokt) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 120 kcal |
| Protein | 4.4 g |
| Fett | 1.92 g |
| Kolhydrater | 21.3 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Socker | 0.87 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 172 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
| Folat | 42 mcg |
| Mangan | 0.63 mg |
| Vatten | 71.61 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 168917) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Vit quinoa (kokt, standard)
120 kcal per 100 g kokt. Den vanligaste sorten med mildast och fluffigast textur. Koktid cirka 15 minuter. Idealisk som risersättning eller salladbas. Detta är sorten som USDA-data på denna sida avser.
Röd quinoa (kokt)
Samma 120 kcal per 100 g kokt. Något nötigare och jordigare smak än vit, med en segare textur som håller formen bättre i sallader. Marginellt högre i antioxidanter (betacyaniner). Koktid 15–20 minuter. Näringsvärden är i princip identiska med vit quinoa — färgskillnaden beror på pigment, inte makros.
Torr/rå quinoa (referens)
368 kcal per 100 g torr. Detta är quinoan du köper i butiken — den absorberar vatten och ungefär tredubblas i vikt vid kokning. 100 g torr quinoa ger cirka 285 g kokt. Kontrollera alltid om ett recept eller en näringsetikett avser torr eller kokt vikt, eftersom kaloriskillnaden är 3:1.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Quinoa har moderata 120 kcal per 100 g kokt — jämförbart med ris men med mycket mer protein och fibrer som håller dig mätt. En halv kopp (93 g, ~112 kcal) är ett mättande tillbehör. De 4,4 g komplett protein och 2,8 g fibrer per 100 g fördröjer matsmältningen och stöder mättnaden bättre än raffinerade spannmål. Quinoa är dessutom näringstät — magnesium, järn och B-vitaminer per kalori överträffar vitt ris. Använd den som ris- eller pastaersättning och väg dina portioner för exakt spårning.
För atletisk prestation
Quinoa ger 120 kcal per 100 g kokt med 4,4 g komplett protein — alla 9 essentiella aminosyror gör den unik bland växtbaserade kolhydratkällor. De 21,3 g kolhydrater per 100 g stöder glykogenpåfyllning efter träning. Rik på magnesium (64 mg) för muskelfunktion och fosfor (152 mg) för energiomsättning. Den kompletta aminosyraprofilen gör den till ett smart kolhydratval för idrottare som begränsar eller undviker animaliskt protein. Kombinera med en mager proteinkälla för optimal återhämtning efter träning.
För keto
Quinoa är inte keto-vänligt. Per 100 g kokt har den 21,3 g totala kolhydrater minus 2,8 g fibrer = 18,5 g nettkolhydrater. En enda kopp (185 g) skulle innehålla cirka 34 g nettkolhydrater — nästan dubbelt så mycket som en typisk daglig keto-gräns på 20 g. Även en halv kopp (93 g) har cirka 17 g nettkolhydrater, vilket nästan förbrukar hela dagskvoten. Som keto-kompatibelt spannmålsalternativ kan du prova blomkålsris (~3 g nettkolhydrater per 100 g) eller shirataki-nudlar (~0 g nettkolhydrater).
Vanliga frågor
Hur många kalorier har quinoa?
En kopp kokt quinoa (185 g) innehåller ungefär 222 kalorier. Per 100 g kokt har quinoa 120 kcal. Det är något mindre än kokt vitt ris (130 kcal per 100 g) och kokt pasta (157 kcal per 100 g). Torr/rå quinoa har cirka 368 kcal per 100 g, men den tredubblas ungefär i volym och vikt vid kokning — kontrollera alltid om näringsvärden avser rå eller kokt.
Är quinoa ett komplett protein?
Ja — quinoa är en av de sällsynta växtbaserade livsmedlen som innehåller alla 9 essentiella aminosyror i tillräckliga proportioner, vilket gör den till ett komplett protein. Per 100 g kokt ger den 4,4 g protein — betydligt mer än vitt ris (2,7 g). Det gör quinoa särskilt värdefull för vegetarianer, veganer och alla som vill bredda sina proteinkällor utöver animaliska livsmedel.
Quinoa vs ris — vad är näringsskillnaden?
Per 100 g kokt: quinoa har 120 kcal vs ris 130 kcal. Quinoa har mer protein (4,4 g vs 2,7 g), mer fibrer (2,8 g vs 0,4 g), mer magnesium (64 mg vs 12 mg) och mer järn. Quinoa är dessutom ett komplett protein med alla 9 essentiella aminosyror, ris är det inte. Ris har färre kolhydrater totalt (28,2 g vs 21,3 g) och en mildare smak. Sett till total näringsdensitet vinner quinoa.
Är quinoa keto-vänligt?
Nej — quinoa är inte lämplig för strikt keto. Per 100 g kokt har den 21,3 g kolhydrater minus 2,8 g fibrer = 18,5 g nettkolhydrater. En enda kopp (185 g) skulle ha cirka 34 g nettkolhydrater — långt över en typisk daglig keto-gräns på 20 g. Vid lågkolhydratkost med högre gräns (50–100 g) kan små portioner quinoa passa. För strikt keto, använd hellre blomkålsris.
Är quinoa glutenfritt?
Ja — quinoa är naturligt glutenfri. Det är ett pseudospannmål (tekniskt sett ett frö, inte ett spannmål) och innehåller inte proteiner från vete, korn eller råg. Det gör den till en populär kolhydratkälla för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Kontrollera alltid förpackningen för varningar om korskontaminering om du är mycket känslig, eftersom viss quinoa bearbetas i anläggningar som också hanterar vete.
Hur kokar man quinoa?
Skölj quinoa under kallt vatten för att ta bort saponiner (en naturlig beläggning som smakar beskt). Använd förhållandet 1:2 — 1 kopp torr quinoa till 2 koppar vatten. Koka upp, sänk till låg värme, täck med lock och koka i 15 minuter. Låt stå täckt i 5 minuter, luckra sedan med en gaffel. En kopp torr quinoa ger cirka 3 koppar kokt (~555 g). Kokt quinoa håller sig i kylskåpet upp till 5 dagar.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa (kokt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Ris (vitt, kokt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Havregrynsgröt (kokt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linser (kokta) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikärtor (kokta) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
per 100g
Per 100 g kokt har quinoa 120 kcal med 4,4 g komplett protein, 21,3 g kolhydrater (2,8 g fibrer) och 1,92 g fett. Den ger 63 % mer protein och 7 gånger mer fibrer än vitt ris och är naturligt glutenfri.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
