Hoeveel calorieën zitten er in pompoenpitten? Voedingswaarden & macro's
Een kwart kopje pompoenpitten (28 g) bevat 157 calorieën
Eiwitten 8.5g · Koolhydraten 3g · Vet 13.7g
Pompoenpitten (ook bekend als pepitas wanneer ze gepeld zijn) zijn een waar voedingskrachtstation — 30,23 g eiwit per 100 g maakt ze het zaad met het meeste eiwit, meer dan zonnebloempitten (20,8 g) en zelfs amandelen (21,2 g). Met 559 kcal, 49,05 g vet en slechts 10,71 g koolhydraten per 100 g bieden ze een opmerkelijk macroprofiel voor zowel keto als eiwitrijke diëten. Hun opvallendste mineraal is magnesium met 592 mg per 100 g — 141 % van de dagelijkse waarde, het hoogste in onze hele voedingsdatabase. Een kwart kopje (28 g) levert ongeveer 157 kcal met 8,5 g eiwit en slechts 1,3 g netto koolhydraten. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van pompoenpitten, gebaseerd op USDA-gegevens. Pompoenpitten bevatten ongeveer 5 % water.
2339 kJ · per 100g · Water: 5.23 g
Calorieënberekening: Pompoenpitten (gedroogd)
28 g pompoenpitten bevat 157 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kopje (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ kopje (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 gram | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Pompoenpitten (gedroogd) — Voedingswaarden
| Pompoenpitten (gedroogd) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 559 kcal |
| Eiwitten | 30.23 g |
| Vet | 49.05 g |
| Koolhydraten | 10.71 g |
| Vezels | 6 g |
| Suiker | 1.4 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 809 mg |
| Magnesium | 592 mg |
| Fosfor | 1233 mg |
| Vitamine C | 1.9 mg |
| Vitamine B6 | 0.143 mg |
| Folaat | 58 mcg |
| Mangaan | 4.543 mg |
| Water | 5.23 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gedroogde pitten / pepitas (standaard)
559 kcal, 30,2 g eiwit, 49,1 g vet per 100 g. De standaardvorm — gepelde groene pitten met maximale voedingsdichtheid. Het beste rauw als tussendoortje, in salades, op yoghurt of in een noten-fruitmix. Bewaar in de koelkast om de versheid te behouden.
Geroosterd & gezouten
574 kcal per 100 g (USDA FDC 170559). Roosteren verhoogt de caloriedichtheid licht en verdiept de nootachtige smaak. Het belangrijkste verschil is natrium — 256 mg per 100 g tegenover 7 mg in gedroogde pitten. Eiwit en vet blijven vergelijkbaar. Kies ongezouten geroosterd als je de smaak wilt zonder extra natrium.
Heel met schil
446 kcal per 100 g (USDA FDC 170554). De witte schil voegt aanzienlijk meer vezels en volume toe, waardoor de caloriedichtheid afneemt. Eiwit daalt naar ~19 g per 100 g doordat de schil niet-eetbaar gewicht toevoegt. Gebruikelijk rond Halloween — geroosterd in de oven met zout. De schil is eetbaar maar lastig om te kauwen.
Pompoenpitolie (referentie)
884 kcal, 0 g eiwit, 100 g vet per 100 ml. Donkergroene koudgeperste olie populair in de Oostenrijkse en Sloveense keuken. Behoudt sommige mineralen maar verliest alle eiwitten en vezels. Het beste als afwerkolie voor salades en soepen — niet voor bakken. Een eetlepel (14 ml) bevat ongeveer 124 kcal.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Pompoenpitten zijn calorierijk met 559 kcal per 100 g — portiecontrole is belangrijk. Een kwart kopje (28 g, ~157 kcal) levert 8,5 g eiwit en gezonde vetten die verzadiging bevorderen. Het uitzonderlijk hoge magnesiumgehalte (592 mg per 100 g) ondersteunt spierherstel en slaapkwaliteit — beide belangrijk tijdens een calorietekort. De combinatie van eiwit (30,2 g), vezels (6,0 g) en vet (49,1 g) vertraagt de spijsvertering en houdt je verzadigd. Weeg je porties in plaats van uit de zak te eten.
Voor sportprestaties
Pompoenpitten leveren 30,23 g eiwit per 100 g — het meeste van alle zaden, wat ze tot een topplantaardige eiwitbron maakt voor sporters. Het opvallende voordeel is 592 mg magnesium per 100 g (141 % van de dagelijkse waarde), cruciaal voor spiercontractie, herstel en elektrolytenbalans. Zink met 7,81 mg per 100 g ondersteunt de testosteronproductie en immuunfunctie. Een kwart kopje (28 g) na het sporten levert 8,5 g eiwit, 166 mg magnesium en 2,2 mg zink. Combineer met een koolhydraatbron voor optimaal herstel.
Voor keto
Pompoenpitten behoren tot de beste zaden voor keto. Per 100 g: 10,71 g totale koolhydraten min 6,0 g vezels = slechts 4,71 g netto koolhydraten — lager dan amandelen (10,6 g netto), walnoten (7,0 g netto) en zonnebloempitten (11,0 g netto). Een kwart kopje (28 g) heeft ongeveer 1,3 g netto koolhydraten — praktisch verwaarloosbaar. Het vetgehalte (49,05 g) en eiwit (30,23 g) per 100 g creëren een van nature ketogene macroverhouding. De 592 mg magnesium per 100 g is bijzonder waardevol bij keto, waar elektrolytverlies veelvoorkomend is. Voeg toe aan salades, fat bombs of eet als zelfstandige snack.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in pompoenpitten?
Een kwart kopje pompoenpitten (28 g) bevat circa 157 calorieën. Per 100 g bevatten gedroogde pompoenpitten (pepitas) 559 calorieën. Ze zijn iets minder calorierijk dan zonnebloempitten (584 kcal) en amandelen (579 kcal). De meeste calorieën komen van vet (49,05 g per 100 g), maar ze leveren ook indrukwekkende 30,23 g eiwit — het hoogste van alle gangbare zaden en noten.
Waarom bevatten pompoenpitten zoveel magnesium?
Pompoenpitten bevatten 592 mg magnesium per 100 g — 141 % van de dagelijkse waarde en het hoogste van alle veelgegeten voedingsmiddelen. Al een kwart kopje (28 g) levert 166 mg, ongeveer 40 % van de dagelijkse waarde. Ze zijn ook uitzonderlijk rijk aan zink met 7,81 mg per 100 g (71 % van de dagelijkse waarde). Deze mineraaldichtheid maakt ze bijzonder waardevol voor spierfunctie, slaapkwaliteit en het immuunsysteem.
Zijn pompoenpitten goed voor keto?
Pompoenpitten zijn uitstekend voor keto. Per 100 g bevatten ze 10,71 g totale koolhydraten min 6,0 g vezels = slechts 4,71 g netto koolhydraten. Een kwart kopje (28 g) heeft ongeveer 1,3 g netto koolhydraten — extreem weinig. Met 49,05 g vet en 30,23 g eiwit per 100 g is de macroverhouding van nature ketogeen. Ze zijn een ideale ketosnack of saladettopping.
Pompoenpitten vs zonnebloempitten — wat is het verschil?
Pompoenpitten bevatten aanzienlijk meer eiwit (30,2 g vs 20,8 g per 100 g) en veel meer magnesium (592 mg vs 325 mg). Zonnebloempitten hebben iets meer calorieën (584 vs 559 kcal), meer vitamine E en meer totale koolhydraten (20,0 g vs 10,7 g). Voor keto zijn pompoenpitten beter met slechts 4,7 g netto koolhydraten tegen 11,0 g voor zonnebloempitten. In eiwit per calorie winnen pompoenpitten ook duidelijk.
Hoeveel eiwit bevatten pompoenpitten?
Pompoenpitten bevatten 30,23 g eiwit per 100 g — het hoogste van alle gangbare zaden en noten. Ter vergelijking: zonnebloempitten bevatten 20,8 g, amandelen 21,2 g en chiazaad 16,5 g. Een kwart kopje (28 g) levert ongeveer 8,5 g eiwit. Dit maakt pompoenpitten een van de beste plantaardige eiwitbronnen, bijzonder waardevol voor vegetariërs en veganisten.
Hoe eet je pompoenpitten het best?
Gepelde pompoenpitten (pepitas) zijn de meest gangbare vorm — eet ze rauw als tussendoortje, voeg ze toe aan salades, yoghurt, havermout of smoothiebowls. Licht roosteren in een droge pan versterkt de nootachtige smaak. Je kunt ze ook pureren tot pesto of pompoenpittenpasta gebruiken als alternatief voor pindakaas. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot 4 maanden of in de vriezer tot 1 jaar.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Pompoenpitten (gedroogd) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Zonnebloempitten (gedroogd) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Lijnzaad | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Amandelen | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
per 100g
Per 100 g bevatten gedroogde pompoenpitten 559 kcal met 30,23 g eiwit — het hoogste van alle zaden — 49,05 g vet en slechts 10,71 g koolhydraten (6,0 g vezels, ~4,7 g netto). Ze leveren ook 592 mg magnesium (141 % van de dagelijkse waarde), waardoor ze een uitzonderlijk mineralenrijke snack zijn.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
