Ile kalorii mają pestki dyni? Wartości odżywcze i makroskładniki
Ćwierć szklanki pestek dyni (28 g) ma 157 kalorii
Białko 8.5g · Węglowodany 3g · Tłuszcz 13.7g
Pestki dyni (znane też jako pepitas, gdy są łuskane) to prawdziwa skarbnica składników odżywczych — 30,23 g białka na 100 g czyni je nasionami o najwyższej zawartości białka, więcej niż pestki słonecznika (20,8 g) czy mandle (21,2 g). Z 559 kcal, 49,05 g tłuszczu i zaledwie 10,71 g węglowodanów na 100 g oferują wyjątkowy profil makroskładników zarówno dla keto, jak i diet wysokobiałkowych. Ich wyróżniającym minerałem jest magnez — 592 mg na 100 g, co stanowi 141 % dziennej wartości i najwyższą zawartość w całej naszej bazie. Ćwierć szklanki (28 g) dostarcza około 157 kcal z 8,5 g białka i zaledwie 1,3 g węglowodanów netto. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach pestek dyni, na podstawie danych USDA. Pestki dyni zawierają około 5 % wody.
2339 kJ · na 100g · Woda: 5.23 g
Kalkulator kalorii: Pestki dyni (suszone)
28 g pestek dyni zawiera 157 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| ¼ szklanki (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ szklanki (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 gramów | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pestki dyni (suszone) — Wartości odżywcze
| Pestki dyni (suszone) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 559 kcal |
| Białko | 30.23 g |
| Tłuszcz | 49.05 g |
| Węglowodany | 10.71 g |
| Błonnik | 6 g |
| Cukier | 1.4 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 809 mg |
| Magnez | 592 mg |
| Fosfor | 1233 mg |
| Witamina C | 1.9 mg |
| Witamina B6 | 0.143 mg |
| Kwas foliowy | 58 mcg |
| Mangan | 4.543 mg |
| Woda | 5.23 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Suszone pestki / pepitas (domyślne)
559 kcal, 30,2 g białka, 49,1 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — łuskane zielone pestki o maksymalnej gęstości odżywczej. Najlepsze surowe jako przekąska, do sałatek, na jogurt lub do mieszanki trail mix. Przechowuj w lodówce, aby zachować świeżość.
Prażone i solone
574 kcal na 100 g (USDA FDC 170559). Prażenie nieznacznie zwiększa gęstość kaloryczną i pogłębia orzechowy smak. Główna różnica to sód — 256 mg na 100 g w porównaniu z 7 mg w suszonych pestkach. Białko i tłuszcz pozostają podobne. Wybieraj niesolone prażone, jeśli chcesz smak bez dodatkowego sodu.
Całe ze skórką
446 kcal na 100 g (USDA FDC 170554). Biała łupina dodaje znacznie więcej błonnika i objętości, co zmniejsza gęstość kaloryczną. Białko spada do ~19 g na 100 g, ponieważ łupina dodaje niejadalną masę. Popularne na Halloween — prażone w piecu z solą. Łupina jest jadalna, ale trudna do żucia.
Olej z pestek dyni (referencja)
884 kcal, 0 g białka, 100 g tłuszczu na 100 ml. Ciemnozielony olej tłoczony na zimno, popularny w kuchni austriackiej i słoweńskiej. Zachowuje niektóre minerały, ale traci całe białko i błonnik. Najlepszy jako olej do wykańczania sałatek i zup — nie do smażenia. Jedna łyżka stołowa (14 ml) ma około 124 kcal.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Pestki dyni są kaloryczne — 559 kcal na 100 g — kontrola porcji jest ważna. Ćwierć szklanki (28 g, ~157 kcal) dostarcza 8,5 g białka i zdrowych tłuszczów, które wspierają sytość. Wyjątkowo wysoka zawartość magnezu (592 mg na 100 g) wspiera regenerację mięśni i jakość snu — oba ważne podczas deficytu kalorycznego. Połączenie białka (30,2 g), błonnika (6,0 g) i tłuszczu (49,1 g) spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie sytości. Waż porcje zamiast jeść z torebki.
Dla wyników sportowych
Pestki dyni dostarczają 30,23 g białka na 100 g — najwięcej ze wszystkich nasion, co czyni je czołowym roślinnym źródłem białka dla sportowców. Wyróżniającą zaletą jest 592 mg magnezu na 100 g (141 % dziennej wartości), kluczowego dla skurczu mięśni, regeneracji i równowagi elektrolitowej. Cynk na poziomie 7,81 mg na 100 g wspiera produkcję testosteronu i funkcję odpornościową. Ćwierć szklanki (28 g) po treningu dostarcza 8,5 g białka, 166 mg magnezu i 2,2 mg cynku. Łącz ze źródłem węglowodanów dla optymalnej regeneracji.
Dla keto
Pestki dyni to jedne z najlepszych nasion na keto. Na 100 g: 10,71 g węglowodanów całkowitych minus 6,0 g błonnika = zaledwie 4,71 g węglowodanów netto — mniej niż migdały (10,6 g netto), orzechy włoskie (7,0 g netto) i pestki słonecznika (11,0 g netto). Ćwierć szklanki (28 g) to około 1,3 g węgl. netto — praktycznie pomijalne. Zawartość tłuszczu (49,05 g) i białka (30,23 g) na 100 g tworzy naturalnie ketogeniczny stosunek makroskładników. 592 mg magnezu na 100 g jest szczególnie cenne na keto, gdzie utrata elektrolitów jest częsta. Dodawaj do sałatek, fat bombs lub jedz jako samodzielną przekąskę.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają pestki dyni?
Ćwierć szklanki pestek dyni (28 g) zawiera około 157 kalorii. Na 100 g suszone pestki dyni (pepitas) mają 559 kalorii. Są nieco mniej kaloryczne niż pestki słonecznika (584 kcal) i migdały (579 kcal). Większość kalorii pochodzi z tłuszczu (49,05 g na 100 g), ale dostarczają też imponujące 30,23 g białka — najwięcej ze wszystkich powszechnych nasion i orzechów.
Dlaczego pestki dyni mają tak dużo magnezu?
Pestki dyni zawierają 592 mg magnezu na 100 g — 141 % dziennej wartości i najwyższą zawartość wśród powszechnie spożywanych produktów. Już ćwierć szklanki (28 g) dostarcza 166 mg, czyli około 40 % dziennej wartości. Są również wyjątkowo bogate w cynk — 7,81 mg na 100 g (71 % dziennej wartości). Ta gęstość minerałów czyni je szczególnie wartościowymi dla funkcji mięśni, jakości snu i odporności.
Czy pestki dyni są dobre na keto?
Pestki dyni są doskonałe na keto. Na 100 g mają 10,71 g węglowodanów całkowitych minus 6,0 g błonnika = zaledwie 4,71 g węglowodanów netto. Ćwierć szklanki (28 g) to około 1,3 g węgl. netto — ekstremalnie mało. Z 49,05 g tłuszczu i 30,23 g białka na 100 g stosunek makroskładników jest naturalnie ketogeniczny. Są idealną keto przekąską lub dodatkiem do sałatek.
Pestki dyni vs pestki słonecznika — jaka jest różnica?
Pestki dyni mają znacznie więcej białka (30,2 g vs 20,8 g na 100 g) i dużo więcej magnezu (592 mg vs 325 mg). Pestki słonecznika mają nieco więcej kalorii (584 vs 559 kcal), więcej witaminy E i więcej węglowodanów całkowitych (20,0 g vs 10,7 g). Na keto lepsze są pestki dyni — tylko 4,7 g węgl. netto vs 11,0 g w pestkach słonecznika. W stosunku białka do kalorii pestki dyni również wyraźnie wygrywają.
Ile białka mają pestki dyni?
Pestki dyni zawierają 30,23 g białka na 100 g — najwięcej ze wszystkich powszechnych nasion i orzechów. Dla porównania: pestki słonecznika mają 20,8 g, migdały 21,2 g, a nasiona chia 16,5 g. Ćwierć szklanki (28 g) dostarcza około 8,5 g białka. To czyni pestki dyni jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka, szczególnie cennych dla wegetarian i wegan.
Jak jeść pestki dyni?
Łuskane pestki dyni (pepitas) to najczęstsza forma — jedz je surowe jako przekąskę, dodawaj do sałatek, jogurtu, owsianki lub misek smoothie. Lekkie podprażenie na suchej patelni podkreśla ich orzechowy smak. Możesz je też zmiksować do pesto lub użyć masła z pestek dyni zamiast masła orzechowego. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 4 miesięcy lub zamrażaj do 1 roku.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pestki dyni (suszone) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Pestki słonecznika (suszone) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Siemię lniane | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Nasiona chia (suszone) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
na 100g
Na 100 g suszone pestki dyni mają 559 kcal z 30,23 g białka — najwięcej ze wszystkich nasion — 49,05 g tłuszczu i zaledwie 10,71 g węglowodanów (6,0 g błonnika, ~4,7 g netto). Dostarczają też 592 mg magnezu (141 % dziennej wartości), co czyni je wyjątkowo bogatą w minerały przekąską.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
