Wie viele Kalorien haben Kürbiskerne? Nährwerte & Makros
Eine viertel Tasse Kürbiskerne (28 g) hat 157 Kalorien
Protein 8.5g · Kohlenhydrate 3g · Fett 13.7g
Kürbiskerne (auch als Pepitas bekannt, wenn geschält) sind ein wahres Nährstoffpaket — 30,23 g Protein pro 100 g machen sie zum proteinreichsten Samen, noch vor Sonnenblumenkernen (20,8 g) und sogar Mandeln (21,2 g). Mit 559 kcal, 49,05 g Fett und nur 10,71 g Kohlenhydraten pro 100 g bieten sie ein bemerkenswertes Makroprofil für Keto- und proteinreiche Ernährung. Ihr herausragender Mineralstoff ist Magnesium mit 592 mg pro 100 g — 141 % des Tageswerts, der höchste in unserer gesamten Lebensmitteldatenbank. Eine viertel Tasse (28 g) liefert etwa 157 kcal mit 8,5 g Protein und nur 1,3 g Netto-KH. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Kürbiskernen, basierend auf USDA-Daten. Kürbiskerne enthalten etwa 5 % Wasser.
2339 kJ · pro 100g · Wasser: 5.23 g
Kalorienrechner: Kürbiskerne (getrocknet)
28 g Kürbiskerne (getrocknet) enthält 157 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ Tasse (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ Tasse (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 Gramm | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
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Kürbiskerne (getrocknet) — Nährwerte
| Kürbiskerne (getrocknet) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 559 kcal |
| Protein | 30.23 g |
| Fett | 49.05 g |
| Kohlenhydrate | 10.71 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| Zucker | 1.4 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 809 mg |
| Magnesium | 592 mg |
| Phosphor | 1233 mg |
| Vitamin C | 1.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.143 mg |
| Folsäure | 58 mcg |
| Mangan | 4.543 mg |
| Wasser | 5.23 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Getrocknete Kerne / Pepitas (Standard)
559 kcal, 30,2 g Protein, 49,1 g Fett pro 100 g. Die Standardform — geschälte grüne Kerne mit maximaler Nährstoffdichte. Am besten roh als Snack, in Salaten, auf Joghurt oder in Nuss-Frucht-Mischungen. Im Kühlschrank aufbewahren, um die Frische zu erhalten.
Geröstet & gesalzen
574 kcal pro 100 g (USDA FDC 170559). Rösten erhöht leicht die Kaloriendichte und vertieft den nussigen Geschmack. Der Hauptunterschied ist Natrium — 256 mg pro 100 g gegenüber 7 mg bei getrockneten Kernen. Protein und Fett bleiben ähnlich. Wähle ungesalzen geröstet, wenn du den Geschmack ohne extra Natrium möchtest.
Ganz mit Schale
446 kcal pro 100 g (USDA FDC 170554). Die weiße Schale fügt deutlich mehr Ballaststoffe und Volumen hinzu und reduziert die Kaloriendichte. Protein sinkt auf ~19 g pro 100 g, da die Schale nicht essbares Gewicht hinzufügt. Häufig zu Halloween — im Ofen mit Salz geröstet. Die Schale ist essbar, aber schwer zu kauen.
Kürbiskernöl (Referenz)
884 kcal, 0 g Protein, 100 g Fett pro 100 ml. Dunkelgrünes kaltgepresstes Öl, beliebt in der österreichischen und slowenischen Küche. Behält einige Mineralstoffe, verliert aber alles Protein und alle Ballaststoffe. Am besten als Finishing-Öl für Salate und Suppen — nicht zum Braten. Ein Esslöffel (14 ml) hat etwa 124 kcal.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kürbiskerne sind mit 559 kcal pro 100 g kalorienreich — Portionskontrolle ist wichtig. Eine viertel Tasse (28 g, ~157 kcal) liefert 8,5 g Protein und gesunde Fette, die die Sättigung fördern. Der außergewöhnlich hohe Magnesiumgehalt (592 mg pro 100 g) unterstützt Muskelregeneration und Schlafqualität — beides wichtig bei einem Kaloriendefizit. Die Kombination aus Protein (30,2 g), Ballaststoffen (6,0 g) und Fett (49,1 g) verlangsamt die Verdauung und hält dich satt. Wiege deine Portionen, statt aus der Tüte zu essen.
Für sportliche Leistung
Kürbiskerne liefern 30,23 g Protein pro 100 g — der höchste Wert aller Samen, was sie zur Top-pflanzlichen Proteinquelle für Sportler macht. Der herausragende Vorteil sind 592 mg Magnesium pro 100 g (141 % des Tageswerts), entscheidend für Muskelkontraktion, Erholung und Elektrolytgleichgewicht. Zink mit 7,81 mg pro 100 g unterstützt die Testosteronproduktion und Immunfunktion. Eine viertel Tasse (28 g) nach dem Training liefert 8,5 g Protein, 166 mg Magnesium und 2,2 mg Zink. Kombiniere mit einer Kohlenhydratquelle für optimale Erholung.
Für Keto
Kürbiskerne gehören zu den besten Samen für Keto. Pro 100 g: 10,71 g Gesamt-KH minus 6,0 g Ballaststoffe = nur 4,71 g Netto-KH — weniger als Mandeln (10,6 g netto), Walnüsse (7,0 g netto) und Sonnenblumenkerne (11,0 g netto). Eine viertel Tasse (28 g) hat nur etwa 1,3 g Netto-KH — praktisch vernachlässigbar. Der Fettgehalt (49,05 g) und das Protein (30,23 g) pro 100 g schaffen ein natürlich ketogenes Makroverhältnis. Die 592 mg Magnesium pro 100 g sind besonders wertvoll bei Keto, wo Elektrolytverlust häufig vorkommt. Zu Salaten, Fat Bombs hinzufügen oder als eigenständigen Snack essen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Kürbiskerne?
Eine viertel Tasse Kürbiskerne (28 g) enthält ungefähr 157 Kalorien. Pro 100 g haben getrocknete Kürbiskerne (Pepitas) 559 Kalorien. Sie sind etwas weniger kalorienreich als Sonnenblumenkerne (584 kcal) und Mandeln (579 kcal). Die meisten Kalorien stammen aus Fett (49,05 g pro 100 g), aber sie liefern auch beeindruckende 30,23 g Protein — der höchste Wert aller gängigen Samen und Nüsse.
Warum haben Kürbiskerne so viel Magnesium?
Kürbiskerne enthalten 592 mg Magnesium pro 100 g — 141 % des Tageswerts und der höchste Gehalt aller häufig verzehrten Lebensmittel. Schon eine viertel Tasse (28 g) liefert 166 mg, etwa 40 % des Tageswerts. Sie sind auch außergewöhnlich zinkreich mit 7,81 mg pro 100 g (71 % des Tageswerts). Diese Mineraldichte macht sie besonders wertvoll für Muskelfunktion, Schlafqualität und Immungesundheit.
Sind Kürbiskerne gut für Keto?
Kürbiskerne sind hervorragend für Keto. Pro 100 g haben sie 10,71 g Gesamt-KH minus 6,0 g Ballaststoffe = nur 4,71 g Netto-KH. Eine viertel Tasse (28 g) hat nur etwa 1,3 g Netto-KH — extrem wenig. Mit 49,05 g Fett und 30,23 g Protein pro 100 g ist das Makroverhältnis natürlich ketogen. Sie sind ein idealer Keto-Snack oder Salat-Topping.
Kürbiskerne vs Sonnenblumenkerne — was ist der Unterschied?
Kürbiskerne haben deutlich mehr Protein (30,2 g vs 20,8 g pro 100 g) und viel mehr Magnesium (592 mg vs 325 mg). Sonnenblumenkerne haben etwas mehr Kalorien (584 vs 559 kcal), mehr Vitamin E und mehr Gesamtkohlenhydrate (20,0 g vs 10,7 g). Für Keto sind Kürbiskerne besser mit nur 4,7 g Netto-KH gegenüber 11,0 g bei Sonnenblumenkernen. Beim Protein pro Kalorie gewinnen Kürbiskerne ebenfalls deutlich.
Wie viel Protein haben Kürbiskerne?
Kürbiskerne enthalten 30,23 g Protein pro 100 g — der höchste Wert aller gängigen Samen und Nüsse. Zum Vergleich: Sonnenblumenkerne haben 20,8 g, Mandeln 21,2 g und Chiasamen 16,5 g. Eine viertel Tasse (28 g) liefert etwa 8,5 g Protein. Das macht Kürbiskerne zu einer der besten pflanzlichen Proteinquellen, besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer.
Wie isst man Kürbiskerne am besten?
Geschälte Kürbiskerne (Pepitas) sind die gebräuchlichste Form — iss sie roh als Snack, gib sie in Salate, Joghurt, Haferflocken oder Smoothie-Bowls. Leichtes Rösten in einer trockenen Pfanne verstärkt den nussigen Geschmack. Du kannst sie auch zu Pesto mixen oder Kürbiskernbutter als Alternative zu Erdnussbutter verwenden. Lagere sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Monate oder friere sie bis zu 1 Jahr ein.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne (getrocknet) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Sonnenblumenkerne (getrocknet) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Leinsamen | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
pro 100g
Pro 100 g haben getrocknete Kürbiskerne 559 kcal mit 30,23 g Protein — der höchste Wert aller Samen — 49,05 g Fett und nur 10,71 g Kohlenhydraten (6,0 g Ballaststoffe, ~4,7 g netto). Dazu liefern sie 592 mg Magnesium (141 % des Tageswerts), was sie zu einem außergewöhnlich mineralreichen Snack macht.
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