Hur många kalorier har pumpafrön? Näringsvärden & makros
En kvarts kopp pumpafrön (28 g) har 157 kalorier
Protein 8.5g · Kolhydrater 3g · Fett 13.7g
Pumpafrön (även kända som pepitas när de är skalade) är ett riktigt näringspaket — 30,23 g protein per 100 g gör dem till det fröet med mest protein, mer än solrosfrön (20,8 g) och till och med mandlar (21,2 g). Med 559 kcal, 49,05 g fett och bara 10,71 g kolhydrater per 100 g erbjuder de en anmärkningsvärd makroprofil för både keto och proteinrika dieter. Deras utmärkande mineral är magnesium med 592 mg per 100 g — 141 % av dagsvärdet, det högsta i hela vår livsmedelsdatabas. En kvarts kopp (28 g) ger cirka 157 kcal med 8,5 g protein och bara 1,3 g nettkolhydrater. Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i pumpafrön, baserat på USDA-data. Pumpafrön innehåller cirka 5 % vatten.
2339 kJ · per 100g · Vatten: 5.23 g
Kalorikalkylator: Pumpafrön (torkade)
28 g pumpafröns innehåller 157 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kopp (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ kopp (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 gram | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Pumpafrön (torkade) — Näringsvärden
| Pumpafrön (torkade) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 559 kcal |
| Protein | 30.23 g |
| Fett | 49.05 g |
| Kolhydrater | 10.71 g |
| Fiber | 6 g |
| Socker | 1.4 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 809 mg |
| Magnesium | 592 mg |
| Fosfor | 1233 mg |
| Vitamin C | 1.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.143 mg |
| Folat | 58 mcg |
| Mangan | 4.543 mg |
| Vatten | 5.23 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Torkade kärnor / pepitas (standard)
559 kcal, 30,2 g protein, 49,1 g fett per 100 g. Standardformen — skalade gröna kärnor med maximal näringstäthet. Bäst råa som mellanmål, i sallader, på yoghurt eller i nöt- och fruktmix. Förvara i kylskåpet för att bevara fräschhet.
Rostade och saltade
574 kcal per 100 g (USDA FDC 170559). Rostning ökar kaloritätheten något och fördjupar den nötiga smaken. Den huvudsakliga skillnaden är natrium — 256 mg per 100 g mot 7 mg i torkade kärnor. Protein och fett förblir liknande. Välj osaltade rostade om du vill ha smaken utan extra natrium.
Hela med skal
446 kcal per 100 g (USDA FDC 170554). Det vita skalet tillför avsevärt mer fibrer och volym, vilket minskar kaloritätheten. Protein sjunker till ~19 g per 100 g eftersom skalet tillför icke-ätbar vikt. Vanligt på Halloween — rostade i ugnen med salt. Skalet är ätbart men svårt att tugga.
Pumpafröolja (referens)
884 kcal, 0 g protein, 100 g fett per 100 ml. Mörkgrön kallpressad olja populär i österrikiskt och slovenskt kök. Bevarar vissa mineraler men förlorar allt protein och alla fibrer. Bäst som avslutningsolja för sallader och soppor — inte för stekning. En matsked (14 ml) har cirka 124 kcal.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Pumpafrön är kaloritäta med 559 kcal per 100 g — portionskontroll är viktig. En kvarts kopp (28 g, ~157 kcal) ger 8,5 g protein och nyttiga fetter som främjar mättnad. Det exceptionellt höga magnesiuminnehållet (592 mg per 100 g) stöder muskelåterhämtning och sömnkvalitet — båda viktiga vid kalorirestriktion. Kombinationen av protein (30,2 g), fibrer (6,0 g) och fett (49,1 g) fördröjer matsmältningen och håller dig mätt. Väg dina portioner istället för att äta ur påsen.
För atletisk prestation
Pumpafrön levererar 30,23 g protein per 100 g — mest av alla frön, vilket gör dem till en topp växtbaserad proteinkälla för idrottare. Den utmärkande fördelen är 592 mg magnesium per 100 g (141 % av dagsvärdet), avgörande för muskelkontraktion, återhämtning och elektrolytbalans. Zink med 7,81 mg per 100 g stöder testosteronproduktion och immunfunktion. En kvarts kopp (28 g) efter träning ger 8,5 g protein, 166 mg magnesium och 2,2 mg zink. Kombinera med en kolhydratkälla för optimal återhämtning.
För keto
Pumpafrön är bland de bästa fröna för keto. Per 100 g: 10,71 g totala kolhydrater minus 6,0 g fibrer = bara 4,71 g nettkolhydrater — lägre än mandlar (10,6 g netto), valnötter (7,0 g netto) och solrosfrön (11,0 g netto). En kvarts kopp (28 g) har cirka 1,3 g nettkolhydrater — praktiskt taget försumbart. Fettinnehållet (49,05 g) och proteinet (30,23 g) per 100 g skapar ett naturligt ketogent makroförhållande. De 592 mg magnesium per 100 g är särskilt värdefullt på keto, där elektrolytförlust är vanligt. Lägg till i sallader, fettbomber eller ät som ett fristående mellanmål.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har pumpafrön?
En kvarts kopp pumpafrön (28 g) innehåller ungefär 157 kalorier. Per 100 g har torkade pumpafröskärnor (pepitas) 559 kalorier. De är något mindre kaloritäta än solrosfrön (584 kcal) och mandlar (579 kcal). De flesta kalorierna kommer från fett (49,05 g per 100 g), men de levererar också imponerande 30,23 g protein — det högsta bland alla vanliga frön och nötter.
Varför har pumpafrön så mycket magnesium?
Pumpafrön innehåller 592 mg magnesium per 100 g — 141 % av dagsvärdet och det högsta av alla vanligt konsumerade livsmedel. Redan en kvarts kopp (28 g) ger 166 mg, cirka 40 % av dagsvärdet. De är också exceptionellt rika på zink med 7,81 mg per 100 g (71 % av dagsvärdet). Denna mineraltäthet gör dem särskilt värdefulla för muskelfunktion, sömnkvalitet och immunförsvar.
Är pumpafrön bra för keto?
Pumpafrön är utmärkta för keto. Per 100 g har de 10,71 g totala kolhydrater minus 6,0 g fibrer = bara 4,71 g nettkolhydrater. En kvarts kopp (28 g) har cirka 1,3 g nettkolhydrater — extremt lite. Med 49,05 g fett och 30,23 g protein per 100 g är makroförhållandet naturligt ketogent. De är ett idealiskt ketomellanmål eller salladstopping.
Pumpafrön vs solrosfrön — vad är skillnaden?
Pumpafrön har betydligt mer protein (30,2 g vs 20,8 g per 100 g) och mycket mer magnesium (592 mg vs 325 mg). Solrosfrön har något fler kalorier (584 vs 559 kcal), mer vitamin E och fler totala kolhydrater (20,0 g vs 10,7 g). För keto är pumpafrön bättre med bara 4,7 g nettkolhydrater mot 11,0 g för solrosfrön. I protein per kalori vinner pumpafrön också tydligt.
Hur mycket protein har pumpafrön?
Pumpafrön innehåller 30,23 g protein per 100 g — det högsta av alla vanliga frön och nötter. Som jämförelse: solrosfrön har 20,8 g, mandlar 21,2 g och chiafrön 16,5 g. En kvarts kopp (28 g) ger cirka 8,5 g protein. Det gör pumpafrön till en av de bästa växtbaserade proteinkällorna, särskilt värdefulla för vegetarianer och veganer.
Hur äter man pumpafrön?
Skalade pumpafröskärnor (pepitas) är den vanligaste formen — ät dem råa som mellanmål, lägg till i sallader, yoghurt, havregryn eller smoothieskålar. Lätt rostning i en torr panna förstärker den nötiga smaken. Du kan också mixa dem till pesto eller använda pumpafrösmör som alternativ till jordnötssmör. Förvara i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till 4 månader eller frys i upp till 1 år.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pumpafrön (torkade) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Solrosfrön (torkade) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Linfrön | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Mandlar | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Chiafrön (torkade) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
per 100g
Per 100 g har torkade pumpafrön 559 kcal med 30,23 g protein — det högsta av alla frön — 49,05 g fett och bara 10,71 g kolhydrater (6,0 g fibrer, ~4,7 g netto). De levererar också 592 mg magnesium (141 % av dagsvärdet), vilket gör dem till ett exceptionellt mineralrikt mellanmål.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.