Koľko kalórií majú tekvicové semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Štvrť šálky tekvicových semienok (28 g) má 157 kalórií
Bielkoviny 8.5g · Sacharidy 3g · Tuky 13.7g
Tekvicové semienka (tiež známe ako pepitas, keď sú lúpané) sú skutočný nutričný poklad — 30,23 g bielkovín na 100 g z nich robí semienka s najvyšším obsahom bielkovín, viac ako slnečnicové semienka (20,8 g) aj mandle (21,2 g). S 559 kcal, 49,05 g tukov a len 10,71 g sacharidov na 100 g ponúkajú výnimočný pomer makier pre keto aj vysokobielkovinové diéty. Ich najväčší minerálny trumf je horčík — 592 mg na 100 g, čo je 141 % dennej odporúčanej dávky a najvyšší obsah v celej našej databáze. Štvrť šálky (28 g) poskytuje asi 157 kcal s 8,5 g bielkovín a len 1,3 g čistých sacharidov. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách tekvicových semienok, na základe dát USDA. Tekvicové semienka obsahujú asi 5 % vody.
2339 kJ · na 100g · Voda: 5.23 g
Kalkulačka kalórií: Tekvicové semienka (sušené jadrá)
28 g tekvicových semienok obsahuje 157 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| ¼ šálky (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ šálky (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 gramov | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Tekvicové semienka (sušené jadrá) — Nutričné hodnoty
| Tekvicové semienka (sušené jadrá) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 559 kcal |
| Bielkoviny | 30.23 g |
| Tuky | 49.05 g |
| Sacharidy | 10.71 g |
| Vláknina | 6 g |
| Cukor | 1.4 g |
| Sodík | 7 mg |
| Draslík | 809 mg |
| Horčík | 592 mg |
| Fosfor | 1233 mg |
| Vitamín C | 1.9 mg |
| Vitamín B6 | 0.143 mg |
| Folát | 58 mcg |
| Mangán | 4.543 mg |
| Voda | 5.23 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Sušené jadrá / pepitas (predvolené)
559 kcal, 30,2 g bielkovín, 49,1 g tukov na 100 g. Štandardná forma — lúpané zelené jadrá s maximálnou nutričnou hodnotou. Najlepšie surové ako snack, do šalátov, na jogurt alebo do trail mixu. Skladuj v chladničke, aby si zachovali čerstvosť.
Pražené a solené
574 kcal na 100 g (USDA FDC 170559). Praženie mierne zvyšuje kalorickú hustotu a prehlbuje orieškovú chuť. Hlavný rozdiel je sodík — 256 mg na 100 g oproti 7 mg v sušených jadrách. Bielkoviny a tuky zostávajú podobné. Vyber si nesolené pražené, ak chceš chuť bez extra sodíka.
Celé so škrupinou
446 kcal na 100 g (USDA FDC 170554). Biela škrupina pridáva výrazne viac vlákniny a objemu, čím znižuje kalorickú hustotu. Bielkoviny klesajú na ~19 g na 100 g, pretože škrupina pridáva nejedlú hmotnosť. Bežné na Halloween — pražené v rúre so soľou. Škrupina je jedlá, ale ťažko sa žuje.
Tekvicový olej (referencia)
884 kcal, 0 g bielkovín, 100 g tukov na 100 ml. Tmavý zelený lisovaný za studena olej obľúbený v rakúskej a slovinskej kuchyni. Zachováva si niektoré minerály, ale stráca všetky bielkoviny a vlákninu. Najlepšie ako dokončovací olej na šaláty a polievky — nie na vyprážanie. Jedna polievková lyžica (14 ml) má asi 124 kcal.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Tekvicové semienka sú kaloricky bohaté s 559 kcal na 100 g — kontrola porcií je dôležitá. Štvrť šálky (28 g, ~157 kcal) poskytuje 8,5 g bielkovín a zdravých tukov, ktoré podporujú sýtosť. Výnimočne vysoký obsah horčíka (592 mg na 100 g) podporuje regeneráciu svalov a kvalitu spánku — oboje je dôležité pri kalorickom deficite. Kombinácia bielkovín (30,2 g), vlákniny (6,0 g) a tukov (49,1 g) spomaľuje trávenie a udržuje pocit sýtosti. Váž si porcie namiesto jedenia z vrecka.
Pre športový výkon
Tekvicové semienka poskytujú 30,23 g bielkovín na 100 g — najviac zo všetkých semienok, čo z nich robí špičkový rastlinný zdroj bielkovín pre športovcov. Vynikajúcou výhodou je 592 mg horčíka na 100 g (141 % dennej dávky), ktorý je kľúčový pre svalovú kontrakciu, regeneráciu a elektrolytovú rovnováhu. Zinok na úrovni 7,81 mg na 100 g podporuje tvorbu testosterónu a imunitný systém. Štvrť šálky (28 g) po tréningu poskytuje 8,5 g bielkovín, 166 mg horčíka a 2,2 mg zinku. Kombinuj so zdrojom sacharidov pre optimálnu regeneráciu.
Pre keto
Tekvicové semienka sú jedny z najlepších semienok na keto. Na 100 g: 10,71 g celkových sacharidov mínus 6,0 g vlákniny = len 4,71 g čistých sacharidov — menej ako mandle (10,6 g netto), vlašské orechy (7,0 g netto) aj slnečnicové semienka (11,0 g netto). Štvrť šálky (28 g) má asi 1,3 g čistých sacharidov — prakticky zanedbateľné. Obsah tukov (49,05 g) a bielkovín (30,23 g) na 100 g vytvára prirodzene ketogénny pomer makier. 592 mg horčíka na 100 g je obzvlášť hodnotných na keto, kde je strata elektrolytov bežná. Pridaj do šalátov, fat bombs alebo jedz ako samostatný snack.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú tekvicové semienka?
Štvrť šálky tekvicových semienok (28 g) obsahuje približne 157 kalórií. Na 100 g majú sušené tekvicové jadrá (pepitas) 559 kalórií. Sú mierne menej kalorické ako slnečnicové semienka (584 kcal) a mandle (579 kcal). Väčšina kalórií pochádza z tukov (49,05 g na 100 g), ale obsahujú aj pôsobivých 30,23 g bielkovín — najviac zo všetkých bežných semienok a orechov.
Prečo majú tekvicové semienka toľko horčíka?
Tekvicové semienka obsahujú 592 mg horčíka na 100 g — 141 % dennej odporúčanej dávky a najvyšší obsah spomedzi bežne konzumovaných potravín. Už jedna štvrť šálky (28 g) poskytuje 166 mg, asi 40 % dennej dávky. Sú tiež výnimočne bohaté na zinok — 7,81 mg na 100 g (71 % dennej dávky). Táto minerálna hustota ich robí obzvlášť hodnotnými pre funkciu svalov, kvalitu spánku a imunitný systém.
Sú tekvicové semienka vhodné na keto?
Tekvicové semienka sú výborné na keto. Na 100 g majú 10,71 g celkových sacharidov mínus 6,0 g vlákniny = len 4,71 g čistých sacharidov. Štvrť šálky (28 g) má asi 1,3 g čistých sacharidov — extrémne málo. S 49,05 g tukov a 30,23 g bielkovín na 100 g je pomer makier prirodzene keto. Sú ideálny keto snack alebo prísada do šalátov.
Tekvicové semienka vs slnečnicové — aký je rozdiel?
Tekvicové semienka majú výrazne viac bielkovín (30,2 g vs 20,8 g na 100 g) a oveľa viac horčíka (592 mg vs 325 mg). Slnečnicové semienka majú mierne viac kalórií (584 vs 559 kcal), viac vitamínu E a viac celkových sacharidov (20,0 g vs 10,7 g). Na keto sú tekvicové lepšie — len 4,7 g čistých sacharidov oproti 11,0 g pri slnečnicových. V pomere bielkovín ku kalóriám tiež jasne vyhrávajú tekvicové.
Koľko bielkovín majú tekvicové semienka?
Tekvicové semienka obsahujú 30,23 g bielkovín na 100 g — najviac zo všetkých bežných semienok a orechov. Pre porovnanie: slnečnicové semienka majú 20,8 g, mandle 21,2 g a chia semienka 16,5 g. Štvrť šálky (28 g) poskytuje asi 8,5 g bielkovín. Sú tak jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, obzvlášť cenných pre vegetariánov a vegánov.
Ako jesť tekvicové semienka?
Lúpané tekvicové jadrá (pepitas) sú najbežnejšia forma — jedz ich surové ako snack, pridaj do šalátov, jogurtu, ovsených vločiek alebo smoothie misiek. Ľahké opraženie na suchej panvici zvýrazní ich orieškovú chuť. Môžeš ich aj rozmixovať do pesta alebo použiť tekvicové maslo namiesto arašidového. Skladuj v hermetickej nádobe v chladničke do 4 mesiacov alebo zamraz na 1 rok.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Tekvicové semienka (sušené jadrá) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Slnečnicové semienka (sušené) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Ľanové semienka | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Mandle | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
na 100g
Na 100 g majú sušené tekvicové jadrá 559 kcal s 30,23 g bielkovín — najviac zo všetkých semienok — 49,05 g tukov a len 10,71 g sacharidov (6,0 g vlákniny, ~4,7 g čistých). Navyše poskytujú 592 mg horčíka (141 % dennej dávky), čo z nich robí výnimočne minerálne bohatý snack.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.