Hvor mange kalorier er der i græskarkerner? Næringsværdier & makros
En kvart kop græskarkerner (28 g) har 157 kalorier
Protein 8.5g · Kulhydrater 3g · Fedt 13.7g
Græskarkerner (også kendt som pepitas, når de er afskallede) er et sandt næringsrigt fødevare — 30,23 g protein per 100 g gør dem til det frø med mest protein, mere end solsikkefrø (20,8 g) og endda mandler (21,2 g). Med 559 kcal, 49,05 g fedt og kun 10,71 g kulhydrater per 100 g byder de på en bemærkelsesværdig makroprofil for både keto og proteinrige diæter. Deres fremtrædende mineral er magnesium med 592 mg per 100 g — 141 % af daglig anbefalet mængde, det højeste i hele vores fødevaredatabase. En kvart kop (28 g) giver ca. 157 kcal med 8,5 g protein og kun 1,3 g netto kulhydrater. Her er alt du behøver at vide om kalorier og makros i græskarkerner, baseret på USDA-data. Græskarkerner indeholder ca. 5 % vand.
2339 kJ · per 100g · Vand: 5.23 g
Kalorieberegner: Græskarkerner (tørrede)
28 g græskarkerners indeholder 157 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kop (28 g) | 157 kcal | 8.5g | 3g | 13.7g |
| ½ kop (56 g) | 313 kcal | 16.9g | 6g | 27.5g |
| 100 gram | 559 kcal | 30.2g | 10.7g | 49.1g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Græskarkerner (tørrede) — Næringsværdier
| Græskarkerner (tørrede) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 559 kcal |
| Protein | 30.23 g |
| Fedt | 49.05 g |
| Kulhydrater | 10.71 g |
| Fiber | 6 g |
| Sukker | 1.4 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 809 mg |
| Magnesium | 592 mg |
| Fosfor | 1233 mg |
| Vitamin C | 1.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.143 mg |
| Folat | 58 mcg |
| Mangan | 4.543 mg |
| Vand | 5.23 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170556) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Tørrede kerner / pepitas (standard)
559 kcal, 30,2 g protein, 49,1 g fedt per 100 g. Standardformen — afskallede grønne kerner med maksimal næringstæthed. Bedst rå som snack, i salater, på yoghurt eller i nødde-frugt-mix. Opbevar i køleskabet for at bevare friskheden.
Ristede og saltede
574 kcal per 100 g (USDA FDC 170559). Ristning øger kalorietætheden en smule og uddyber den nøddeagtige smag. Den vigtigste forskel er natrium — 256 mg per 100 g mod 7 mg i tørrede kerner. Protein og fedt forbliver ens. Vælg usaltede ristede, hvis du vil have smagen uden ekstra natrium.
Hele med skal
446 kcal per 100 g (USDA FDC 170554). Den hvide skal tilføjer betydeligt mere fiber og volumen, hvilket reducerer kalorietætheden. Protein falder til ~19 g per 100 g, da skallen tilføjer ikke-spiselig vægt. Almindeligt til Halloween — ristet i ovnen med salt. Skallen er spiselig, men svær at tygge.
Græskarkerneolie (reference)
884 kcal, 0 g protein, 100 g fedt per 100 ml. Mørkgrøn koldpresset olie populær i østrigsk og slovensk køkken. Bevarer nogle mineraler men mister al protein og fibre. Bedst som afslutningsolie til salater og supper — ikke til stegning. En spiseske (14 ml) har ca. 124 kcal.
Kostperspektiver
Til vægttab
Græskarkerner er kalorietætte med 559 kcal per 100 g — portionskontrol er vigtig. En kvart kop (28 g, ~157 kcal) giver 8,5 g protein og sunde fedtstoffer, der fremmer mæthed. Det usædvanligt høje magnesiumindhold (592 mg per 100 g) støtter muskelrestitution og søvnkvalitet — begge vigtige under kalorieunderskud. Kombinationen af protein (30,2 g), fibre (6,0 g) og fedt (49,1 g) forsinker fordøjelsen og holder dig mæt. Vej dine portioner i stedet for at spise fra posen.
Til atletisk præstation
Græskarkerner leverer 30,23 g protein per 100 g — mest af alle frø, hvilket gør dem til en top plantebaseret proteinkilde for atleter. Den fremtrædende fordel er 592 mg magnesium per 100 g (141 % af daglig anbefalet mængde), afgørende for muskelkontraktion, restitution og elektrolytbalance. Zink med 7,81 mg per 100 g støtter testosteronproduktion og immunfunktion. En kvart kop (28 g) efter træning giver 8,5 g protein, 166 mg magnesium og 2,2 mg zink. Kombiner med en kulhydratkilde for optimal restitution.
Til keto
Græskarkerner er blandt de bedste frø til keto. Per 100 g: 10,71 g totale kulhydrater minus 6,0 g fibre = kun 4,71 g netto kulhydrater — lavere end mandler (10,6 g netto), valnødder (7,0 g netto) og solsikkefrø (11,0 g netto). En kvart kop (28 g) har ca. 1,3 g netto kulhydrater — praktisk talt ubetydeligt. Fedtindholdet (49,05 g) og proteinet (30,23 g) per 100 g skaber et naturligt ketogent makroforhold. De 592 mg magnesium per 100 g er særligt værdifulde på keto, hvor elektrolyttab er almindeligt. Tilføj til salater, fedtbomber eller spis som en selvstændig snack.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i græskarkerner?
En kvart kop græskarkerner (28 g) indeholder ca. 157 kalorier. Per 100 g har tørrede græskarkerner (pepitas) 559 kalorier. De er lidt mindre kalorietætte end solsikkefrø (584 kcal) og mandler (579 kcal). De fleste kalorier stammer fra fedt (49,05 g per 100 g), men de leverer også imponerende 30,23 g protein — det højeste blandt alle almindelige frø og nødder.
Hvorfor har græskarkerner så meget magnesium?
Græskarkerner indeholder 592 mg magnesium per 100 g — 141 % af daglig anbefalet mængde og det højeste af alle almindeligt spiste fødevarer. Allerede en kvart kop (28 g) giver 166 mg, ca. 40 % af daglig anbefalet mængde. De er også usædvanligt rige på zink med 7,81 mg per 100 g (71 % af daglig anbefalet mængde). Denne mineraltæthed gør dem særligt værdifulde for muskelfunktion, søvnkvalitet og immunforsvar.
Er græskarkerner gode til keto?
Græskarkerner er fremragende til keto. Per 100 g har de 10,71 g totale kulhydrater minus 6,0 g fibre = kun 4,71 g netto kulhydrater. En kvart kop (28 g) har ca. 1,3 g netto kulhydrater — ekstremt lidt. Med 49,05 g fedt og 30,23 g protein per 100 g er makroforholdet naturligt ketogent. De er en ideel keto-snack eller salattopping.
Græskarkerner vs solsikkefrø — hvad er forskellen?
Græskarkerner har betydeligt mere protein (30,2 g vs 20,8 g per 100 g) og langt mere magnesium (592 mg vs 325 mg). Solsikkefrø har lidt flere kalorier (584 vs 559 kcal), mere vitamin E og flere totale kulhydrater (20,0 g vs 10,7 g). Til keto er græskarkerner bedre med kun 4,7 g netto kulhydrater mod 11,0 g for solsikkefrø. I protein per kalorie vinder græskarkerner også klart.
Hvor meget protein har græskarkerner?
Græskarkerner indeholder 30,23 g protein per 100 g — det højeste af alle almindelige frø og nødder. Til sammenligning: solsikkefrø har 20,8 g, mandler 21,2 g og chiafrø 16,5 g. En kvart kop (28 g) giver ca. 8,5 g protein. Det gør græskarkerner til en af de bedste plantebaserede proteinkilder, særligt værdifulde for vegetarer og veganere.
Hvordan spiser man græskarkerner?
Afskallede græskarkerner (pepitas) er den mest almindelige form — spis dem rå som snack, tilføj til salater, yoghurt, havregryn eller smoothieskåle. Let ristning på en tør pande forstærker den nøddeagtige smag. Du kan også blende dem til pesto eller bruge græskarkerneSmør som alternativ til jordnøddesmør. Opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 måneder eller frys i op til 1 år.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Græskarkerner (tørrede) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Solsikkefrø (tørrede) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Hørfrø | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Mandler | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Chiafrø (tørrede) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
per 100g
Per 100 g har tørrede græskarkerner 559 kcal med 30,23 g protein — det højeste af alle frø — 49,05 g fedt og kun 10,71 g kulhydrater (6,0 g fibre, ~4,7 g netto). De leverer også 592 mg magnesium (141 % af daglig anbefalet mængde), hvilket gør dem til en usædvanligt mineralrig snack.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.