Hoeveel calorieën zitten er in pompoen? Voedingswaarden & macro's
Een kopje pompoen in blokjes (116 g) bevat 30 calorieën
Eiwitten 1.2g · Koolhydraten 7.5g · Vet 0.1g
Pompoen is een veelzijdige herfstgroente met een opmerkelijk lage caloriedichtheid — slechts 26 kcal per 100 g. De oranje kleur komt van bètacaroteen, een voorloper van vitamine A. Pompoen past in soepen, taarten, geroosterde gerechten en zelfs smoothies. Pompoenpitten zijn een apart superfood met een eigen indrukwekkend voedingsprofiel. Rauwe pompoen bestaat voor ongeveer 92% uit water.
109 kJ · per 100g · Water: 91.6 g
Calorieënberekening: Pompoen (rauw)
116 g pompoen bevat 30 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje in blokjes (116 g) | 30 kcal | 1.2g | 7.5g | 0.1g |
| 1 plak (55 g) | 14 kcal | 0.6g | 3.6g | 0.1g |
| 100 gram | 26 kcal | 1g | 6.5g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Pompoen (rauw) — Voedingswaarden
| Pompoen (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 26 kcal |
| Eiwitten | 1 g |
| Vet | 0.1 g |
| Koolhydraten | 6.5 g |
| Vezels | 0.5 g |
| Suiker | 2.76 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 340 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Fosfor | 44 mg |
| Vitamine C | 9 mg |
| Vitamine B6 | 0.061 mg |
| Folaat | 16 mcg |
| Mangaan | 0.125 mg |
| Water | 91.6 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168448) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Verse rauwe pompoen
26 kcal per 100 g — de standaardreferentie. Vers rauw pompoenvlees, geschild en ontpit. Eiwit 1,0 g, koolhydraten 6,5 g, vet 0,1 g per 100 g. Ideaal voor soepen en smoothies. Bevat 91,6% water.
Pompoenpuree uit blik (zonder suiker)
~34 kcal per 100 g — iets geconcentreerder dan rauwe pompoen door waterverlies bij verwerking. Eiwit 1,1 g, koolhydraten 8,1 g, vet 0,3 g per 100 g. Handig voor bakken, smoothies en sauzen. Koop puur pompoenpuree — niet 'pompoen-taartvulling' met toegevoegde suiker (110 kcal/100 g).
Geroosterde pompoen
~35 kcal per 100 g — iets meer dan rauw door waterverliezen bij het roosteren. Roosteren karameliseert de natuurlijke suikers en versterkt de zoetheid zonder calorieën toe te voegen. Geen olie nodig — de natuurlijke vochtigheid van de pompoen is voldoende. Een populaire en bevredigende bereidingswijze. Voeg kaneel of nootmuskaat toe voor extra smaak.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Pompoen is uitstekend om af te vallen — met slechts 26 kcal per 100 g is het een van de minst calorierijke groenten. Een vol kopje pompoen in blokjes (116 g) heeft slechts 30 kcal. Het hoge watergehalte (92%) geeft volume en helpt je verzadigd te voelen. Pompoensoep is een dieetklassieker — vullend, warm en caloriearm. Geroosterde pompoenblokjes zijn een bevredigende bijlage. Pas op voor pompoentaart (323 kcal/100 g) en pumpkin spice lattes vol suiker.
Voor sportprestaties
Pompoen levert 340 mg kalium per 100 g — een nuttige elektrolyt voor actieve mensen. Bètacaroteen (vitamine A-precursor) ondersteunt de immuunfunctie bij zware training. Met slechts 26 kcal per 100 g is pompoen echter geen energiebron — het is puur een voedzame bijlage. Pompoenpuree uit blik is handig voor smoothies en bakken na het sporten (eiwit-pannenkoeken, muffins). Combineer met calorierijkere koolhydraatbronnen als trainingsbrandstof.
Voor keto
Pompoen is gematigd ketovriendelijk — 6,0 g netto koolhydraten per 100 g (6,5 g koolhydraten min 0,5 g vezels). Een kopje pompoen in blokjes (116 g) heeft ongeveer 7 g netto koolhydraten — haalbaar op keto maar neemt een flink deel van je dagelijkse koolhydraatbudget in. Beter dan zoete aardappel (18,1 g netto) maar hoger dan courgette (2,1 g) of bloemkool (3,0 g). Gebruik pompoen in ketosoepen, keto-pompoenmuffins (met amandelmeel) of geroosterd als bijlage. Houd de porties gematigd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in pompoen?
Rauwe pompoen bevat slechts 26 calorieën per 100 g. Een kopje pompoen in blokjes (116 g) bevat ongeveer 30 calorieën. Dit maakt pompoen een van de minst calorierijke groenten. Pompoenpuree uit blik (zonder toegevoegd suiker) heeft ongeveer 34 kcal per 100 g door lichte concentratie. Vermijd pompoentaart met suiker — die heeft ongeveer 110 kcal per 100 g.
Is pompoen gezond?
Pompoen is zeer gezond. Het levert 340 mg kalium per 100 g, 9 mg vitamine C en is een goede bron van bètacaroteen (het pigment dat de oranje kleur geeft). Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, dat de ooggezondheid en het immuunsysteem ondersteunt. Het bevat ook mangaan (0,125 mg), fosfor (44 mg) en magnesium (12 mg) — alles voor slechts 26 calorieën.
Hoeveel koolhydraten zitten er in pompoen?
Rauwe pompoen bevat 6,5 g koolhydraten per 100 g, waarvan 0,5 g vezels en 2,76 g suiker. Een kopje pompoen in blokjes (116 g) bevat ongeveer 7,5 g koolhydraten totaal. Netto koolhydraten zijn 6,0 g per 100 g (6,5 g min 0,5 g vezels). Dit is aanzienlijk minder dan zoete aardappel (20,1 g) en butternut pompoen (11,7 g).
Is pompoen goed om af te vallen?
Pompoen is uitstekend om af te vallen. Met slechts 26 kcal per 100 g is het een van de minst calorierijke groenten. Een vol kopje pompoen in blokjes (116 g) heeft slechts 30 calorieën. Het hoge watergehalte (92%) geeft volume en helpt je verzadigd te voelen. Pompoensoep is een dieetklassieker — vullend, warm en caloriearm. Geroosterde pompoenblokjes zijn een bevredigende bijlage.
Is pompoen ketovriendelijk?
Pompoen is gematigd ketovriendelijk met 6,0 g netto koolhydraten per 100 g (6,5 g koolhydraten min 0,5 g vezels). Een kopje pompoen in blokjes (116 g) heeft ongeveer 7 g netto koolhydraten — haalbaar binnen een dagelijks ketobudget. Veel beter dan zoete aardappel (17,1 g netto) maar hoger dan courgette (2,1 g) of bloemkool (3,0 g). Gebruik het in ketosoepen of geroosterd als bijlage en houd de porties gematigd.
Pompoen vs zoete aardappel — wat heeft minder calorieën?
Pompoen heeft aanzienlijk minder calorieën: 26 kcal per 100 g tegenover 86 kcal per 100 g voor zoete aardappel. Dat betekent dat pompoen ongeveer een derde van de calorieën heeft. Pompoen heeft ook veel minder koolhydraten (6,5 g vs 20,1 g) en meer water (92% vs 77%). Zoete aardappel wint op vezels (3 g vs 0,5 g) en vitamine A-gehalte. Beide zijn voedzaam — pompoen is de betere keuze bij een caloriearm dieet.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Pompoen (rauw) | 26 | 1g | 6.5g | 0.1g |
| Zoete aardappel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Bloemkool (rauw) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Wortel | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Courgette (rauw) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
per 100g
Pompoen bevat slechts 26 kcal per 100 g — ongeveer een derde van de calorieën van zoete aardappel (86 kcal) en minder dan butternut pompoen (45 kcal). Het heeft minder koolhydraten (6,5 g) dan beide, waardoor het een van de lichtste winterpompoenen is.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
