Wie viele Kalorien hat Kürbis? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) hat 30 Kalorien
Protein 1.2g · Kohlenhydrate 7.5g · Fett 0.1g
Kürbis ist ein vielseitiges Herbstgemüse mit bemerkenswert niedriger Kaloriendichte — nur 26 kcal pro 100 g. Seine orange Farbe kommt vom Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Kürbis eignet sich für Suppen, Kuchen, geröstete Gerichte und sogar Smoothies. Kürbiskerne sind ein eigenständiges Superfood mit eigenem beeindruckenden Nährstoffprofil. Roher Kürbis besteht zu etwa 92 % aus Wasser.
109 kJ · pro 100g · Wasser: 91.6 g
Kalorienrechner: Kürbis (roh)
116 g Kürbis (roh) enthält 30 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gewürfelt (116 g) | 30 kcal | 1.2g | 7.5g | 0.1g |
| 1 Scheibe (55 g) | 14 kcal | 0.6g | 3.6g | 0.1g |
| 100 Gramm | 26 kcal | 1g | 6.5g | 0.1g |
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Kürbis (roh) — Nährwerte
| Kürbis (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 26 kcal |
| Protein | 1 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 6.5 g |
| Ballaststoffe | 0.5 g |
| Zucker | 2.76 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 340 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Phosphor | 44 mg |
| Vitamin C | 9 mg |
| Vitamin B6 | 0.061 mg |
| Folsäure | 16 mcg |
| Mangan | 0.125 mg |
| Wasser | 91.6 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168448) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frischer roher Kürbis
26 kcal pro 100 g — die Standard-Referenz. Frisches rohes Kürbisfleisch, geschält und entkernt. Protein 1,0 g, Kohlenhydrate 6,5 g, Fett 0,1 g pro 100 g. Ideal für Suppen und Smoothies zum Selbstkochen. Enthält 91,6 % Wasser.
Kürbispüree aus der Dose (ohne Zucker)
~34 kcal pro 100 g — etwas konzentrierter als roher Kürbis durch Wasserreduzierung bei der Verarbeitung. Protein 1,1 g, Kohlenhydrate 8,1 g, Fett 0,3 g pro 100 g. Praktisch zum Backen, für Smoothies und Soßen. Achte darauf, reines Kürbispüree zu kaufen — nicht 'Kürbiskuchen-Füllung', die Zucker und Gewürze enthält (110 kcal/100 g).
Gerösteter Kürbis
~35 kcal pro 100 g — etwas mehr als roh durch Wasserverdunstung beim Rösten. Das Rösten karamellisiert die natürlichen Zucker und verstärkt die Süße ohne Kalorien hinzuzufügen. Kein Öl nötig — die natürliche Feuchtigkeit des Kürbisses reicht aus. Eine beliebte und befriedigende Zubereitungsmethode. Füge Zimt oder Muskatnuss für extra Geschmack hinzu.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kürbis ist hervorragend zum Abnehmen — mit nur 26 kcal pro 100 g ist er eines der kalorienärmsten Gemüse. Eine volle Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) hat nur 30 kcal. Der hohe Wassergehalt (92 %) sorgt für Volumen und hilft, satt zu werden. Kürbissuppe ist ein Diät-Klassiker — sättigend, warm und kalorienarm. Geröstete Kürbisstücke sind eine befriedigende Beilage. Achte auf Kürbiskuchen (323 kcal/100 g) und Pumpkin Spice Lattes voller Zucker.
Für sportliche Leistung
Kürbis liefert 340 mg Kalium pro 100 g — ein nützlicher Elektrolyt für aktive Menschen. Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) unterstützt die Immunfunktion bei hartem Training. Mit nur 26 kcal pro 100 g ist Kürbis allerdings keine Energiequelle — er ist rein eine nährstoffreiche Beilage. Kürbispüree aus der Dose ist praktisch für Smoothies und Backen nach dem Training (Protein-Pfannkuchen, Muffins). Kombiniere ihn mit kalorienreicheren Kohlenhydratquellen als Trainingsenergie.
Für Keto
Kürbis ist mäßig ketofreundlich — 6,0 g Netto-KH pro 100 g (6,5 g KH minus 0,5 g Ballaststoffe). Eine Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) hat etwa 7 g Netto-KH — machbar auf Keto, nimmt aber einen ordentlichen Teil deines täglichen KH-Budgets ein. Besser als Süßkartoffel (18,1 g netto) aber höher als Zucchini (2,1 g) oder Blumenkohl (3,0 g). Verwende Kürbis in Keto-Suppen, Keto-Kürbismuffins (mit Mandelmehl) oder geröstet als Beilage. Halte die Portionen moderat.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kürbis?
Roher Kürbis hat nur 26 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) enthält etwa 30 Kalorien. Das macht Kürbis zu einem der kalorienärmsten Gemüse. Kürbispüree aus der Dose (ohne Zuckerzusatz) hat etwa 34 kcal pro 100 g durch leichte Konzentration. Vermeide Kürbiskuchen mit Zucker — der hat etwa 110 kcal pro 100 g.
Ist Kürbis gesund?
Kürbis ist sehr gesund. Er liefert 340 mg Kalium pro 100 g, 9 mg Vitamin C und ist eine gute Quelle für Beta-Carotin (der Farbstoff, der ihm die orange Farbe gibt). Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und unterstützt die Augengesundheit und Immunfunktion. Er enthält auch Mangan (0,125 mg), Phosphor (44 mg) und Magnesium (12 mg) — alles für nur 26 Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate hat Kürbis?
Roher Kürbis hat 6,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 0,5 g Ballaststoffe und 2,76 g Zucker. Eine Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) enthält etwa 7,5 g Kohlenhydrate insgesamt. Netto-KH sind 6,0 g pro 100 g (6,5 g minus 0,5 g Ballaststoffe). Das ist deutlich weniger als Süßkartoffel (20,1 g) und Butternut-Kürbis (11,7 g).
Ist Kürbis gut zum Abnehmen?
Kürbis ist hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 26 kcal pro 100 g ist er eines der kalorienärmsten Gemüse. Eine volle Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) hat nur 30 Kalorien. Der hohe Wassergehalt (92 %) sorgt für Volumen und hilft, satt zu werden. Kürbissuppe ist ein Diät-Klassiker — sättigend, warm und kalorienarm. Geröstete Kürbisstücke sind eine befriedigende Beilage.
Ist Kürbis ketofreundlich?
Kürbis ist mäßig ketofreundlich mit 6,0 g Netto-KH pro 100 g (6,5 g KH minus 0,5 g Ballaststoffe). Eine Tasse gewürfelter Kürbis (116 g) hat etwa 7 g Netto-KH — machbar im täglichen Keto-Budget. Deutlich besser als Süßkartoffel (17,1 g Netto-KH), aber höher als Zucchini (2,1 g) oder Blumenkohl (3,0 g). Verwende ihn in Keto-Suppen oder geröstet als Beilage und halte die Portionen moderat.
Kürbis vs Süßkartoffel — was hat weniger Kalorien?
Kürbis hat deutlich weniger Kalorien: 26 kcal pro 100 g gegenüber 86 kcal pro 100 g bei Süßkartoffel. Das bedeutet, Kürbis hat ungefähr ein Drittel der Kalorien. Kürbis hat auch viel weniger Kohlenhydrate (6,5 g vs 20,1 g) und mehr Wasser (92 % vs 77 %). Süßkartoffel gewinnt bei Ballaststoffen (3 g vs 0,5 g) und Vitamin-A-Gehalt. Beide sind nahrhaft — Kürbis ist die bessere Wahl für kalorienarme Diäten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kürbis (roh) | 26 | 1g | 6.5g | 0.1g |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Blumenkohl (roh) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Karotte | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Zucchini (roh) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
pro 100g
Kürbis hat nur 26 kcal pro 100 g — ungefähr ein Drittel der Kalorien von Süßkartoffel (86 kcal) und weniger als Butternut-Kürbis (45 kcal). Er hat weniger Kohlenhydrate (6,5 g) als beide, was ihn zu einem der leichtesten Winterkürbisse macht.
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