Hoeveel calorieën zitten er in aardappelen? Voedingswaarden & macro's
Eén middelgrote aardappel (150 g) bevat 116 calorieën
Eiwitten 3.1g · Koolhydraten 26.2g · Vet 0.1g
Aardappelen zijn een van de meest gegeten basisvoedingsmiddelen ter wereld — betaalbaar, veelzijdig en verrassend voedzaam. Ondanks hun reputatie zijn gewone aardappelen caloriearm, vrijwel vetvrij en rijk aan kalium, vitamine C en vitamine B6. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van aardappelen, gebaseerd op USDA-data voor rauwe aardappel met schil. Rauwe aardappelen bestaan voor ongeveer 79 % uit water.
322 kJ · per 100g · Water: 79.25 g
Calorieënberekening: Aardappel
150 g aardappel bevat 116 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgrote aardappel (150 g) | 116 kcal | 3.1g | 26.2g | 0.1g |
| 1 grote aardappel (300 g) | 231 kcal | 6.1g | 52.5g | 0.3g |
| 100 gram | 77 kcal | 2.1g | 17.5g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Aardappel — Voedingswaarden
| Aardappel | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 77 kcal |
| Eiwitten | 2.05 g |
| Vet | 0.09 g |
| Koolhydraten | 17.49 g |
| Verzadigd vet | 0.025 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.002 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.042 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 2.1 g |
| Suiker | 0.82 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 425 mg |
| Calcium | 12 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 57 mg |
| IJzer | 0.81 mg |
| Zink | 0.3 mg |
| Mangaan | 0.153 mg |
| Seleen | 0.4 mcg |
| Vitamine C | 19.7 mg |
| Thiamine (B1) | 0.081 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.032 mg |
| Niacine (B3) | 1.06 mg |
| Vitamine B6 | 0.298 mg |
| Folaat | 15 mcg |
| Vitamine E | 0.01 mg |
| Vitamine K | 2 mcg |
| Water | 79.25 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170026) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gebakken aardappel (in de oven)
93 kcal per 100 g — meer dan rauw (77 kcal) door vochtverlies bij het bakken. Eiwitten 2,5 g, koolhydraten 21,15 g, vet 0,13 g per 100 g. Bakken met schil behoudt de meeste voedingsstoffen. Resistent zetmeel neemt toe na afkoeling.
Gekookte aardappel (geschild)
87 kcal per 100 g. Een deel vitamine C en kalium gaat verloren in het kookwater. Lagere glycemische index na afkoeling (vorming resistent zetmeel). De meest gebruikte bereidingsmethode. Eiwitten 1,87 g, koolhydraten 20,13 g, vet 0,1 g per 100 g. Tip: koel af na het koken voor maximaal resistent zetmeel.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Aardappelen hebben de HOOGSTE verzadigingsindex van alle geteste voedingsmiddelen — ze houden je langer vol per calorie dan welk ander voedsel dan ook. Eén middelgrote aardappel (150 g) heeft slechts 116 kcal met vrijwel geen vet (0,09 g per 100 g). De sleutel: eet gebakken of gekookt, sla boter en zure room over. Afgekoelde aardappelen vormen resistent zetmeel (werkt als vezel, ~3–4 g per 100 g). Uitstekend voor volumeëten — 79 % water maakt ze verzadigend bij een lage caloriedichtheid.
Voor sportprestaties
Uitstekende koolhydraatbron voor duuratleten. Uitstekend kalium (425 mg per 100 g) voorkomt krampen — meer kalium dan bananen. Vitamine B6 (0,298 mg, 18 % DV) ondersteunt de energiestofwisseling. Goed herstelvoedsel na de training — makkelijk verteerbaar met snelle glycogeenaanvulling. Veel topsporters in uithoudingssporten gebruiken aardappelen als hun primaire koolhydraatbron.
Voor keto
NIET ketocompatibel — 15,39 g netto koolhydraten per 100 g (17,49 g koolhydraten min 2,1 g vezels). Eén middelgrote aardappel (150 g) heeft ~23 g netto koolhydraten, wat de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g overschrijdt. Er bestaat geen "kleine portie" die werkt voor keto. Kies bloemkool als aardappelvervanger (3 g netto per 100 g) of koolraap (4,6 g netto per 100 g). Bloemkoolpuree is een uitstekend ketovriendelijk alternatief voor aardappelpuree.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een aardappel?
Eén middelgrote rauwe aardappel (150 g) bevat ongeveer 116 calorieën. Per 100 g heeft rauwe aardappel 77 calorieën. Een grote aardappel (300 g) bevat ongeveer 231 calorieën. Aardappelen zijn NIET calorierijk — het zijn de toppings (boter, zure room, kaas) die de calorieën toevoegen. Een gewone gebakken aardappel is een van de meest verzadigende voedingsmiddelen per calorie.
Zijn aardappelen geschikt voor keto?
Nee — aardappelen bevatten 15,39 g netto koolhydraten per 100 g (17,49 g koolhydraten min 2,1 g vezels). Eén middelgrote aardappel (150 g) heeft ongeveer 23 g netto koolhydraten, wat de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g in één portie overschrijdt. Niet ketocompatibel. Gebruik bloemkool (3 g netto/100 g) of koolraap (4,6 g netto/100 g) als vervanging.
Zijn aardappelen gezond?
Ja! Aardappelen hebben uitstekend kalium (425 mg per 100 g — meer dan bananen met 358 mg), uitstekend vitamine B6 (0,298 mg, 18 % DV) en goed vitamine C (19,7 mg, 22 % DV). Ze zijn vrijwel vetvrij (0,09 g), cholesterolvrij en bevatten 2,1 g vezels. De mythe dat aardappelen ongezond zijn komt van gefrituurde bereidingen, niet van de aardappel zelf.
Wat is resistent zetmeel?
Wanneer aardappelen worden gekookt en daarna afgekoeld, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel — een soort vezel die darmbacteriën voedt en niet volledig wordt verteerd. Afgekoelde aardappelen bevatten ongeveer 3–4 g resistent zetmeel per 100 g. Opnieuw verwarmen vermindert maar elimineert resistent zetmeel niet volledig. Aardappelsalade is daarom bijzonder goed voor de darmgezondheid.
Aardappel vs zoete aardappel — wat is gezonder?
Beide zijn voedzaam. Witte aardappelen: meer kalium (425 vs 337 mg), meer vitamine C (19,7 vs 2,4 mg), minder calorieën (77 vs 86 kcal per 100 g). Zoete aardappelen: veel meer vitamine A (14 187 IU vs 2 IU), meer vezels (3,0 vs 2,1 g). Witte aardappelen scoren ook hoger op de verzadigingsindex.
Word je dik van aardappelen?
Nee — een gewone middelgrote aardappel heeft slechts 116 calorieën met vrijwel geen vet (0,09 g per 100 g). Aardappelen scoren het hoogst op de verzadigingsindex van alle geteste voedingsmiddelen — ze houden je langer vol per calorie. Calorierijk worden ze pas bij frituren of met boter, kaas en zure room.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Aardappel | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
| Zoete aardappel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Maïs | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Banaan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
per 100g
Aardappelen hebben 77 kcal per 100 g — minder calorieën dan zoete aardappel (86 kcal), rijst (130 kcal) of banaan (89 kcal). Uitstekend kalium: 425 mg per 100 g (meer dan banaan met 358 mg). 15,39 g netto koolhydraten — niet ketogeschikt.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
