Ile kalorii mają ziemniaki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Średni ziemniak (150 g) ma 116 kalorii
Białko 3.1g · Węglowodany 26.2g · Tłuszcz 0.1g
Ziemniaki to jedna z najpowszechniejszych podstawowych żywności na świecie — dostępne, wszechstronne i zaskakująco odżywcze. Wbrew opinii, zwykłe ziemniaki są niskokaloryczne, praktycznie beztłuszczowe i bogate w potas, witaminę C i witaminę B6. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach ziemniaków, na podstawie danych USDA dla surowych ziemniaków ze skórką. Surowe ziemniaki zawierają ok. 79 % wody.
322 kJ · na 100g · Woda: 79.25 g
Kalkulator kalorii: Ziemniaki
150 g ziemniaków zawiera 116 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni ziemniak (150 g) | 116 kcal | 3.1g | 26.2g | 0.1g |
| 1 duży ziemniak (300 g) | 231 kcal | 6.1g | 52.5g | 0.3g |
| 100 gramów | 77 kcal | 2.1g | 17.5g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Ziemniaki — Wartości odżywcze
| Ziemniaki | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 77 kcal |
| Białko | 2.05 g |
| Tłuszcz | 0.09 g |
| Węglowodany | 17.49 g |
| Błonnik | 2.1 g |
| Cukier | 0.82 g |
| Sód | 6 mg |
| Potas | 425 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Fosfor | 57 mg |
| Witamina C | 19.7 mg |
| Witamina B6 | 0.298 mg |
| Kwas foliowy | 15 mcg |
| Mangan | 0.153 mg |
| Woda | 79.25 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170026) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Pieczony ziemniak (ze skórką)
93 kcal na 100 g — więcej niż surowy (77 kcal) ze względu na utratę wody przy pieczeniu. Białko 2,5 g, węglowodany 21,15 g, tłuszcz 0,13 g na 100 g. Pieczenie ze skórką zachowuje najwięcej składników odżywczych. Skrobia oporna wzrasta po schłodzeniu.
Gotowany ziemniak (obrany)
87 kcal na 100 g. Część witaminy C i potasu traci się w wodzie z gotowania. Niższy indeks glikemiczny po schłodzeniu (tworzenie skrobi opornej). Najpopularniejszy sposób przygotowania. Białko 1,87 g, węglowodany 20,13 g, tłuszcz 0,1 g na 100 g. Wskazówka: schłodź po ugotowaniu dla maksymalnej skrobi opornej.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Ziemniaki mają NAJWYŻSZY indeks sytości ze wszystkich testowanych pokarmów — sycą cię na dłużej na kalorię niż cokolwiek innego. Średni ziemniak (150 g) ma tylko 116 kcal z praktycznie zerowym tłuszczem (0,09 g na 100 g). Klucz: jedz pieczone lub gotowane, pomiń masło i śmietanę. Schłodzone ziemniaki tworzą skrobię oporną (działa jak błonnik, ~3–4 g na 100 g). Świetne do jedzenia objętościowego — 79 % wody sprawia, że sycą przy niskiej gęstości kalorycznej.
Dla wyników sportowych
Doskonałe źródło węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych. Wybitny potas (425 mg na 100 g) zapobiega skurczom — więcej potasu niż banany. Witamina B6 (0,298 mg, 23 % DV) wspiera metabolizm energetyczny. Dobry pokarm regeneracyjny po treningu — łatwo strawny z szybkim uzupełnieniem glikogenu. Wielu elitarnych sportowców wytrzymałościowych używa ziemniaków jako głównego źródła węglowodanów.
Dla keto
NIE jest kompatybilny z keto — 15,39 g węglowodanów netto na 100 g (17,49 g węglowodanów minus 2,1 g błonnika). Jeden średni ziemniak (150 g) ma ~23 g węglowodanów netto, przekraczając typowy dzienny limit keto 20 g. Nie istnieje „mała porcja“, która działałaby na keto. Wybierz kalafior jako zamiennik ziemniaków (3 g węgl. netto na 100 g) lub brukiew (4,6 g węgl. netto na 100 g). Puree z kalafiora to doskonała ketoalternatywa dla puree ziemniaczanego.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają ziemniaki?
Średni surowy ziemniak (150 g) zawiera ok. 116 kalorii. Na 100 g surowy ziemniak ma 77 kalorii. Duży ziemniak (300 g) ma ok. 231 kalorii. Ziemniaki NIE SĄ wysokokaloryczne — kalorie dodają dodatki (masło, śmietana, ser). Zwykły pieczony ziemniak jest jednym z najbardziej sycących pokarmów na kalorię.
Czy ziemniaki są odpowiednie na keto?
Nie — ziemniaki zawierają 15,39 g węglowodanów netto na 100 g (17,49 g węglowodanów minus 2,1 g błonnika). Średni ziemniak (150 g) ma ok. 23 g węglowodanów netto, przekraczając typowy dzienny limit keto 20 g w jednej porcji. Nie jest kompatybilny z keto. Użyj kalafiora (3 g węgl. netto/100 g) lub brukwi (4,6 g węgl. netto/100 g) jako zamiennika.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Tak! Ziemniaki mają wybitny potas (425 mg na 100 g — więcej niż banany z 358 mg), doskonałą witaminę B6 (0,298 mg, 23 % DV) i dobrą witaminę C (19,7 mg, 22 % DV). Są praktycznie beztłuszczowe (0,09 g), bez cholesterolu i zawierają 2,1 g błonnika. Mit, że ziemniaki są niezdrowe, pochodzi ze smażonych przygotowań, a nie z samego ziemniaka.
Czym jest skrobia oporna?
Gdy ziemniaki zostaną ugotowane i schłodzone, część skrobi przekształca się w skrobię oporną — rodzaj błonnika, który żywi bakterie jelitowe i nie jest całkowicie trawiony. Schłodzone ziemniaki zawierają ok. 3–4 g skrobi opornej na 100 g. Ponowne podgrzewanie zmniejsza, ale nie eliminuje całkowicie skrobi opornej. Dlatego sałatka ziemniaczana jest szczególnie korzystna dla zdrowia jelit.
Ziemniaki vs bataty — co jest zdrowsze?
Oba są odżywcze. Białe ziemniaki: więcej potasu (425 vs 337 mg), więcej witaminy C (19,7 vs 2,4 mg), mniej kalorii (77 vs 86 kcal na 100 g). Bataty: znacznie więcej witaminy A (14 187 IU vs 2 IU), więcej błonnika (3,0 vs 2,1 g). Białe ziemniaki również osiągają wyższy wynik na indeksie sytości.
Czy od ziemniaków się tyje?
Nie — zwykły średni ziemniak ma tylko 116 kalorii z praktycznie zerowym tłuszczem (0,09 g na 100 g). Ziemniaki osiągają najwyższy wynik na indeksie sytości ze wszystkich testowanych pokarmów — sycą cię na dłużej na kalorię niż cokolwiek innego. Kaloryczne stają się dopiero po smażeniu lub dodaniu masła, sera i śmietany.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Ziemniaki | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
| Batat | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Kukurydza (słodka) | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
na 100g
Ziemniaki mają 77 kcal na 100 g — mniej kalorii niż batat (86 kcal), ryż (130 kcal) czy banan (89 kcal). Wybitny potas: 425 mg na 100 g (więcej niż 358 mg w bananie). 15,39 g węglowodanów netto — nieodpowiednie na keto.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
