Wie viele Kalorien haben Kartoffeln? Nährwerte & Makros
Eine mittlere Kartoffel (150 g) hat 116 Kalorien
Protein 3.1g · Kohlenhydrate 26.2g · Fett 0.1g
Kartoffeln gehören zu den meistgegessenen Grundnahrungsmitteln der Welt — günstig, vielseitig und überraschend nährstoffreich. Trotz ihres Rufs sind einfache Kartoffeln kalorienarm, praktisch fettfrei und reich an Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Kartoffel, basierend auf USDA-Daten für rohe Kartoffel mit Schale. Rohe Kartoffeln bestehen zu etwa 79 % aus Wasser.
322 kJ · pro 100g · Wasser: 79.25 g
Kalorienrechner: Kartoffel
150 g Kartoffel enthält 116 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Kartoffel (150 g) | 116 kcal | 3.1g | 26.2g | 0.1g |
| 1 große Kartoffel (300 g) | 231 kcal | 6.1g | 52.5g | 0.3g |
| 100 Gramm | 77 kcal | 2.1g | 17.5g | 0.1g |
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Kartoffel — Nährwerte
| Kartoffel | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 77 kcal |
| Protein | 2.05 g |
| Fett | 0.09 g |
| Kohlenhydrate | 17.49 g |
| Ballaststoffe | 2.1 g |
| Zucker | 0.82 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 425 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 57 mg |
| Vitamin C | 19.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.298 mg |
| Folsäure | 15 mcg |
| Mangan | 0.153 mg |
| Wasser | 79.25 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170026) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Ofenkartoffel (mit Schale)
93 kcal pro 100 g — mehr als roh (77 kcal) durch Wasserverlust beim Backen. Protein 2,5 g, Kohlenhydrate 21,15 g, Fett 0,13 g pro 100 g. Backen mit Schale bewahrt die meisten Nährstoffe. Höhere Bioverfügbarkeit als roh. Resistente Stärke steigt nach dem Abkühlen.
Gekochte Kartoffel (geschält)
87 kcal pro 100 g. Etwas Vitamin C und Kalium gehen ins Kochwasser über. Niedrigerer glykämischer Index nach dem Abkühlen (Bildung resistenter Stärke). Die häufigste Zubereitungsart. Protein 1,87 g, Kohlenhydrate 20,13 g, Fett 0,1 g pro 100 g. Tipp: nach dem Kochen abkühlen lassen für maximale resistente Stärke.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kartoffeln haben den HÖCHSTEN Sättigungsindex aller getesteten Lebensmittel — sie halten dich pro Kalorie länger satt als jedes andere Lebensmittel. Eine mittlere Kartoffel (150 g) hat nur 116 kcal mit praktisch keinem Fett (0,09 g pro 100 g). Der Schlüssel: gebacken oder gekocht essen, Butter und Sauerrahm weglassen. Abgekühlte Kartoffeln bilden resistente Stärke (wirkt wie Ballaststoff, ~3–4 g pro 100 g). Ideal für volumenreiches Essen — 79 % Wasser macht sie bei geringer Kaloriendichte sättigend.
Für sportliche Leistung
Ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für Ausdauersportler. Hervorragendes Kalium (425 mg pro 100 g) beugt Krämpfen vor — mehr Kalium als Bananen. Vitamin B6 (0,298 mg, 23 % DV) unterstützt den Energiestoffwechsel. Gutes Post-Workout-Regenerationsessen — leicht verdaulich mit schneller Glykogen-Auffüllung. Viele Elite-Ausdauersportler nutzen Kartoffeln als ihre primäre Kohlenhydratquelle.
Für Keto
NICHT keto-kompatibel — 15,39 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (17,49 g KH minus 2,1 g Ballaststoffe). Eine einzelne mittlere Kartoffel (150 g) hat ~23 g Netto-KH und überschreitet das typische tägliche Keto-Limit von 20 g. Es gibt keine „kleine Portion“, die für Keto funktioniert. Wähle Blumenkohl als Kartoffelersatz (3 g Netto-KH pro 100 g) oder Steckrübe (4,6 g Netto-KH pro 100 g). Blumenkohlpüree ist eine ausgezeichnete ketofreundliche Alternative zu Kartoffelpüree.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel?
Eine mittlere rohe Kartoffel (150 g) enthält ungefähr 116 Kalorien. Pro 100 g hat rohe Kartoffel 77 Kalorien. Eine große Kartoffel (300 g) hat etwa 231 Kalorien. Kartoffeln sind NICHT kalorienreich — die Toppings (Butter, Sauerrahm, Käse) bringen die Kalorien. Eine einfache Ofenkartoffel ist eines der sättigendsten Lebensmittel pro Kalorie.
Sind Kartoffeln ketofreundlich?
Nein — Kartoffeln enthalten 15,39 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (17,49 g KH minus 2,1 g Ballaststoffe). Eine mittlere Kartoffel (150 g) hat etwa 23 g Netto-KH und überschreitet das typische tägliche Keto-Limit von 20 g in einer einzigen Portion. Nicht keto-kompatibel. Nimm Blumenkohl (3 g Netto-KH/100 g) oder Steckrübe (4,6 g Netto-KH/100 g) als Ersatz.
Sind Kartoffeln gesund?
Ja! Kartoffeln haben hervorragendes Kalium (425 mg pro 100 g — mehr als Bananen mit 358 mg), ausgezeichnetes Vitamin B6 (0,298 mg, 23 % DV) und gutes Vitamin C (19,7 mg, 22 % DV). Sie sind praktisch fettfrei (0,09 g), cholesterinfrei und enthalten 2,1 g Ballaststoffe. Der Mythos, dass Kartoffeln ungesund seien, stammt von frittierten Zubereitungen, nicht von der Kartoffel selbst.
Was ist resistente Stärke?
Wenn Kartoffeln gekocht und dann abgekühlt werden, wandelt sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke um — eine Art Ballaststoff, der Darmbakterien nährt und nicht vollständig verdaut wird. Abgekühlte Kartoffeln enthalten etwa 3–4 g resistente Stärke pro 100 g. Wiedererwärmen reduziert, eliminiert aber nicht vollständig die resistente Stärke. Kartoffelsalat ist daher besonders gut für die Darmgesundheit.
Kartoffel vs Süßkartoffel — was ist gesünder?
Beide sind nahrhaft. Weiße Kartoffeln: mehr Kalium (425 vs 337 mg), mehr Vitamin C (19,7 vs 2,4 mg), weniger Kalorien (77 vs 86 kcal pro 100 g). Süßkartoffeln: viel mehr Vitamin A (14 187 IU vs 2 IU), mehr Ballaststoffe (3,0 vs 2,1 g). Weiße Kartoffeln haben auch einen höheren Sättigungsindex.
Machen Kartoffeln dick?
Nein — eine einfache mittlere Kartoffel hat nur 116 Kalorien mit praktisch keinem Fett (0,09 g pro 100 g). Kartoffeln erzielen den höchsten Sättigungsindex aller getesteten Lebensmittel — sie halten dich pro Kalorie länger satt als jedes andere Lebensmittel. Kalorienreich werden sie erst durch Frittieren oder Beladen mit Butter, Käse und Sauerrahm.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kartoffel | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Mais (Süßmais) | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Banane | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
pro 100g
Kartoffeln haben 77 kcal pro 100 g — weniger Kalorien als Süßkartoffel (86 kcal), Reis (130 kcal) oder Banane (89 kcal). Hervorragendes Kalium: 425 mg pro 100 g (mehr als Banane mit 358 mg). 15,39 g Netto-KH — nicht ketofreundlich.
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