Kuinka paljon kaloreita perunassa on? Ravintotiedot ja makrot
Keskikokoinen peruna (150 g) sisältää 116 kaloria
Proteiini 3.1g · Hiilihydraatit 26.2g · Rasva 0.1g
Perunat ovat yksi maailman yleisimmin syödyistä peruselintarvikkeista — edullisia, monipuolisia ja yllättävän ravinteikkaita. Maineestaan huolimatta tavalliset perunat ovat vähäkalorisia, käytännössä rasvattomia ja sisältävät runsaasti kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää perunan kaloreista ja makroista, USDA-datan perusteella raa'alle perunalle kuorineen. Raa'at perunat sisältävät noin 79 % vettä.
322 kJ · per 100g · Vesi: 79.25 g
Kalorilaskuri: Peruna
150 g perunan sisältää 116 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 keskikokoinen peruna (150 g) | 116 kcal | 3.1g | 26.2g | 0.1g |
| 1 suuri peruna (300 g) | 231 kcal | 6.1g | 52.5g | 0.3g |
| 100 grammaa | 77 kcal | 2.1g | 17.5g | 0.1g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Peruna — Ravintoarvot
| Peruna | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 77 kcal |
| Proteiini | 2.05 g |
| Rasva | 0.09 g |
| Hiilihydraatit | 17.49 g |
| Kuitu | 2.1 g |
| Sokeri | 0.82 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 425 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfori | 57 mg |
| C-vitamiini | 19.7 mg |
| B6-vitamiini | 0.298 mg |
| Folaatti | 15 mcg |
| Mangaani | 0.153 mg |
| Vesi | 79.25 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170026) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Uuniperuna (kuorineen)
93 kcal per 100 g — enemmän kuin raaka (77 kcal) kosteuden menetyksen vuoksi paistossa. Proteiini 2,5 g, hiilihydraatit 21,15 g, rasva 0,13 g per 100 g. Kuoren kanssa paistaminen säilyttää eniten ravinteita. Resistentti tärkkelys lisääntyy jäähtymisen jälkeen.
Keitetty peruna (kuorittu)
87 kcal per 100 g. Osa C-vitamiinista ja kaliumista häviää keitinveteen. Alhaisempi glykeeminen indeksi jäähdytettynä (resistentin tärkkelyksen muodostuminen). Yleisin valmistustapa. Proteiini 1,87 g, hiilihydraatit 20,13 g, rasva 0,1 g per 100 g. Vinkki: jäähdytä keittämisen jälkeen maksimaalisen resistentin tärkkelyksen saamiseksi.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Perunalla on KORKEIN kylläisyysindeksi kaikista testatuista ruoista — se pitää sinut kylläisenä pidempään per kalori kuin mikään muu. Keskikokoinen peruna (150 g) sisältää vain 116 kcal käytännössä ilman rasvaa (0,09 g per 100 g). Avain: syö uunissa paistettuna tai keitettynä, jätä voi ja kermaviili pois. Jäähdytetyt perunat muodostavat resistenttiä tärkkelystä (toimii kuin kuitu, ~3–4 g per 100 g). Erinomainen volyymisyömiseen — 79 % vettä tekee niistä kylläisiä matalalla kaloritiheydellä.
Urheilusuoritukseen
Erinomainen hiilihydraattilähde kestävyysurheilijoille. Erinomainen kalium (425 mg per 100 g) ehkäisee kramppeja — enemmän kaliumia kuin banaaneissa. B6-vitamiini (0,298 mg, 23 % DV) tukee energiametaboliaa. Hyvä harjoituksen jälkeinen palautumisruoka — helposti sulavaa ja nopeaa glykogeenin täydennystä. Monet huippu-kestävyysurheilijat käyttävät perunaa ensisijaisena hiilihydraattilähteenään.
Ketolle
EI keto-yhteensopiva — 15,39 g nettohiilihydraattia per 100 g (17,49 g hiilihydraatteja miinus 2,1 g kuitua). Yksi keskikokoinen peruna (150 g) sisältää ~23 g nettohiilihydraattia, mikä ylittää tyypillisen päivittäisen 20 g ketorajan. Ei ole olemassa "pientä annosta", joka toimisi ketossa. Valitse kukkakaali perunan korvikkeeksi (3 g nettoa per 100 g) tai lanttu (4,6 g nettoa per 100 g). Kukkakaalisose on erinomainen ketoystävällinen vaihtoehto perunasoseelle.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita perunassa on?
Keskikokoinen raaka peruna (150 g) sisältää noin 116 kaloria. Per 100 g raaka peruna sisältää 77 kaloria. Suuri peruna (300 g) sisältää noin 231 kaloria. Perunat EIVÄT OLE runsaskalorisia — kaloreita lisäävät lisäkkeet (voi, kermaviili, juusto). Tavallinen uuniperuna on yksi kylläisimmistä ruoista per kalori.
Sopiiko peruna keto-ruokavalioon?
Ei — peruna sisältää 15,39 g nettohiilihydraattia per 100 g (17,49 g hiilihydraatteja miinus 2,1 g kuitua). Keskikokoinen peruna (150 g) sisältää noin 23 g nettohiilihydraattia, mikä ylittää tyypillisen päivittäisen 20 g ketorajan yhdellä annoksella. Ei keto-yhteensopiva. Käytä kukkakaalia (3 g netto/100 g) tai lanttua (4,6 g netto/100 g) korvikkeena.
Onko peruna terveellistä?
Kyllä! Perunassa on erinomainen kalium (425 mg per 100 g — enemmän kuin banaanissa 358 mg), erinomainen B6-vitamiini (0,298 mg, 23 % DV) ja hyvä C-vitamiini (19,7 mg, 22 % DV). Se on käytännössä rasvaton (0,09 g), kolesteroliton ja sisältää 2,1 g kuitua. Myytti perunan epäterveellisyydestä johtuu paistetuista valmistustavoista, ei itse perunasta.
Mikä on resistentti tärkkelys?
Kun perunat keitetään ja jäähdytetään, osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi — eräänlaiseksi kuiduksi, joka ravitsee suolistobakteereita eikä sulaisi kokonaan. Jäähtyneet perunat sisältävät noin 3–4 g resistenttiä tärkkelystä per 100 g. Uudelleenlämmitys vähentää mutta ei poista kokonaan resistenttiä tärkkelystä. Perunasalaatti on siksi erityisen hyvä suolistoterveydelle.
Peruna vs bataatti — kumpi on terveellisempi?
Molemmat ovat ravinteikkaita. Valkoinen peruna: enemmän kaliumia (425 vs 337 mg), enemmän C-vitamiinia (19,7 vs 2,4 mg), vähemmän kaloreita (77 vs 86 kcal per 100 g). Bataatti: paljon enemmän A-vitamiinia (14 187 IU vs 2 IU), enemmän kuitua (3,0 vs 2,1 g). Valkoisella perunalla on myös korkeampi kylläisyysindeksi.
Lihottaako peruna?
Ei — tavallinen keskikokoinen peruna sisältää vain 116 kaloria käytännössä ilman rasvaa (0,09 g per 100 g). Perunalla on kaikkien testattujen ruokien korkein kylläisyysindeksi — se pitää sinut kylläisenä pidempään per kalori. Kaloririkkaaksi se muuttuu vasta paistaessa tai lisäämällä voita, juustoa ja kermaviiiliä.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Peruna | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
| Bataatti | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Riisi (valkoinen, keitetty) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Maissi (makea) | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Banaani | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
per 100g
Peruna sisältää 77 kcal per 100 g — vähemmän kaloreita kuin bataatti (86 kcal), riisi (130 kcal) tai banaani (89 kcal). Erinomainen kalium: 425 mg per 100 g (enemmän kuin banaanin 358 mg). 15,39 g nettohiilihydraattia — ei keto-yhteensopiva.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
