Koľko kalórií majú zemiaky? Nutričné hodnoty a makrá
Stredný zemiak (150 g) má 116 kalórií
Bielkoviny 3.1g · Sacharidy 26.2g · Tuky 0.1g
Zemiaky sú jednou z najrozšírenejších základných potravín na svete — dostupné, všestranné a prekvapivo výživné. Napriek povesti sú obyčajné zemiaky nízkokalorické, prakticky bez tuku a plné draslíka, vitamínu C a vitamínu B6. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách v zemiakoch, na základe dát USDA pre surový zemiak so šupkou. Surové zemiaky obsahujú približne 79 % vody.
322 kJ · na 100g · Voda: 79.25 g
Kalkulačka kalórií: Zemiak
150 g zemiaka obsahuje 116 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 stredný zemiak (150 g) | 116 kcal | 3.1g | 26.2g | 0.1g |
| 1 veľký zemiak (300 g) | 231 kcal | 6.1g | 52.5g | 0.3g |
| 100 gramov | 77 kcal | 2.1g | 17.5g | 0.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Zemiak — Nutričné hodnoty
| Zemiak | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 77 kcal |
| Bielkoviny | 2.05 g |
| Tuky | 0.09 g |
| Sacharidy | 17.49 g |
| Vláknina | 2.1 g |
| Cukor | 0.82 g |
| Sodík | 6 mg |
| Draslík | 425 mg |
| Horčík | 23 mg |
| Fosfor | 57 mg |
| Vitamín C | 19.7 mg |
| Vitamín B6 | 0.298 mg |
| Folát | 15 mcg |
| Mangán | 0.153 mg |
| Voda | 79.25 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170026) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Pečený zemiak (so šupkou)
93 kcal na 100 g — viac ako surový (77 kcal) kvôli strate vody pri pečení. Bielkoviny 2,5 g, sacharidy 21,15 g, tuky 0,13 g na 100 g. Pečenie so šupkou zachováva najviac živín. Biologická dostupnosť živín je vyššia ako pri surovom. Rezistentný škrob sa zvyšuje po vychladení.
Varený zemiak (ošúpaný)
87 kcal na 100 g. Časť vitamínu C a draslíka sa stráca do variacej vody. Nižší glykemický index po vychladení (tvorba rezistentného škrobu). Najbežnejší spôsob prípravy. Bielkoviny 1,87 g, sacharidy 20,13 g, tuky 0,1 g na 100 g. Tip: po varení vychlad pre maximálny rezistentný škrob.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Zemiaky majú NAJVYŠŠÍ index sýtosti zo všetkých testovaných potravín — zasýtia ťa na dlhšie na kalóriu ako čokoľvek iné. Stredný zemiak (150 g) má len 116 kcal s prakticky žiadnym tukom (0,09 g na 100 g). Kľúč: jedz pečené alebo varené, vynechaj maslo a smotanu. Vychladené zemiaky tvoria rezistentný škrob (pôsobí ako vláknina, ~3–4 g na 100 g). Výborné na objemové jedenie — 79 % vody ich robí sýte pri nízkej kalorickej hustote.
Pre športový výkon
Vynikajúci zdroj sacharidov pre vytrvalostných športovcov. Vynikajúci draslík (425 mg na 100 g) predchádza kŕčom — viac draslíka ako banány. Vitamín B6 (0,298 mg, 23 % DV) podporuje energetický metabolizmus. Dobrá potréningová regeneračná potravina — ľahko stráviteľná s rýchlym doplnením glykogénu. Mnohí elitní vytrvalostní športovci používajú zemiaky ako svoj hlavný zdroj sacharidov.
Pre keto
NIE JE kompatibilný s keto — 15,39 g čistých sacharidov na 100 g (17,49 g sacharidov mínus 2,1 g vlákniny). Jeden stredný zemiak (150 g) má ~23 g čistých sacharidov, čo presahuje typický denný keto limit 20 g. Neexistuje „malá porcia“, ktorá by fungovala na keto. Použi karfiol ako náhradu zemiakov (3 g čistých sacharidov na 100 g) alebo repu (4,6 g čistých sacharidov na 100 g). Karfiolová kaša je výborná keto-friendly alternatíva k zemiakovej kaši.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má zemiak?
Stredný surový zemiak (150 g) obsahuje približne 116 kalórií. Surový zemiak obsahuje 77 kalórií na 100 g. Veľký zemiak (300 g) má asi 231 kalórií. Zemiaky NIE SÚ vysokokalorické — kalórie pridávajú prílohy (maslo, smotana, syr). Obyčajný pečený zemiak je jedno z najsýtejších jedál na kalóriu.
Sú zemiaky vhodné na keto?
Nie — zemiaky obsahujú 15,39 g čistých sacharidov na 100 g (17,49 g sacharidov mínus 2,1 g vlákniny). Stredný zemiak (150 g) má asi 23 g čistých sacharidov, čo presahuje typický denný keto limit 20 g v jednej porcii. Nie je kompatibilné s keto. Použi karfiol (3 g čistých sacharidov/100 g) alebo repu (4,6 g čistých sacharidov/100 g) ako náhradu.
Sú zemiaky zdravé?
Áno! Zemiaky majú vynikajúci draslík (425 mg na 100 g — viac ako banány s 358 mg), výborný vitamín B6 (0,298 mg, 23 % DV) a dobrý vitamín C (19,7 mg, 22 % DV). Sú prakticky bez tuku (0,09 g), bez cholesterolu a obsahujú 2,1 g vlákniny. Mýtus, že zemiaky sú nezdravé, pochádza zo vyprážaných úprav, nie zo samotného zemiaka.
Čo je rezistentný škrob?
Keď sa zemiaky uvaria a potom vychladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob — typ vlákniny, ktorá živí črevné baktérie a nie je úplne strávená. Vychladené zemiaky obsahujú približne 3–4 g rezistentného škrobu na 100 g. Ohrievanie znižuje, ale úplne neodstráni rezistentný škrob. Preto je zemiakový šalát obzvlášť prospešný pre zdravie čriev.
Zemiaky vs batáty — čo je zdravšie?
Obe sú výživné. Biele zemiaky: viac draslíka (425 vs 337 mg), viac vitamínu C (19,7 vs 2,4 mg), menej kalórií (77 vs 86 kcal na 100 g). Batáty: oveľa viac vitamínu A (14 187 IU vs 2 IU), viac vlákniny (3,0 vs 2,1 g). Biele zemiaky tiež dosahujú vyššie skóre na indexe sýtosti.
Tuční sa zo zemiakov?
Nie — obyčajný stredný zemiak má len 116 kalórií s prakticky žiadnym tukom (0,09 g na 100 g). Zemiaky dosahujú najvyššie skóre na indexe sýtosti zo všetkých testovaných potravín — zasýtia ťa na dlhšie na kalóriu ako čokoľvek iné. Kaloricky husté sa stávajú až keď sa vyprážajú alebo pridáš maslo, syr a smotanu.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Zemiak | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
| Batát (sladký zemiak) | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Ryža (biela, varená) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Kukurica | 86 | 3.27g | 18.7g | 1.35g |
| Banán | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
na 100g
Zemiaky majú 77 kcal na 100 g — menej kalórií ako batát (86 kcal), ryža (130 kcal) alebo banán (89 kcal). Vynikajúci draslík: 425 mg na 100 g (viac ako 358 mg v banáne). 15,39 g čistých sacharidov — nevhodné na keto.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
