Hoeveel calorieën zitten er in marinarasaus? Voedingswaarden & macro's
Een halve kop marinarasaus (125 g) bevat 63 calorieën
Eiwitten 1.7g · Koolhydraten 9.3g · Vet 2g
Marinarasaus is een klassieke Italiaanse pastasaus op tomatenbasis die verrassend weinig calorieën heeft — slechts 50 kcal per 100 g. De voornaamste voedingskundige zorg is natrium — 437 mg per 100 g, wat betekent dat een halve kop meer dan 546 mg levert. Tomaten zijn het basisingrediënt, waardoor marinara een natuurlijke bron van lycopeen is, een antioxidant die verband houdt met hartgezondheid. De meeste calorieën komen uit koolhydraten (7,43 g), voornamelijk natuurlijke suikers uit de tomaten (4,91 g). Marinarasaus bestaat voor ongeveer 88% uit water.
209 kJ · per 100g · Water: 87.87 g
Calorieënberekening: Marinarasaus (tomatensaus)
125 g marinarasaus bevat 63 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1/2 kop (125 g) | 63 kcal | 1.7g | 9.3g | 2g |
| 1/4 kop (63 g) | 32 kcal | 0.9g | 4.7g | 1g |
| 100 gram | 50 kcal | 1.4g | 7.4g | 1.6g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Marinarasaus (tomatensaus) — Voedingswaarden
| Marinarasaus (tomatensaus) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 50 kcal |
| Eiwitten | 1.39 g |
| Vet | 1.61 g |
| Koolhydraten | 7.43 g |
| Vezels | 1.8 g |
| Suiker | 4.91 g |
| Natrium | 437 mg |
| Kalium | 320 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 34 mg |
| Vitamine C | 2 mg |
| Vitamine B6 | 0.173 mg |
| Folaat | 13 mcg |
| Mangaan | 0.127 mg |
| Water | 87.87 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 171192) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gewoon (standaard)
50 kcal per 100 g. De standaard kant-en-klare marinarasaus gemaakt van tomaten, olijfolie, knoflook en kruiden. Bevat 4,91 g suiker (natuurlijk uit tomaten) en 437 mg natrium per 100 g. De meest voorkomende pastasaus uit een pot.
Natriumarm
Ongeveer 45 kcal per 100 g. Bevat circa 40% minder natrium dan gewone marinara (~250 mg vs 437 mg per 100 g). De macro's zijn vrijwel identiek — het calorieverschil komt voornamelijk door iets minder toegevoegde olie. Ideaal voor mensen die hun bloeddruk of natriuminname in de gaten houden. De smaak kan iets minder pittig zijn — eigen knoflook, basilicum of oregano toevoegen compenseert gemakkelijk.
Alfredo (vergelijking)
Ongeveer 167 kcal per 100 g. Roomsaus gemaakt van boter, slagroom en parmezaan. Bevat circa 14 g vet, 3 g eiwit en 3 g koolhydraten per 100 g. Meer dan drie keer zoveel calorieën als marinara met tien keer het vet. Een halve kop (125 g) levert circa 209 kcal. Als je op calorieën of vet let, is marinara de veel lichtere keuze.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Marinarasaus is een van de beste pastasauzen voor gewichtsverlies met slechts 50 kcal per 100 g. Een halve kop (125 g) voegt slechts 63 kcal toe aan je pasta — vergelijk dat met alfredosaus van circa 167 kcal per 100 g (209 kcal per halve kop). Het lage vetgehalte (1,61 g per 100 g) houdt het licht. Let wel op het natrium — 437 mg per 100 g kan vochtretentie veroorzaken, waardoor vetverlies op de weegschaal gemaskeerd wordt. De suiker (4,91 g per 100 g) is natuurlijk uit tomaten, niet toegevoegd. Zelfgemaakt met verse tomaten zonder toegevoegde olie is nog lichter — circa 30 kcal per 100 g.
Voor sportprestaties
Marinarasaus is een calorienarme basis (50 kcal per 100 g) met goed kalium (320 mg) en lycopeen uit tomaten — beide gunstig voor herstel. Het is geen significante bron van eiwit (1,39 g) of calorieën, dus het dient puur als smaakbasis. Combineer het met mager eiwit en pasta voor een complete sportersmaaltijd. De koolhydraten (7,43 g per 100 g) zijn bescheiden, en het natrium (437 mg) kan daadwerkelijk helpen elektrolyten aan te vullen tijdens zware trainingsblokken. Een halve kop marinara op 200 g pasta met gegrilde kip geeft je een stevige koolhydraat-eiwitmaaltijd na de training onder 600 kcal.
Voor keto
Marinarasaus is matig keto-geschikt met 5,63 g netto koolhydraten per 100 g (7,43 g totale koolhydraten minus 1,8 g vezels). Een halve kop (125 g) bevat circa 7 g netto koolhydraten, wat haalbaar is maar een aanzienlijk deel van een strikte dagelijkse limiet van 20 g inneemt. Een kwart kop (63 g) is een veiligere ketohoeveelheid met circa 3,5 g netto koolhydraten. De suiker (4,91 g per 100 g) komt volledig uit de tomaten — niet toegevoegd. Sommige merken voegen suiker toe, waardoor netto koolhydraten naar 8–10 g per 100 g kunnen stijgen, dus controleer altijd het etiket. Zelfgemaakte marinara zonder toegevoegde suiker is de beste keto-optie. Voor een nog koolhydraatarmer alternatief, probeer pesto (circa 1–2 g netto koolhydraten per eetlepel) of knoflookbotersaus.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in marinarasaus?
Marinarasaus heeft 50 kcal per 100 g. Een standaardportie van een halve kop (125 g) bevat circa 63 calorieën. Dat maakt het een van de meest calorienarme pastasauzen. Ter vergelijking: alfredosaus heeft ongeveer 167 kcal per 100 g — meer dan drie keer zoveel. Het lage caloriegehalte komt door de eenvoudige tomaten-kruidenbasis met minimaal toegevoegd vet (1,61 g per 100 g).
Hoeveel koolhydraten zitten er in marinarasaus?
Marinarasaus bevat 7,43 g totale koolhydraten per 100 g, met 1,8 g vezels — wat resulteert in 5,63 g netto koolhydraten. Een halve kop (125 g) bevat circa 9,3 g totale koolhydraten en 7,0 g netto koolhydraten. De koolhydraten komen voornamelijk uit de natuurlijke suikers in de tomaten (4,91 g per 100 g). Vergeleken met ketchup (27,4 g koolhydraten per 100 g) heeft marinara aanzienlijk minder koolhydraten.
Is marinarasaus gezond?
Marinarasaus behoort tot de gezondere sauzen. Met slechts 50 kcal per 100 g en 1,8 g vezels levert het lycopeen uit tomaten — een antioxidant die geassocieerd wordt met een verlaagd risico op hartziekten. Het bevat ook kalium (320 mg), vitamine B6 (0,173 mg) en vitamine C (2 mg). Het voornaamste nadeel is natrium met 437 mg per 100 g. Zelfgemaakte marinara met verse tomaten, knoflook en olijfolie is nog beter — je bepaalt zelf het zout en vermijdt conserveringsmiddelen.
Hoeveel natrium zit er in marinarasaus?
Marinarasaus bevat 437 mg natrium per 100 g. Een halve kop (125 g) levert circa 546 mg — ongeveer 24% van de aanbevolen dagelijkse limiet van 2300 mg. Dat is lager dan ketchup (907 mg per 100 g) maar nog steeds aanzienlijk als je je zoutinname in de gaten houdt. Natriumarme marinaravarianten bevatten doorgaans circa 250 mg per 100 g. Zelfgemaakte marinara geeft je exacte zoutcontrole.
Marinara vs alfredo — wat heeft minder calorieën?
Marinara wint met ruime marge. Marinarasaus heeft 50 kcal per 100 g met 1,61 g vet, terwijl alfredosaus ongeveer 167 kcal per 100 g heeft met circa 14 g vet uit boter en room. Een halve kop marinara (125 g) voegt 63 kcal toe aan je pasta, terwijl een halve kop alfredo circa 209 kcal toevoegt. Als je op calorieën let, is marinara de duidelijke keuze — je bespaart circa 146 calorieën per portie.
Is marinarasaus geschikt voor keto?
Marinarasaus is matig keto-geschikt. Met 5,63 g netto koolhydraten per 100 g (7,43 g totale koolhydraten minus 1,8 g vezels) bevat een halve kop (125 g) circa 7 g netto koolhydraten — haalbaar binnen een dagelijkse limiet van 20 g. Een kwart kop (63 g) is een veiligere ketoportie met circa 3,5 g netto koolhydraten. Let op merken die suiker toevoegen — de 4,91 g suiker per 100 g in standaard marinara komt volledig uit de tomaten. Zelfgemaakt zonder toegevoegde suiker is de beste keto-optie.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Marinarasaus (tomatensaus) | 50 | 1.39g | 7.43g | 1.61g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Tomaat | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Pasta (gekookt) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| BBQ-saus | 172 | 0.82g | 40.77g | 0.63g |
per 100g
Per 100 g bevat marinarasaus 50 kcal met 7,43 g koolhydraten (4,91 g suiker), 1,39 g eiwit en 1,61 g vet. Vergeleken met ketchup (101 kcal, 21,27 g suiker) heeft marinara de helft van de calorieën en veel minder suiker. Alfredosaus (~167 kcal) heeft meer dan drie keer zoveel calorieën, voornamelijk uit vet.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.