Wie viele Kalorien hat Marinara-Soße? Nährwerte & Makros
Eine halbe Tasse Marinara-Soße (125 g) hat 63 Kalorien
Protein 1.7g · Kohlenhydrate 9.3g · Fett 2g
Marinara-Soße ist eine klassische italienische Tomatensoße für Pasta, die mit nur 50 kcal pro 100 g überraschend kalorienarm ist. Das größte Nährwertproblem ist Natrium — 437 mg pro 100 g, was bedeutet, dass eine halbe Tasse über 546 mg liefert. Tomaten sind die Hauptzutat, wodurch Marinara eine natürliche Quelle für Lycopin ist, ein Antioxidans, das mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (7,43 g), hauptsächlich natürlichem Zucker aus den Tomaten (4,91 g). Marinara-Soße besteht zu etwa 88 % aus Wasser.
209 kJ · pro 100g · Wasser: 87.87 g
Kalorienrechner: Marinara-Soße (Tomatensoße)
125 g Marinara-Soße (Tomatensoße) enthält 63 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1/2 Tasse (125 g) | 63 kcal | 1.7g | 9.3g | 2g |
| 1/4 Tasse (63 g) | 32 kcal | 0.9g | 4.7g | 1g |
| 100 Gramm | 50 kcal | 1.4g | 7.4g | 1.6g |
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Marinara-Soße (Tomatensoße) — Nährwerte
| Marinara-Soße (Tomatensoße) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 50 kcal |
| Protein | 1.39 g |
| Fett | 1.61 g |
| Kohlenhydrate | 7.43 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker | 4.91 g |
| Natrium | 437 mg |
| Kalium | 320 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Phosphor | 34 mg |
| Vitamin C | 2 mg |
| Vitamin B6 | 0.173 mg |
| Folsäure | 13 mcg |
| Mangan | 0.127 mg |
| Wasser | 87.87 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171192) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normal (Standard)
50 kcal pro 100 g. Die Standard-Marinara-Soße aus Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Kräutern. Enthält 4,91 g Zucker (natürlich aus Tomaten) und 437 mg Natrium pro 100 g. Die gängigste Glas-Pastasoßen-Variante.
Natriumreduziert
Ungefähr 45 kcal pro 100 g. Enthält rund 40 % weniger Natrium als normale Marinara (~250 mg vs 437 mg pro 100 g). Die Makros sind nahezu identisch — der Kalorienunterschied kommt hauptsächlich von etwas weniger zugesetztem Öl. Ideal für Menschen, die ihren Blutdruck oder Natriumkonsum überwachen. Der Geschmack kann etwas weniger würzig sein — eigener Knoblauch, Basilikum oder Oregano gleichen das leicht aus.
Alfredo (Vergleich)
Ungefähr 167 kcal pro 100 g. Sahnebasierte Soße aus Butter, Sahne und Parmesan. Enthält etwa 14 g Fett, 3 g Protein und 3 g Kohlenhydrate pro 100 g. Über dreimal so viele Kalorien wie Marinara bei zehnmal so viel Fett. Eine halbe Tasse (125 g) liefert etwa 209 kcal. Wenn du auf Kalorien oder Fett achtest, ist Marinara die weit leichtere Wahl.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Marinara-Soße ist eine der besten Pasta-Soßen zum Abnehmen mit nur 50 kcal pro 100 g. Eine halbe Tasse (125 g) fügt nur 63 kcal zu deiner Pasta hinzu — vergleiche das mit Alfredo-Soße bei rund 167 kcal pro 100 g (209 kcal pro halbe Tasse). Der niedrige Fettgehalt (1,61 g pro 100 g) hält sie leicht. Achte aber auf Natrium — 437 mg pro 100 g können Wassereinlagerungen verursachen, die den Fettverlust auf der Waage verschleiern. Der Zucker (4,91 g pro 100 g) ist natürlicher Zucker aus Tomaten, nicht zugesetzt. Selbstgemachte aus frischen Tomaten ohne zugesetztes Öl ist noch leichter — etwa 30 kcal pro 100 g.
Für sportliche Leistung
Marinara-Soße ist eine kalorienarme Basis (50 kcal pro 100 g) mit gutem Kalium (320 mg) und Lycopin aus Tomaten — beides vorteilhaft für die Erholung. Sie ist keine bedeutende Protein- (1,39 g) oder Kalorienquelle und dient rein als Geschmacksgrundlage. Kombiniere sie mit magerem Protein und Pasta für eine vollständige Sportlermahlzeit. Die Kohlenhydrate (7,43 g pro 100 g) sind moderat, und das Natrium (437 mg) kann tatsächlich helfen, Elektrolyte während intensiver Trainingsblöcke zu ersetzen. Eine halbe Tasse Marinara auf 200 g Pasta mit gegrilltem Hähnchen ergibt ein solides Kohlenhydrat-Protein-Post-Workout-Meal unter 600 kcal.
Für Keto
Marinara-Soße ist mäßig keto-freundlich mit 5,63 g Netto-KH pro 100 g (7,43 g Gesamt-KH minus 1,8 g Ballaststoffe). Eine halbe Tasse (125 g) hat etwa 7 g Netto-KH, was machbar ist, aber einen erheblichen Teil eines strengen 20-g-Tageslimits einnimmt. Eine Vierteltasse (63 g) ist eine sicherere Keto-Menge mit etwa 3,5 g Netto-KH. Der Zucker (4,91 g pro 100 g) stammt ausschließlich aus den Tomaten — nicht zugesetzt. Manche Marken fügen Zucker hinzu, was die Netto-KH auf 8–10 g pro 100 g treiben kann, daher immer das Etikett prüfen. Selbstgemachte Marinara ohne Zuckerzusatz ist die beste Keto-Option. Für eine noch kohlenhydratärmere Alternative probiere Pesto (etwa 1–2 g Netto-KH pro Esslöffel) oder Knoblauchbuttersoße.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Marinara-Soße?
Marinara-Soße hat 50 kcal pro 100 g. Eine Standard-Portion von einer halben Tasse (125 g) enthält etwa 63 Kalorien. Das macht sie zu einer der kalorienärmsten Pasta-Soßen. Zum Vergleich: Alfredo-Soße hat rund 167 kcal pro 100 g — mehr als das Dreifache. Der niedrige Kaloriengehalt kommt von der einfachen Tomaten-Kräuter-Basis mit minimalem Fett (1,61 g pro 100 g).
Wie viele Kohlenhydrate hat Marinara-Soße?
Marinara-Soße enthält 7,43 g Gesamt-KH pro 100 g, davon 1,8 g Ballaststoffe — das ergibt 5,63 g Netto-KH. Eine halbe Tasse (125 g) hat etwa 9,3 g Gesamt-KH und 7,0 g Netto-KH. Die Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus dem natürlichen Zucker der Tomaten (4,91 g pro 100 g). Im Vergleich zu Ketchup (27,4 g KH pro 100 g) hat Marinara deutlich weniger Kohlenhydrate.
Ist Marinara-Soße gesund?
Marinara-Soße gehört zu den gesünderen Soßen. Bei nur 50 kcal pro 100 g mit 1,8 g Ballaststoffen liefert sie Lycopin aus Tomaten — ein Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Sie enthält auch Kalium (320 mg), Vitamin B6 (0,173 mg) und Vitamin C (2 mg). Der Hauptnachteil ist Natrium mit 437 mg pro 100 g. Selbstgemachte Marinara mit frischen Tomaten, Knoblauch und Olivenöl ist noch besser — du bestimmst den Salzgehalt und vermeidest Konservierungsstoffe.
Wie viel Natrium enthält Marinara-Soße?
Marinara-Soße enthält 437 mg Natrium pro 100 g. Eine halbe Tasse (125 g) liefert etwa 546 mg — ungefähr 24 % des empfohlenen Tageslimits von 2300 mg. Das ist weniger als Ketchup (907 mg pro 100 g), aber dennoch beachtlich, wenn du deinen Salzkonsum überwachst. Natriumreduzierte Marinara-Varianten haben typischerweise etwa 250 mg pro 100 g. Selbstgemachte Marinara erlaubt dir die genaue Salzkontrolle.
Marinara vs Alfredo — was hat weniger Kalorien?
Marinara gewinnt mit großem Abstand. Marinara-Soße hat 50 kcal pro 100 g mit 1,61 g Fett, während Alfredo-Soße rund 167 kcal pro 100 g mit etwa 14 g Fett aus Butter und Sahne hat. Eine halbe Tasse Marinara (125 g) fügt 63 kcal zu deiner Pasta hinzu, während eine halbe Tasse Alfredo etwa 209 kcal beiträgt. Wenn du auf Kalorien achtest, ist Marinara die klare Wahl — du sparst etwa 146 Kalorien pro Portion.
Ist Marinara-Soße keto-freundlich?
Marinara-Soße ist mäßig keto-freundlich. Mit 5,63 g Netto-KH pro 100 g (7,43 g Gesamt-KH minus 1,8 g Ballaststoffe) hat eine halbe Tasse (125 g) etwa 7 g Netto-KH — machbar innerhalb eines 20-g-Tageslimits. Eine Vierteltasse (63 g) ist eine sicherere Keto-Portion mit etwa 3,5 g Netto-KH. Achte auf Marken, die Zucker hinzufügen — die 4,91 g Zucker pro 100 g in Standard-Marinara stammen komplett aus den Tomaten. Selbstgemachte ohne Zuckerzusatz ist die beste Keto-Option.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Marinara-Soße (Tomatensoße) | 50 | 1.39g | 7.43g | 1.61g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Tomate | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Pasta (gekocht) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| BBQ-Soße (Grillsoße) | 172 | 0.82g | 40.77g | 0.63g |
pro 100g
Pro 100 g hat Marinara-Soße 50 kcal mit 7,43 g Kohlenhydraten (4,91 g Zucker), 1,39 g Protein und 1,61 g Fett. Im Vergleich zu Ketchup (101 kcal, 21,27 g Zucker) hat Marinara die Hälfte der Kalorien und weit weniger Zucker. Alfredo-Soße (~167 kcal) hat mehr als das Dreifache der Kalorien, hauptsächlich aus Fett.
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