Ile kalorii ma sos marinara? Wartości odżywcze i makroskładniki
Pół szklanki sosu marinara (125 g) ma 63 kalorii
Białko 1.7g · Węglowodany 9.3g · Tłuszcz 2g
Sos marinara to klasyczny włoski sos pomidorowy do makaronu, który ma zaskakująco mało kalorii — zaledwie 50 kcal na 100 g. Głównym problemem odżywczym jest sód — 437 mg na 100 g, co oznacza, że pół szklanki dostarcza ponad 546 mg. Pomidory są bazowym składnikiem, dzięki czemu marinara jest naturalnym źródłem likopenu, antyoksydantu związanego ze zdrowiem serca. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (7,43 g), głównie z naturalnych cukrów z pomidorów (4,91 g). Sos marinara składa się w około 88% z wody.
209 kJ · na 100g · Woda: 87.87 g
Kalkulator kalorii: Sos marinara (pomidorowy)
125 g sosu marinara zawiera 63 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1/2 szklanki (125 g) | 63 kcal | 1.7g | 9.3g | 2g |
| 1/4 szklanki (63 g) | 32 kcal | 0.9g | 4.7g | 1g |
| 100 gramów | 50 kcal | 1.4g | 7.4g | 1.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Sos marinara (pomidorowy) — Wartości odżywcze
| Sos marinara (pomidorowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 50 kcal |
| Białko | 1.39 g |
| Tłuszcz | 1.61 g |
| Węglowodany | 7.43 g |
| Błonnik | 1.8 g |
| Cukier | 4.91 g |
| Sód | 437 mg |
| Potas | 320 mg |
| Magnez | 18 mg |
| Fosfor | 34 mg |
| Witamina C | 2 mg |
| Witamina B6 | 0.173 mg |
| Kwas foliowy | 13 mcg |
| Mangan | 0.127 mg |
| Woda | 87.87 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171192) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Zwykły (domyślny)
50 kcal na 100 g. Standardowy gotowy sos marinara wytwarzany z pomidorów, oliwy z oliwek, czosnku i ziół. Zawiera 4,91 g cukru (naturalny z pomidorów) i 437 mg sodu na 100 g. Najczęściej spotykana odmiana sosu do makaronu w słoiku.
Z obniżoną zawartością sodu
Około 45 kcal na 100 g. Zawiera mniej więcej o 40% mniej sodu niż zwykły marinara (~250 mg vs 437 mg na 100 g). Makroskładniki są niemal identyczne — różnica kaloryczna pochodzi głównie z nieco mniejszej ilości dodanego oleju. Idealny dla osób kontrolujących ciśnienie krwi lub spożycie sodu. Smak może być nieco mniej wyrazisty — dodanie własnego czosnku, bazylii lub oregano łatwo to rekompensuje.
Alfredo (porównanie)
Około 167 kcal na 100 g. Sos śmietanowy wytwarzany z masła, śmietany kremówki i parmezanu. Zawiera około 14 g tłuszczu, 3 g białka i 3 g węglowodanów na 100 g. Ponad trzykrotnie więcej kalorii niż marinara i dziesięciokrotnie więcej tłuszczu. Pół szklanki (125 g) dostarcza około 209 kcal. Jeśli pilnujesz kalorii lub tłuszczu, marinara jest znacznie lżejszym wyborem.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Sos marinara jest jednym z najlepszych sosów do makaronu na diecie odchudzającej — zaledwie 50 kcal na 100 g. Pół szklanki (125 g) dodaje tylko 63 kcal do makaronu — porównaj to z sosem alfredo przy około 167 kcal na 100 g (209 kcal na pół szklanki). Niska zawartość tłuszczu (1,61 g na 100 g) utrzymuje go lekkim. Uważaj jednak na sód — 437 mg na 100 g może powodować zatrzymywanie wody, maskując utratę tkanki tłuszczowej na wadze. Cukier (4,91 g na 100 g) jest naturalny z pomidorów, nie dodany. Domowy ze świeżych pomidorów bez dodanego oleju jest jeszcze lżejszy — około 30 kcal na 100 g.
Dla wyników sportowych
Sos marinara to niskokaloryczna baza (50 kcal na 100 g) z dobrą zawartością potasu (320 mg) i likopenem z pomidorów — oba korzystne dla regeneracji. Nie jest znaczącym źródłem białka (1,39 g) ani kalorii, więc pełni rolę czysto smakowej bazy. Połącz go z chudym białkiem i makaronem na kompletny posiłek sportowca. Węglowodany (7,43 g na 100 g) są umiarkowane, a sód (437 mg) może faktycznie pomóc uzupełnić elektrolity podczas intensywnych bloków treningowych. Pół szklanki marinara na 200 g makaronu z grillowanym kurczakiem daje solidny posiłek potreningowy poniżej 600 kcal.
Dla keto
Sos marinara jest umiarkowanie odpowiedni na keto z 5,63 g węglowodanów netto na 100 g (7,43 g całkowitych minus 1,8 g błonnika). Pół szklanki (125 g) ma około 7 g węgl. netto, co jest do opanowania, ale zajmuje znaczną część ścisłego dziennego limitu 20 g. Ćwierć szklanki (63 g) to bezpieczniejsza ilość na keto z około 3,5 g węgl. netto. Cukier (4,91 g na 100 g) pochodzi wyłącznie z pomidorów — nie jest dodany. Niektóre marki dodają cukier, co może podnieść węgl. netto do 8–10 g na 100 g, więc zawsze sprawdzaj etykietę. Domowy marinara bez dodanego cukru jest najlepszą opcją na keto. Dla jeszcze niższej węglowodanowo alternatywy spróbuj pesto (około 1–2 g węgl. netto na łyżkę) lub sosu czosnkowo-maślanego.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma sos marinara?
Sos marinara ma 50 kcal na 100 g. Standardowa porcja pół szklanki (125 g) zawiera około 63 kalorii. To czyni go jednym z najniżej kalorycznych sosów do makaronu. Dla porównania, sos alfredo ma około 167 kcal na 100 g — ponad trzykrotnie więcej kalorii. Niska kaloryczność wynika z prostej bazy pomidorowo-ziołowej z minimalną ilością dodanego tłuszczu (1,61 g na 100 g).
Ile węglowodanów jest w sosie marinara?
Sos marinara zawiera 7,43 g węglowodanów całkowitych na 100 g, z czego 1,8 g błonnika — co daje 5,63 g węglowodanów netto. Pół szklanki (125 g) ma około 9,3 g węglowodanów całkowitych i 7,0 g netto. Węglowodany pochodzą głównie z naturalnych cukrów w pomidorach (4,91 g na 100 g). W porównaniu z ketchupem (27,4 g węglowodanów na 100 g) marinara ma znacznie mniej węglowodanów.
Czy sos marinara jest zdrowy?
Sos marinara należy do zdrowszych sosów. Przy zaledwie 50 kcal na 100 g z 1,8 g błonnika dostarcza likopen z pomidorów — antyoksydant związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zawiera też potas (320 mg), witaminę B6 (0,173 mg) i witaminę C (2 mg). Główną wadą jest sód — 437 mg na 100 g. Domowy marinara ze świeżych pomidorów, czosnku i oliwy z oliwek jest jeszcze lepszy — kontrolujesz sól i unikasz konserwantów.
Ile sodu jest w sosie marinara?
Sos marinara zawiera 437 mg sodu na 100 g. Pół szklanki (125 g) dostarcza około 546 mg — mniej więcej 24% zalecanego dziennego limitu 2300 mg. To mniej niż ketchup (907 mg na 100 g), ale nadal istotne, jeśli kontrolujesz spożycie soli. Marinara o obniżonej zawartości sodu ma zwykle około 250 mg na 100 g. Domowy marinara pozwala kontrolować sól dokładnie.
Marinara vs alfredo — co ma mniej kalorii?
Marinara wygrywa z dużą przewagą. Sos marinara ma 50 kcal na 100 g z 1,61 g tłuszczu, podczas gdy sos alfredo ma około 167 kcal na 100 g z około 14 g tłuszczu z masła i śmietany. Pół szklanki marinara (125 g) dodaje 63 kcal do makaronu, a pół szklanki alfredo dodaje około 209 kcal. Jeśli pilnujesz kalorii, marinara jest oczywistym wyborem — oszczędzasz około 146 kalorii na porcję.
Czy sos marinara jest odpowiedni na keto?
Sos marinara jest umiarkowanie odpowiedni na keto. Z 5,63 g węglowodanów netto na 100 g (7,43 g całkowitych minus 1,8 g błonnika) pół szklanki (125 g) ma około 7 g węgl. netto — do opanowania w ramach dziennego limitu 20 g. Ćwierć szklanki (63 g) to bezpieczniejsza keto porcja z około 3,5 g węgl. netto. Uważaj na marki dodające cukier — 4,91 g cukru na 100 g w standardowym marinara pochodzi wyłącznie z pomidorów. Domowy bez dodanego cukru jest najlepszą opcją na keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Sos marinara (pomidorowy) | 50 | 1.39g | 7.43g | 1.61g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Pomidor | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Makaron (gotowany) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| Sos BBQ | 172 | 0.82g | 40.77g | 0.63g |
na 100g
Na 100 g sos marinara ma 50 kcal z 7,43 g węglowodanów (4,91 g cukru), 1,39 g białka i 1,61 g tłuszczu. W porównaniu z ketchupem (101 kcal, 21,27 g cukru) marinara ma połowę kalorii i znacznie mniej cukru. Sos alfredo (~167 kcal) ma ponad trzykrotnie więcej kalorii, głównie z tłuszczu.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.