Wie viele Kalorien haben Linsen? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochte Linsen (198 g) hat 230 Kalorien
Protein 17.9g · Kohlenhydrate 39.9g · Fett 0.8g
Linsen gehören zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten — pro 100 g gekocht liefern sie 9,02 g Protein und nur 0,38 g Fett. Mit 116 kcal, 7,9 g Ballaststoffen und außergewöhnlichen 181 mcg Folsäure (45 % DV) pro 100 g sind sie ein Kraftpaket der pflanzlichen Ernährung. Eine Tasse gekochte Linsen (198 g) liefert etwa 230 kcal, fast 18 g Protein und über 15 g Ballaststoffe. Hier findest du alles über Linsen-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Gekochte Linsen bestehen zu etwa 70 % aus Wasser.
485 kJ · pro 100g · Wasser: 69.64 g
Kalorienrechner: Linsen (gekocht)
198 g Linsen (gekocht) enthält 230 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (198 g) | 230 kcal | 17.9g | 39.9g | 0.8g |
| ½ Tasse gekocht (99 g) | 115 kcal | 8.9g | 19.9g | 0.4g |
| 100 Gramm | 116 kcal | 9g | 20.1g | 0.4g |
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Linsen (gekocht) — Nährwerte
| Linsen (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 116 kcal |
| Protein | 9.02 g |
| Fett | 0.38 g |
| Kohlenhydrate | 20.13 g |
| Ballaststoffe | 7.9 g |
| Zucker | 1.8 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 36 mg |
| Phosphor | 180 mg |
| Vitamin C | 1.5 mg |
| Vitamin B6 | 0.178 mg |
| Folsäure | 181 mcg |
| Mangan | 0.494 mg |
| Wasser | 69.64 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172421) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Grüne/braune Linsen (Standard)
116 kcal, 9,02 g Protein, 0,38 g Fett pro 100 g gekocht. Die gängigste Sorte — behält die Form beim Kochen, leicht erdig-würziger Geschmack. Ideal für Salate, Beilagen und Grain Bowls. Kochzeit 25–30 Minuten, kein Einweichen nötig.
Rote Linsen (gekocht)
116 kcal pro 100 g gekocht — ernährungsmäßig fast identisch mit grünen/braunen Linsen. Rote Linsen kochen schneller (15–20 Min.) und zerfallen zu einer cremigen Konsistenz, ideal für Suppen, Currys, Eintöpfe und indisches Dal. Sie sind geschält und halbiert, weshalb sie schneller kochen und nicht formstabil sind.
Getrocknet/roh (Referenz)
353 kcal pro 100 g trocken. Getrocknete Linsen sind 1–2 Jahre haltbar an einem kühlen, trockenen Ort. Sie verdreifachen beim Kochen ungefähr ihr Gewicht (100 g trocken ≈ 300 g gekocht), sodass die Kaloriendichte pro Gramm von 353 auf 116 kcal sinkt. Für genaues Kalorienzählen immer das Kochgewicht tracken.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Linsen sind hervorragend zum Abnehmen — 116 kcal pro 100 g mit 9 g Protein und 7,9 g Ballaststoffen machen sie zu einem der sättigendsten Lebensmittel pro Kalorie. Eine Tasse (198 g, ~230 kcal) liefert fast 18 g Protein und über 15 g Ballaststoffe, die dich stundenlang satt halten. Der sehr niedrige Fettgehalt (0,38 g pro 100 g) bedeutet, dass fast alle Kalorien aus Protein und komplexen Kohlenhydraten stammen. Studien zeigen wiederholt, dass hülsenfruchtreiche Ernährung das Abnehmen unterstützt — auch ohne Kalorienzählen — dank der Ballaststoff-Protein-Kombination.
Für sportliche Leistung
Linsen liefern 9 g pflanzliches Protein und 20 g komplexe Kohlenhydrate pro 100 g gekocht — eine solide Kombination für anhaltende Energie. Eine Tasse (198 g) liefert etwa 18 g Protein und 40 g Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Post-Workout-KH-Quelle macht. Die 7,9 g Ballaststoffe pro 100 g verlangsamen die Verdauung, daher Linsen 2–3 Stunden vor dem Training essen, nicht unmittelbar vorher. Außergewöhnlicher Folsäuregehalt (181 mcg pro 100 g) unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen. Mit Reis kombinieren für ein vollständiges Protein. Niedriger Fettgehalt (0,38 g) hält die Mahlzeit leicht.
Für Keto
Linsen sind für striktes Keto nicht ideal. Pro 100 g gekocht: 20,13 g Gesamt-KH minus 7,9 g Ballaststoffe = etwa 12,2 g Netto-KH. Eine Tasse (198 g) hat etwa 24 g Netto-KH — das überschreitet allein das typische 20-g-Keto-Tageslimit. Für moderate Low-Carb-Ernährung (50–100 g Netto-KH pro Tag) funktionieren Linsen jedoch: eine halbe Tasse (99 g) liefert ~12 g Netto-KH, 9 g Protein und praktisch kein Fett. Wenn du strikt keto bist, haben Kichererbsen und Edamame eine niedrigere Netto-KH-Dichte pro Gramm Protein.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Linsen?
Eine Tasse gekochte Linsen (198 g) enthält ungefähr 230 Kalorien. Pro 100 g haben gekochte Linsen 116 Kalorien — vergleichbar mit Kichererbsen (164 kcal) und mehr als gebackene Bohnen (94 kcal). Trockene Linsen haben 353 kcal pro 100 g, aber sie verdreifachen beim Kochen ihr Gewicht, daher ist der Wert für gekochte relevant fürs Tracking.
Wie viel Protein haben Linsen im Vergleich zu Fleisch?
Gekochte Linsen haben 9,02 g Protein pro 100 g — weniger als Hühnchenbrust (31 g) oder Rindfleisch (26 g), aber unter den höchsten Werten für pflanzliche Lebensmittel. Eine Tasse (198 g) liefert etwa 17,9 g Protein. Anders als Fleisch sind Linsen arm an Methionin, aber reich an Lysin — die Kombination mit Getreide (Reis, Brot) ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil.
Warum sind Linsen reich an Folsäure?
Gekochte Linsen liefern 181 mcg Folsäure pro 100 g — das sind 45 % des Tagesbedarfs in einer einzigen Portion. Eine Tasse (198 g) liefert etwa 358 mcg, fast 90 % DV. Folsäure ist essenziell für die DNA-Synthese, die Bildung roter Blutkörperchen und besonders wichtig während der Schwangerschaft. Linsen gehören zu den besten natürlichen Nahrungsquellen für Folsäure.
Sind Linsen keto-freundlich?
Linsen sind für striktes Keto nicht ideal. Pro 100 g haben sie 20,13 g Gesamt-KH minus 7,9 g Ballaststoffe = etwa 12,2 g Netto-KH. Eine Tasse (198 g) hat etwa 24 g Netto-KH — das allein kann das typische Keto-Tageslimit von 20 g überschreiten. Für moderate Low-Carb-Diäten (50–100 g Netto-KH pro Tag) passt jedoch eine halbe Tasse (99 g, ~12 g Netto-KH) bequem rein.
Grüne vs rote Linsen — was ist der Unterschied?
Grüne/braune Linsen behalten beim Kochen ihre Form und haben einen leicht erdigen, würzigen Geschmack — am besten für Salate und Beilagen. Rote Linsen kochen schneller (15–20 Min. vs 25–30 Min.), zerfallen zu einer cremigen Konsistenz und sind ideal für Suppen, Currys und Dal. Ernährungsmäßig sind sie sehr ähnlich — beide um 116 kcal und 9 g Protein pro 100 g gekocht. Der Hauptunterschied ist Textur und Kochzeit, nicht die Nährwerte.
Wie koche ich Linsen?
Spüle die Linsen unter kaltem Wasser ab und koche sie im Verhältnis 3:1 (Wasser zu Linsen). Grüne/braune Linsen brauchen 25–30 Minuten, rote Linsen 15–20 Minuten. Einweichen ist nicht nötig — im Gegensatz zu getrockneten Bohnen kochen Linsen direkt aus der trockenen Form. Eine Tasse trockene Linsen (192 g) ergibt etwa 2–2,5 Tassen gekochte. Würze erst nach dem Kochen, da Salz die Schalen während des Kochens verhärten kann.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Gebackene Bohnen (Dose) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
pro 100g
Pro 100 g haben gekochte Linsen 116 kcal mit 9,02 g Protein, nur 0,38 g Fett und 20,13 g Kohlenhydraten (7,9 g Ballaststoffe). Sie gehören zu den reichsten pflanzlichen Folsäure-Quellen (181 mcg, 45 % DV) und zu den magersten Proteinquellen überhaupt.
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