Ile kalorii ma soczewica? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka gotowanej soczewicy (198 g) ma 230 kalorii
Białko 17.9g · Węglowodany 39.9g · Tłuszcz 0.8g
Soczewica to jedna z najbardziej odżywczych roślin strączkowych — na 100 g gotowanej dostarcza 9,02 g białka i zaledwie 0,38 g tłuszczu. Ze 116 kcal, 7,9 g błonnika i wyjątkowymi 181 mcg kwasu foliowego (45 % DV) na 100 g to prawdziwy filar żywienia roślinnego. Jedna szklanka gotowanej soczewicy (198 g) dostarcza około 230 kcal, prawie 18 g białka i ponad 15 g błonnika. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach soczewicy, na podstawie danych USDA. Gotowana soczewica składa się w około 70 % z wody.
485 kJ · na 100g · Woda: 69.64 g
Kalkulator kalorii: Soczewica (gotowana)
198 g soczewicy zawiera 230 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowanej (198 g) | 230 kcal | 17.9g | 39.9g | 0.8g |
| ½ szklanki gotowanej (99 g) | 115 kcal | 8.9g | 19.9g | 0.4g |
| 100 gramów | 116 kcal | 9g | 20.1g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Soczewica (gotowana) — Wartości odżywcze
| Soczewica (gotowana) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 116 kcal |
| Białko | 9.02 g |
| Tłuszcz | 0.38 g |
| Węglowodany | 20.13 g |
| Błonnik | 7.9 g |
| Cukier | 1.8 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 369 mg |
| Magnez | 36 mg |
| Fosfor | 180 mg |
| Witamina C | 1.5 mg |
| Witamina B6 | 0.178 mg |
| Kwas foliowy | 181 mcg |
| Mangan | 0.494 mg |
| Woda | 69.64 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172421) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Soczewica zielona/brązowa (domyślna)
116 kcal, 9,02 g białka, 0,38 g tłuszczu na 100 g gotowanej. Najpopularniejszy rodzaj — zachowuje kształt po ugotowaniu, lekko ziemisty i korzenny smak. Idealna do sałatek, jako dodatek i do bowlów. Czas gotowania 25–30 minut, namaczanie nie jest potrzebne.
Soczewica czerwona (gotowana)
116 kcal na 100 g gotowanej — odżywczo prawie identyczna z zieloną/brązową soczewicą. Soczewica czerwona gotuje się szybciej (15–20 min) i rozpada się do kremowej konsystencji, co czyni ją idealną do zup, curry, gulaszów i indyjskiego dal. Jest łuskana i połówkowa, dlatego gotuje się szybciej i nie zachowuje kształtu.
Suszona/surowa (referencja)
353 kcal na 100 g suchej. Suszona soczewica przechowuje się 1–2 lata w chłodnym i suchym miejscu. Podczas gotowania mniej więcej potrój zwiększa masę (100 g suchej ≈ 300 g gotowanej), więc gęstość kaloryczna spada z 353 do 116 kcal na 100 g. Do dokładnego liczenia kalorii zawsze waż gotowaną.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Soczewica jest doskonała do odchudzania — 116 kcal na 100 g z 9 g białka i 7,9 g błonnika czyni ją jednym z najbardziej sycących pokarmów w przeliczeniu na kalorię. Jedna szklanka (198 g, ~230 kcal) dostarcza prawie 18 g białka i ponad 15 g błonnika, co utrzymuje sytość przez godziny. Bardzo niska zawartość tłuszczu (0,38 g na 100 g) oznacza, że prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka i złożonych węglowodanów. Badania wielokrotnie pokazują, że diety bogate w rośliny strączkowe wspierają odchudzanie nawet bez liczenia kalorii, dzięki połączeniu błonnika i białka.
Dla wyników sportowych
Soczewica dostarcza 9 g białka roślinnego i 20 g złożonych węglowodanów na 100 g gotowanej — solidna kombinacja na długotrwałą energię. Jedna szklanka (198 g) daje około 18 g białka i 40 g węglowodanów, co czyni ją dobrym potreningowym źródłem węglowodanów. 7,9 g błonnika na 100 g spowalnia trawienie, więc jedz soczewicę 2–3 godziny przed treningiem, nie bezpośrednio wcześniej. Wyjątkowa zawartość kwasu foliowego (181 mcg na 100 g) wspiera produkcję czerwonych krwinek. Łącz z ryżem dla kompletnego profilu białkowego. Niska zawartość tłuszczu (0,38 g) utrzymuje posiłek lekkim.
Dla keto
Soczewica nie jest idealna dla ścisłego keto. Na 100 g gotowanej: 20,13 g węglowodanów całkowitych minus 7,9 g błonnika = około 12,2 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (198 g) ma około 24 g węgl. netto — to samo w sobie przekracza typowy limit keto 20 g dziennie. Jednak dla umiarkowanych diet niskowęglowodanowych (50–100 g węgl. netto dziennie) soczewica sprawdza się: pół szklanki (99 g) daje ~12 g węgl. netto, 9 g białka i praktycznie zero tłuszczu. Jeśli jesteś ściśle na keto, ciecierzyca i edamame mają niższą gęstość węglowodanów netto na gram białka.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma soczewica?
Jedna szklanka gotowanej soczewicy (198 g) zawiera około 230 kalorii. Na 100 g gotowana soczewica ma 116 kalorii — porównywalną z ciecierzycą (164 kcal) i więcej niż fasola w sosie pomidorowym (94 kcal). Sucha soczewica ma 353 kcal na 100 g, ale podczas gotowania potrój zwiększa objętość, więc do śledzenia diety liczy się wartość gotowanej.
Ile białka ma soczewica w porównaniu z mięsem?
Gotowana soczewica ma 9,02 g białka na 100 g — mniej niż pierś kurczaka (31 g) lub wołowina (26 g), ale wśród najwyższych wartości dla roślinnych żródeł. Jedna szklanka (198 g) dostarcza około 17,9 g białka. W odróżnieniu od mięsa soczewica jest uboga w metioninę, ale bogata w lizynę — połączenie ze zbożami (ryż, chleb) tworzy kompletny profil aminokwasów.
Dlaczego soczewica jest bogata w kwas foliowy?
Gotowana soczewica dostarcza 181 mcg kwasu foliowego na 100 g — to 45 % dziennej wartości w jednej porcji. Jedna szklanka (198 g) daje około 358 mcg, prawie 90 % DV. Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA, tworzenia czerwonych krwinek i jest szczególnie ważny w ciąży. Soczewica to jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego.
Czy soczewica jest odpowiednia na keto?
Soczewica nie jest idealna dla ścisłego keto. Na 100 g ma 20,13 g węglowodanów całkowitych minus 7,9 g błonnika = około 12,2 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (198 g) ma około 24 g węgl. netto — to samo w sobie może przekroczyć typowy limit keto 20 g dziennie. Jednak dla umiarkowanych diet niskowęglowodanowych (50–100 g węgl. netto dziennie) pół szklanki (99 g, ~12 g węgl. netto) mieści się wygodnie.
Soczewica zielona vs czerwona — jaka jest różnica?
Soczewica zielona/brązowa zachowuje kształt po ugotowaniu i ma lekko ziemisty, korzenny smak — najlepsza do sałatek i jako dodatek. Soczewica czerwona gotuje się szybciej (15–20 min vs 25–30 min), rozpada się do kremowej konsystencji i jest idealna do zup, curry i dal. Odżywczo są bardzo podobne — obie około 116 kcal i 9 g białka na 100 g gotowanej. Główna różnica to tekstura i czas gotowania, nie wartości odżywcze.
Jak ugotować soczewicę?
Opłucz soczewicę pod zimną wodą i gotuj w proporcji 3:1 (woda do soczewicy). Soczewica zielona/brązowa gotuje się 25–30 minut, czerwona 15–20 minut. W odróżnieniu od suszonych fasoli nie wymaga namaczania — gotuje się bezpośrednio z suchej formy. Jedna szklanka suchej soczewicy (192 g) daje około 2–2,5 szklanki gotowanej. Przyprawiaj po ugotowaniu, ponieważ sól może utwardzić skórki podczas gotowania.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Soczewica (gotowana) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Ciecierzyca (gotowana) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Fasola w sosie pomidorowym (konserwowana) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame (soja w strąkach) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
na 100g
Na 100 g gotowana soczewica ma 116 kcal z 9,02 g białka, zaledwie 0,38 g tłuszczu i 20,13 g węglowodanów (7,9 g błonnika). To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu foliowego (181 mcg, 45 % DV) i jedno z najchudszych źródeł białka.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.