Ile kalorii ma soczewica? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka gotowanej soczewicy (198 g) ma 230 kalorii
Białko 17.9g · Węglowodany 39.9g · Tłuszcz 0.8g
Soczewica to jedna z najbardziej odżywczych roślin strączkowych — na 100 g gotowanej dostarcza 9,02 g białka i zaledwie 0,38 g tłuszczu. Ze 116 kcal, 7,9 g błonnika i wyjątkowymi 181 mcg kwasu foliowego (45 % DV) na 100 g to prawdziwy filar żywienia roślinnego. Jedna szklanka gotowanej soczewicy (198 g) dostarcza około 230 kcal, prawie 18 g białka i ponad 15 g błonnika. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach soczewicy, na podstawie danych USDA. Gotowana soczewica składa się w około 70 % z wody.
485 kJ · na 100g · Woda: 69.64 g
Kalkulator kalorii: Soczewica (gotowana)
198 g soczewicy zawiera 230 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowanej (198 g) | 230 kcal | 17.9g | 39.9g | 0.8g |
| ½ szklanki gotowanej (99 g) | 115 kcal | 8.9g | 19.9g | 0.4g |
| 100 gramów | 116 kcal | 9g | 20.1g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Soczewica (gotowana) — Wartości odżywcze
| Soczewica (gotowana) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 116 kcal |
| Białko | 9.02 g |
| Tłuszcz | 0.38 g |
| Węglowodany | 20.13 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.053 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.064 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.175 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 7.9 g |
| Cukier | 1.8 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 369 mg |
| Wapń | 19 mg |
| Magnez | 36 mg |
| Fosfor | 180 mg |
| Żelazo | 3.33 mg |
| Cynk | 1.27 mg |
| Mangan | 0.494 mg |
| Selen | 2.8 mcg |
| Witamina C | 1.5 mg |
| Tiamina (B1) | 0.169 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.073 mg |
| Niacyna (B3) | 1.06 mg |
| Witamina B6 | 0.178 mg |
| Kwas foliowy | 181 mcg |
| Witamina E | 0.11 mg |
| Witamina K | 1.7 mcg |
| Woda | 69.64 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172421) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Soczewica zielona/brązowa (domyślna)
116 kcal, 9,02 g białka, 0,38 g tłuszczu na 100 g gotowanej. Najpopularniejszy rodzaj — zachowuje kształt po ugotowaniu, lekko ziemisty i korzenny smak. Idealna do sałatek, jako dodatek i do bowlów. Czas gotowania 25–30 minut, namaczanie nie jest potrzebne.
Soczewica czerwona (gotowana)
116 kcal na 100 g gotowanej — odżywczo prawie identyczna z zieloną/brązową soczewicą. Soczewica czerwona gotuje się szybciej (15–20 min) i rozpada się do kremowej konsystencji, co czyni ją idealną do zup, curry, gulaszów i indyjskiego dal. Jest łuskana i połówkowa, dlatego gotuje się szybciej i nie zachowuje kształtu.
Suszona/surowa (referencja)
353 kcal na 100 g suchej. Suszona soczewica przechowuje się 1–2 lata w chłodnym i suchym miejscu. Podczas gotowania mniej więcej potrój zwiększa masę (100 g suchej ≈ 300 g gotowanej), więc gęstość kaloryczna spada z 353 do 116 kcal na 100 g. Do dokładnego liczenia kalorii zawsze waż gotowaną.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Soczewica jest doskonała do odchudzania — 116 kcal na 100 g z 9 g białka i 7,9 g błonnika czyni ją jednym z najbardziej sycących pokarmów w przeliczeniu na kalorię. Jedna szklanka (198 g, ~230 kcal) dostarcza prawie 18 g białka i ponad 15 g błonnika, co utrzymuje sytość przez godziny. Bardzo niska zawartość tłuszczu (0,38 g na 100 g) oznacza, że prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka i złożonych węglowodanów. Badania wielokrotnie pokazują, że diety bogate w rośliny strączkowe wspierają odchudzanie nawet bez liczenia kalorii, dzięki połączeniu błonnika i białka.
Dla wyników sportowych
Soczewica dostarcza 9 g białka roślinnego i 20 g złożonych węglowodanów na 100 g gotowanej — solidna kombinacja na długotrwałą energię. Jedna szklanka (198 g) daje około 18 g białka i 40 g węglowodanów, co czyni ją dobrym potreningowym źródłem węglowodanów. 7,9 g błonnika na 100 g spowalnia trawienie, więc jedz soczewicę 2–3 godziny przed treningiem, nie bezpośrednio wcześniej. Wyjątkowa zawartość kwasu foliowego (181 mcg na 100 g) wspiera produkcję czerwonych krwinek. Łącz z ryżem dla kompletnego profilu białkowego. Niska zawartość tłuszczu (0,38 g) utrzymuje posiłek lekkim.
Dla keto
Soczewica nie jest idealna dla ścisłego keto. Na 100 g gotowanej: 20,13 g węglowodanów całkowitych minus 7,9 g błonnika = około 12,2 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (198 g) ma około 24 g węgl. netto — to samo w sobie przekracza typowy limit keto 20 g dziennie. Jednak dla umiarkowanych diet niskowęglowodanowych (50–100 g węgl. netto dziennie) soczewica sprawdza się: pół szklanki (99 g) daje ~12 g węgl. netto, 9 g białka i praktycznie zero tłuszczu. Jeśli jesteś ściśle na keto, edamame ma znacznie niższą gęstość węglowodanów netto na gram białka.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma soczewica?
Jedna szklanka gotowanej soczewicy (198 g) zawiera około 230 kalorii. Na 100 g gotowana soczewica ma 116 kalorii — porównywalną z ciecierzycą (164 kcal) i więcej niż fasola w sosie pomidorowym (94 kcal). Sucha soczewica ma 353 kcal na 100 g, ale podczas gotowania potrój zwiększa objętość, więc do śledzenia diety liczy się wartość gotowanej.
Ile białka ma soczewica w porównaniu z mięsem?
Gotowana soczewica ma 9,02 g białka na 100 g — mniej niż pierś kurczaka (31 g) lub wołowina (26 g), ale wśród najwyższych wartości dla roślinnych żródeł. Jedna szklanka (198 g) dostarcza około 17,9 g białka. W odróżnieniu od mięsa soczewica jest uboga w metioninę, ale bogata w lizynę — połączenie ze zbożami (ryż, chleb) tworzy kompletny profil aminokwasów.
Dlaczego soczewica jest bogata w kwas foliowy?
Gotowana soczewica dostarcza 181 mcg kwasu foliowego na 100 g — to 45 % dziennej wartości w jednej porcji. Jedna szklanka (198 g) daje około 358 mcg, prawie 90 % DV. Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA, tworzenia czerwonych krwinek i jest szczególnie ważny w ciąży. Soczewica to jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego.
Czy soczewica jest odpowiednia na keto?
Soczewica nie jest idealna dla ścisłego keto. Na 100 g ma 20,13 g węglowodanów całkowitych minus 7,9 g błonnika = około 12,2 g węglowodanów netto. Jedna szklanka (198 g) ma około 24 g węgl. netto — to samo w sobie może przekroczyć typowy limit keto 20 g dziennie. Jednak dla umiarkowanych diet niskowęglowodanowych (50–100 g węgl. netto dziennie) pół szklanki (99 g, ~12 g węgl. netto) mieści się wygodnie.
Soczewica zielona vs czerwona — jaka jest różnica?
Soczewica zielona/brązowa zachowuje kształt po ugotowaniu i ma lekko ziemisty, korzenny smak — najlepsza do sałatek i jako dodatek. Soczewica czerwona gotuje się szybciej (15–20 min vs 25–30 min), rozpada się do kremowej konsystencji i jest idealna do zup, curry i dal. Odżywczo są bardzo podobne — obie około 116 kcal i 9 g białka na 100 g gotowanej. Główna różnica to tekstura i czas gotowania, nie wartości odżywcze.
Jak ugotować soczewicę?
Opłucz soczewicę pod zimną wodą i gotuj w proporcji 3:1 (woda do soczewicy). Soczewica zielona/brązowa gotuje się 25–30 minut, czerwona 15–20 minut. W odróżnieniu od suszonych fasoli nie wymaga namaczania — gotuje się bezpośrednio z suchej formy. Jedna szklanka suchej soczewicy (192 g) daje około 3 szklanki gotowanej. Przyprawiaj po ugotowaniu, ponieważ sól może utwardzić skórki podczas gotowania.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Soczewica (gotowana) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Ciecierzyca (gotowana) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Fasola w sosie pomidorowym (konserwowana) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame (soja w strąkach) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
na 100g
Na 100 g gotowana soczewica ma 116 kcal z 9,02 g białka, zaledwie 0,38 g tłuszczu i 20,13 g węglowodanów (7,9 g błonnika). To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu foliowego (181 mcg, 45 % DV) i jedno z najchudszych źródeł białka.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
