Wie viele Kalorien haben Kidneybohnen? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochte Kidneybohnen (177 g) hat 225 Kalorien
Protein 15.3g · Kohlenhydrate 40.4g · Fett 0.9g
Kidneybohnen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten weltweit — eine Grundzutat in Chili, Suppen, Eintöpfen und Salaten. Mit 127 kcal, 8,67 g Protein und nur 0,5 g Fett pro 100 g liefern sie solides pflanzliches Protein mit hervorragenden Ballaststoffen (7,4 g). Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Folsäurequelle — 130 mcg pro 100 g decken etwa 33 % des Tagesbedarfs. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Kidneybohnen, basierend auf USDA-Daten. Gekochte Kidneybohnen bestehen zu etwa 67 % aus Wasser.
531 kJ · pro 100g · Wasser: 66.94 g
Kalorienrechner: Kidneybohnen (gekocht)
177 g Kidneybohnen (gekocht) enthält 225 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (177 g) | 225 kcal | 15.3g | 40.4g | 0.9g |
| ½ Tasse gekocht (89 g) | 113 kcal | 7.7g | 20.3g | 0.4g |
| 100 Gramm | 127 kcal | 8.7g | 22.8g | 0.5g |
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Kidneybohnen (gekocht) — Nährwerte
| Kidneybohnen (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 127 kcal |
| Protein | 8.67 g |
| Fett | 0.5 g |
| Kohlenhydrate | 22.8 g |
| Ballaststoffe | 7.4 g |
| Zucker | 0.32 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 403 mg |
| Magnesium | 45 mg |
| Phosphor | 142 mg |
| Vitamin C | 1.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.12 mg |
| Folsäure | 130 mcg |
| Mangan | 0.477 mg |
| Wasser | 66.94 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 175194) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Rote Kidney (gekocht, Standard)
127 kcal pro 100 g. Die klassische Sorte — tiefrot, feste Textur, behält die Form in Chili und Eintöpfen. 8,67 g Protein, 7,4 g Ballaststoffe, 0,5 g Fett. Muss mindestens 10 Minuten gekocht werden, um Lektine zu neutralisieren. Am besten für Chili con Carne, Reis mit Bohnen, Salate.
Weiße / Cannellini (gekocht)
139 kcal pro 100 g — etwas mehr als rote Kidney. Cremigere Textur und milderer Geschmack. Beliebt in der italienischen Küche (Minestrone, Pasta e Fagioli). Ähnliches Protein (9,7 g) und Ballaststoffe (6,3 g) wie rote Kidney. Weniger Folsäure, aber mehr Eisen.
Aus der Dose (abgetropft)
84 kcal pro 100 g — weniger Kalorien durch zugesetztes Wasser beim Einmachen. Natrium steigt von 2 mg auf 220–400 mg pro 100 g (Abspülen reduziert um ca. 40 %). Bequem und sicher — kein Lektinrisiko, da beim Einmachen vollständig gekocht. Protein und Ballaststoffe pro Tasse nach dem Abtropfen ähnlich. Am besten für schnelle Mahlzeiten, wenn du das Einweichen überspringst.
Getrocknet / roh (Referenz)
333 kcal pro 100 g — fast 3× der gekochte Wert, da das meiste Wasser entfernt ist. Muss eingeweicht (8+ Stunden) und gründlich gekocht werden. NIEMALS roh essen oder nur einen Slow Cooker verwenden — rohe Kidneybohnen enthalten gefährliche Mengen an Phytohämagglutinin. Getrocknete Bohnen verdreifachen beim Kochen ungefähr ihr Gewicht (100 g trocken = ~300 g gekocht).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kidneybohnen sind hervorragend zum Abnehmen — 127 kcal pro 100 g mit 8,67 g Protein und 7,4 g Ballaststoffen machen sie zu einem der sättigendsten Lebensmittel pro Kalorie. Der hohe Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker, was Heißhunger reduziert. Eine Tasse (177 g, ~225 kcal) hält dich stundenlang satt. Sie haben auch sehr wenig Fett (0,5 g pro 100 g). Kombiniere mit Gemüse und einer kleinen Portion Reis für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit.
Für sportliche Leistung
Kidneybohnen liefern 127 kcal pro 100 g mit 8,67 g Protein — eine solide pflanzliche Option für Sportler. Die 22,8 g Kohlenhydrate pro 100 g machen sie zu einer guten langsam freisetzenden Energiequelle für Ausdaueraktivitäten. Hoher Folsäuregehalt (130 mcg, 33 % des Tagesbedarfs) unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen. Die 7,4 g Ballaststoffe pro 100 g fördern die Darmgesundheit. Kombiniere mit Reis für ein vollständiges Aminosäureprofil. Am besten 2–3 Stunden vor dem Training — nicht direkt davor wegen des hohen Ballaststoffgehalts.
Für Keto
Kidneybohnen sind NICHT für Keto empfehlenswert. Pro 100 g: 22,8 g Gesamt-KH minus 7,4 g Ballaststoffe = 15,4 g Netto-KH — eine Tasse (177 g) hat etwa 27 g Netto-KH, was das typische Tageslimit von 20 g überschreitet. Selbst eine halbe Tasse (89 g) liefert etwa 14 g Netto-KH und verbraucht den größten Teil des täglichen Keto-Budgets. Bessere Hülsenfrüchte für Keto sind Edamame (~3 g Netto-KH pro 100 g) oder schwarze Sojabohnen (~1 g Netto-KH pro 100 g). Wenn du Kidneybohnen einbauen musst, beschränke dich auf 2–3 Esslöffel als Garnitur.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Kidneybohnen?
Eine Tasse gekochte Kidneybohnen (177 g) enthält ungefähr 225 Kalorien. Pro 100 g haben gekochte rote Kidneybohnen 127 Kalorien — ein mittlerer Wert für Hülsenfrüchte und ziemlich sättigend dank 7,4 g Ballaststoffen. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (22,8 g pro 100 g) bei minimalem Fettgehalt (0,5 g). Im Vergleich zu Kichererbsen (164 kcal) und Linsen (116 kcal) liegen Kidneybohnen dazwischen.
Wie viel Protein haben Kidneybohnen?
Eine Tasse gekochte Kidneybohnen (177 g) liefert etwa 15,3 g Protein. Pro 100 g enthalten sie 8,67 g Protein — einer der höheren Werte unter gekochten Hülsenfrüchten. Kidneybohnen allein sind kein vollständiges Protein (wenig Methionin), aber in Kombination mit Reis oder Getreide entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil. Sie sind eine Kernproteinquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung.
Sind Kidneybohnen gut für Keto?
Kidneybohnen sind für eine Standard-Keto-Diät nicht geeignet. Pro 100 g haben sie 22,8 g Gesamt-KH minus 7,4 g Ballaststoffe = 15,4 g Netto-KH. Eine Tasse (177 g) würde etwa 27 g Netto-KH liefern — das überschreitet bereits ein typisches Tageslimit von 20 g. Bei einem weniger strengen Low-Carb-Ansatz (50 g Netto-KH pro Tag) könnte eine kleine Portion (halbe Tasse) passen, aber es gibt weitaus bessere Alternativen.
Kidneybohnen aus der Dose vs getrocknet — was ist der Unterschied?
Dosenbohnen haben etwa 84 kcal pro 100 g (weniger wegen zugesetztem Wasser) und deutlich mehr Natrium (220+ mg vs 2 mg bei selbst gekochten). Getrocknete rohe Kidneybohnen haben 333 kcal pro 100 g, müssen aber eingeweicht und gründlich gekocht werden. Selbst gekochte Bohnen (127 kcal pro 100 g) geben dir volle Kontrolle über Natrium und Textur. Protein und Ballaststoffe sind bei allen Formen ähnlich, wenn man Tasse für Tasse nach dem Kochen vergleicht.
Sind rohe Kidneybohnen giftig?
Ja — rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen enthalten Phytohämagglutinin (ein Lektin), das starke Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Schon 4–5 rohe Bohnen können Symptome auslösen. Koche Kidneybohnen immer mindestens 10 Minuten bei vollem Kochen. Ein Slow Cooker allein erreicht möglicherweise nicht die nötige Temperatur. Dosenbohnen sind bereits vollständig gekocht und können direkt gegessen werden.
Kidneybohnen vs Linsen — was ist der Unterschied?
Kidneybohnen (127 kcal pro 100 g gekocht) sind etwas kalorienreicher als Linsen (116 kcal) und haben mehr Kohlenhydrate (22,8 g vs 20,1 g). Linsen kochen viel schneller (20–30 Min. vs 1–2 Stunden für getrocknete Kidneybohnen) und haben etwas mehr Protein (9,02 g vs 8,67 g). Beide sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen mit einem ähnlichen Nährwertprofil.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kidneybohnen (gekocht) | 127 | 8.67g | 22.8g | 0.5g |
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Gebackene Bohnen (Dose) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
pro 100g
Pro 100 g haben gekochte rote Kidneybohnen 127 kcal mit 8,67 g Protein, 22,8 g Kohlenhydraten (7,4 g Ballaststoffe, 15,4 g Netto-KH) und nur 0,5 g Fett. Sie sind eine ausgezeichnete Folsäurequelle (130 mcg, 33 % des Tagesbedarfs) und reich an Kalium (403 mg).
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