Hoeveel calorieën heeft boerenkool? Voedingswaarden & macro's
Een kopje gehakte boerenkool (67 g) bevat 23 calorieën
Eiwitten 2g · Koolhydraten 3g · Vet 1g
Boerenkool behoort tot de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn — extreem rijk aan vitamine K (433% DV), C (104% DV) en A (241 mcg RAE), met slechts 35 kcal per 100 g. Populair als superfood voor smoothies, salades en chips. Hier vind je alles over calorieën en macro's van boerenkool, gebaseerd op USDA-data. Rauwe boerenkool bestaat voor ongeveer 90% uit water.
146 kJ · per 100g · Water: 89.63 g
Calorieënberekening: Boerenkool (rauw)
67 g boerenkool bevat 23 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gehakt (67 g) | 23 kcal | 2g | 3g | 1g |
| 1 blad (8 g) | 3 kcal | 0.2g | 0.4g | 0.1g |
| 100 gram | 35 kcal | 2.9g | 4.4g | 1.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Boerenkool (rauw) — Voedingswaarden
| Boerenkool (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 35 kcal |
| Eiwitten | 2.92 g |
| Vet | 1.49 g |
| Koolhydraten | 4.42 g |
| Vezels | 4.1 g |
| Suiker | 0.99 g |
| Natrium | 53 mg |
| Kalium | 348 mg |
| Magnesium | 33 mg |
| Fosfor | 55 mg |
| Vitamine C | 93.4 mg |
| Vitamine B6 | 0.147 mg |
| Folaat | 62 mcg |
| Mangaan | 0.92 mg |
| Water | 89.63 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168421) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauwe boerenkool
35 kcal per 100 g — verse rauwe boerenkool. 90 % water. Het beste voor salades, smoothies en als garnering. Masseer met olie en citroen om de stevige bladeren zachter te maken.
Gekookt (gestoomd)
28 kcal per 100 g — koken vermindert het volume en wat vitamine C, maar maakt mineralen zoals calcium en ijzer beter opneembaar. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken.
Boerenkoolchips (gebakken)
~450 kcal per 100 g — uitdroging en toegevoegde olie concentreren de calorieën drastisch. Een populaire snack maar veel calorierijker dan rauwe boerenkool. Zelfgemaakt met minimale olie is het beste.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Ongelooflijk laag in calorieën met 35 kcal per 100 g — een van de beste voedingsmiddelen voor volumineus eten. Een heel kopje gehakte boerenkool (67 g) heeft slechts 23 kcal. Hoog vezelgehalte (4,1 g) houdt je verzadigd, met vrijwel nul netto koolhydraten (0,32 g). Het enorme vitamine K- (433% DV) en C-gehalte (104% DV) zorgt voor uitzonderlijke microvoeding zelfs bij een diep calorietekort. Voeg toe aan smoothies, salades of soepen voor volume zonder calorieën.
Voor sportprestaties
Geen significante calorie- of eiwitbron, maar de microvoedingsdichtheid is ongeëvenaard. Vitamine K (390 mcg, 433% DV) ondersteunt de botgezondheid, vitamine C (93,4 mg, 104% DV) helpt bij herstel en collageensynthese, en kalium (348 mg) ondersteunt de elektrolytenbalans. Calcium (254 mg) is ongewoon hoog voor een groente. Goed als voedzame aanvulling op maaltijden in plaats van als trainingsbrandstof.
Voor keto
Uitstekend voor keto — slechts 0,32 g netto koolhydraten per 100 g (4,42 g koolhydraten minus 4,1 g vezels). Vrijwel nul impact op ketose. Een heel kopje gehakte boerenkool (67 g) heeft slechts 0,21 g netto koolhydraten. Rijk aan elektrolyten (348 mg kalium, 33 mg magnesium) die cruciaal zijn op keto. Hoog calcium (254 mg) ondersteunt de botgezondheid bij dieetbeperkingen. Gebruik in salades, als wrapvervanger of gemixt in smoothies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft boerenkool?
Rauwe boerenkool bevat 35 calorieën per 100 g. Een kopje gehakte boerenkool (67 g) heeft ongeveer 23 calorieën. Een blad (8 g) heeft slechts 3 calorieën. De meeste calorieën komen uit koolhydraten (4,42 g) en eiwit (2,92 g), met een relatief hoog vetgehalte (1,49 g) voor een groente.
Welke vitamines heeft boerenkool?
Boerenkool is een vitaminecentrale. Per 100 g levert het 390 mcg vitamine K (433% DV), 93,4 mg vitamine C (104% DV) en 241 mcg RAE vitamine A. Daarnaast 254 mg calcium, 348 mg kalium, 33 mg magnesium en 0,92 mg mangaan. Weinig voedingsmiddelen evenaren deze microvoedingsdichtheid.
Is boerenkool goed voor gewichtsverlies?
Boerenkool is uitstekend voor gewichtsverlies. Met slechts 35 kcal per 100 g, 4,1 g vezels en 90% water kun je grote hoeveelheden eten voor zeer weinig calorieën. Een heel kopje gehakte boerenkool (67 g) heeft maar 23 calorieën. Het hoge vezelgehalte houdt je verzadigd en de indrukwekkende vitaminerijkdom zorgt voor maximale voeding per calorie.
Boerenkool vs spinazie — wat is gezonder?
Beide zijn uitzonderlijk, maar blinken uit op verschillende gebieden. Boerenkool heeft meer vitamine C (93,4 mg vs 28,1 mg), meer calcium (254 mg vs 99 mg) en meer vezels (4,1 g vs 2,2 g) per 100 g. Spinazie heeft minder calorieën (23 vs 35 kcal), meer ijzer (2,71 mg vs 1,6 mg) en meer kalium (558 mg vs 348 mg). Ideaal eet je beide regelmatig.
Hoe eet je boerenkool?
Boerenkool is zeer veelzijdig. Eet het rauw in salades (masseer met olie en citroen om zachter te maken), mix in smoothies met fruit, bak tot knapperige boerenkoolchips met olijfolie, of voeg toe aan soepen en stoofpotten, waar het beter van vorm blijft dan spinazie. Koken vermindert vitamine C, maar maakt mineralen zoals calcium beter opneembaar.
Hoeveel koolhydraten heeft boerenkool?
Rauwe boerenkool heeft 4,42 g koolhydraten per 100 g, waarvan 4,1 g vezels. Slechts 0,32 g netto koolhydraten per 100 g — een van de laagste waarden onder alle groenten. Een heel kopje gehakte boerenkool (67 g) heeft slechts 0,21 g netto koolhydraten, ideaal voor keto.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Boerenkool (rauw) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kool | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Spruitjes (rauw) | 43 | 3.38g | 8.95g | 0.3g |
per 100g
Boerenkool heeft 35 kcal per 100 g — iets meer dan spinazie (23 kcal), maar vergelijkbaar met broccoli (34 kcal). Qua vitamine K en C overtreft het echter beide aanzienlijk.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
