Ile kalorii ma jarmuż? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma 7 kalorii
Białko 0,6 g · Węglowodany 0,9 g · Tłuszcz 0,3 g
Jarmuż należy do najbardziej odżywczych produktów na świecie — jest bogaty w witaminy K (325 % DV), C (104 % DV) i A (241 mcg RAE), a przy tym ma tylko 35 kcal na 100 g. Popularny jako superfood do smoothie, sałatek i chipsów. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach jarmużu na podstawie danych USDA. Surowy jarmuż zawiera ok. 90 % wody.
146 kJ · na 100 g · Woda: 89,63 g
Kalkulator kalorii: Jarmuż (surowy)
21 g jarmużu zawiera 7 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanego (21 g) | 7 kcal | 0,6 g | 0,9 g | 0,3 g |
| 1 liść (8 g) | 3 kcal | 0,2 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 100 gramów | 35 kcal | 2,9 g | 4,4 g | 1,5 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Jarmuż (surowy) — Wartości odżywcze
| Jarmuż (surowy) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 2,92 g |
| Tłuszcz | 1,49 g |
| Węglowodany | 4,42 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,178 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,104 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,673 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 4,1 g |
| Cukier | 0,99 g |
| Sód | 53 mg |
| Potas | 348 mg |
| Wapń | 254 mg |
| Magnez | 33 mg |
| Fosfor | 55 mg |
| Żelazo | 1,6 mg |
| Cynk | 0,39 mg |
| Mangan | 0,92 mg |
| Selen | 0,9 mcg |
| Witamina A | 241 mcg |
| Witamina C | 93,4 mg |
| Tiamina (B1) | 0,113 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,347 mg |
| Niacyna (B3) | 1,18 mg |
| Witamina B6 | 0,147 mg |
| Kwas foliowy | 62 mcg |
| Witamina E | 0,66 mg |
| Witamina K | 389,6 mcg |
| Woda | 89,63 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168421) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy jarmuż
35 kcal na 100 g — świeży surowy jarmuż. 90 % wody. Najlepszy do sałatek, smoothie i jako ozdoba. Masuj z olejem i cytryną, żeby zmiękczyć twarde liście.
Gotowany (na parze)
28 kcal na 100 g — gotowanie zmniejsza objętość i trochę witaminy C, ale minerały jak wapń i żelazo stają się lepiej przyswajalne. Gotowanie na parze zachowuje więcej składników niż gotowanie w wodzie.
Chipsy jarmużowe (pieczone)
~450 kcal na 100 g — dehydratacja i dodany olej dramatycznie koncentrują kalorie. Popularny snack, ale znacznie bardziej kaloryczny niż surowy jarmuż. Domowe z minimalną ilością oleju są najlepsze.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Niskokaloryczny — 35 kcal na 100 g — jedna z najlepszych żywności do jedzenia na objętość. Cała szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma tylko 7 kcal. Dobry błonnik (4,1 g) utrzymuje sytość, z praktycznie zerowymi węglowodanami netto (0,32 g). Zawartość witaminy K (325 % DV) i C (104 % DV) oznacza wyjątkowe odżywienie nawet przy głębokim deficycie kalorycznym. Dodaj do smoothie, sałatek lub zup — objętość bez kalorii.
Dla wyników sportowych
Nie jest znaczącym źródłem kalorii ani białka, ale gęstość mikroskładników jest bezkonkurencyjna. Witamina K (390 mcg, 325 % DV) wspiera zdrowie kości, witamina C (93,4 mg, 104 % DV) pomaga w regeneracji i syntezie kolagenu, a potas (348 mg) wspiera równowagę elektrolitową. Wapń (254 mg) jest niezwykle wysoki jak na warzywo. Dobry jako odżywczy dodatek do posiłków, nie jako paliwo treningowe.
Dla keto
Doskonały na keto — tylko 0,32 g węglowodanów netto na 100 g (4,42 g węglowodanów minus 4,1 g błonnika). Praktycznie zerowy wpływ na ketozę. Cała szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma zaledwie 0,07 g węglowodanów netto. Zawiera elektrolity (348 mg potasu, 33 mg magnezu), które są kluczowe na keto. Wysoki wapń (254 mg) wspiera zdrowie kości przy restrykcji dietetycznej. Używaj w sałatkach, jako zamiennik tortilli lub miksowany do smoothie.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jarmuż?
Surowy jarmuż zawiera 35 kalorii na 100 g. Szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma ok. 7 kalorii. Jeden liść (8 g) to zaledwie 3 kalorie. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (4,42 g) i białka (2,92 g), z relatywnie wyższą zawartością tłuszczu (1,49 g) jak na warzywo.
Jakie witaminy ma jarmuż?
Jarmuż to witaminowa bomba. Na 100 g zawiera 390 mcg witaminy K (325 % DV), 93,4 mg witaminy C (104 % DV) i 241 mcg RAE witaminy A. Ponadto 254 mg wapnia, 348 mg potasu, 33 mg magnezu i 0,92 mg manganu. Niewiele produktów dorównuje tej gęstości mikroskładników.
Czy jarmuż jest dobry na odchudzanie?
Jarmuż jest doskonały na odchudzanie. Przy zaledwie 35 kcal na 100 g, 4,1 g błonnika i 90 % wody możesz jeść duże porcje za minimum kalorii. Cała szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma tylko 7 kalorii. Zawartość błonnika utrzymuje sytość, a imponująca gęstość witamin gwarantuje maksymalną wartość odżywczą na kalorię.
Jarmuż vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba są wyjątkowe, ale wyróżniają się w różnych obszarach. Jarmuż ma więcej witaminy C (93,4 mg vs 28,1 mg), więcej wapnia (254 mg vs 99 mg) i więcej błonnika (4,1 g vs 2,2 g) na 100 g. Szpinak ma mniej kalorii (23 vs 35 kcal), więcej żelaza (2,71 mg vs 1,6 mg) i więcej potasu (558 mg vs 348 mg). Najlepiej jedz oba regularnie.
Jak jeść jarmuż?
Jarmuż jest bardzo wszechstronny. Jedz go na surowo w sałatkach (masuj z olejem i cytryną żeby zmiękł), miksuj do smoothie z owocami, piecz na chrupiące chipsy jarmużowe z oliwą z oliwek, lub dodaj do zup i potrawek, gdzie trzyma teksturę lepiej niż szpinak. Gotowanie obniża witaminę C, ale minerały jak wapń lepiej się wchłaniają.
Ile węglowodanów ma jarmuż?
Surowy jarmuż ma 4,42 g węglowodanów na 100 g, z czego 4,1 g to błonnik. Zostaje tylko 0,32 g węglowodanów netto na 100 g — jeden z najniższych wyników wśród warzyw. Cała szklanka posiekanego jarmużu (21 g) ma zaledwie 0,07 g węglowodanów netto, co czyni jarmuż jednym z najlepszych warzyw na keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2,92 g | 4,42 g | 1,49 g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
| Brokuł | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Brukselka (surowa) | 43 | 3,38 g | 8,95 g | 0,3 g |
na 100 g
Jarmuż ma 35 kcal na 100 g — nieco więcej niż szpinak (23 kcal), ale porównywalnie z brokułami (34 kcal). Pod względem witaminy K prowadzi szpinak z 483 mcg, jarmuż ma 390, a brokuły zostają daleko w tyle z 102. Jarmuż wyprzedza brokuły także w witaminie C (93,4 mg vs 89,2 mg).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
