Ile kalorii ma jarmuż? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma 23 kalorie
Białko 2g · Węglowodany 3g · Tłuszcz 1g
Jarmuż należy do najbardziej odżywczych produktów na świecie — jest niezwykle bogaty w witaminy K (433 % DV), C (104 % DV) i A (241 mcg RAE), a przy tym ma tylko 35 kcal na 100 g. Popularny jako superfood do smoothie, sałatek i chipsów. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach jarmużu na podstawie danych USDA. Surowy jarmuż zawiera ok. 90 % wody.
146 kJ · na 100g · Woda: 89.63 g
Kalkulator kalorii: Jarmuż (surowy)
67 g jarmużu zawiera 23 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanego (67 g) | 23 kcal | 2g | 3g | 1g |
| 1 liść (8 g) | 3 kcal | 0.2g | 0.4g | 0.1g |
| 100 gramów | 35 kcal | 2.9g | 4.4g | 1.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Jarmuż (surowy) — Wartości odżywcze
| Jarmuż (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 2.92 g |
| Tłuszcz | 1.49 g |
| Węglowodany | 4.42 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.178 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.104 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.673 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 4.1 g |
| Cukier | 0.99 g |
| Sód | 53 mg |
| Potas | 348 mg |
| Wapń | 254 mg |
| Magnez | 33 mg |
| Fosfor | 55 mg |
| Żelazo | 1.6 mg |
| Cynk | 0.39 mg |
| Mangan | 0.92 mg |
| Selen | 0.9 mcg |
| Witamina A | 241 mcg |
| Witamina C | 93.4 mg |
| Tiamina (B1) | 0.113 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.347 mg |
| Niacyna (B3) | 1.18 mg |
| Witamina B6 | 0.147 mg |
| Kwas foliowy | 62 mcg |
| Witamina E | 0.66 mg |
| Witamina K | 389.6 mcg |
| Woda | 89.63 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168421) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy jarmuż
35 kcal na 100 g — świeży surowy jarmuż. 90 % wody. Najlepszy do sałatek, smoothie i jako ozdoba. Masuj z olejem i cytryną, żeby zmiękczyć twarde liście.
Gotowany (na parze)
28 kcal na 100 g — gotowanie zmniejsza objętość i trochę witaminy C, ale minerały jak wapń i żelazo stają się lepiej przyswajalne. Gotowanie na parze zachowuje więcej składników niż gotowanie w wodzie.
Chipsy jarmużowe (pieczone)
~450 kcal na 100 g — dehydratacja i dodany olej dramatycznie koncentrują kalorie. Popularny snack, ale znacznie bardziej kaloryczny niż surowy jarmuż. Domowe z minimalną ilością oleju są najlepsze.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Niesamowicie niskokaloryczny — 35 kcal na 100 g — jedna z najlepszych żywności do jedzenia na objętość. Cała szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma tylko 23 kcal. Wysoki błonnik (4,1 g) utrzymuje sytość, z praktycznie zerowymi węglowodanami netto (0,32 g). Ogromna zawartość witaminy K (433 % DV) i C (104 % DV) oznacza wyjątkowe odżywienie nawet przy głębokim deficycie kalorycznym. Dodaj do smoothie, sałatek lub zup — objętość bez kalorii.
Dla wyników sportowych
Nie jest znaczącym źródłem kalorii ani białka, ale gęstość mikroskładników jest bezkonkurencyjna. Witamina K (390 mcg, 325 % DV) wspiera zdrowie kości, witamina C (93,4 mg, 104 % DV) pomaga w regeneracji i syntezie kolagenu, a potas (348 mg) wspiera równowagę elektrolitową. Wapń (254 mg) jest niezwykle wysoki jak na warzywo. Dobry jako odżywczy dodatek do posiłków, nie jako paliwo treningowe.
Dla keto
Doskonały na keto — tylko 0,32 g węglowodanów netto na 100 g (4,42 g węglowodanów minus 4,1 g błonnika). Praktycznie zerowy wpływ na ketozę. Cała szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma zaledwie 0,21 g węglowodanów netto. Bogaty w elektrolity (348 mg potasu, 33 mg magnezu), które są kluczowe na keto. Wysoki wapń (254 mg) wspiera zdrowie kości przy restrykcji dietetycznej. Używaj w sałatkach, jako zamiennik tortilli lub miksowany do smoothie.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jarmuż?
Surowy jarmuż zawiera 35 kalorii na 100 g. Szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma ok. 23 kalorie. Jeden liść (8 g) to zaledwie 3 kalorie. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (4,42 g) i białka (2,92 g), z relatywnie wyższą zawartością tłuszczu (1,49 g) jak na warzywo.
Jakie witaminy ma jarmuż?
Jarmuż to witaminowa bomba. Na 100 g zawiera 390 mcg witaminy K (325 % DV), 93,4 mg witaminy C (104 % DV) i 241 mcg RAE witaminy A. Ponadto 254 mg wapnia, 348 mg potasu, 33 mg magnezu i 0,92 mg manganu. Niewiele produktów dorównuje tej gęstości mikroskładników.
Czy jarmuż jest dobry na odchudzanie?
Jarmuż jest doskonały na odchudzanie. Przy zaledwie 35 kcal na 100 g, 4,1 g błonnika i 90 % wody możesz jeść duże porcje za minimum kalorii. Cała szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma tylko 23 kalorie. Wysoka zawartość błonnika utrzymuje sytość, a imponująca gęstość witamin gwarantuje maksymalną wartość odżywczą na kalorię.
Jarmuż vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba są wyjątkowe, ale wyróżniają się w różnych obszarach. Jarmuż ma więcej witaminy C (93,4 mg vs 28,1 mg), więcej wapnia (254 mg vs 99 mg) i więcej błonnika (4,1 g vs 2,2 g) na 100 g. Szpinak ma mniej kalorii (23 vs 35 kcal), więcej żelaza (2,71 mg vs 1,6 mg) i więcej potasu (558 mg vs 348 mg). Najlepiej jedz oba regularnie.
Jak jeść jarmuż?
Jarmuż jest bardzo wszechstronny. Jedz go na surowo w sałatkach (masuj z olejem i cytryną żeby zmiękł), miksuj do smoothie z owocami, piecz na chrupiące chipsy jarmużowe z oliwą z oliwek, lub dodaj do zup i potrawek, gdzie trzyma teksturę lepiej niż szpinak. Gotowanie obniża witaminę C, ale minerały jak wapń lepiej się wchłaniają.
Ile węglowodanów ma jarmuż?
Surowy jarmuż ma 4,42 g węglowodanów na 100 g, z czego 4,1 g to błonnik. Zostaje tylko 0,32 g węglowodanów netto na 100 g — jeden z najniższych wyników wśród warzyw. Cała szklanka posiekanego jarmużu (67 g) ma zaledwie 0,21 g węglowodanów netto, co czyni jarmuż jednym z najlepszych produktów na keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Brukselka (surowa) | 43 | 3.38g | 8.95g | 0.3g |
na 100g
Jarmuż ma 35 kcal na 100 g — nieco więcej niż szpinak (23 kcal), ale porównywalnie z brokułami (34 kcal). Pod względem witaminy K prowadzi szpinak z 483 mcg, jarmuż ma 390, a brokuły zostają daleko w tyle z 102. Jarmuż wyprzedza brokuły także w witaminie C (93,4 mg vs 89,2 mg).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
