Hoeveel calorieën zitten er in spruitjes? Voedingswaarden & macro's
Een kopje spruitjes (88 g) bevat 38 calorieën
Eiwitten 3 g · Koolhydraten 7,9 g · Vet 0,3 g
Spruitjes zijn een voedzame kruisbloemige groente — slechts 43 kcal per 100 g, maar rijk aan vitamine C (85 mg, ongeveer 94 % van de dagelijkse waarde), en ze bevatten 3,38 g eiwit. Met 3,8 g vezels en slechts 5,15 g netto koolhydraten per 100 g passen ze uitstekend in keto- en koolhydraatarme diëten. Spruitjes bevatten ook sulforafaan, een zwavelverbinding die kenmerkend is voor kruisbloemige groenten. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van spruitjes, gebaseerd op USDA-gegevens. Rauwe spruitjes bestaan voor ongeveer 86 % uit water.
180 kJ · per 100 g · Water: 86 g
Calorieënberekening: Spruitjes (rauw)
88 g spruitjes bevat 38 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje (88 g) | 38 kcal | 3 g | 7,9 g | 0,3 g |
| 1 spruitje (21 g) | 9 kcal | 0,7 g | 1,9 g | 0,1 g |
| 100 gram | 43 kcal | 3,4 g | 9 g | 0,3 g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Spruitjes (rauw) — Voedingswaarden
| Spruitjes (rauw) | per 100 g |
|---|---|
| Calorieën | 43 kcal |
| Eiwitten | 3,38 g |
| Vet | 0,3 g |
| Koolhydraten | 8,95 g |
| Verzadigd vet | 0,062 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0,023 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0,153 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 3,8 g |
| Suiker | 2,2 g |
| Natrium | 25 mg |
| Kalium | 389 mg |
| Calcium | 42 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 69 mg |
| IJzer | 1,4 mg |
| Zink | 0,42 mg |
| Mangaan | 0,337 mg |
| Seleen | 1,6 mcg |
| Vitamine A | 38 mcg |
| Vitamine C | 85 mg |
| Thiamine (B1) | 0,139 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,09 mg |
| Niacine (B3) | 0,745 mg |
| Vitamine B6 | 0,219 mg |
| Folaat | 61 mcg |
| Vitamine E | 0,88 mg |
| Vitamine K | 177 mcg |
| Water | 86 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170383) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauw (standaard)
43 kcal per 100 g. Het basisprofiel met maximale vitamine C (85 mg) en alle voedingsstoffen intact. Het beste voor salades en geraspte koolsla. Licht bittere smaak door glucosinolaten. De meeste mensen eten spruitjes liever gekookt dan rauw.
Geroosterd (met olie)
~67 kcal per 100 g. Roosteren bij 200+ °C karamelliseert de natuurlijke suikers en vermindert de bitterheid drastisch. De populairste bereidingsmethode — halveer de spruitjes, meng met olijfolie en zout, rooster met de snijkant naar beneden gedurende 20–25 minuten. Toegevoegde olie verhoogt vet en calorieën, maar verandert de smaak van bitter naar zoet en nootachtig.
Gestoomd
~36 kcal per 100 g. Stomen behoudt meer vitamine C dan koken (geen voedingsstoffen lekken uit naar het water) en houdt de spruitjes knapperig mals zonder toegevoegd vet. Het caloriegehalte is iets lager dan rauw, omdat sommige oplosbare verbindingen tijdens het koken oplossen. De beste methode om voedingsstoffen te bewaren en tegelijkertijd de textuur zachter te maken.
Diepvries
~41 kcal per 100 g. Diepvriesspruitjes hebben vrijwel dezelfde voedingswaarden als verse, omdat ze op het hoogtepunt van rijpheid worden ingevroren. Iets zachtere textuur na het koken vergeleken met vers. Het hele jaar door verkrijgbaar en goedkoper dan vers. Een handige optie die de meeste vitaminen en alle macro's behoudt.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Spruitjes zijn ideaal voor gewichtsverlies — slechts 43 kcal per 100 g met 3,8 g vezels en 3,38 g eiwit om je verzadigd te houden. Een heel kopje (88 g) heeft slechts 38 calorieën, perfect voor vullende, calorieärme maaltijden. De vezels vertragen de spijsvertering en ondersteunen de verzadiging, terwijl het eiwitgehalte tot de hoogste onder groenten behoort. Rooster met minimale olie of stoom voor de laagste calorie-inname.
Voor sportprestaties
Spruitjes leveren 3,38 g eiwit per 100 g — een van de hoogste waarden onder groenten, wat ze tot een nuttig bijgerecht voor sporters maakt. 85 mg vitamine C (94 % DV) ondersteunt het immuunsysteem en collageensynthese bij herstel. Kalium (389 mg) en magnesium (23 mg) ondersteunen spier- en zenuwfunctie. Met slechts 43 kcal per 100 g voegen ze volume en micronutriënten toe zonder noemenswaardige calorieën. Combineer met een eiwitbron voor een uitgebalanceerde maaltijd na de training.
Voor keto
Spruitjes passen goed bij keto. Per 100 g: 8,95 g totale koolhydraten min 3,8 g vezels = ongeveer 5,15 g netto koolhydraten. Een kopje (88 g) heeft slechts ongeveer 4,5 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks limiet van 20 g. Ze bevatten heel weinig vet (0,3 g), dus combineer met boter, olijfolie of spek voor een vullend keto-bijgerecht. Geroosterde spruitjes met olijfolie en parmezaan is een klassieke ketovriendelijke bereiding die de smaak transformeert en gezonde vetten toevoegt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in spruitjes?
Een kopje rauwe spruitjes (88 g) bevat circa 38 calorieën. Per 100 g bevatten rauwe spruitjes 43 calorieën. Een enkel spruitje (21 g) heeft ongeveer 9 calorieën. Ze zitten iets boven broccoli (34 kcal) en kool (25 kcal), wat ze ideaal maakt voor vullende, calorieärme maaltijden.
Hoeveel vitamine C zit er in spruitjes?
Rauwe spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 g — ongeveer 94 % van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Dat is ruim boven een sinaasappel (53,2 mg per 100 g) en meer dan de meeste vruchten. Een kopje (88 g) levert circa 75 mg vitamine C. Koken vermindert vitamine C, dus stomen is de beste bereidingsmethode.
Zijn spruitjes geschikt voor keto?
Ja — spruitjes zijn uitstekend voor keto. Per 100 g bevatten ze 8,95 g totale koolhydraten min 3,8 g vezels = ongeveer 5,15 g netto koolhydraten. Een kopje (88 g) heeft circa 4,5 g netto koolhydraten, wat goed past binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het lage caloriegehalte (43 kcal) en de goede vezelinhoud maken ze tot een betrouwbare ketogroente naast broccoli, bloemkool en kool.
Geroosterde vs rauwe spruitjes — wat is het verschil?
Rauwe spruitjes hebben 43 kcal per 100 g. Roosteren met olie verhoogt dit naar circa 67 kcal per 100 g. De grootste verandering zit in de smaak — roosteren karamelliseert de natuurlijke suikers en verandert de smaak van bitter naar zoet en nootachtig. Roosteren vermindert vitamine C licht, maar het calorieverschil is bescheiden bij minimaal oliegebruik.
Spruitjes vs broccoli — wat is voedzamer?
Beide zijn uitstekende kruisbloemige groenten. Spruitjes hebben iets meer calorieën (43 vs 34 kcal), meer eiwit (3,38 vs 2,82 g), meer vezels (3,8 vs 2,6 g) en vergelijkbare vitamine C (85 vs 89,2 mg per 100 g). Broccoli heeft iets meer vitamine C en minder koolhydraten (6,64 vs 8,95 g). Beide bevatten sulforafaan. De beste keuze is degene die je het liefst eet.
Waarom smaken spruitjes bitter?
Spruitjes bevatten glucosinolaten — zwavelverbindingen die voor sommige mensen bitter smaken, vooral voor degenen met een specifieke genetische variant (TAS2R38-gen). Roosteren bij hoge temperatuur (200+ °C) breekt deze verbindingen af en karamelliseert de natuurlijke suikers, waardoor de bitterheid drastisch afneemt. De spruitjes halveren voor het roosteren maximaliseert het gekaramelliseerde oppervlak en verbetert de smaak.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Spruitjes (rauw) | 43 | 3,38 g | 8,95 g | 0,3 g |
| Broccoli | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
| Kool | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Bloemkool (rauw) | 25 | 1,92 g | 4,97 g | 0,28 g |
| Asperges (rauw) | 20 | 2,2 g | 3,88 g | 0,12 g |
per 100 g
Per 100 g bevatten rauwe spruitjes 43 kcal met 3,38 g eiwit — meer eiwit per calorie dan de meeste groenten. Ze leveren 85 mg vitamine C (94 % DV), meer dan een sinaasappel, en slechts 5,15 g netto koolhydraten, wat ze uitstekend maakt voor keto en koolhydraatarme diëten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
