Wie viele Kalorien hat Grünkohl? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat 7 Kalorien
Protein 0,6 g · Kohlenhydrate 0,9 g · Fett 0,3 g
Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt — reich an Vitamin K (325 % DV), C (104 % DV) und A (241 mcg RAE) bei nur 35 kcal pro 100 g. Beliebt als Superfood für Smoothies, Salate und Chips. Hier findest du alles über Kalorien und Makros im Grünkohl, basierend auf USDA-Daten. Roher Grünkohl besteht zu etwa 90 % aus Wasser.
146 kJ · pro 100 g · Wasser: 89,63 g
Kalorienrechner: Grünkohl (roh)
21 g Grünkohls enthält 7 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gehackt (21 g) | 7 kcal | 0,6 g | 0,9 g | 0,3 g |
| 1 Blatt (8 g) | 3 kcal | 0,2 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 100 Gramm | 35 kcal | 2,9 g | 4,4 g | 1,5 g |
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Grünkohl (roh) — Nährwerte
| Grünkohl (roh) | pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 35 kcal |
| Protein | 2,92 g |
| Fett | 1,49 g |
| Kohlenhydrate | 4,42 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,178 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,104 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,673 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 4,1 g |
| Zucker | 0,99 g |
| Natrium | 53 mg |
| Kalium | 348 mg |
| Calcium | 254 mg |
| Magnesium | 33 mg |
| Phosphor | 55 mg |
| Eisen | 1,6 mg |
| Zink | 0,39 mg |
| Mangan | 0,92 mg |
| Selen | 0,9 mcg |
| Vitamin A | 241 mcg |
| Vitamin C | 93,4 mg |
| Thiamin (B1) | 0,113 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,347 mg |
| Niacin (B3) | 1,18 mg |
| Vitamin B6 | 0,147 mg |
| Folsäure | 62 mcg |
| Vitamin E | 0,66 mg |
| Vitamin K | 389,6 mcg |
| Wasser | 89,63 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168421) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roher Grünkohl
35 kcal pro 100 g — frischer roher Grünkohl. 90 % Wassergehalt. Am besten für Salate, Smoothies und als Garnitur. Mit Öl und Zitrone massieren, um die festen Blätter aufzuweichen.
Gekocht (gedünstet)
28 kcal pro 100 g — Kochen reduziert Volumen und etwas Vitamin C, macht aber Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen besser verfügbar. Dampfgaren erhält mehr Nährstoffe als Kochen.
Grünkohlchips (gebacken)
~450 kcal pro 100 g — Dehydrierung und zugesetztes Öl konzentrieren die Kalorien drastisch. Ein beliebter Snack, aber deutlich kalorienreicher als roher Grünkohl. Selbstgemacht mit wenig Öl ist am besten.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kalorienarm mit 35 kcal pro 100 g — eines der besten Lebensmittel für volumenreiches Essen. Eine ganze Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat nur 7 kcal. Gute Ballaststoffe (4,1 g) halten satt, bei praktisch null Netto-Kohlenhydraten (0,32 g). Der Vitamin-K- (325 % DV) und C-Gehalt (104 % DV) sorgt für außergewöhnliche Mikronährstoffe auch bei tiefem Kaloriendefizit. Füge ihn zu Smoothies, Salaten oder Suppen hinzu für Volumen ohne Kalorien.
Für sportliche Leistung
Keine bedeutende Kalorien- oder Proteinquelle, aber die Mikronährstoffdichte ist unübertroffen. Vitamin K (390 mcg, 325 % DV) unterstützt die Knochengesundheit, Vitamin C (93,4 mg, 104 % DV) hilft bei der Regeneration und Kollagensynthese, und Kalium (348 mg) unterstützt den Elektrolythaushalt. Kalzium (254 mg) ist für ein Gemüse ungewöhnlich hoch. Am besten als nährstoffreiche Ergänzung zu Mahlzeiten, nicht als Trainingsbrennstoff.
Für Keto
Hervorragend für Keto — nur 0,32 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (4,42 g KH minus 4,1 g Ballaststoffe). Praktisch null Einfluss auf die Ketose. Eine ganze Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat nur 0,07 g Netto-KH. Enthält Elektrolyte (348 mg Kalium, 33 mg Magnesium), die bei Keto entscheidend sind. Hoher Kalziumgehalt (254 mg) unterstützt die Knochengesundheit bei diätetischer Einschränkung. Verwende ihn in Salaten, als Wrap-Ersatz oder gemixt in Smoothies.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Grünkohl?
Roher Grünkohl enthält 35 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat etwa 7 Kalorien. Ein Blatt (8 g) hat nur 3 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (4,42 g) und Protein (2,92 g), mit einem für Gemüse moderaten Fettanteil (1,49 g).
Welche Vitamine hat Grünkohl?
Grünkohl ist ein Vitamin-Kraftpaket. Pro 100 g liefert er 390 mcg Vitamin K (325 % DV), 93,4 mg Vitamin C (104 % DV) und 241 mcg RAE Vitamin A. Dazu 254 mg Kalzium, 348 mg Kalium, 33 mg Magnesium und 0,92 mg Mangan. Kaum ein Lebensmittel kann diese Mikronährstoffdichte erreichen.
Ist Grünkohl gut zum Abnehmen?
Grünkohl ist hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 35 kcal pro 100 g, 4,1 g Ballaststoffen und 90 % Wassergehalt kannst du große Mengen für sehr wenige Kalorien essen. Eine ganze Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat nur 7 Kalorien. Die Ballaststoffe halten satt und die beeindruckende Vitamindichte sorgt für maximale Nährstoffversorgung pro Kalorie.
Grünkohl vs Spinat — was ist gesünder?
Beide sind außergewöhnlich, aber glänzen in verschiedenen Bereichen. Grünkohl hat mehr Vitamin C (93,4 mg vs 28,1 mg), mehr Kalzium (254 mg vs 99 mg) und mehr Ballaststoffe (4,1 g vs 2,2 g) pro 100 g. Spinat hat weniger Kalorien (23 vs 35 kcal), mehr Eisen (2,71 mg vs 1,6 mg) und mehr Kalium (558 mg vs 348 mg). Am besten isst du beide regelmäßig.
Wie isst man Grünkohl?
Grünkohl ist sehr vielseitig. Iss ihn roh im Salat (mit Öl und Zitrone massieren zum Aufweichen), mixe ihn in Smoothies mit Obst, backe knusprige Grünkohl-Chips mit Olivenöl, oder gib ihn in Suppen und Eintöpfe, wo er seine Textur besser hält als Spinat. Kochen reduziert Vitamin C, macht aber Mineralstoffe wie Kalzium besser verfügbar.
Wie viele Kohlenhydrate hat Grünkohl?
Roher Grünkohl hat 4,42 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, davon 4,1 g Ballaststoffe. Das ergibt nur 0,32 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — einer der niedrigsten Werte unter allen Gemüsen. Eine ganze Tasse gehackter Grünkohl (21 g) hat nur 0,07 g Netto-Kohlenhydrate, ideal für Keto.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Grünkohl (roh) | 35 | 2,92 g | 4,42 g | 1,49 g |
| Spinat (roh) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
| Brokkoli | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Rosenkohl (roh) | 43 | 3,38 g | 8,95 g | 0,3 g |
pro 100 g
Pro 100 g hat roher Grünkohl 35 kcal — etwas mehr als Spinat (23 kcal), aber vergleichbar mit Brokkoli (34 kcal). Beim Vitamin K führt Spinat mit 483 mcg, Grünkohl liegt bei 390 und Brokkoli weit dahinter bei 102. Auch beim Vitamin C hat Grünkohl knapp die Nase vorn gegenüber Brokkoli (93,4 mg vs 89,2 mg).
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