Kuinka paljon kaloreita lehtikaalissa on? Ravintosisältö & makrot
Kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) sisältää 23 kaloria
Proteiini 2g · Hiilihydraatit 3g · Rasva 1g
Lehtikaali on yksi maailman ravinteikkaimmista ruoista — äärimmäisen rikas K-vitamiinia (433 % DV), C-vitamiinia (104 % DV) ja A-vitamiinia (241 mcg RAE), ja silti vain 35 kcal per 100 g. Suosittu superruokana smoothieihin, salaatteihin ja sipseihin. Täältä löydät kaiken lehtikaalin kaloreista ja makroista USDA-tietojen pohjalta. Tuore lehtikaali on noin 90 % vettä.
146 kJ · per 100g · Vesi: 89.63 g
Kalorilaskuri: Lehtikaali (tuore)
67 g lehtikaalin sisältää 23 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kupillinen pilkottua (67 g) | 23 kcal | 2g | 3g | 1g |
| 1 lehti (8 g) | 3 kcal | 0.2g | 0.4g | 0.1g |
| 100 grammaa | 35 kcal | 2.9g | 4.4g | 1.5g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Lehtikaali (tuore) — Ravintoarvot
| Lehtikaali (tuore) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 35 kcal |
| Proteiini | 2.92 g |
| Rasva | 1.49 g |
| Hiilihydraatit | 4.42 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0.178 g |
| Kertatyydyttymätön rasva | 0.104 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.673 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| Kuitu | 4.1 g |
| Sokeri | 0.99 g |
| Natrium | 53 mg |
| Kalium | 348 mg |
| Kalsium | 254 mg |
| Magnesium | 33 mg |
| Fosfori | 55 mg |
| Rauta | 1.6 mg |
| Sinkki | 0.39 mg |
| Mangaani | 0.92 mg |
| Seleeni | 0.9 mcg |
| A-vitamiini | 241 mcg |
| C-vitamiini | 93.4 mg |
| Tiamiini (B1) | 0.113 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.347 mg |
| Niasiini (B3) | 1.18 mg |
| B6-vitamiini | 0.147 mg |
| Folaatti | 62 mcg |
| E-vitamiini | 0.66 mg |
| K-vitamiini | 389.6 mcg |
| Vesi | 89.63 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 168421) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Tuore lehtikaali
35 kcal per 100 g — tuore lehtikaali. 90 % vettä. Paras salaatteihin, smoothieihin ja koristeeksi. Hieroen öljyllä ja sitruunalla pehmentääksesi sitkeät lehdet.
Kypsennetty (keitetty/höyrytetty)
28 kcal per 100 g — kypsennys vähentää tilavuutta ja hieman C-vitamiinia, mutta tekee mineraaleista kuten kalsiumista ja raudasta paremmin imeytyvän. Höyrytys säilyttää enemmän ravinteita kuin keittäminen.
Lehtikaalilastut (uunissa)
~450 kcal per 100 g — kuivaus ja lisätty öljy konsentroivat kalorit dramaattisesti. Suosittu välipala, mutta huomattavasti kaloritiheämpi kuin tuore lehtikaali. Kotitekoiset minimaalisella öljyllä ovat parhaita.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Uskomattoman vähäkalorista — 35 kcal per 100 g — yksi parhaista ruoista volyymisyömiseen. Kokonainen kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) sisältää vain 23 kcal. Korkea kuitupitoisuus (4,1 g) pitää kylläisenä, ja nettohiilihydraatteja on käytännössä nolla (0,32 g). Valtava K-vitamiini- (433 % DV) ja C-vitamiinipitoisuus (104 % DV) takaa poikkeuksellisen ravinnon syvässäkin kalorivajeessa. Lisää smoothieihin, salaatteihin tai keittoihin — volyymia ilman kaloreita.
Urheilusuoritukseen
Ei merkittävä kalorien tai proteiinin lähde, mutta mikroravinnetiheys on vertaansa vailla. K-vitamiini (390 mcg, 325 % DV) tukee luuterveyttä, C-vitamiini (93,4 mg, 104 % DV) auttaa palautumisessa ja kollagenisynteesissä, ja kalium (348 mg) tukee elektrolyyttitasapainoa. Kalsium (254 mg) on vihannekseksi epätavallisen korkea. Hyvä ravintotiheänä lisänä aterioihin, ei harjoituspolttoaineena.
Ketolle
Erinomainen ketolle — vain 0,32 g nettohiilihydraattia per 100 g (4,42 g hiilihydraatteja miinus 4,1 g kuitua). Käytännössä nolla vaikutusta ketoosiin. Kokonainen kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) sisältää vain 0,21 g nettohiilihydraattia. Rikas elektrolyyteistä (348 mg kaliumia, 33 mg magnesiumia), jotka ovat ketodieetillä ratkaisevia. Korkea kalsium (254 mg) tukee luuterveyttä ruokavaliorajoituksen aikana. Käytä salaateissa, wrapin korvikkeena tai sekoitettuna smoothieihin.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita lehtikaalissa on?
Tuore lehtikaali sisältää 35 kaloria per 100 g. Kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) on noin 23 kaloria. Yksi lehti (8 g) on vain 3 kaloria. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista (4,42 g) ja proteiinista (2,92 g), suhteellisen korkealla rasvapitoisuudella (1,49 g) vihannekseksi.
Mitä vitamiineja lehtikaalissa on?
Lehtikaali on vitamiinipommi. Per 100 g se tarjoaa 390 mcg K-vitamiinia (325 % DV), 93,4 mg C-vitamiinia (104 % DV) ja 241 mcg RAE A-vitamiinia. Lisäksi 254 mg kalsiumia, 348 mg kaliumia, 33 mg magnesiumia ja 0,92 mg mangaania. Harvat ruoat pääsevät samaan mikroravinnepitoisuuteen.
Onko lehtikaali hyvä painonpudotukseen?
Lehtikaali on erinomainen painonpudotukseen. Vain 35 kcal per 100 g, 4,1 g kuitua ja 90 % vettä — voit syödä suuria määriä hyvin vähäisillä kaloreilla. Kokonainen kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) on vain 23 kaloria. Korkea kuitupitoisuus pitää kylläisenä ja vaikuttava vitamiinitiheys takaa maksimaalisen ravinnon per kalori.
Lehtikaali vs pinaatti — kumpi on terveellisempi?
Molemmat ovat poikkeuksellisia, mutta loistavat eri alueilla. Lehtikaalissa on enemmän C-vitamiinia (93,4 mg vs 28,1 mg), enemmän kalsiumia (254 mg vs 99 mg) ja enemmän kuitua (4,1 g vs 2,2 g) per 100 g. Pinaatissa on vähemmän kaloreita (23 vs 35 kcal), enemmän rautaa (2,71 mg vs 1,6 mg) ja enemmän kaliumia (558 mg vs 348 mg). Parhaimmillaan syöt molempia säännöllisesti.
Miten lehtikaalia syödään?
Lehtikaali on erittäin monikäyttöinen. Syö sitä raakana salaateissa (hieroen öljyllä ja sitruunalla pehmentämiseksi), sekoita smoothieihin hedelmien kanssa, paista rapeiksi lehtikaalilastuiksi oliiviöljyllä, tai lisää keittoihin ja pataruokiin, joissa se pitää rakenteensa pinaattia paremmin. Kypsennys vähentää C-vitamiinia, mutta tekee mineraaleista kuten kalsiumista paremmin imeytyvän.
Kuinka paljon hiilihydraatteja lehtikaalissa on?
Tuore lehtikaali sisältää 4,42 g hiilihydraatteja per 100 g, joista 4,1 g kuitua. Vain 0,32 g nettohiilihydraattia per 100 g — yksi alhaisimmista kaikista vihanneksista. Kokonainen kupillinen pilkottua lehtikaalia (67 g) sisältää vain 0,21 g nettohiilihydraattia, ihanteellinen ketolle.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Lehtikaali (tuore) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pinaatti (tuore) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Parsakaali | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kaali (vihreä) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Ruusukaali (raaka) | 43 | 3.38g | 8.95g | 0.3g |
per 100g
Lehtikaali sisältää 35 kcal per 100 g — hieman enemmän kuin pinaatti (23 kcal), mutta verrattavissa parsakaaliin (34 kcal). K- ja C-vitamiinipitoisuudessa se ylittää kuitenkin molemmat selvästi.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
