Wie viele Kalorien haben Hanfsamen? Nährwerte & Makros

Geschälte Hanfsamen haben 553 Kalorien (2314 kJ) pro 100 g. Eine typische Portion von drei Esslöffeln (30 g) enthält ungefähr 166 Kalorien. Sie sind kalorienreich aufgrund ihres hohen Fettgehalts (48,75 g pro 100 g), aber das außergewöhnliche Protein (31,56 g) und die gesunden Fette — einschließlich 8,68 g Omega-3-ALA — machen jede Kalorie wertvoll. Im Vergleich zu anderen Saaten liegt Hanf ähnlich wie Kürbiskerne (559 kcal) und niedriger als Sonnenblumenkerne (584 kcal).

Pro 100 g haben geschälte Hanfsamen 48,75 g Fett, 31,56 g Protein und 8,67 g Kohlenhydrate (4,0 g Ballaststoffe, 1,5 g Zucker). Netto-KH sind nur 4,67 g. Das Fett ist überwiegend mehrfach ungesättigt (38,1 g) mit einem herausragenden Omega-6:Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1. Gesättigtes Fett ist niedrig mit 4,6 g. Sie liefern auch herausragende Mineralstoffe: 700 mg Magnesium, 1650 mg Phosphor, 1200 mg Kalium, 9,9 mg Zink und 7,95 mg Eisen pro 100 g.

Hanfsamen gehören zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern vollständiges Protein (31,56 g pro 100 g mit allen essenziellen Aminosäuren), ein optimales Omega-6:Omega-3-Verhältnis (etwa 3:1) und herausragende Mineralstoffe — 700 mg Magnesium (167 % TW), 1 200 mg Kalium, 1 650 mg Phosphor und 9,9 mg Zink pro 100 g. Dazu kommen 7,6 mg Mangan, 110 mcg Folat und 0,6 mg Vitamin B6. Das Fett ist zu 89 % ungesättigt und damit gut fürs Herz. Kein THC — geschälte Hanfsamen sind weltweit legal.

Ja — Hanfsamen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die ein vollständiges Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren liefern. Pro 100 g enthalten sie 31,56 g Protein, vergleichbar mit vielen tierischen Quellen. Die zwei Hauptproteine, Edestin (~65 %) und Albumin (~35 %), sind beide leicht verdaulich.

Es kommt auf dein Ziel an. Hanfsamen haben fast doppelt so viel Protein wie Chia (31,56 g vs 16,54 g pro 100 g) und viel weniger Kohlenhydrate (8,67 g vs 42,12 g) — besser für proteinreiche und ketogene Ernährung. Chiasamen haben deutlich mehr Ballaststoffe (34,4 g vs 4,0 g). Leinsamen haben mehr Omega-3-ALA (22,8 g vs 8,68 g). Hanfsamen bieten bessere Mineralstoffe — 700 mg Magnesium vs 335 mg (Chia) vs 392 mg (Lein). Hanf ist ein komplettes Protein, Chia und Lein sind es nicht. Für Keto gewinnen Hanfsamen mit 4,67 g Netto-KH. Idealerweise alle drei in die Ernährung einbauen.

Hanfsamen sind hervorragend für Keto. Pro 100 g haben sie nur 8,67 g Gesamt-KH minus 4,0 g Ballaststoffe = etwa 4,67 g Netto-KH. Drei Esslöffel (30 g) enthalten gerade 1,4 g Netto-KH — bei einem Tageslimit von 20 g vernachlässigbar. Der hohe Fettgehalt (48,75 g pro 100 g) passt perfekt zu den Keto-Makros, und die 31,56 g Protein unterstützen den Muskelerhalt. Magnesium (700 mg) und Kalium (1 200 mg) sind bei Keto besonders wertvoll, weil dort der Elektrolytbedarf steigt. Einer der besten Keto-Samen, die es gibt.