Wie viele Kalorien haben Hanfsamen? Nährwerte & Makros
Drei Esslöffel Hanfsamen (30 g) haben 166 Kalorien
Protein 9.5g · Kohlenhydrate 2.6g · Fett 14.6g
Hanfsamen (Hanfherzen) sind ein ernährungsphysiologisches Highlight mit dem höchsten Proteingehalt aller gängigen Samen — 31,56 g pro 100 g, und es handelt sich um ein vollständiges Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren. Mit 553 kcal, 48,75 g Fett und nur 8,67 g Kohlenhydraten pro 100 g sind sie außergewöhnlich nährstoffreich. Ihr Mineralprofil ist bemerkenswert: 700 mg Magnesium (167 % DV), 1200 mg Kalium und 1650 mg Phosphor pro 100 g. Hanfsamen bieten auch ein nahezu ideales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1, das als optimal zur Entzündungsreduzierung gilt. Drei Esslöffel (30 g) liefern etwa 166 kcal und 9,5 g vollständiges Protein. Ihr milder, nussiger Geschmack macht sie leicht verwendbar in Smoothies, Salaten, Joghurt oder Haferflocken. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Hanfsamen, basierend auf USDA-Daten. Hanfsamen enthalten nur etwa 5 % Wasser.
2314 kJ · pro 100g · Wasser: 4.96 g
Kalorienrechner: Hanfsamen (geschält)
30 g Hanfsamen (geschält) enthält 166 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 3 Esslöffel (30 g) | 166 kcal | 9.5g | 2.6g | 14.6g |
| 1 Esslöffel (10 g) | 55 kcal | 3.2g | 0.9g | 4.9g |
| 100 Gramm | 553 kcal | 31.6g | 8.7g | 48.8g |
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Hanfsamen (geschält) — Nährwerte
| Hanfsamen (geschält) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 553 kcal |
| Protein | 31.56 g |
| Fett | 48.75 g |
| Kohlenhydrate | 8.67 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Zucker | 1.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 1200 mg |
| Magnesium | 700 mg |
| Phosphor | 1650 mg |
| Vitamin C | 0.5 mg |
| Vitamin B6 | 0.6 mg |
| Folsäure | 110 mcg |
| Mangan | 7.6 mg |
| Wasser | 4.96 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170148) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Geschält / Herzen (Standard)
553 kcal, 31,56 g Protein, 48,75 g Fett, 4,0 g Ballaststoffe pro 100 g. Die gängigste Form — äußere Schale entfernt, weich und essfertig. Milder, nussiger Geschmack. Am besten über Salate, Smoothies, Joghurt oder Haferflocken streuen. Im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren, um die Frische zu erhalten, da der hohe Gehalt an ungesättigten Fetten bei Raumtemperatur zu Ranzigkeit führen kann.
Hanfproteinpulver
Ungefähr 370 kcal pro 100 g mit etwa 50 g Protein, 10 g Fett und 20 g Kohlenhydraten (hauptsächlich Ballaststoffe). Hergestellt durch Kaltpressung von Hanfsamen, um den Großteil des Öls zu entfernen, und anschließendes Mahlen des Presskuchens zu einem feinen Pulver. Das konzentriert das Protein bei reduziertem Fett. Der Geschmack ist erdiger als bei ganzen Samen. Eine typische Portion (30 g) liefert etwa 15 g Protein und 111 kcal. Gut für Smoothies, zum Backen oder zum Einrühren in Haferflocken. Weniger Omega-3 als ganze Samen durch die Ölentfernung.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hanfsamen sind kalorienreich mit 553 kcal pro 100 g — drei Esslöffel (30 g) haben 166 kcal. Allerdings sorgen der außergewöhnliche Proteingehalt (31,56 g pro 100 g) und die Ballaststoffe (4 g) für starke Sättigung. Verwende sie als Topping — ein Esslöffel (10 g, ~55 kcal) auf Joghurt, Salat oder Smoothie fügt Geschmack und Nährwert hinzu, ohne übermäßige Kalorien. Das vollständige Aminosäureprofil macht Hanfsamen zu einer der besten pflanzlichen Proteinquellen für vegetarische Gewichtsreduktion. Magnesium (700 mg) unterstützt Stoffwechsel und Muskelfunktion. Wiege deine Portionen — es ist leicht, zu viel aus der Tüte zu essen.
Für sportliche Leistung
Hanfsamen sind eine erstklassige pflanzliche Proteinquelle — 31,56 g pro 100 g, vollständig mit allen 9 essentiellen Aminosäuren, was bei Pflanzen selten ist. Das herausragende Magnesium (700 mg pro 100 g = 167 % DV) unterstützt Muskelfunktion und Erholung. Kalium (1200 mg) hilft, den Elektrolythaushalt bei intensivem Training aufrechtzuerhalten. Das Omega-6:Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1 gilt als optimal zur Reduzierung von trainingsbedingten Entzündungen. Drei Esslöffel (30 g) liefern 9,5 g vollständiges Protein — hervorragend als Post-Workout-Snack auf Joghurt oder im Smoothie. Der hohe Fettgehalt (48,75 g) liefert nachhaltige Energie für Ausdauersportler. Besonders wertvoll für vegane Sportler, die eine vollständige Aminosäurenquelle benötigen.
Für Keto
Hanfsamen sind hervorragend für Keto — nur 4,67 g Netto-KH pro 100 g (8,67 g Gesamt-KH minus 4,0 g Ballaststoffe). Drei Esslöffel (30 g) haben nur 1,4 g Netto-KH. Der hohe Fettgehalt (48,75 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Über Salate streuen, in Smoothies geben oder pur essen — ihr milder Geschmack passt zu allem. Die 31,56 g vollständiges Protein pro 100 g unterstützen den Muskelerhalt in der Ketose. Magnesium (700 mg) und Kalium (1200 mg) sind besonders wertvoll auf Keto, wo der Elektrolytbedarf deutlich steigt. Besseres Keto-Profil als Chiasamen (4,67 g Netto-KH vs ~8 g) mit weit mehr Protein. Eines der besten Keto-Lebensmittel überhaupt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Hanfsamen?
Drei Esslöffel Hanfsamen (30 g) enthalten ungefähr 166 Kalorien. Pro 100 g haben geschälte Hanfsamen 553 Kalorien (2314 kJ). Sie sind kalorienreich aufgrund ihres hohen Fettgehalts (48,75 g pro 100 g), aber das außergewöhnliche Protein (31,56 g) und die gesunden Fette machen jede Kalorie wertvoll. Im Vergleich zu anderen Samen sind sie ähnlich wie Kürbiskerne (559 kcal) und niedriger als Sonnenblumenkerne (584 kcal).
Wie viel Protein haben Hanfsamen?
Hanfsamen enthalten beeindruckende 31,56 g Protein pro 100 g — der höchste Gehalt aller gängigen Samen. Drei Esslöffel (30 g) liefern etwa 9,5 g Protein. Was Hanfprotein besonders macht, ist dass es ein vollständiges Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren ist. Die zwei Hauptproteine in Hanf sind Edestin und Albumin, beide hochverdaulich. Das macht Hanfsamen zu einer der besten pflanzlichen Proteinquellen, besonders für Veganer und Vegetarier.
Sind Hanfsamen gesund?
Hanfsamen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Sie liefern vollständiges Protein (31,56 g pro 100 g), ein optimales Omega-6:Omega-3-Verhältnis (etwa 3:1) und herausragende Mineralstoffe — 700 mg Magnesium (167 % DV), 1200 mg Kalium und 1650 mg Phosphor pro 100 g. Sie enthalten auch 7,6 mg Mangan, 110 mcg Folsäure und 0,6 mg Vitamin B6. Das Fettprofil ist überwiegend ungesättigt, was die Herzgesundheit unterstützt. Drei Esslöffel täglich liefern einen bedeutenden Protein- und Mineralstoff-Boost.
Sind Hanfsamen ein vollständiges Protein?
Ja — Hanfsamen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die ein vollständiges Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren liefern. Pro 100 g enthalten sie 31,56 g Protein, vergleichbar mit vielen tierischen Quellen. Die zwei Hauptproteine, Edestin (~65 %) und Albumin (~35 %), sind beide leicht verdaulich. Obwohl Hanf etwas weniger Lysin als Soja enthält, ist das gesamte Aminosäureprofil gut ausgewogen und ausreichend für den täglichen Proteinbedarf. Das macht Hanfsamen besonders wertvoll für vegane und vegetarische Ernährung.
Sind Hanfsamen gut für Keto?
Hanfsamen sind hervorragend für Keto. Pro 100 g haben sie nur 8,67 g Gesamt-KH minus 4,0 g Ballaststoffe = etwa 4,67 g Netto-KH. Drei Esslöffel (30 g) enthalten nur 1,4 g Netto-KH — vernachlässigbar bei einem Tageslimit von 20 g. Der hohe Fettgehalt (48,75 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros und die 31,56 g Protein unterstützen den Muskelerhalt. Magnesium (700 mg) und Kalium (1200 mg) sind besonders wertvoll auf Keto, wo der Elektrolytbedarf steigt.
Hanfsamen vs Chiasamen — was ist besser?
Es kommt auf dein Ziel an. Hanfsamen haben fast doppelt so viel Protein (31,56 g vs 16,54 g pro 100 g) und viel weniger Kohlenhydrate (8,67 g vs 42,12 g), was sie besser für proteinreiche und Keto-Ernährung macht. Chiasamen haben deutlich mehr Ballaststoffe (34,4 g vs 4,0 g) und mehr Omega-3-ALA. Hanfsamen bieten bessere Mineralstoffe — 700 mg Magnesium vs 335 mg und 1200 mg Kalium vs 407 mg. Hanfsamen sind zudem ein vollständiges Protein, Chia nicht. Für Keto gewinnen Hanfsamen bei Netto-KH (4,67 g vs ~8 g). Idealerweise beide in die Ernährung einbauen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Hanfsamen (geschält) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Leinsamen | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Kürbiskerne (getrocknet) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Sonnenblumenkerne (getrocknet) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
pro 100g
Pro 100 g haben geschälte Hanfsamen 553 kcal mit herausragenden 31,56 g vollständigem Protein, 48,75 g Fett und nur 8,67 g Kohlenhydraten (4,67 g netto). Sie liefern außergewöhnliche Mineralstoffe: 700 mg Magnesium (167 % DV), 1200 mg Kalium und 1650 mg Phosphor. Im Vergleich zu Chiasamen (486 kcal, 16,54 g Protein) bieten Hanfsamen fast doppelt so viel Protein und viel weniger Kohlenhydrate.
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