Hoeveel calorieën zitten er in sperziebonen? Voedingswaarden & macro's
Een kopje sperziebonen (110 g) bevat 34 calorieën
Eiwitten 2g · Koolhydraten 7.7g · Vet 0.2g
Sperziebonen zijn een caloriearm groente met slechts 31 kcal per 100 g, wat ze een uitstekende keuze maakt voor volumineus eten. Ze leveren 2,7 g vezels en 12,2 mg vitamine C per 100 g en ondersteunen de spijsvertering en het immuunsysteem. Als populaire bijlage zijn sperziebonen veelzijdig — heerlijk gestoomd, gebakken of in ovenschotels. Rauwe sperziebonen bestaan voor ongeveer 90 % uit water.
130 kJ · per 100g · Water: 90.32 g
Calorieënberekening: Sperziebonen
110 g sperziebonen bevat 34 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje (110 g) | 34 kcal | 2g | 7.7g | 0.2g |
| 1 handvol / ~10 bonen (50 g) | 16 kcal | 0.9g | 3.5g | 0.1g |
| 100 gram | 31 kcal | 1.8g | 7g | 0.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sperziebonen — Voedingswaarden
| Sperziebonen | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 31 kcal |
| Eiwitten | 1.83 g |
| Vet | 0.22 g |
| Koolhydraten | 6.97 g |
| Vezels | 2.7 g |
| Suiker | 3.26 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 211 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Fosfor | 38 mg |
| Vitamine C | 12.2 mg |
| Vitamine B6 | 0.141 mg |
| Folaat | 33 mcg |
| Mangaan | 0.216 mg |
| Water | 90.32 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169961) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauwe sperziebonen
31 kcal per 100 g — de standaard rauwe vorm. Eiwitten 1,83 g, koolhydraten 6,97 g, vet 0,22 g per 100 g. Knapperige textuur, het best voor salades of snel stomen. Bevat 12,2 mg vitamine C per 100 g.
Gestoomde / gekookte sperziebonen
~35 kcal per 100 g — iets geconcentreerder door waterverlies tijdens koken. Eiwitten 1,89 g, koolhydraten 7,88 g, vet 0,28 g per 100 g. Zachtere textuur, licht verminderd vitamine C. Stomen behoudt meer voedingsstoffen dan koken.
Sperziebonen uit blik
~20 kcal per 100 g — minder calorieën door langere wateropname tijdens het inblikken. Zachtere textuur met meer natrium van het blikvocht. Uitlekken en afspoelen vermindert het natrium. Handig maar minder vitamine C dan vers of gestoomd.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Uitstekend om af te vallen — slechts 31 kcal per 100 g met 2,7 g vezels en 90 % water. Een vol kopje (110 g) heeft slechts 34 calorieën, waardoor je grote porties kunt eten als vullende bijlage. Zeer laag natriumgehalte (6 mg rauw) en praktisch vetvrij (0,22 g). Geweldig voor volumineus, caloriearm eten bij elke eiwitbron.
Voor sportprestaties
Geen significante bron van calorieën of eiwitten voor sportprestaties — 1,83 g eiwitten en 31 kcal per 100 g. Sperziebonen leveren echter 12,2 mg vitamine C voor herstel, 211 mg kalium en 25 mg magnesium per 100 g. Het best als voedzame, caloriearm bijlage bij reguliere maaltijden in plaats van rondom trainingen.
Voor keto
Goed voor keto — 4,27 g netto koolhydraten per 100 g (6,97 g totaal min 2,7 g vezels). Een kopje (110 g) heeft ongeveer 4,7 g netto koolhydraten, wat past binnen de meeste dagelijkse ketolimieten. Matig op keto — niet zo laag als bladgroenten of asperges, maar aanvaardbaar als reguliere bijlage. Gebakken in boter of olijfolie is een klassieke ketobereiding. Combineer met vetrijk eiwit voor een vullende ketomaaltijd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sperziebonen?
Een kopje rauwe sperziebonen (110 g) bevat ongeveer 34 calorieën. Per 100 g hebben rauwe sperziebonen 31 calorieën. Een klein handje (~10 bonen, 50 g) heeft ongeveer 16 calorieën. Sperziebonen behoren tot de caloriearmere groenten, vergelijkbaar met asperges (20 kcal) en broccoli (34 kcal).
Zijn sperziebonen gezond?
Ja — sperziebonen zijn een voedzame, caloriearm groente. Per 100 g leveren ze 2,7 g vezels, 12,2 mg vitamine C (14 % DV), 211 mg kalium, 25 mg magnesium en 33 mcg foliumzuur. Ze bevatten geen cholesterol en zeer weinig natrium (6 mg). De combinatie van vezels, vitaminen en mineralen maakt ze een geweldige toevoeging aan elk dieet.
Hoeveel koolhydraten zitten er in sperziebonen?
Per 100 g bevatten rauwe sperziebonen 6,97 g koolhydraten totaal, waarvan 3,26 g suiker en 2,7 g vezels. Dat geeft ongeveer 4,27 g netto koolhydraten per 100 g. Een kopje (110 g) heeft ongeveer 7,7 g totale koolhydraten en 4,7 g netto koolhydraten. Minder koolhydraten dan doperwten (14,45 g), maar meer dan asperges (3,88 g).
Zijn sperziebonen goed om af te vallen?
Sperziebonen zijn uitstekend om af te vallen. Met slechts 31 calorieën per 100 g, 2,7 g vezels en 90 % water bieden ze veel volume en verzadiging bij zeer weinig calorieën. Een vol kopje (110 g) heeft slechts 34 calorieën. Je kunt grote porties als bijlage eten zonder je caloriebudget noemenswaardig te beïnvloeden. Zeer laag natriumgehalte (6 mg rauw) en praktisch vetvrij (0,22 g).
Sperziebonen vs broccoli — wat is gezonder?
Beide zijn uitstekende caloriearm groenten. Broccoli heeft iets meer calorieën (34 vs 31 kcal per 100 g) maar aanzienlijk meer eiwitten (2,82 vs 1,83 g), meer vitamine C (89,2 vs 12,2 mg) en meer kalium (316 vs 211 mg). Sperziebonen hebben iets meer vezels (2,7 vs 2,6 g) en minder natrium. Qua voedingswaarde wint broccoli, maar sperziebonen zijn een geweldig aanvullend groente.
Zijn sperziebonen geschikt voor keto?
Sperziebonen zijn gematigd ketogeschikt met 4,27 g netto koolhydraten per 100 g (6,97 g totaal min 2,7 g vezels). Een kopje (110 g) heeft ongeveer 4,7 g netto koolhydraten, wat past binnen de meeste dagelijkse ketolimieten. Ze zijn niet zo laag als bladgroenten of asperges (1,78 g netto koolhydraten), maar werken goed als ketobijlage — vooral gebakken in boter of olijfolie.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Sperziebonen | 31 | 1.83g | 6.97g | 0.22g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Doperwten (vers) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Asperges (rauw) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
per 100g
Sperziebonen hebben 31 kcal per 100 g met 1,83 g eiwitten — minder calorieën dan broccoli (34 kcal) maar ook minder eiwitten. Vergeleken met doperwten (81 kcal, 5,42 g eiwitten) hebben sperziebonen aanzienlijk minder calorieën en koolhydraten, waardoor ze een betere keuze zijn voor koolhydraatarm diëten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.